19 eenvoudige manieren om aan je 9 porties per dag te komen.
Als je dacht dat vijf porties fruit en groenten per dag al moeilijk te halen waren, bereid je dan maar voor op negen! Dat is de laatste aanbeveling uit de nieuwe voedingsrichtlijnen van de ministeries van Landbouw en Volksgezondheid en Human Services. Negen porties komen neer op ongeveer 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten per dag.
We weten allemaal dat groenten en fruit goed voor ons zijn, maar hoe komen we aan negen porties per dag? De meesten van ons hebben het moeilijk om aan vijf porties te komen.
En wat te denken van mensen die niet eens van groenten houden? Velen van ons kunnen zich zelfs onze moeders voorstellen die ons aanspoorden om “onze groenten op te eten” aan de familiedinertafel — of zelfs weigerden om ons van tafel te laten gaan totdat we die groenten naar binnen hadden gewerkt. (Sommige onderzoekers zeggen zelfs dat slechte ervaringen met groenten uit ons verleden invloed kunnen hebben op hoe we nu over deze groenten denken, zegt Karen Collins, MS, RD, CDN, voedingsconsulente van het American Institute for Cancer Research).
Als dit klinkt zoals jij, klinkt het eten van 2 1/2 kopjes groenten per dag waarschijnlijk bijna onmogelijk. Maar het is een doel dat zo belangrijk is voor je gezondheid.
“De beste voedingsdeskundigen van het land hebben deze aanbevelingen gedaan na het bestuderen van onderzoek waaruit blijkt dat groenten en fruit kunnen helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, sommige vormen van kanker en hoge bloeddruk te verminderen”, zegt Christine Filardo, MS, RD, een woordvoerster van de Produce for Better Health Foundation. “Groenten en fruit kunnen ook helpen bij het bestrijden van de obesitas-epidemie.”
Volgens Filardo zijn de meest voorkomende redenen die mensen geven voor het niet eten van meer groenten en fruit dat ze vaak niet handig zijn, en mensen weten niet hoe ze ze moeten bereiden.
Dus wat is er nodig om aan de negen dagen gewoonte te beginnen? Volgens deskundigen:
-
Moet je jezelf er constant aan herinneren om fruit en groenten te eten.
-
Je moet fruit en groenten overal beschikbaar hebben — op het werk, thuis, in restaurants.
-
Je moet het jezelf makkelijk maken, want de meeste mensen hebben het tegenwoordig te druk.
-
Als je niet gewend bent om veel producten te eten, moet je klein beginnen – misschien één portie per dag in het begin – en op het pad blijven.
Met dit alles in gedachten, zijn hier 19 betrouwbare manieren om je op weg te helpen om meerdere keren per dag van fruit en groenten te genieten.
1. Maak fruitsalade.
Fruit is veel aantrekkelijker als het gesneden, gewassen en samengevoegd is tot een kleurrijke salade. Ruim een paar keer per week je fruitbak op en maak een mooie fruitsalade.
2. Maak een schaal met fruit onderdeel van je inrichting.
Was wat voor vers fruit je op dat moment hebt en zet er een grote schaal van op je tafel of bureau. Als je langsloopt of telefoneert, zul je merken dat je op dit geweldige tussendoortje zit te kauwen.
3. Gooi wat fruit bij je ontbijt.
Gooi wat vers, bevroren of gedroogd fruit in je ontbijt, of je nu een smoothie, pannenkoeken, wentelteefjes, of warme of koude ontbijtgranen neemt.
4. Gooi wat groenten in de koekenpan.
Maak je een omelet of frittata? Vul het met gehakte tomaten, uien, champignons, groene paprika’s, chilipepers, broccoliroosjes, of wat je maar in huis hebt. Al deze groenten of een deel ervan kunnen ook in een aardappelpannetje worden gedaan.
