Dokter vertelt je

Drakenfruit is een roze vrucht die net zo voedzaam is als dat hij de aandacht trekt. Leer wat het voor je gezondheid kan doen en hoe je het serveert.

Drakenfruit is een voedingsmiddel dat groeit op een klimcactus genaamd hylocereus, die je in tropische gebieden over de hele wereld vindt. De naam van de plant komt van het Griekse woord “hyle”, wat “houtachtig” betekent, en het Latijnse woord “cereus”, wat “wasachtig” betekent.

Aan de buitenkant ziet de vrucht eruit als een warmroze of gele bol met daar omheen aarvormige groene bladeren die als vlammen omhoog schieten. Als je hem opensnijdt, vind je binnenin vlezig wit spul met zwarte zaadjes die je wel kunt eten.

Deze vrucht komt voor in variëteiten met een rode en een gele schil. De cactus groeide oorspronkelijk in het zuiden van Mexico en Zuid- en Midden-Amerika. De Fransen brachten hem in het begin van de 19e eeuw naar Zuidoost-Azië.

Centraal-Amerikanen noemen het “pitaya.” In Azië is het een “aardbei peer.” Tegenwoordig kun je drakenfruit overal in de VS kopen.

Drakenfruit is sappig met een lichtzoete smaak die sommigen omschrijven als een kruising tussen een kiwi, een peer en een watermeloen. De zaden hebben een nootachtige smaak.

Dragon Fruit Voeding

In een portie van 6-ounce drakenfruit blokjes, krijg je:

• Calorieën: 102

• Vet: 0 gram

• Eiwit: 2 gram

• Koolhydraten: 22 gram

• Vezels: 5 gram

• Suikers: 13 gram

Je krijgt ook deze vitaminen en mineralen binnen:

• Vitamine A: 100 internationale eenheden (IE)

• Vitamine C: 4 milligram

• Calcium: 31 milligram

• IJzer: 0,1 milligram

• Magnesium: 68 milligram

Gezondheidsvoordelen van drakenfruit

Drakenfruit heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Het is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, fenolzuur, en betacyanine. Deze natuurlijke stoffen beschermen uw cellen tegen schade door vrije radicalen – moleculen die kunnen leiden tot ziekten zoals kanker en vroegtijdige veroudering.

• Het is van nature vetvrij en rijk aan vezels. Het is een goed tussendoortje omdat het kan helpen om je langer vol te houden tussen maaltijden door.

• Het kan helpen je bloedsuiker te verlagen. Onderzoekers zeggen dat dit deels komt doordat het beschadigde cellen in je alvleesklier vervangt die insuline maken, het hormoon dat je lichaam helpt suiker af te breken. Maar de studies werden gedaan op muizen, niet op mensen. Het is onduidelijk hoeveel drakenfruit je moet eten om deze voordelen te krijgen.

• Het bevat prebiotica, dat zijn voedingsmiddelen die de gezonde bacteriën, probiotica genaamd, in je darmen voeden. Meer prebiotica in je systeem kan de balans tussen goede en slechte bacteriën in je darmen verbeteren. Met name drakenfruit bevordert de groei van de probiotica lactobacillen en bifidobacteriën. In uw darmen kunnen deze en andere nuttige bacteriën ziekteverwekkende virussen en bacteriën doden. Ze helpen ook bij het verteren van voedsel.

• Het kan je immuunsysteem versterken. Dragon fruit is rijk aan vitamine C en andere antioxidanten, die goed zijn voor je immuunsysteem.

• Het kan je ijzergehalte verhogen. IJzer is belangrijk voor het verplaatsen van zuurstof door je lichaam en het geeft je energie, en drakenfruit bevat ijzer. En de vitamine C in drakenfruit helpt je lichaam het ijzer op te nemen en te gebruiken.

Dragon Fruit Gezondheidsrisico’s

Drakenfruit is over het algemeen veilig om te eten, hoewel studies geïsoleerde allergische reacties hebben gerapporteerd. Symptomen zijn zwelling van de tong, netelroos en overgeven. Dit type reactie schijnt zeer zeldzaam te zijn.

Als u genoeg rode drakenvrucht eet, kan uw plas roze of rood worden. Dit symptoom lijkt alarmerender dan het in werkelijkheid is. Hetzelfde kan gebeuren als je veel bieten eet. Je plas zou weer de normale kleur moeten krijgen als het fruit uit je systeem is.

Hoe bereid je draken fruit?

