Het lijdt geen twijfel dat gezond eten goed is voor je lichaam. Maar laten we eerlijk zijn: flespompoen is gewoon geen macaroni met kaas, en spinazie is niet hetzelfde als brownies — of wel?
Het lijdt geen twijfel dat gezond eten goed is voor je lichaam. Maar laten we eerlijk zijn: Pompoen is gewoon geen macaroni met kaas, en spinazie is niet hetzelfde als een brownie — of wel? Een nieuwe manier om dieetvoeding te bereiden koppelt onwaarschijnlijke culinaire partners — zoals spinazie en brownies, of pompoen en macaroni met kaas — in smaakverleidelijke recepten die de calorieën verminderen, het vet en de suiker verminderen, en de voedingswaarde van voedsel waar we van houden verhogen — alles zonder de smaak te veranderen.
Dat is het concept achter twee nieuwe recepten gidsen die de kookboeken wereld veroveren door een storm: The Sneaky Chef van Missy Chase Lapine en Deliciously Deceptive van Jessica Seinfeld (vrouw van komiek Jerry Seinfeld).
Beide boeken draaien om de niet-zo-nieuwe techniek van voedselbereiding bekend als pureren, waarbij fruit en groenten worden gemengd tot een saus-achtige consistentie. Het geniale aan hun systemen zat hem in het bedenken hoe je deze purees aan een verscheidenheid van onverwachte recepten kon toevoegen — zoals gebakken kip, wentelteefjes, brownies, en pizza — zonder de smaak te veranderen.
“Deze methode verhoogt niet alleen de nutriëntendichtheid van het gerecht dat je bereidt, maar maakt het ook op andere manieren gezonder door het vetgehalte te verlagen, de glycemische index te verlagen en vaak het aantal calorieën te verminderen — zonder aan smaak in te boeten,” zegt Lapine, wiens Sneaky Chef het allemaal begon toen het eerder dit jaar de bestsellerlijst van de New York Times haalde.
Een stiekeme chef zijn: niet alleen voor kinderen
Beide auteurs zeggen dat het idee niet begon als een brainstorm over gewichtsverlies, maar als een manier om hun eigen kinderen meer groenten te laten eten. In Lapine’s geval was haar dochter zo’n kieskeurige eter dat ze bijna geen groenten op haar bord kon krijgen zonder een wereldoorlog te beginnen. Jessica Seinfeld zegt dat haar ervaringen vergelijkbaar waren.
“Ik probeerde alles, en toch werden al mijn inspanningen om mijn gezin te voeden ondermijnd door een krachtige kracht: groenten,” schrijft Seinfeld in het voorwoord van haar boek. Maaltijden waren een oorlogszone terwijl ze worstelde om haar kinderen gezonder te laten eten, zegt ze.
Beide auteurs zeggen dat ze sereniteit aan tafel bereikten toen ze eenmaal het concept van puree hadden ontdekt.
“Plotseling aten mijn kinderen gezond — en genoten van elke hap,” zegt Lapine, een culinair professor aan The New School en voormalig uitgever van Eating Well magazine. Toch is het idee om groenten in het eten van kinderen te verstoppen bekritiseerd door sommige experts die beweren dat dit hen niet zal helpen om van groenten te leren houden op zijn eigen voorwaarden. (Seinfeld promoot ook het belang van het serveren van groenten op het bord om kinderen aan te moedigen het echte te proberen).
Maar kinderen hun groenten laten eten, zo lijkt het, was slechts het topje van de ijsberg (sla) als het ging om de veelzijdigheid van deze kookstijl. Het duurde niet lang voordat volwassenen die probeerden af te vallen en gezonder te eten het concept begrepen, en een geheel nieuwe manier van dieetvoeding bereiden was geboren.
“Als je groentepuree toevoegt, ‘rek’ je het hoofdingrediënt op, zoals je doet als je water aan soep toevoegt,” zegt Lapine.
Dus als je bijvoorbeeld een half pond mager gemalen rundvlees hebt waar je wat groentepuree en tarwekiemen aan toevoegt, heeft elke gehaktbal opeens minder vet calorieën en meer vezels en voedingsstoffen.
“In dit opzicht vermindert het bijna automatisch de calorieën en het vet, [en] helpt bij gewichtsbeheersing,” zegt ze.
Lapine zegt dat haar technieken op dezelfde manier werken met zoetigheden. Door bijvoorbeeld groentepuree toe te voegen aan een brownierecept, verminder je het vet, de suiker en de calorieën in elke hap, terwijl je vitaminen, vezels en voedingsstoffen toevoegt die er normaal niet zouden zijn.
“Het eindresultaat is niet alleen een brownie met minder calorieën, maar ook nog eens een die goed voor je is,” zegt ze.
