Waarom het beter is om minder bewerkt voedsel te eten.
Het Hele Voedseldieet
6 redenen om over te stappen op een minder bewerkte manier van eten.
Door Elaine Magee, MPH, RD Medisch gerecenseerd door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
Hoe meer we leren over voeding, hoe meer het lijkt dat we zouden moeten eten zoals mensen dat honderd jaar geleden deden. Recent onderzoek lijkt ons te wijzen in de richting van het eten van voornamelijk “hele voedingsmiddelen” C dat wil zeggen, voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm zijn.
Dit zou kunnen betekenen dat we:
-
Hele granen in plaats van geraffineerde granen waar mogelijk.
-
Fruit, groenten en bonen in plaats van supplementen om de vezels en vitaminen die ze bevatten te leveren.
-
Een kipfilet zonder vel bereid met gezonde ingrediënten in plaats van kipnuggets bewerkt met toegevoegde vetten, smaakstoffen, en conserveringsmiddelen.
-
Een gebakken aardappel met gehakte groene uien en lichte zure room in plaats van een zakje chips met zure room en uien.
-
Verse bessen bij het ontbijt in plaats van frambozenbroodjes of ontbijtrepen.
-
Een bosbessensmoothie gemaakt met bosbessen, yoghurt en een bevroren banaan in plaats van een blauwgekleurde slushy of icee.
Veel gezondheidsexperts geloven dat het eten van meer compleet voedsel onze beste kans is om gezondheid te verbeteren en ziekte te voorkomen. Volwaardige voeding zoals groenten, fruit, volle granen, noten en peulvruchten — behouden hun vezels, evenals de hele portefeuille van gunstige fytochemicaliën en voedingsstoffen die vaak worden verwijderd in bewerkte voedingsmiddelen.
Het idee van volledig voedsel is ook aan het aanslaan op de populaire verbeelding. Denk aan de nu alomtegenwoordige supermarktketen Whole Foods Market, die in 1980 begon als één winkel in Austin, Texas. De missie was eenvoudig: “een natuurlijker alternatief te bieden voor wat de voedselvoorziening op dat moment aanbood.”
Whole Foods is nu ’s werelds grootste detailhandelaar in natuurlijke en biologische levensmiddelen, met 184 winkels in Noord-Amerika en het Verenigd Koninkrijk. Hun omzet in 2005 bedroeg 4,7 miljard dollar en ze hebben 78 nieuwe winkels in de ontwikkelingspijplijn tussen nu en 2009.
Redenen om Whole Foods te eten
Hier zijn zes redenen waarom we meer whole foods zouden moeten eten, volgens voedingsdeskundigen:
Fytochemicaliën. In de afgelopen 10 jaar hebben wetenschappers honderden biologisch actieve componenten van plantaardig voedsel geïdentificeerd, die fytochemicaliën (of fytonutriënten) worden genoemd. Hieronder vallen de krachtige antioxidant lycopeen, een roodgekleurde carotenoïde die vooral in tomaten voorkomt; anthocyanen, een krachtige antioxidant die de diepblauwe kleur aan bessen geeft; en pterostilbeen, dat een “schakelaar” in cellen lijkt aan te zetten die vet en cholesterol afbreekt, en wordt aangetroffen in bosbessen en de Gamay- en Pinot Noir-druivensoorten.
De enige manier om er zeker van te zijn dat je de fytochemicaliën binnenkrijgt die we kennen, en ook die we nog niet hebben ontdekt of benoemd, is plantaardig voedsel te eten in hun hele, onbewerkte vorm (of gemalen, als het granen of zaden zijn).
Tekorten aan voedingsstoffen. Volgens nationale onderzoeksresultaten gepubliceerd door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, krijgt bijna een derde van ons te weinig vitamine C; bijna de helft krijgt te weinig vitamine A; meer dan de helft krijgt te weinig magnesium; en zo’n 92% tot 97% krijgt te weinig vezels en kalium. Toch helpen deze specifieke voedingsstoffen volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) het risico op onze grootste gezondheidsproblemen te verlagen: kanker, hartziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
Wat is de makkelijkste manier om dit tekort aan voedingsstoffen aan te vullen? Twee woorden: volwaardige voeding. “Bijna alle tekorten die uit dit onderzoek naar voren zijn gekomen, kunnen worden gecorrigeerd door het eten van een uitgebalanceerd, voornamelijk plantaardig dieet,” zegt AICR voedingsadviseur Karen Collins, RD.