Voordat je drakenfruit koopt, knijp er zachtjes in. Het moet een beetje meegeven zonder te zacht of papperig aan te voelen. Vermijd fruit dat gekneusd is of droge bladeren heeft – tekenen dat het overrijp is. Als het hard aanvoelt wanneer u erop drukt, laat het dan een paar dagen rijpen op het aanrecht voordat u het eet.

Om het fruit te bereiden, snijdt u het in vieren. Verwijder de schil of verwijder het vruchtvlees met een lepel, ijslepel of meloenboller. Eet de schil niet op.

Hoe eet je drakenfruit?

Je kunt drakenfruit op een paar manieren eten. Gooi het in een fruitsalade samen met andere tropische vruchten zoals ananas en mango. Snijd het in een salsa. Verwerk het in ijs. Pers het uit in sap of water. Gebruik het als topping voor Griekse yoghurt. Of vries het in en meng het in een smoothie.

Hoe bewaar je drakenfruit

Bewaar overgebleven drakenfruit in een plastic zak in de koelkast voor maximaal 5 dagen. Of vries het in voor maximaal 3 maanden.

Hier zijn meer manieren om drakenfruit te eten.?

Een snelle gids voor het lezen van het voedingswaarde-etiket op uw voedseletiketten.

Kijk naar de portiegrootte

De portiegrootte is de maatstaf voor de hoeveelheid van een voedingsmiddel die de meeste mensen in één keer opeten. Bijvoorbeeld: Portiegrootte: 1 kop (228g).

Verpakte voedingsmiddelen en dranken hebben vaak meer dan één portie in de doos, zak of fles. Daarom zie je porties per verpakking vermeld met de portiegrootte. Een portie volkoren crackers kan 12 crackers zijn, maar de doos kan 20 porties hebben, of 240 crackers in totaal.

Dit gedeelte van het etiket kan je helpen om te kijken hoeveel jij of je kinderen in één keer eten — je portiegrootte. Het kan helpen voorkomen dat je meer eet dan je zou moeten, wat kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.

Bekijk de calorieën per portie

Calorieën zijn een manier om te meten hoeveel energie je krijgt van een portie voedsel. Op het etiket staat hoeveel calorieën je in één portie binnenkrijgt.

De caloriebehoefte van kinderen verandert naarmate ze groeien en hangt ook af van hoe groot en actief ze zijn. De meeste 2-jarigen hebben ongeveer 1.000 calorieën per dag nodig. Actieve meisjes van 18 hebben tot 2400 calorieën per dag nodig, en actieve jongens van 18 hebben 3200 calorieën per dag nodig (dat is vergelijkbaar met de caloriebehoeften voor actieve mannen en vrouwen).

Kijk naar de Dagelijkse Waarden

Onder de Calorieen regel, zie je een lijst van voedingsstoffen. Dit omvat totaal vet, natrium, eiwit, en, totdat de eisen veranderen in 2020, vitamines zoals A en C. Voor elk van hen, zie je een % Dagelijkse Waarde (DV). Dit is het percentage van uw dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen dat u krijgt van een enkele portie van dat voedsel, gebaseerd op een gemiddeld persoon die een dieet van 2000 calorieën per dag eet. (Nogmaals, de meeste kinderen hebben dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig.) Dit kan je een goed idee geven of een voedingsmiddel een slechte, OK of goede bron van een voedingsstof is. Een Dagelijkse Waarde van 5% of minder is laag in een voedingsstof. Een Dagelijkse Waarde van 20% of meer is hoog in een voedingsstof.

Het is goed om voedingsmiddelen te hebben met een hoog gehalte aan:

• Voedingsvezels

• Vitamine D

• Calcium

• IJzer

• Kalium

Maar doe rustig aan met voedsel dat veel bevat:

• Verzadigd vet

• Natrium

• Toegevoegde suikers

Voedingslabels vermelden geen Dagelijkse Waarden voor drie nutriënten: eiwitten, transvetten en suiker (hoewel voedingsbedrijven tegen 2020 verplicht zullen zijn om toegevoegde suikers en hun dagelijkse waarden op het etiket te vermelden). Gematigde hoeveelheden eiwit zijn gezond. Maar te veel suiker kan gewichtstoename en andere problemen veroorzaken, dus in het algemeen geldt: hoe lager dit getal, hoe beter. Het is aanbevolen dat toegevoegde suikers niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën bedragen. En transvetten, die in geen enkele hoeveelheid goed zijn, zijn sinds juni 2018 verboden.

Vergeet de ingrediëntenlijst niet.

Elk voedingsmiddel dat uit meer dan één ingrediënt bestaat, moet deze vermelden. Deze lijst staat los van de voedingswaardetabel. Het is belangrijk dat u ze doorleest, want ze kan u extra informatie geven, bijvoorbeeld of een levensmiddel een ingrediënt bevat waarvoor uw kind allergisch is.

