Als je de tijd niet kunt vinden om gezond te eten, lees dan dit artikel voor een aantal nuttige oplossingen.
Eet negen porties fruit en groenten per dag. Kies volkoren-, vetvrije of vetarme voeding. Wees dagelijks lichamelijk actief. Let op de calorieën. Beperk het vetgehalte. Zorg voor voldoende calcium.
We leven in een wereld met een duizelingwekkende hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek dat wijst op voedingsmiddelen en gewoonten die zorgen voor een goede gezondheid. In een ideale wereld is dat goed nieuws. Als we bewegen en goed eten, geven we ons lichaam de essentiële voeding en beweging om zo goed mogelijk te werken.
Maar onze wereld is verre van ideaal. Er zijn verantwoordelijkheden, deadlines, en voedsel of levensstijl voorkeuren die in de weg van gezonde voeding. Het echte leven gebeurt, en in de haast om de dagelijkse honger en verlangens te stillen, kunnen we bezwijken voor minder-dan-gezonde keuzes.
Het hoeft niet altijd zo te zijn. Hoe ons leven er ook uitziet, er is altijd ruimte voor verbetering.
“Er is altijd wel iets positiefs te doen voor onze gezondheid,” zegt Sue Moores, MSRD, woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA). “Misschien is het eten van een extra stuk fruit per dag, misschien is het koken van een gerecht op een andere manier, of misschien is het (proberen) van een nieuw gerecht dat uit is waar we niet veel van wisten vanwege alle etnische invloeden.”
Een inspanning leveren om gezond te eten betekent niet dat we ons leven moeten opgeven. Neem een paar minuten de tijd om na te denken over een klein voedingsdoel, hoe je denkt dat je het kunt bereiken en wat je van succes kan weerhouden. Bedenk dan een plan.
Zonder deze essentiële planningsfase kunnen alle goede bedoelingen voor niets zijn. “Mensen moeten gewoon een beetje moeite doen om vooruit te plannen, zodat ze niet tot het laatste moment wachten tot ze uitgehongerd zijn en dan slechte keuzes maken,” zegt Tara Gidus, RD, ook een woordvoerster voor de ADA. Ze zegt dat mensen denken dat het bereiden van een gezond dieet veel meer moeite kost dan het in werkelijkheid doet.
Om het aspirant gezonde eters gemakkelijk te maken, heeft de dokter een lijst samengesteld van veel voorkomende obstakels die een goede voeding in de weg staan, en de experts om advies gevraagd over hoe deze obstakels overwonnen kunnen worden.
Bezige bijen kunnen ook gezond eten
De eisen van werk, familie en gemeenschap kunnen mensen ervan weerhouden zich voor te bereiden op gezonde maaltijden. Dit geldt voor workaholics, supermoeders en -vaders, overpresteerders, frequente reizigers, en een groot aantal andere mensen die proberen de klok te verslaan. Door hun tijdgebrek grijpen deze mensen vaak naar snelle hapjes die veel vet, suiker, natrium of calorieën bevatten en weinig essentiële voedingsstoffen.
De oplossing is niet om meer tijd te vinden, maar om te werken met het schema dat je hebt. De minuten die u aan fastfood of automaten besteedt, kunt u gebruiken om naar de kruidenier te gaan, waar u kant-en-klare salades, sandwiches en vleeswaren, voorgewassen en gesneden fruit en groenten, soepen in blik, calorie- en vetarme diepvriesmaaltijden, yoghurt, kaas en ontbijtgranen kunt kopen.
Het kost misschien wat meer moeite om boodschappen te doen in de supermarkt, maar de verspillende uren van zorgen over vetzucht en weinig energie gaan er met gezond eten wel uit. Met goed uitgebalanceerde maaltijden voelen we ons meestal positiever over onszelf en onze omgeving.
“We blijven een sterk verband zien tussen hoe we eten en wat we eten, en ons goed voelen,” zegt Moores. “Hoe beter we van onze kant doen om goede voedingsmiddelen te kiezen en gezond te eten, hoe meer effect het heeft op ons helpen om goed te blijven, ons goed te voelen en van het leven te genieten.”
Hier zijn nog enkele gezonde tips voor bezige bijen:
-
Kook een grotere partij voedsel in het weekend, en koel of vries het in voor doordeweeks gebruik.
-
Zet een alarm voor etenstijden. Zelfs als je bedolven bent onder een project, sla geen maaltijden over; wijs een tijd aan om te eten.
-
Probeer tijdens het eten niets anders te doen. Onnadenkend consumeren verhindert het genieten van voedsel. Wanneer dat gebeurt, hebben mensen de neiging om meer te eten en ongezonde alternatieven te eten.