Vermomd dieetvoedsel: Scheikunde 101
Als je nu denkt dat je alleen maar een willekeurige groente hoeft te vermalen en toe te voegen aan je perzikenbroodje of gehaktbalrecept, dan zeggen de experts tegen de dokter dat je teleurgesteld zult zijn.
“Wat je al snel ontdekt, is dat het niet alleen om koken gaat, maar ook om een beetje voedselchemie, want je kunt niet zomaar een stel groenten nemen, ze pureren en ze aan een gerecht toevoegen en dan verwachten dat niemand het merkt,” zegt Lapine. “Als je dat wel doet, eindig je vaak met tomatensaus die eruitziet en smaakt als een oude schoen, of brownies die zelfs de meest toegewijde chocoladeliefhebber niet zou aanraken.”
Lapine vertelt dat het haar vijf jaar heeft gekost – waarin ze vier keukenmachines heeft doorgebrand – voordat ze recepten had gevonden die niet alleen de juiste combinaties van smaken en texturen hadden, maar die ook de smaak van het oorspronkelijke gerecht niet zouden veranderen.
Het is waar dat de voorbereidingstijd iets langer wordt als je deze kookmethode gebruikt. Zowel Lapine als Seinfeld zeggen dat ze beginnen met het licht stomen van de groenten – en soms bepaalde vruchten – en ze dan in een keukenmachine doen om ze te pureren. In Lapine’s geval worden de purees dan gemengd in vier verschillende combinaties.
Om tijd te besparen, kunnen de purees van tevoren worden gemaakt en tot drie maanden worden ingevroren, of tot drie dagen in de koelkast worden bewaard, aldus Lapine. Wanneer het eten klaar is, voeg je de purees toe volgens de bijgeleverde recepten.
Maar behouden deze tweemaal gekookte groenten de voedingskracht van vers gekookt voedsel? Voor het grootste deel wel, zegt Samantha Heller, RD.
“Bepaalde voedingsstoffen zijn gevoelig voor warmte, dus je verliest wat van hun goede eigenschappen, maar het verlies zou niet veel groter moeten zijn dan wanneer je ze zou koken en opeten, of de restjes de volgende dag zou opwarmen,” zegt ze.
Lapine voegt eraan toe dat omdat puree de voedingsstoffen concentreert — een kopje broccoli, bijvoorbeeld, wordt verwerkt tot een half kopje puree — je eigenlijk meer krijgt door minder te eten. “Dit compenseert het beetje dat je verliest door het dubbele kookproces,” zegt ze.
Heller zegt dat dit waar is, en vertelt dokter: “Alles wat meer fruit en groenten in je dieet brengt is goed. Het is goed voor mensen die proberen af te vallen en gewoon in het algemeen goed voor je gezondheid.”
Gezonde decadentie’: Een nieuwe draai aan dieetvoeding
Als je, hoe hard je het ook probeert, de gedachte aan een brownie boordevol spinazie of een pizza met worteltjes gewoon niet kunt verdragen, is er een nieuwe manier om je dieetvoeding te vermommen.
Het “Healthy Decadence” systeem, ontwikkeld door de Los Angeles traiteur en chef-kok Devin Alexander, maakt af en toe gebruik van gepureerd fruit en groenten, maar concentreert zich ook op het verminderen van vetten en suikers en het vervangen van wat verwijderd is door andere ingrediënten die de smaak niet veranderen.
“Ik heb bijvoorbeeld een manier gevonden om chocoladesnippers of chocoladestukjes te vervangen door cacao, zodat je de chocoladesmaak krijgt zonder het vet, en tegelijkertijd de vezels verhoogt en antioxidantbescherming toevoegt – alles zonder de smaak te veranderen,” zegt Alexander, wiens kookprogramma Healthy Decadence wordt uitgezonden op het Discovery Health Channel.
Maar chocolade is slechts één voorbeeld.
“In brownies voeg ik appelmoes toe; in cakes voeg ik yoghurt toe, terwijl ik het vet en de suiker verminder – samen met een paar andere trucs,” zegt ze. Het eindresultaat: een brownie met slechts 88 calorieën en 1 gram vet, en een bloemloze chocoladetaart met slechts 200 calorieën en 2 gram vet per portie.
“Als je de hoeveelheden zo laag kunt krijgen en toch de geweldige smaak kunt behouden, kun je genieten van de lekkernijen die anders je dieet zouden verpesten — en weer echt genieten van decadent eten,” zegt Alexander, die haar kookmethode bedacht als een manier om zichzelf van zwaarlijvig naar slank te brengen.
“Ik kon de diëten waarbij je enkel fruit en groenten at gewoon niet volgen,” zegt ze. “Ik geloof niet in ontbering, ik geloof in gezonde decadentie — en dat is waar mijn recepten allemaal over gaan.