Ingrediënten worden vermeld in volgorde van de gebruikte hoeveelheid, met de grootste hoeveelheden eerst (berekend op basis van gewicht). Het is slim om geen voedingsmiddelen te gebruiken waar suiker (inclusief maïssiroop), gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en zout in het begin van de ingrediëntenlijst staan. Dat is een teken dat het voedsel meer van deze ingrediënten bevat dan andere, en waarschijnlijk niet erg gezond is.

Hetzelfde geldt voor de lengte van een lijst: Als vuistregel geldt dat voedingsmiddelen met een kortere ingrediëntenlijst met namen die je herkent (in plaats van lange, moeilijk uit te spreken chemische namen) over het algemeen beter voor je zijn.

Slechts een paar veranderingen van gewoonte kunnen een grote impuls geven aan de vezels in uw dieet.

We horen het op alle fronten: We hebben meer vezels nodig in onze dagelijkse voeding. De vragen voor de meesten van ons: hoeveel heb ik nodig, en hoe krijg ik het precies binnen?

Als je denkt dat de antwoorden onbereikbare doelen en eindeloze rauwe groenten inhouden, vrees dan niet. Het opkrikken van je voedingsvezels is zo eenvoudig als het aanleren van een paar simpele gewoontes en zo lekker als het eten van de maaltijden waar je al van houdt.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De American Dietetic Association beschrijft vezels als complexe koolhydraten die je lichaam niet kan verteren of absorberen en noemt twee soorten: oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels – te vinden in bonen, fruit en meer – helpen bij verzadiging (helpen je een vol gevoel te geven). Onoplosbare vezels – te vinden in tarwezemelen, volle granen, noten, groenten en andere voedingsmiddelen – helpen uw spijsverteringsstelsel regelmatig te houden.

Volgens het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences verschilt de dagelijkse behoefte van mannen en vrouwen aan vezels, en verandert deze naarmate ze ouder worden:

• Leeftijd 50 en jonger

  • Vrouwen: 25 gram

  • Mannen: 38 gram

• Leeftijd 51 en ouder

  • Vrouwen: 21 gram

  • Mannen: 30 gram

Wat betreft hoe je die grammen in je dieet krijgt, hebben de experts gemakkelijk uit te voeren ideeën. Om je dagelijkse vezelinname te verhogen, probeer je een van deze vezelverhogende gewoontes elke week, totdat ze een automatisme zijn geworden. Om diarree en andere complicaties te voorkomen, verhoog je je vezelinname echter met een paar gram per week, over een periode van meerdere weken.

6 tips voor een nieuwe start met vezels

Geef het ontbijt een boost: Word wakker met een voedzaam, vezelrijk ontbijt — één met 5 of meer gram vezels per portie. U krijgt dan bijna 15% tot 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels binnen. En het is een geweldige manier om je gewicht te beheersen.

Word een topper: Terwijl u geniet van cornflakes, een volkoren bagel of havermout, vergeet dan niet de vezelrijke toppers: bananen (3,1 gram per stuk), bramen (ongeveer 3,8 gram per 1/2 kopje), of hummus (2 eetlepels heeft 1,6 gram) zijn allemaal heerlijke toevoegingen.

Leer van etiketten te houden: Een voedseletiket kan zeggen dat het “een goede bron” van vezels is als het 10% van je dagelijkse waarde aan vezels bijdraagt — ongeveer 2,5 gram. Op de verpakking kan staan dat het “rijk aan”, “hoog in” of een “uitstekende bron van” vezels is, als het product 5 gram vezels per portie bevat. Lees dus verder.

Geniet van fruitige tussendoortjes: Als je zin hebt in een tussendoortje, zorg dan dat je vers of gedroogd fruit bij de hand hebt voor een snelle hap. Een half kopje verse frambozen zit vol met 4 gram vezels, een papaja met 5,5 gram, en vijf ringen gedroogde appels heeft bijna 3 gram vezels.

Schillen zijn een plus: Haal alle vezels uit het fruit en de groenten die je lekker vindt door de schillen te laten zitten. Als je je zorgen maakt over vuil en pesticiden, spoel je producten dan af in warm water voordat je ze eet. Onthoud dat hele voedingsmiddelen meer vezels bevatten dan sappen, die de vezelrijke schil en vliezen missen.

Doe het rustig aan met jezelf: Als je gaat winkelen, pak dan zakjes kant-en-klare verse groenten, zoals worteltjes, broccoli en salade mixen. En kijk voorverpakt, voorgesneden fruit (met schil).

