Goed eten om gezondheid en welzijn te stimuleren.
Van omega-3 vetzuren tot flavonoïden, de ingrediënten in voedsel dat je elke dag eet kunnen krachtige wapens zijn in de strijd tegen ziekte.
Ooit verboden voedingsmiddelen zoals chocolade, noten en wijn haalden in 2004 de krantenkoppen vanwege hun mogelijk gezonde voordelen, en nieuw onderzoek suggereert dat de sleutel tot het vermijden van hartaandoeningen of kanker misschien eerder in de kast dan in het medicijnkastje te vinden is.
Maar het geheim schuilt misschien niet in één enkel wondervoedsel. In plaats daarvan zeggen onderzoekers dat variatie echt het kruid van het (lange) leven kan zijn. Om uw bord op orde te krijgen, vroeg Dokter de experts naar hun topkeuzes van de nieuwsmakers van dit jaar.
Flavonoïden: Wat maakt chocolade en wijn goed voor je?
De ontdekking van flavonoïden en de vele hart-gezonde voordelen die ze bezitten, is een zegen geweest voor wijn- en chocoladeliefhebbers.
De antioxidantrijke verbindingen die worden aangetroffen in de zaden en schillen van planten, zoals druiven, cacaobonen en citrusvruchten, trokken voor het eerst de aandacht van onderzoekers in het begin van de jaren 1990 als een manier om de zogenaamde Franse paradox te verklaren. Onderzoekers stelden toen dat Fransen minder hartaanvallen hadden omdat ze matige hoeveelheden rode wijn dronken bij de maaltijd.
Sindsdien hebben meer dan 300 studies over druivenflavonoïden aangetoond dat het drinken van rode wijn of druivensap kan helpen om de slagadervervuilende effecten van een vette maaltijd af te remmen en op lange termijn het risico op hartziekten te verminderen.
Veel van dezelfde flavonoïden in druivenproducten worden ook in wisselende concentraties aangetroffen in groene en zwarte thee en chocolade, maar het grootste deel van het onderzoek is tot nu toe gericht geweest op druivenslavonoïden.
“Het is opwindend dat verschillende onderzoekers die zich bezighouden met druivenproducten, of het nu gaat om rode wijn, alcoholvrije rode wijn, druivensap, of extracten van druivenpitten en -schillen, allemaal belangrijke, potentieel heilzame dingen zien,” zegt John D. Folts, PhD, professor in de geneeskunde en voedingswetenschappen aan de University of Wisconsin Medical School.
Folts zegt dat dieren met een hoog cholesterolgehalte in ongeveer zes tot negen maanden atherosclerose of verharding van de slagaders ontwikkelen, een proces dat bij mensen 20 tot 30 jaar duurt. Maar verschillende recente studies hebben aangetoond dat wanneer deze dieren druivenproducten toegediend krijgen, het aderverkalkingsproces vertraagt.
“De suggestie is dat hetzelfde zou werken bij mensen,” zegt Folts. Hij zegt dat de eerste studies over thee en chocolade flavonoïden veelbelovend zijn, maar dat het nog te vroeg is om er definitieve conclusies uit te trekken.
Onderzoekers zeggen dat flavonoïden de gezondheid van het hart op verschillende manieren kunnen helpen bevorderen, zoals:
-
Het helpt bloedklonters te voorkomen, die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken.
-
Voorkomt dat cholesterol de bloedvatwanden binnendringt en beschadigt.
-
Verbetering van de gezondheid van de slagaders, waardoor ze gemakkelijker uitzetten en samentrekken, waardoor ze het bloed beter kunnen vervoeren.
-
Het stimuleren van de productie van stikstofmonoxide, wat aderverkalking kan tegengaan.
Alice H. Lichtenstein, DSc, professor in voedingswetenschappen en -beleid aan de Tufts University, zegt dat hoewel het onderzoek redelijk goed is in het aantonen dat het drinken van een matige hoeveelheid wijn, gedefinieerd als één of twee glazen per dag voor mannen en niet meer dan één glas per dag voor vrouwen, geassocieerd is met een lager risico op hartziekten, het ook geassocieerd is met een verhoogd risico op borstkanker.