-
Leg vers of gedroogd fruit waar je het kunt zien om jezelf te herinneren aan je doel om gezond te eten. Bananen, druiven en appels zijn handige en voedzame tussendoortjes.
-
Als je in een restaurant bent, sla dan de supersize optie af, en kies gebakken en gebraden in plaats van gefrituurd.
-
Bestel de lunch portie tijdens etenstijd, en wacht met vette specerijen.
-
Houd handige snacks bij de hand, zoals fruit, gedroogd fruit, noten, zaden, trail mix, wortel- of selderijsticks, wraps en sandwiches.
Tips voor kieskeurige eters
Deze mensen kunnen heel kieskeurig zijn over wat ze in hun mond stoppen. Ze houden misschien niet van bepaalde texturen, smaken of bereidingen van voedsel. Ze kunnen huiveren bij gezonde opties zoals fruit en groenten, vetarme, suikerarme, caloriearme of natriumarme producten. Of ze mijden alles, behalve hun bepaalde set van comfort voedsel.
Gidus herinnert kieskeurige eters eraan dat een verscheidenheid aan voedsel met mate belangrijk is voor een goede gezondheid. “Probeer je horizon te verbreden,” zegt ze. “Als je elke dag hetzelfde eet, krijg je misschien niet genoeg voedingsstoffen binnen.”
Iets nieuws proberen betekent niet dat je voor het exotische moet gaan. Maak een lijst van fruit, groenten, vlees en andere voedingsmiddelen die voor jou acceptabel zijn om te proberen. Misschien houdt u niet van appels, maar wat dacht u van druiven of peren? In plaats van spinazie af te keuren, zou u eens rode bladsla kunnen proberen.
Als u niet van voedsel houdt dat op een bepaalde manier bereid is, probeer het dan rauw – indien van toepassing – of op een andere manier gepresenteerd. Je kunt ook nieuw voedsel combineren met voedsel dat je al lekker vindt.
“Van sommige groenten kun je soepen maken, zodat je de rauwe broccoli niet hoeft te eten. Als je van bagels houdt, kun je er magere roomkaas op doen en dan wat geplette ananas of geraspte wortels. Neem vruchtensap met spa,” stelt Claudia Fajardo-Lira, PhD, een voedingsdeskundige van het Institute of Food Technologists (IFT), en assistent-professor aan de afdeling milieuwetenschappen van de California State University, Northridge.
Wanneer je nieuw voedsel probeert, wees dan niet te streng voor jezelf, zegt Moores. Probeer elke week een nieuw gerecht, in plaats van elke dag. Als je niet gewend bent aan bruine rijst, probeer dan eerst bruine en witte rijst te mengen. Of meng de bruine rijst met verschillende kruiden en specerijen.
Motivating Couch Potatoes
Je houdt van je TV programma’s, en je kunt je geen betere manier voorstellen om te ontspannen na een dag hard werken. Toch hebben studies een sterk verband gevonden tussen televisiekijken en zwaarlijvigheid. Misschien komt het omdat TV-kijken een sedentaire activiteit is. Of misschien is het omdat mensen de neiging hebben gedachteloos te eten voor het scherm.
Als je voor de TV eet, heb je waarschijnlijk niet in de gaten hoeveel je eet, zegt Christine Filardo, MSRD, directeur public relations van de Produce for Better Health Foundation (PBH), een non-profit consumentenvoorlichtingsgroep. PBH helpt bij het runnen van de nationale “5 A Day” campagne om de consumptie van groenten en fruit te verhogen met 5 of meer per dag voor 75% van de Amerikanen in 2010.
“Als je daar zit [voor de TV], en je trekt een zak chips open, is het heel gemakkelijk om de hele zak chips op te eten en niet echt na te denken over wat je aan het doen bent, omdat je belangrijkste focus niet ligt op wat je eet, maar op waar je naar kijkt,” zegt Filardo.
Vervang snoep en chips door lichte popcorn. Worteltjes met een vetarme dip en een schaal fruit zijn ook goede alternatieven. Probeer ook eens light yoghurt in plaats van ijs.
Junk food junkies
Het van tevoren plannen van gezonde maaltijden en snacks is van cruciaal belang voor mensen die hun junk food verlangens willen beteugelen.
“Sommige junk food junkies vallen gewoon in die gewoonte, want er is niets anders in de buurt, en dus gaan ze naar de automaat, of stoppen bij een supermarkt, en dat is wat er is,” zegt Gidus.
Als je dan toch junkfood moet eten, probeer dan gezondere alternatieven, zoals gebakken chips, gedroogd fruit of suikervrije ijslolly’s. Zoek naar calorie-, suiker- en vetarme opties.