20 stiekeme manieren om meer vezels in je dieet te stoppen:

• Schep smeersels zoals hummus, spinaziedip, of artisjok dip met groenten of volkoren crackers. Of verhoog het vezelprofiel van je ranch of Franse uien favoriet met een paar theelepels gemalen lijnzaad.

• Beleg een in de winkel gekochte pizza met plakjes tomaat, rode peper, spinazie en ui voor extra vezels. Of maak je eigen pizza, met een volkoren korst, en stapel dan de producten op.

• Verhoog het vezelprofiel van een broodje met de knapperigheid van rode of donkergroene sla, geraspte paprika en wortels, en een volkorenbroodje.

• Als je trek hebt in donuts bij je ochtendkoffie, probeer dan – in ieder geval soms – over te stappen op volkoren mueslirepen.

• Bonen zitten barstensvol vezels. Pinto bonen hebben 15,4 gram vezels per kopje, terwijl zwarte bonen 15 gram hebben; probeer alle soorten bonen een paar keer per week in soepen, stoofschotels en salades te doen, of geniet van burrito’s vol bonen en groenten.

• Koken kan de vezels van een voedingsmiddel verminderen, dus geniet van veel van je groenten rauw. Als je groenten kookt, probeer ze dan te stomen, of kook ze snel en gemakkelijk in de magnetron.

• Als er koekjesmonsters in huis zijn, bevredig dan hun zoetekauwen en stimuleer hun vezelinname door over te schakelen op stevige havermout-rozijnenkoekjes.

• Vul je voorraadkast met snelkook bruine rijst en volkoren pasta in leuke vormpjes.

• Experimenteer met gerechten die rijk zijn aan groenten. Probeer gerechten uit het Midden-Oosten zoals tabbouleh (8,2 gram vezels per kopje bulgur) of hummus (meer dan 10 gram vezels per kopje kikkererwten), of geniet van een snelle Aziatische roerbakschotel.

• Vervang gewone basisproducten zoals pasta, wit brood, witte rijst door die gemaakt van onbewerkte granen boordevol vezels.

• Voeg versnipperde groenten zoals courgette of wortelen toe aan spaghettisaus.

• Voeg vers fruit toe aan je dieet. Mango’s hebben een aantal grote voordelen ten opzichte van andere vruchten. Ze bevatten meer vezels dan de meeste, wat je helpt je eetlust te remmen.

• Probeer fruit smoothies voor leuke vezels. Meng magere yoghurt, fruitsap en vers of bevroren fruit voor een snel ontbijt of als tussendoortje.

• Hou je van biefstuk en aardappelen? Probeer beide eens te beleggen met uien, champignons en tomaten, gesauteerd met een vleugje olijfolie en kruiden.

• Stap over op maïs tortilla’s, die 50% meer vezels bevatten dan meel tortilla’s.

• Vervang snelle of ouderwetse haver tot een derde van de witte bloem die in recepten wordt gevraagd.

• Voor een rijke, intense smaak kun je groenten en fruit aan spiesjes rijgen en op de grill bakken.

• Verwen je zoetekauwen en krijg meer vezels binnen met een fruitsalade. Probeer bananen, bosbessen en appels, bestrooid met walnoten en geraspte, ongezoete kokosnoot.

• Houd meer voedingsstoffen vast — en kook groenten sneller — door de microgolfoven te gebruiken.

• Warm op met soepen boordevol peulvruchten. Een kop kant-en-klare bonensoep met ham bevat meer dan 11 gram vezels, terwijl erwten- of linzensoep 5 gram of meer bevat. De American Heart Association zegt dat diëten met veel complexe koolhydraten en vezels het risico op een groot aantal aandoeningen kunnen verminderen, waaronder obesitas, een hoog cholesterolgehalte, coronaire hartziekten en andere chronische ziekten.

Dus geniet van zoete zomerbessen, stevige granen, en knapperige groenten. Het is makkelijk – en heerlijk – om te genieten van de overvloedige voordelen van vezels.

Eentonigheid in het menu is niet altijd slecht, maar pas op voor verveling

Het is zo makkelijk om in een eetroutine te vervallen. Dag in dag uit hetzelfde ontbijt, dezelfde lunch of hetzelfde avondmaal eten biedt gemak en comfort: Je hoeft niet na te denken over wat je moet eten of waar je het kunt vinden. Je hoeft niet na te denken over wat je gaat eten of waar je het kunt vinden. Er zijn geen verrassingen als je dag in dag uit dezelfde ontbijtgranen voor jezelf inschenkt.