Goede vetten. Wanneer je een dieet eet dat voornamelijk bestaat uit volwaardige voeding, is het makkelijker om de slechte vetten (transvetten en verzadigde vetten) die vaak worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en fast food te verminderen. Tegelijkertijd is het gemakkelijker om de nadruk te leggen op de “goede” vetten (omega-3 uit vis en planten, en enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardige bronnen).
Vezels. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels; veel bewerkte voedingsmiddelen, junkfood en fastfood zijn dat niet. Vezels helpen je gezondheid op allerlei manieren; ze houden het maag-darmkanaal in beweging, geven je sneller een vol gevoel en helpen hart- en vaatziekten en diabetes te bestrijden.
“Voedingsmiddelen zijn een betere manier om vezels binnen te krijgen dan supplementen. Je krijgt het hele pakket,” zegt Martin O. Weickert, MD, van het Duitse Instituut voor Humane Voeding. Dat komt omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen beide soorten vezels bevatten (oplosbare en onoplosbare).
Het eten van vezelrijk voedsel is gekoppeld aan controle van de bloedsuikerspiegel, bloedlipiden (vetten), en gewicht bij volwassenen, volgens onderzoekers van het Georgia Prevention Institute die onlangs een studie deden naar volkoren voeding en buikvet bij tieners.
Minder ‘extra’s’. Volwaardige voeding is zoals de natuur het heeft gemaakt, zonder toegevoegd vet, suiker, of natrium. Het eten van meer volwaardige voeding zal je helpen minder calorieën te eten van de toegevoegde vetten en suikers die we krijgen van bewerkte en snelle voeding.
Volle granen. Je denkt misschien dat de voordelen van volle granen vooral te maken hebben met vezels, maar er is zoveel meer dan dat. “Volkoren granen zijn rijk aan een groot aantal vitaminen, mineralen en fytochemische verbindingen die, alleen of in combinatie, waarschijnlijk belangrijke gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan die van voedingsvezels,” merkt Simin Liu, MD, ScD, een onderzoeker en professor in de epidemiologie aan de University of California-Los Angeles, op.
Wilt u uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen, en uw cholesterolgehalte verbeteren? Stap dan over op volle granen. Volkoren voedingsmiddelen zijn onlangs in verband gebracht met lagere niveaus van bloedglucose en insuline na de maaltijd. En volgens Liu, ondersteunt onderzoek consequent de premisse dat het eten van meer volkoren voedingsmiddelen het risico op type 2 diabetes kan verlagen.
Het eten van meer volkoren granen kan ook leiden tot minder visceraal vetweefsel C een type vet dat wordt afgezet tussen de organen en de buikspieren, en waarvan wordt gedacht dat het bijzonder ongezond is. Een studie van het Georgia Prevention Institute, waarbij het buikvet en de voedselinname van 460 tieners werd gemeten, kwam tot de conclusie dat volkorenproducten kunnen helpen beschermen tegen de ophoping van dit soort vet bij sommige tieners.
6 manieren om Whole Foods aan je dieet toe te voegen
Dus hoe krijg je meer volwaardige voeding in je dieet? Hier zijn zes eenvoudige stappen om te nemen:
-
Kies waar mogelijk voor producten met 100% volle granen.
-
Vervang de helft van de witte bloem in je bakrecepten door volkorenmeel. Gebruik ook de helft van de hoeveelheid zoetstof wanneer je kunt.
-
Eet veel verse groenten en fruit. Probeer ze in bijna elke maaltijd en snack te verwerken.
-
Neem vaker bonen op in je maaltijden en snacks. Ze zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vezels, fytochemicaliën, en andere voedingsstoffen.
-
Eet minder kant-en-klaar en verwerkt voedsel. Deze zitten vaak vol met toegevoegd vet, suiker, zout, en additieven.
-
Vergeet je drankjes niet. Kies voor niet-suikergoed opties zoals water, mineraalwater, groene thee (ijs of warm), vers fruitsap, en magere of sojamelk.