5. Knapperig op een groene salade.
Eet bijna elke dag een knapperige, groene salade. Het is een koele en verfrissende manier om groenten in je lunch, diner of snack te verwerken. Maak zoveel mogelijk rauwe groenten in je salades: komkommer, geraspte wortels, courgette, broccoliroosjes, sperziebonen, uien, radijsjes, jicama, tomaat, etc. En probeer eens voedzame rauwe spinazie of romaine te gebruiken in plaats van ijsbergsla. Voor een zoete twist, voeg fruit toe aan je groene salades. Aardbeien, peren, druiven, sinaasappelpartjes, mango en papaja zijn allemaal lekker.
6. Combineer fruit met kaas.
Geniet van wat vers fruit met kaas voor een lekker (en draagbaar) dessert, picknick, of tussendoortje. De fruitsoorten die zich het best lenen voor een combinatie met kaas zijn peren, appels en druiven.
7. Kauw op gedroogd fruit.
Gedroogde vruchten zijn geweldige snacks! Ze bederven niet en worden niet gekneusd, en je kunt ze meenemen in je aktetas of auto (of bewaren in je bureau) voor een opkikkertje op elk moment van de dag. Probeer gedroogde abrikozen, peren, perziken, nectarines, pruimen, rozijnen, dadels, kersen, bosbessen, en nog veel meer.
8. Voeg groenten die je lekker vindt toe aan gerechten die je lekker vindt.
Spaghetti is een voorbeeld van een gerecht dat stiekem kan worden aangevuld met veggies. Voeg gewoon fijngesneden courgette, champignon, uien, aubergine of gele pompoen toe aan een smaakvolle spaghettisaus. Hoe kleiner je de groenten hakt, hoe minder je waarschijnlijk zult merken dat ze erin zitten.
Nog een paar voorbeelden:
-
Leg plakjes courgette in je lasagne.
-
Roer broccoliroosjes door macaroni met kaas.
-
Gooi een paar gehakte groenten in een omelet.
-
Doe wat groenten in een kaas quesadilla.
9. Schep wat soep op.
Eet soep als tussendoortje of bij de maaltijd, thuis of in een restaurant. Kies soepen die barsten van de groenten. U kunt soepen uit blik ook verfraaien met extra groenten. Roer ze er gewoon doorheen terwijl je de soep opwarmt of kookt.
10. Drink je groenten (en fruit) op.
Sommige mensen zijn gewoon meer geneigd om hun groenten en fruit op te drinken. V-8 of wortelsap staat gelijk aan een portie groenten. Of meng wat wortelsap met een fruitsap dat je lekker vindt (misschien sinaasappel- of mandarijnensap) en je hebt een portie fruit en een portie groente.
11. Vegi-fy je pizza.
Als je van pizza houdt, beleg hem dan met wat groenten. Probeer eens een combinatie van tomaat, ui, paprika, champignon, courgette en artisjokharten.
12. Gooi wat op de grill.
Nadat je je vlees of vis van de grill hebt gehaald, verspil je de hete kolen niet. Gooi wat fruit en/of groenten op de grill als je toch bezig bent. Je zult verbaasd zijn over hoe lekker ze smaken!
Vaak kun je dezelfde marinade gebruiken als voor het vlees (marineer het fruit of de groenten apart van het vlees of bedruip ze met marinade die nog niet met het vlees in aanraking is geweest, zodat ze niet worden blootgesteld aan rauwe vleessappen).
U kunt een groentekabbetje maken met stukken groente (aubergine, wortel, paprika, champignons, courgette en andere pompoenen). Zachte groenten hoeven niet voorgekookt te worden, maar stevige groenten, zoals zoete aardappelen, wortels of broccoli, hebben baat bij stomen of in de magnetron bakken voordat ze op de grill gaan.
13. Haal ze bij de drive-through.
Je kunt je groenten zelfs bij veel fast-food ketens krijgen, als je maar van salades houdt. Wendy’s, bijvoorbeeld, biedt een Caesar salade (met 70 calorieën en 4 gram vet, dressing niet meegerekend) of een side salade (35 calorieën, 0 gram vet, dressing niet meegerekend). Vraag om de vetvrije Franse, vetarme honingmosterd, of vetarme romige ranch dressing. Gebruik de helft van het pakje en je voegt ongeveer 50 calorieën en 0 tot 4 gram vet toe, afhankelijk van welke dressing je kiest.