Het helpt ook om te bepalen welk element in het junkfood je lekker vindt. “Veel mensen realiseren zich niet dat ze naar iets in het bijzonder op zoek zijn,” zegt Gidus. “Ik vraag [klanten]: ’s Avonds heb je de neiging om dit, dit en dit te eten, dus het klinkt voor mij alsof je op zoek bent naar iets knapperigs,’ en ze zullen zeggen: ‘Ja, ik denk het wel.'”
In plaats van chips kan de knapperige liefhebber lichte popcorn, volkorencrackers, wortelsticks, rode pepers en rijstwafels proberen.
Voor de zoetekauw zijn suikervrije pudding, suikervrije Jell-O, fruitrepen, gebakken appel, vers fruit en gedroogd fruit opties.
Als u dan toch chocola moet eten, houd dan een kleine portie chocola met minder calorieën bij de hand, adviseert Mark Kantor, PhD, universitair hoofddocent in de afdeling voeding en voedingswetenschappen aan de Universiteit van Maryland. Hij houdt van kleine, individueel verpakte chocolaatjes, omdat ze voldoende voldoening kunnen geven, maar overconsumptie kunnen ontmoedigen omdat het moeite kost om elk hapje open te maken.
De juiste voeding voor weekendkrijgers
Normaal gesproken ben je niet zo actief, maar dit weekend hebben je vrienden je uitgenodigd voor een wandeling, om te gaan skiën, of voor een 5K loop. Wat voor soort voedsel geeft je genoeg energie om het vol te houden tijdens inspannende evenementen?
“Ik denk dat geen enkel voedingsmiddel [de weekendkrijger] zal helpen,” zegt Kantor, die opmerkt dat geen enkel voedingsmiddel in staat zal zijn om blessures te voorkomen die worden veroorzaakt door ongeconditioneerd zijn.
Het is echter wel belangrijk om voor of tijdens een veeleisende activiteit te eten, want vermoeidheid kan tot blessures leiden. Om je energie op peil te houden, kun je gedroogd fruit, granen en trailmix meenemen.
Een goede hydratatie is ook belangrijk. “Mensen realiseren zich niet hoeveel water ze kunnen verliezen tijdens het sporten,” zegt Kantor. “Zelfs in de winter, als het droog is, kun je veel zweten en het zweet verdampt vrij snel, dus je realiseert je niet eens hoeveel water je verliest.”
Er zijn mensen die zich wenden tot energierepen of -drankjes voor een extra boost. Wees voorzichtig met deze optie, want sommige producten kunnen net zo suikerrijk zijn en net zo weinig voedingsstoffen bevatten als snoeprepen. Lees het etiket van de verpakking. Moore zegt dat een goede energiereep 5 gram vet of minder, 3-5 gram vezels, tot 15 gram eiwit en 15-25 gram koolhydraten bevat. Blijf weg van producten die suiker of maïsstroop als eerste ingrediënt hebben.
Kijk ook naar het gehalte aan vitaminen en mineralen, vooral als je meer dan één portie van de reep of drank neemt. Zorg ervoor dat het gehalte aan vitaminen en mineralen ongeveer 25% of minder bedraagt. Sommige energierepen zijn zwaar verrijkt, en een teveel aan vitaminen en mineralen kan schadelijk zijn. Te veel koper, bijvoorbeeld, kan de ijzerabsorptie en -functie in het lichaam verstoren.
Keuken fobes
Weet je niet hoe je een gezonde maaltijd moet koken? Geen probleem.
“Je hoeft geen gourmetkok te zijn om gezond te eten,” zegt Filardo. “Een paar kippenborsten en in plakjes gesneden zoete aardappelen kun je in de oven roosteren. Je kunt een zakje babyspinazie roerbakken met wat knoflook en olijfolie.”
Maak gebruik van het werk dat al voor je gedaan is, voegt Filardo toe. Er zijn caloriearme diepvriesmaaltijden, kant-en-klare salades en gesneden fruit gemakkelijk verkrijgbaar bij de kruidenier.
Als je eten afhaalt, probeer dan gezondere versies van het eten. Als je bijvoorbeeld pizza bestelt, doe dan wat minder kaas en bestel een salade bij je maaltijd. Vraag de chef in een Chinees restaurant om minder olie te gebruiken. Bestel groenten en doe het rustig aan met rijst, noedels en gefrituurd voedsel. Kies voor soep op basis van bouillon. Kies tomatensaus in plaats van roomsaus voor pasta.
Het maakt niet uit waar u staat op het spectrum van gezond eten, het is mogelijk om een positieve verandering te maken zonder uw levensstijl drastisch te veranderen. Maak genoeg van deze kleine veranderingen in uw dieet na verloop van tijd, en een gezond lichaam hoeft niet alleen een ideaal te zijn. Het kan werkelijkheid worden.