Het voedsel waar mensen aan verslaafd raken varieert van het gewone – hamburger en patat, patat en frisdrank – tot het ongewone – plakjes pepperoni met mayonaise, popcorn en chocolade, zelfs smeltkaas uit een blikje.

Zelden hoor je van iemand die dagen of maanden aan broccoli vastzit. Dat betekent niet dat steeds maar weer hetzelfde eten ongezond hoeft te zijn. Een persoon die een eet sleur in zijn voordeel liet werken was Jared Fogel van Subway faam. In minder dan een jaar, zegt hij, verloor hij 235 pond op een dieet van koffie voor het ontbijt; een 6-inch low-fat kalkoen sub met extra groenten, gebakken chips, en light frisdrank voor de lunch; en een 12-inch vegetarische sub voor het diner.

Toch zouden velen van ons zich stierlijk vervelen bij zulke zich herhalende maaltijden. Het antwoord op de vraag of je zo’n routine kunt volhouden, ligt aan je eigen persoonlijkheid.

Zit je vast in een sleur?

Je kunt waarschijnlijk zelf het beste beoordelen of je in een eet sleur zit. De definities variëren. Voor de ene voedingsdeskundige is het drie dagen achter elkaar hetzelfde eten. Voor een ander is het pas een sleur als je minstens 30 dagen hetzelfde hebt gegeten.

“Het onderwerp is niet bestudeerd,” zegt Barbara J. Rolls, PhD, de Guthrie-leerstoel in voeding aan de Pennsylvania State University en co-auteur van The Volumetrics Weight Control Plan. “Ik denk dat veel mensen elke dag hetzelfde eten als ontbijt en lunch. Zolang ze goede dingen eten en een balans van voedingsstoffen krijgen, werkt het prima.”

Patrick O’Neil, PhD, directeur van het Weight Management Center aan de Medical University of South Carolina en woordvoerder van de North American Association for the Study of Obesity, is het ermee eens dat eetroutines waarschijnlijk heel gewoon zijn — en niet per se een slechte zaak, zolang je dieet items uit alle belangrijke voedselgroepen bevat.

“Als iemand tevreden is met elke dag hetzelfde ontbijt te eten en het is onderdeel van een gezond eetplan, dan denk ik niet dat het een groot probleem is,” zegt hij. “De meeste mensen hebben ’s ochtends niet veel tijd over, en tussen de middag hebben mensen niet veel tijd en misschien niet veel opties. De vraag is: hoe gezond is je sleur?”

Zowel Rolls als O’Neil zeggen dat persoonlijkheid een factor kan zijn bij het bepalen of iemand geneigd is in een eetputje te raken.

“Mensen verschillen in hun verveeldrempel,” zegt O’Neil. “Ik denk dat mensen zich bewust moeten worden van hun niveau van sensatie zoeken. Sommige mensen doen elke dag na het werk hetzelfde en elk weekend hetzelfde, en ze zijn heel tevreden. Anderen moeten elke dag iets anders doen, anders zijn ze erg ongelukkig.”

Kan Monotonie je helpen gewicht te verliezen?

Sommige diëters kunnen slagen door de voedselkeuzes meedogenloos te beperken. Vraag maar aan Jared. In een vijf jaar durend onderzoek, gesponsord door Slim Fast, verloren ongeveer 150 mensen die één tot twee maaltijden per dag vervingen door de dieet shakes gemiddeld 10 pond en hielden het er ook af.

“Eentonigheid is niet altijd slecht,” zegt O’Neil, die eraan toevoegt dat onderzoek tegenstrijdige resultaten laat zien. Afhankelijk van de studie, is aangetoond dat het verlangen naar eten wordt versterkt of verminderd door een monotoon dieet.

Rolls merkt op dat veel dieetboeken lezers adviseren om de verleiding te weerstaan door de variatie te beperken — bijvoorbeeld door elke dag op hetzelfde tijdstip te lunchen — en dat sommige populaire diëten, zoals het koolsoepdieet, op de korte termijn werken.

Maar afgezien van de onevenwichtigheid van voedingsstoffen in zo’n beperkend dieet, ontstaat het probleem van verveling, wat lijners op een zoektocht kan sturen naar hun favoriete verboden voedsel. “Diëters moeten afwisseling verwelkomen als een bondgenoot,” zegt ze.

Toch kan te veel variatie – vooral van het verkeerde soort voedsel – averechts werken en leiden tot te veel eten, zegt Rolls. Het probleem is een mechanisme bij mensen en dieren dat sensor-specifieke verzadiging wordt genoemd. Dit mechanisme diende onze vroege voorouders door het bevorderen van voedingsvariëteit en daarmee het evolutionaire succes van de soort. Maar het werkt averechts op moderne mensen die geen mega-calorieën verbruiken bij het zoeken naar voedsel.