“Er is nog steeds wat verwarring over alcohol, en ik denk dat dat begrijpelijk is omdat het potentieel goede en slechte effecten heeft,” zegt Lichtenstein. “Men moet niet beginnen drinken als men dat nog niet doet, en men moet echt de risico’s en de voordelen afwegen.”
Ze zegt dat het moeilijk is om een brede aanbeveling te doen voor het drinken van wijn of andere soorten alcohol op basis van de mogelijke voordelen voor de gezondheid, omdat er ook mensen zijn die meer kans hebben op middelenmisbruik problemen met alcohol.
De “goede” vetten (vetzuren)
Vet heeft dit jaar ook een gezond imago gekregen dankzij nieuw onderzoek naar omega-3 vetzuren en hun vermogen om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Omega-3 vetzuren worden gevonden in vette vis zoals zalm, tonijn, meerforel en haring. In september keurde de FDA een nieuwe gekwalificeerde gezondheidsclaim goed die het mogelijk maakt dat voedingsmiddelen en supplementen die omega-3 vetzuren bevatten, adverteren met het feit dat het eten van het product het risico op hartziekten kan verminderen.
Hoewel gezondheidsorganisaties, zoals de American Heart Association, reeds vis aanbevelen als onderdeel van een hart-gezond dieet, gebaseerd op eerdere bevindingen van epidemiologische studies, zegt Lichtenstein dat nieuw onderzoek dit jaar nieuw bewijs biedt van de hart-gezonde voordelen van omega-3 vetzuren.
In de studie van Lichtenstein hadden vrouwen van wie de slagaders al tekenen van atherosclerose vertoonden en die twee keer per week vis aten of één keer per week donkere vis, een langzamere progressie van hun ziekte, zoals blijkt uit röntgenfoto’s.
“Waarschijnlijk is het zo dat wanneer mensen meer vis eten, ze ook minder biefstuk en hamburgers eten. Dus ze vervangen voedsel met veel verzadigd vet voor voedsel met veel onverzadigd vet,” zegt Lichtenstein.
In november heeft de FDA ook een nieuwe gezondheidsclaim voor olijfolie goedgekeurd, gebaseerd op studies die aantonen dat het eten van ongeveer twee eetlepels olijfolie per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Olijfolie bevat een type vet dat bekend staat als enkelvoudig onverzadigd vet en dat het “slechte” LDL-cholesterolgehalte kan verlagen wanneer het in plaats van verzadigde vetten wordt gegeten. Olijfolie bevat echter ongeveer evenveel totale grammen vet en evenveel calorieën als andere soorten vet.
Nieuw onderzoek dat dit jaar is vrijgegeven, heeft ook geholpen de rol van antioxidanten te verklaren, in goede en in slechte tijden.
“Enkele jaren geleden dachten we dat vitamine E bescherming bood tegen hartziekten. Nu zijn we daar niet meer zo zeker van,” zegt Melanie Polk, RD, directeur van voedingsvoorlichting bij het American Institute for Cancer Research. “Vroeger dachten we dat vitamine E waardevol was voor een hele reeks voordelen, maar nu zijn we daar ook niet meer zo zeker van.”
Verschillende studies hebben eerdere gezondheidsclaims over vitamine E in twijfel getrokken, en een studie die in november werd vrijgegeven toonde aan dat het nemen van hoge doses van de antioxidant zelfs gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid en je levensduur kan verkorten.
“Er was zoveel opwinding over vitamine E omdat het zo’n gemakkelijk antwoord leek,” zegt Lichtenstein. “Helaas werd het niet bevestigd door studies.”
Maar vitamine E is slechts een van de vele antioxidanten die mogelijk gezonde effecten hebben, en het goede nieuws over antioxidanten dit jaar is dat ze kunnen worden gevonden op onverwachte plaatsen, zoals cornflakes.