14. Kleed je bord aan met fruit.
Leen een trucje van restaurants, en voeg een mooie fruitgarnering toe aan je dinerbord. Het voegt kleur en textuur toe aan je maaltijd. Probeer eens sinaasappelschijfjes of partjes, gesneden kiwi, een klein takje druiven, of een partje meloen.
15. Druppel er wat kaassaus over.
Giet een beetje kaassaus of geraspte kaas over een hoopje broccolispiesjes of bloemkool, en opeens is het een heel ander balspel. Je kunt een magere kaassaus maken met magere kaas, vetvrije half-om-half en zonder boter of margarine.
16. Serveer je groenten rauw.
Rauwe groenten zijn soms aantrekkelijker dan hun gekookte tegenhangers. Wanneer je een schaal met een assortiment rauwe groenten en een heerlijke vetarme dip voor je hebt, lijken de groenten gewoon te verdwijnen! Probeer eens rauwe bloemkool of broccoliroosjes, kool, of spinazie, naast de gebruikelijke wortels en selderij. Gebruik een lichte ranch of Italiaanse dressing als dip, of maak je eigen dressing en bewaar die kant-en-klaar in je koelkast.
17. Houd fruit in zware rotatie.
TV-kok en radiopresentatrice Bridget Kelly zegt dat ze als moeder van twee kinderen niet langer geïnteresseerd is in het “stiekem” toevoegen van fruit en groenten aan het dieet van haar gezin – ze gaat nu voor de aanval! Om ervoor te zorgen dat fruit aantrekkelijk is voor haar gezin, heeft ze een trucje: ze serveert de meest bederfelijke soorten snel nadat ze terugkomt uit de supermarkt en bewaart de hardere soorten voor later. Dat betekent vandaag sinaasappels en aardbeien (aardbeien eerst omdat die het kortst houdbaar zijn), morgen bananen en druiven, en dan appels en mango.
18. Zet fruit en groenten klaar in de koelkast.
Zodra Kelly thuiskomt van de winkel, spoelt ze al het fruit af en legt ze een deel klaar voor onmiddellijke consumptie. De rest gaat in makkelijk toegankelijke doorzichtige plastic zakjes of bakjes. Als haar familie dan hongerig komt opdagen, kan ze hen het fruit toewerpen voor ze chips gaan zoeken.
19. Probeer een beetje zout.
Kelly moedigt mensen aan, als ze dit nog nooit hebben gedaan, om hun verse groenten te koken in licht gezouten water. “Ik kan niet geloven hoeveel mensen niet op de hoogte zijn van deze eenvoudige truc om de smaak te verbeteren — het kan het verschil maken tussen je kind dat broccoli haat en broccoli dat het zo lekker vindt,” zegt ze.
9-per-dag Recepten
Als je een van die mensen bent die niet zeker weet hoe je fruit en groenten moet klaarmaken, zijn hier een paar eenvoudige recepten om je op weg te helpen.
50/50 fruitsalade (of fruit dip)
Dagboek als: 2 medium stukken vers fruit
Herinner je je die 50/50 sinaasappel-en-creme repen? Ze waren de inspiratie voor dit recept.
1 pakje (1,4 ounce) suikervrije en vetvrije instant vanillepuddingmix 1 1/2 kopjes magere melk 5 eetlepels bevroren sinaasappelsapconcentraat, ontdooid 1/2 kopje vetvrije zure room 2 kopjes meloenblokjes of -bolletjes (honingdauw, cantaloupe, watermeloen, enz.) 2 bananen, in plakjes gesneden 2 appels, klokhuis en in plakjes gesneden 2 sinaasappels, geschild en in partjes gebroken 2 perziken, nectarines of peren, klokhuis en in plakjes gesneden
-
Doe puddingmix, melk en sinaasappelsapconcentraat in een mengkom en klop gedurende 2 minuten op matige snelheid. Klop of meng de zure room erdoor.