“Verzadiging is het gevoel vol te zitten,” zegt Rolls. “Zintuiglijke verzadiging treedt op wanneer het genot afneemt als je een bepaald voedsel blijft eten, zoals een zoute zak chips. Je wilt niet meer chips, maar iets zoets smaakt wel lekker. Als we te veel variatie hebben, en als het calorierijk voedsel is, eten we uiteindelijk te veel.”

Ze zegt dat de sleutel tot gewichtsverlies met een gevarieerd dieet ligt in het kiezen van voedsel met een lage calorische dichtheid en het vermijden van voedsel met veel calorieën in een kleine portie. Bijvoorbeeld, 1/4 kopje rozijnen bevat 100 calorieën. Hun tegenhanger met een lage calorische dichtheid zijn druiven, die 100 calorieën hebben in 1 2/3 kopjes.

Verscheidenheid is de specerij van het leven

Verveel je jezelf met je eet sleur? Bekijk het eens vanuit een historisch perspectief. Een paar eeuwen geleden zouden mensen een moord hebben gedaan om de eentonigheid van hetzelfde te doorbreken. In feite deden ze dat ook. Ze bevochten elkaar in de specerijenoorlogen.

Maar je hoeft niet tot zulke extremen te gaan. Hier zijn wat ideeën om uit de sleur te komen:

• De volgende keer dat je naar de kruidenier gaat, waag je dan eens buiten de bekende gangpaden. Koop bruine of wilde rijst in plaats van witte, pitabroodjes in plaats van wit brood, en peren in plaats van bananen.

• Daag jezelf uit om elke week één nieuw voedingsmiddel te proberen.

• Haal een gezonde maaltijd bij een restaurant in plaats van pizza te laten bezorgen.

• Neem het broodje dat je gewoonlijk als lunch kiest als ontbijt.

• Probeer kleine veranderingen in je oude standaards: versier je boterham met spinazieblaadjes in plaats van sla, roer plakjes groenten door je roerei, kies een nieuwe kaassoort voor je ovenschotel.

• Zeg niet “Yuck” wanneer vrienden een etnisch restaurant willen proberen dat onbekende gerechten serveert.

• Bezoek een boerenmarkt.

• Organiseer een gezonde potluck thuis of op het werk met een thema: Tex-Mex, Mediterraans, Chinees, etc.

• Neem een kookles.

• Koop een nieuw kookboek of neem een abonnement op een gezond kooktijdschrift.

En vergeet niet te genieten van het avontuur!

Oorspronkelijk gepubliceerd op 2 sept. 2003, medisch bijgewerkt op 1 sept. 2004.

Diëtisten maken zich zorgen dat de trend om ’s avonds laat fast food te eten gevolgen kan hebben voor onze taille.

Fast Food: Een nachtelijke trend?

Diëtisten zeggen dat nachtelijke trips naar de lokale drive-through een impact kunnen hebben op onze taille.

Door Katherine Kam Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Trek in een burrito om 23.00 uur? Taco Bell staat klaar om u een “Vierde maaltijd” te serveren, die wordt geadverteerd als “de maaltijd tussen diner en ontbijt”.

We zijn een mobiele, bekabelde natie die werkt en eet op alle uren – en de fast-food reuzen hebben dat gemerkt.

“We zagen een verschuiving naar een 24-7 samenleving,” zegt Taco Bell woordvoerder Will Bortz. Als gevolg daarvan hebben Taco Bell en andere fast-food restaurants reclamecampagnes opgezet om het eten tot laat in de avond en tot diep in de nacht te promoten.

Maar in een natie die worstelt met zwaarlijvigheid en obesitas, kan het overdrijven van de late fast food een ravage aanrichten aan onze taille en gezondheid. “Als we kijken naar waarom bepaalde mensen overgewicht hebben of echt moeite hebben met afvallen, kijk je naar je omgeving”, zegt woordvoerster Suzanne Farrell, MS, RD van de American Dietetic Association (ADA). “Het feit dat sommige van deze dingen 24 uur per dag en 7 dagen per week beschikbaar zijn, maakt het voor sommige mensen uitdagender.”

Fast Food: A Big Business

In 2005 gaven Amerikanen ongeveer 127 miljard dollar uit in quick-service restaurants, waaronder fast food valt, volgens Technomic, een in Chicago gevestigd onderzoeks- en adviesbureau op het gebied van restaurants. Eric Schlosser, auteur van het boek Fast Food Nation uit 2001, schat dat een kwart van de Amerikaanse volwassenen op een doorsnee dag een fast-food restaurant bezoekt.