Een andere oude gelovige in het tweaken van recepten om ze gezonder te maken zonder aan smaak in te boeten is Elaine Magee, MPH, RD, “The Recipe Doctor” voor dokter en zijn kliniek voor gewichtsverlies.
“Na 20 jaar lang recepten lichter gemaakt te hebben, heb ik ontdekt dat de sleutel ligt in het vinden van het magische minimum – de hoeveelheid vet die je nodig hebt om het recept echt goed te laten smaken – en het gebruiken van de ideale vetvervanger voor dat specifieke recept,” zegt Magee, auteur van verschillende boeken over gezond eten, waaronder Comfort Food Makeovers.
Magee is ook begonnen met het “maken over” recepten om de goede dingen zoals vezels, fytochemicaliën, en omega-3s verhogen, terwijl ook het verminderen van de suiker en natrium waar mogelijk. Maar niets van dit alles is de moeite waard, voegt ze eraan toe, als het voedsel niet lekker is.
“Gezonde voeding zal niemand goed doen als niemand het eet — het moet geweldig smaken!” zegt Magee.
Dieet voedsel in vermomming: 3 gezonde brownie recepten
Wil je deze nieuwe kookmethodes eens proberen? Lapine, Seinfeld en Alexander hebben hun recepten voor chocolade brownies met minder calorieën, minder vet en meer voedingsstoffen voorgesteld. Probeer je eigen smaaktest!
Sneaky Chef Brainy Brownies door Missy Chase Lapine
doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1 portie fruit of 1 portie licht dessert.
6 eetlepels ongezouten boter
3/4 kop halfzoete chocoladestukjes
2 grote eieren
2 theelepels zuiver vanille-extract
1/2 kopje suiker
1/2 kop purperpuree (zie Maak-voor-gebruik recept hieronder)
1/4 kop plus 2 eetlepels Meel Mix (meng gelijke delen witte bloem, volkoren bloem, en tarwekiemen)
1/4 kop gerolde haver, gemalen in een keukenmachine
1 eetlepel ongezoet cacaopoeder
1/4 theelepel zout
Boter of antiaanbakspray
Optionele voedingsboost: 1 kop gehakte walnoten
Verwarm de oven voor op 350 graden.
-
Beboter of besproei alleen de bodem (niet de zijkanten) van een vierkante bakvorm van 13 bij 9 inch of 9 inch.
-
Smelt de boter en de chocoladechips samen in een dubbele boiler of metalen kom boven kokend water (of in de microgolfoven, elke 15 seconden controleren). Haal van het vuur en laat het mengsel een beetje afkoelen. Roer ondertussen in een andere kom de eieren, vanille, suiker en purperpuree door elkaar. Combineer dit paarse eimengsel met het afgekoelde chocolademengsel.
-
Roer in een mengkom het meelmengsel, cacaopoeder, haver en zout door elkaar. Voeg dit toe aan het chocolademengsel en meng grondig. Meng de gehakte walnoten erdoor, indien gebruikt, en giet dan het hele mengsel in de bakvorm.
-
Bak 30 tot 35 minuten, tot een tandenstoker er schoon uitkomt. Laat volledig afkoelen in de pan alvorens de brownies aan te snijden; gebruik een plastic of botermes. Bestuif ze indien gewenst met poedersuiker. Ze zijn een week houdbaar in de koelkast, goed afgedekt.
Opbrengst: Ongeveer 30 brownies op kinderformaat
Sneaky Chef Paarse Puree
3 kopjes rauwe baby spinazie (of 1 kopje bevroren gehakte spinazie, of bevroren gehakte collard greens)
1 1/2 kopje verse of bevroren bosbessen (geen siroop of suiker toegevoegd)
1/2 theelepel citroensap
1/2 eetlepels water
-
Als u rauwe spinazie gebruikt, moet u deze grondig wassen, zelfs als op de verpakking “voorgewassen” staat. Breng de spinazie of collards met water aan de kook in een middelgrote pan. Zet het vuur laag en laat het 10 minuten sudderen. Als u bevroren bosbessen gebruikt, spoel ze dan snel af onder koud water om ze een beetje te laten ontdooien, en laat ze vervolgens uitlekken.
-
Vul de kom van je keukenmachine met de blauwe bessen en gekookte spinazie (of collards), samen met het citroensap en 1 eetlepel water, en pureer op hoge stand tot een zo glad mogelijke massa. Stop af en toe om de bovenste inhoud naar de bodem te duwen. Gebruik indien nodig een tweede eetlepel water om een redelijk gladde puree te maken.
