Uit het archief van de dokter
Als kind al haatte ik het om 's morgens vroeg wakker te worden. Het feit dat ik uit een diepe slaap werd opgeschrikt door een piepende wekker gaf me een gevoel van desoriëntatie en eenzaamheid. Helaas moet ik nu, als werkende moeder, vaak vroeg opstaan -- om te trainen, zakelijke e-mails te checken, of voorbereidingen te treffen voor de schooldagen van mijn kinderen.
Ik vind het nog steeds niet leuk.
Voor velen van ons is het pijnlijk om eerder op te staan dan we van nature zouden doen -- omdat het te vroeg is, te plotseling, of te donker. Is er een weg naar vriendelijker, zachter ontwaken? Ja, zeggen slaap experts, maar het smeden ervan is evenveel kunst als wetenschap.
Slaapcycli
Mensen maken elke nacht vier tot zes "slaapcycli" door. Elke cyclus bestaat uit vijf stadia, variërend van zeer lichte slaap (stadium 1) tot zeer diepe slaap (stadium 4) en dan het stadium van snelle oogbewegingen, waarin je de meeste kans hebt om te dromen.
Wakker worden uit een diepe slaap in stadium 3 of stadium 4 is berucht moeilijk. Daarom kan het zo desoriënterend zijn om wakker te worden uit een dutje. Het is ook de reden waarom te vroeg wakker worden 's ochtends een ellendige start van je dag kan betekenen. "De meeste mensen bereiken hun diepste slaap tussen 4 en 6 uur 's morgens," zegt arts-slaapexpert Michael Breus, PhD, D, ABSM, "dus het is erg moeilijk om in die tijd wakker te worden."
Hoeveel slaap heb je nodig?
Als je kunt voorkomen dat je zo vroeg wakker wordt, is de volgende stap om uit te zoeken hoe laat je naar bed moet gaan om een goede nachtrust te krijgen. Slaapcycli duren gemiddeld ongeveer 90 minuten. "Dat betekent dat je elke nacht ongeveer 7,5 uur slaap nodig hebt," zegt Breus, "en als je terugtelt vanaf wanneer je wakker moet worden, kun je erachter komen hoe laat je moet gaan slapen om gemakkelijker wakker te worden."
Natuurlijk hebben sommige mensen zes uur slaap per nacht nodig, terwijl anderen er negen nodig hebben. Om het nog ingewikkelder te maken, variëren de slaapcycli van 90 minuten tot twee uur. Dat is waar het "kunst"-gedeelte van gemakkelijk wakker worden om de hoek komt kijken. "De meeste mensen hebben van jongs af aan niet te horen gekregen hoe laat ze naar bed moeten gaan," zegt Breus. "Dus moeten ze luisteren naar het eigen ritme van hun lichaam om daar achter te komen."
Na een gesprek met Breus besloot ik niet meer te proberen om voor 6 uur 's ochtends op te staan. En omdat ik om 7 uur 's ochtends moet opstaan om mijn kinderen naar school te brengen, heb ik voor mezelf de regel "licht uit om 11 uur" ingesteld. Verrassend genoeg werkt het. Nadat ik me twee weken aan dit schema heb gehouden, voel ik me overdag meer uitgerust, meer ontspannen en alerter.
Tips om wakker te worden
Zet je wekker op het laatst mogelijke moment, zodat je niet in de verleiding komt om weer in slaap te vallen.
Vergeet de snooze-knop. Elke keer dat je op de knop drukt, val je misschien weer een paar minuten in slaap, "maar je slaapt slecht", zegt Breus. "Je voelt je alleen maar slechter."
Ga rechtop zitten en zwaai je benen over de rand van het bed.
Adem drie of vier keer diep in om je te oriënteren op de echte wereld.
Doe 's ochtends als eerste oefeningen om uw lichaam en geest energie te geven en uw conditie te verbeteren. Maar verkies lichaamsbeweging niet boven de slaap die u nodig hebt.