De late avond opent een hele nieuwe grens voor de winst, zegt Gregg Cebrzynski, een marketing redacteur die trends volgt voor Nation’s Restaurant News. Ketens strijden om de klanten. “Er is dit hele idee dat de verkoop ’s avonds laat en ’s morgens vroeg hetgeen is waar ze echt achteraan moeten,” zegt hij.

In april begon Taco Bell met het promoten van Fourthmeals in zijn restaurants, waarvan er veel tot 1 uur ’s nachts of later open blijven. In augustus richtte McDonald’s een nieuwe late-night campagne op jonge mensen die leven op een vast dieet van sms’jes. Op bepaalde markten kunnen klanten zich bij McDonald’s via internet aanmelden om ’s avonds laat aanbiedingen per sms rechtstreeks op hun mobiele telefoon te ontvangen. En natuurlijk heeft Wendy’s tv-reclame met wasberen die ’s avonds laat op zoek zijn naar eten en zo rechtstreeks naar de hamburgerketen leiden.

Meer en meer fast-food restaurants die de traditionele 6 tot 10 uur ’s avonds diner uren aanhouden gaan de weg van de carhop. Veel ketens, waaronder McDonald’s, Wendy’s en Taco Bell, hebben hun avonduren uitgebreid of blijven 24 uur open, soms met een drive-through window.

Waarom laat op de avond eten?

“Door de manier waarop mensen tegenwoordig werken — velen vanuit hun huis, velen met verschillende roosters — is de traditionele 9-tot-5 dag veranderd in een 12-nacht-tot-middernacht dag,” zegt Cebrzynski.

Dat geldt ook voor studenten, zeggen diëtisten. Velen volgen overdag les, hebben ’s avonds een baan en halen fastfood als ze uitklokken. “Ze zijn op zoek naar iets snels en goedkoops, en ik ben er niet altijd zeker van dat ze daarbij aan voeding denken,” zegt ADA woordvoerster Amy Jamieson-Petonic, RD.

Maar er zijn andere redenen voor late fast-food uitstapjes, voegt ze eraan toe. “Mensen hebben de neiging om meer te consumeren tussen 19.00 en 23.00 uur omdat dat hun vrije tijd is — hun tijd om te ontspannen. Ik denk dat vaak voor de TV zitten gelijk staat aan eten.”

Nachtbrakers kunnen ook fastfood gaan eten uit eenzaamheid of om emotionele redenen, zoals stress of verveling. “Als je niet kunt slapen of ongelukkig bent, is eten heel bevredigend, kalmerend en geruststellend,” zegt Jamieson-Petonic. “Voor sommige mensen kan het een gedrag worden om met dingen om te gaan.”

Is te laat eten een probleem?

Zorgt laat eten ervoor dat mensen meer aankomen? “Dat is meer een voedingsmythe,” zegt Suzanne Farrell, MS, RD. Zij is een ADA woordvoerster die ook een diëtiste is in een privé praktijk in Denver. Jamieson-Petonic is het daarmee eens. “Hoe je je calorieën over de dag ook binnenkrijgt, het is prima.”

“Het zijn de totale calorieën op een dag die tot gewichtstoename zouden leiden — calorieën in versus calorieën uit,” zegt Farrell.

Als je je calorielimiet bereikt en ’s avonds laat nog één keer per week gaat eten voor een kleine hamburger, medium friet en een chocoladeshake, dan heb je je calorie-inname met 1.080 calorieën per week verhoogd, aldus Jamieson-Petonic. Dat komt neer op een gewichtstoename van meer dan 1 pond per maand en een forse 16 pond extra in een jaar. “Die calorieën tellen wel op.”

Controle krijgen

“Er is niets mis met laat eten als je echt honger hebt,” zegt Jamieson-Petonic. Als je echt honger hebt, kan een kom cornflakes laat op de avond bevredigend zijn, zegt ze.

Maar al te vaak stellen mensen zich aan door te beknibbelen op ontbijt en lunch en ’s avonds uitgehongerd te raken, zegt Farrell. Als ze aan het eind van de dag hongerig en moe zijn, zullen ze eerder hunkeren naar vettere voeding – inclusief fastfood – als avondeten of middernachtsnack, zegt ze. “Hoe later iemand eet, des te meer merk je dat de voedselkeuzes niet altijd de gezondste zijn.”