Onderzoekers hebben lang gedacht dat fruit en groenten de primaire bronnen van antioxidanten in de voeding waren. Maar nieuw onderzoek dat dit jaar werd gepresenteerd suggereert dat een ander type antioxidant en andere fytochemicaliën ook in volle granen kunnen worden gevonden.
“Fytochemicaliën lijken te zitten in wat we de vrije vorm noemen in fruit en groenten, en toen we zochten naar deze in volle granen werden ze niet gevonden,” zegt Polk. “Wat onderzoekers nu hebben ontdekt is dat ze in een andere vorm in volle granen zaten. Ze zitten vast aan de celwanden van de plant en worden pas in het bloed opgenomen als bacteriën er tijdens de spijsvertering op inwerken.”
“We wisten tot voor kort niets over deze gebonden vorm van fytochemicaliën, en dus zijn de voordelen van volle granen nog groter dan wat we eerder dachten,” zegt Polk.
Polk zegt dat deze bevindingen ook kunnen helpen verklaren waarom studies die hebben gekeken naar de potentiële anti-kanker eigenschappen van de vezels in volle granen tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd.
“We weten dat diëten met veel vezels kanker beschermen, maar er is enige twijfel over de vraag of het de vezels zelf zijn,” vertelt Polk aan de dokter. “Het is misschien niet de vezel, maar misschien iets anders in vezelrijk voedsel.”
In de war? Mix het door elkaar
Als het tegenstrijdige onderzoek over de gezondheidsvoordelen van verschillende voedingsmiddelen je in verwarring brengt, zeggen onderzoekers dat het beste recept is om het door elkaar te mixen.
Onderzoekers zeggen dat elke keer als ze proberen een van de componenten achter de potentiële gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel te isoleren, het niet lijkt te werken.
“We zijn er zo slecht in geslaagd om dat perfecte voedsel of die perfecte voedingsstof te vinden dat als je gewoon een supplement neemt je een verminderd risico hebt,” zegt Lichtenstein.
Nieuw onderzoek suggereert daarentegen dat het de manier kan zijn waarop verschillende fytochemicaliën en ingrediënten in verschillende voedingsmiddelen samenwerken die de grootste gezondheidsvoordelen opleveren.
Zo toonde een recente studie aan dat bij muizen met prostaatkanker die een dieet kregen dat rijk was aan zowel broccoli als tomaten, de tumor veel minder groeide dan bij muizen die alleen een van beide voedingsmiddelen kregen.
Een andere studie toonde aan dat mensen die dagelijks “polymeals” aten bestaande uit wijn, vis, pure chocolade, fruit en groenten, amandelen, en knoflook een lager risico op hart-en vaatziekten hadden en langer leefden dan degenen die dat niet deden. Een polymaaltijd is een combinatie van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze afzonderlijk het risico op hartaandoeningen verminderen.
“Als je naar de afzonderlijke fytochemicaliën kijkt, is het heel spannend om te zien dat elk afzonderlijk fytochemicaliën zijn eigen functie heeft in termen van kankerpreventie en gezondheidsbescherming. Maar de mogelijkheden om te kijken naar wat ze samen kunnen doen als een team zou fenomenaal kunnen zijn,” zegt Polk. “De beste manier om deze stoffen binnen te krijgen is door heel voedsel te eten.”
Lichtenstein zegt dat onderzoekers nu tot het inzicht komen dat bepaalde voedings- en leefstijlpatronen geassocieerd zijn met een lager risico op ziekte, en niet zozeer met één bepaald voedingsmiddel.
“Gelukkig zijn die vrijwel hetzelfde voor hartziekten, kanker en diabetes,” zegt Lichtenstein. “Het gaat om een dieet met veel fruit en groenten, volle granen, magere en vetvrije zuivelproducten, peulvruchten en vis, en om regelmatige lichaamsbeweging.