-
Serveer de sinaasappeldip met bereid fruit. Of maak een gekruide fruitsalade door al het fruit in een grote serveerschaal te doen. Giet de sinaasappeldressing erover en schep voorzichtig om. Serveer onmiddellijk, of dek af en bewaar in de koelkast tot u klaar bent om te serveren.
Opbrengst: 8-10 kopjes fruitsalade.
Per kopje fruitsalade en dip (indien 8 kopjes per recept): 162 calorieën, 4 g eiwit, 37 g koolhydraten, 1 g vet, 0,4 g verzadigd vet, 2 mg cholesterol, 3,5 g vezels, 35 mg natrium. Calorieën uit vet: 6%.
Tropische Vruchtensalade
Dagboek als: 1/2 kop fruit in blik op sap + 1 stuk fruit van gemiddelde grootte
Breng een smaak van de tropen naar je fruitsalade met dit recept.
20-ounce blik ananasstukjes op sap 2 kiwi’s, geschild, gehalveerd en in plakjes gesneden 2 kopjes aardbeien, in vieren gesneden 1 grote banaan, in plakjes gesneden 1 papaja of mango, geschild en in blokjes gesneden (of vervang door een blikje mandarijnen of sinaasappels van 11 ons, uitgelekt) 1/2 theelepel fijngeraspte limoenschil of -rasp 2 eetlepels limoensap 1 1/2 eetlepels honing 1/3 kopje ongezoete of gezoete geraspte kokosnoot (optioneel)
-
Laat de ananasblokjes uitlekken en bewaar 1/4 kopje van het ananassap.
-
Doe de ananasstukjes, kiwi, aardbeien, banaan en papaya of mango in een grote kom.
-
Doe 1/4 kop ananassap, limoenschil, limoensap en honing in een 2-kops maatbeker en klop met een garde tot het goed gemengd is. Sprenkel over de salade en schep alles goed om. Strooi er kokos over voor het opdienen, indien gewenst.
Opbrengst: Ongeveer 7 kopjes.
Per kopje: 101 calorieën, 1,2 g eiwit, 25 g koolhydraten, 0,6 g vet, 0 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 3 g vezels, 4 mg natrium. Calorieën uit vet: 5%.
Groente Knoflook Sautee
Dagboek als: 1/2 kop “groenten zonder toegevoegd vet” + 1/2 kop “groenten met 1 tl. vet”
Vervang elke groente die je lekker vindt door één van de onderstaande.
2 1/2 kopjes spruitjes waarvan de buitenste bladeren zijn verwijderd, in tweeën gesneden (ongeveer 1/2 pond) 2 1/2 kopjes gele pompoen of courgette, in plakjes van een halve centimeter gesneden (ongeveer 1/2 pond) 1 grote tomaat (of 2 kleine), in blokjes gesneden 4 theelepels extra vierge olijfolie 1 theelepel fijngehakte knoflook 1 eetlepel geraspte of geraspte Parmezaanse kaas
-
Doe de spruitjes, pompoen en een paar eetlepels water in een magnetronbestendige schaal en magnetron op HOOG tot de groenten licht gaar zijn. Laat goed uitlekken.
-
Voeg olie en knoflook toe aan een grote koekenpan of braadpan met antiaanbaklaag en verwarm gedurende 1-2 minuten op middelhoog vuur. Roer de spruitjes, pompoen en tomaat erdoor. Bak nog een paar minuten of tot de groenten de gewenste gaarheid hebben. Strooi er Parmezaanse kaas over en dien op.
Opbrengst: 4 porties.
Per portie: 94 calorieën, 4 g eiwit, 11 g koolhydraten, 5 g vet, 0,8 g verzadigd vet, 0,6 mg cholesterol, 5 g vezels, 26 mg natrium. Calorieën uit vet: 44%.