Om deze valkuil te bestrijden, zegt Farrell: “Maak een goede planning. Neem een uitgebalanceerd ontbijt en lunch.” Zelfs het eten van een middagsnack zal helpen om de buitensporige nachtelijke honger te beteugelen die leidt tot het verlangen naar vettig voedsel.

Een late dienst kan het plannen van het avondeten bemoeilijken. Maar als je op zondag op zijn minst een paar maaltijden van tevoren bereidt, hoef je doordeweeks minder fastfood te eten. “Plan vooruit en weet wat je gaat eten voordat je ’s avonds de deur binnengaat,” zegt Farrell. “Als je thuiskomt van je werk en zegt: ‘Wat zal ik eten?’ is de kans groot dat je niet de tijd neemt om naar de winkel te rennen en kip of vis te halen om te grillen. Je wilt gewoon iets snel.”

Emotioneel eten

Hoe zit het met mensen die om emotionele redenen een nachtelijke run maken naar de dichtstbijzijnde hamburgertent? “Het is een zeer uitdagende gewoonte. Het is moeilijk voor mensen om die te doorbreken,” zegt Jamieson-Petonic. Het kan helpen om een andere activiteit te vinden, zoals een wandeling maken of thuis oefenen.

“Het belangrijkste is om een plan te hebben,” zegt Farrell, “om andere activiteiten te bedenken dan eten.” Met dat doel helpt ze cliënten om een agenda op te stellen – uur voor uur, voor een hele avond – zodat ze niet naar eten grijpen. Ze lezen, nemen een bubbelbad, ordenen fotoalbums, of doen naaiprojecten, zegt ze. Ze kunnen zelfs een vriend bellen om de eenzaamheid te verlichten.

Wat eten betreft, zegt Farrell: “Eigenlijk zouden we aan het eind van de dag moeten uitrusten. Dat is niet het moment om ons vol te tanken.”

Gezondere voedselkeuzes maken

Als je ’s avonds toch naar een fastfoodrestaurant gaat, zegt Farrell: “Wees proactief en maak een gezond compromis. Veel fast-food restaurants bieden tegenwoordig vetarme opties aan.”

Kies bijvoorbeeld een salade, maar giet de dressing er niet rijkelijk overheen. “Normaal gesproken zitten er drie of vier porties in een pakje. Het kan evenveel vet en calorieën bevatten als een zeer vetrijke hamburger,” zegt Jamieson-Petonic. Houd de dressing in plaats daarvan aan de kant en gebruik je vork om het over de salade te sprenkelen.

Als je trek hebt in iets hartigers, neem dan een voorbeeld aan de afvallige koeien die in de Chik-fil-A reclames verschijnen: “Eet Mor Chikin.” Een broodje met gegrilde kipfilet — geen gefrituurde kip — is een gezonde keuze, vooral als je de mayo achterwege laat en vraagt om een volkoren broodje en sla en tomaat, zegt Jamieson-Petonic.

“Chili is ook een heel goede keuze,” zegt ze. “Het is een goede bron van eiwitten en een geweldige bron van voedingsvezels.” Een gebakken aardappel is ook een goede voedingswaarde als bron van complexe koolhydraten en vezels als je de schil eet, voegt ze eraan toe. “Maar ik zou zeggen, doe rustig aan met de boter en zure room.”

Vervangingen kunnen ook helpen. Bijvoorbeeld, Taco Bell biedt een fresco-stijl optie om sauzen en kaas te vervangen door salsa in taco’s of burrito’s.

Houd advertenties in de gaten

Zelfs wanneer je gebombardeerd wordt met reclame, is het altijd slim om een oogje te houden op de harde voedingsfeiten, die je kan vinden op de websites van de ketens.

KFC biedt bijvoorbeeld een kleiner formaat “Snackers” broodje kip aan. McDonald’s introduceerde zijn “Snack Wrap” — gebakken kip, kaas, sla, en ranch dressing gerold in een tortilla. “Deze kleinere items zijn ontworpen voor mensen die veel onderweg zijn. Draagbare voeding is belangrijk omdat mensen iets willen pakken en weer weg willen”, zegt Cebrzynski. Bovendien verleidt hun kleine formaat mensen om er meer dan één te kopen.

Maar kleiner betekent niet altijd beter. De 330 calorieën van de Snack Wrap zijn lager dan de 420 calorieën in een Premium Grilled Chicken Classic Sandwich. Maar Jamieson-Petonic zegt dat de Snack Wrap meer vet bevat — 16 gram totaal vet vergeleken met 9 gram vet in de kip sandwich.

“Ik dacht: ‘Een Snack Wrap, dit zal wel iets zijn met minder vet en gezonder’,” zegt ze. “Dat is niet noodzakelijk zo.”