-
Deze hoeveelheid spinazie en bosbessen maakt ongeveer 1 kopje puree. Je kunt het recept verdubbelen als je nog een kopje van de puree wilt bewaren. De puree kan tot 2 dagen in de koelkast worden bewaard, of u kunt porties van 1/4 kopje in afgesloten plastic zakjes of kleine plastic bakjes invriezen.
Per kinder brownie (exclusief optionele walnoten): 70 calorieën, 1 g eiwit, 8,4 g koolhydraten, 4 g vet, 2,3 g verzadigd vet, 20 mg cholesterol, 0,7 g vezels, 49 mg natrium, 49% calorieën uit vet.
Recepten uit The Sneaky Chef, door Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Heruitgegeven met toestemming van de auteur.
Jessica Seinfeld’s Bedrieglijk Heerlijke Brownies
dokter gewichtsverlies kliniek leden: dokter gewichtsverlies kliniek leden: Dagboek één brownie als 1 portie licht dessert + 1 portie groenten zonder toegevoegd vet.
Deze brownies zijn laag in calorieën (slechts 133 per brownie) en verzadigd vet. Ze zitten ook vol met 3 gram vezels (wat gewoon te gek is voor een brownie!), terwijl spinazie en wortels twee krachtige antioxidanten leveren.
Nonstick kookspray
3 ons halfzoete of bitterzoete chocolade
1 à 2 kopjes wortelpuree (Na het schillen en bijknippen van de uiteinden, de wortelen 10-12 minuten stomen en dan 2 minuten in de keukenmachine pureren)
1,2 kop spinaziepuree (stoom gedurende 30 seconden en pureer dan in een keukenmachine gedurende 2 minuten)
1,2 kopjes stevig verpakte lichte of donkere bruine suiker
1 tot 4 kopjes ongezoet cacaopoeder
2 eetlepels vetvrije zachte kuipmargarine
2 theelepels zuiver vanille-extract
2 grote eiwitten
3 tot 4 kopjes havermeel, of bloem voor alle doeleinden
1 à 2 theelepels bakpoeder
1 à 2 theelepels zout
-
Verwarm de oven voor op 350 graden. Smeer een bakvorm van 8×8 inch in met bakspray.
-
Smelt de chocolade in een dubbele boiler of op een heel laag vuurtje.
-
Meng in een grote kom de gesmolten chocolade, de groentepuree, de suiker, het cacaopoeder, de margarine en de vanille en klop met een garde tot een glad en romig mengsel, 1 tot 2 minuten.
-
Klop de eiwitten erdoor. Roer met een houten lepel de bloem, het bakpoeder en het zout erdoor.
-
Giet het beslag in de pan en bak 35 tot 40 minuten. Laat volledig afkoelen in de pan alvorens in 12 repen te snijden.
Opbrengst: 12 brownies
Per brownie: 120 calorieën, 2 g vezels, 2,5 g eiwit, 19 g koolhydraten, 4,4 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 149 mg natrium, 31% van de calorieën uit vet.
Recept uit Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food van Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Opnieuw gepubliceerd met toestemming van de uitgever.
Devin Alexander’s Gezonde Decadentie Dubbele Chocolade Brownies
doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek één brownie als één licht dessert.
Een van deze brownies heeft 172 minder calorieën en 11 minder vet grammen dan traditionele dubbele chocolade brownies.
1/4 kop ongezoete appelsaus
1 theelepel vanille extract
4 eiwitten
1 kopje suiker
1/4 kop ongebleekt meel voor alle doeleinden
1/2 kopje ongezoet cacaopoeder
1/2 theelepel instant espressopoeder
1/2 theelepel bakpoeder
1/2 theelepel zout
1/4 kop mini chocoladestukjes (halfzoet)
Boter-gearomatiseerde kookspray
-
Verwarm de oven voor op 350 graden. Spuit een 8×8 inch anti-aanbak cakevorm in met spray.
-
Meng in een middelgrote mengkom, met behulp van een stevige garde of spatel, de appelmoes, vanille, eiwitten en suiker tot ze goed gecombineerd zijn. Voeg de bloem, cacaopoeder, espressopoeder, bakpoeder en zout toe. Roer het mengsel tot het net gemengd is en er geen klontjes meer overblijven. Giet het in de voorbereide pan. Strooi de chips gelijkmatig over de bovenkant. Bak de brownies 20-22 minuten of tot een tandenstoker die in het midden wordt gestoken er droog uitkomt (een paar kruimels zijn OK).
-
Zet de pan op een koelrek en laat ze 5 minuten afkoelen. Snijd in 12 gelijke brownies.
Opbrengst: 12 porties.
Per brownie: 88 calorieën, 2 g eiwit, 19 g koolhydraten, 1 g vet,
<1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 1 g vezels, 133 mg natrium.
Recept van Devin Alexander; heruitgegeven met toestemming van de auteur.
