Dokter vertelt je

In plaats van vlees, focus op textuur, zuur, vet, en umami om elk gerecht geweldig te laten smaken. Ontdek deze elementen in deze recepten boordevol proteïnen en smaken.

Omdat de meeste carnivoren zich geen maaltijd zonder vlees kunnen voorstellen.

Maar vlees – en ander niet-veganistisch voedsel zoals gevogelte, vis, eieren, zuivel en honing – is niet wat een gerecht zo lekker maakt. Het zijn de textuur, vet, zuur, en umami. (Umami is de hartige, vlezige smaak die je krijgt van voedsel zoals champignons, tomaten en sojasaus).

Ik probeer altijd die elementen te gebruiken, zegt Ryan Toll, mede-eigenaar en chef-kok van The Wild Cow, een veganistisch restaurant in Nashville. Wat goed veganistisch eten maakt, is wat goed eten in het algemeen maakt.

Waar kan ik vlees door vervangen in een maaltijd?

Je hebt geen vlees nodig, maar je hebt wel proteïne nodig. Naast de vele dingen die het voor je doet, is eiwit bevredigend en zorgt het ervoor dat je niet in de koelkast hoeft te wroeten een uur na je laatste maaltijd.

Zonder dierlijke eiwitten moeten veganisten de aanbevolen hoeveelheden – ongeveer 7 gram per 20 pond lichaamsgewicht per dag – op een andere manier binnenkrijgen.

Er zijn allerlei eiwitrijke veganistische producten, zegt Kathleen Zelman, RDN, MPH, gastvrouw van de True Health Revealed podcast en voormalig voedingsdirecteur bij dokter. Quinoa bevat proteïne. Peulvruchten, zaden en noten zijn een goede bron. Groenten hebben eiwitten. Zelfs fruit heeft een zeer kleine hoeveelheid.

Er zijn ook veel eiwitrijke vleesvervangende producten, en ze hebben hun plaats, maar ze hebben ook de neiging om zeer bewerkt te zijn.

Het andere voordeel van het concentreren op eiwitbronnen zoals bonen, linzen, zaden, noten, volle granen en groenten is dat ze veel vezels bevatten.

Vezels vullen je en laten minder ruimte over voor de extra’s, zegt Zelman, die de onderstaande recepten maakte. Een vezelrijk dieet is ook goed voor de goede bacteriën in je darmen.

Focus op ingrediënten van hoge kwaliteit

Denk aan een tomaat, rood en rijp, vers van de boerenmarkt in juli. Denk nu aan een tomaat, klein en bleek, op het schap in december. Welke denk je dat de meeste mineralen en voedingsstoffen bevat? Welke denk je dat beter smaakt?

Het maakt niet uit wat je eet, de kwaliteit van de ingrediënten is wat voedsel naar een hoger niveau tilt.

Een mythe over veganistisch eten is dat het saai is, maar dat kan het geval zijn als je conventionele ingrediënten van lage kwaliteit gebruikt die niet veel te bieden hebben, zegt Toll.

Hij groeide op met het eten en koken van vlees en paste die technieken toe op het veganistische eten dat hij thuis en in zijn restaurant bereidt. Wij gebruiken producten van een biologisch-dynamische boerderij. Als je een van hun tomaten eet, zijn het de beste die je ooit hebt gehad, omdat ze niet kunstmatig zijn gerijpt of honderden of duizenden kilometers zijn vervoerd.

Wat geef ik mijn veganistische vriendin te eten?

Hou het simpel en maak het substantieel. Niemand wil een trieste salade of een flauwe kom pasta terwijl anderen van een interessantere maaltijd genieten.

Laat mayo, honing, kippen- of runderbouillon achterwege en kies voor bonen, kikkererwten of een hartige groente zoals champignons.

Mensen weten vrij goed hoe ze een kip moeten grillen of een biefstuk moeten bereiden, maar misschien niet hoe ze champignons moeten klaarmaken. Als ze op de juiste manier worden gekookt, hebben ze alle elementen die vlees ook heeft, zegt Toll. De meeste kruiden en marinades die je voor vlees zou gebruiken zijn al veganistisch. Gebruik ze in plaats daarvan op groenten om dezelfde smaak te krijgen.

Dit geldt voor veel verschillende etnische kookstijlen:

• Kruid champignon en poblano taco’s met komijn en chilipoeder.

• Snij champignons fijn en kruid ze met oregano, basilicum en rozemarijn voor een vegan spaghetti Bolognese.

• Zout en peper grote portobello’s, vul ze met spinazie en gekruide paneermeel en gril.

Of probeer een van deze recepten die alle noten van textuur, vet, zuur, en umami raken. Ze zijn vertrouwd, herkenbaar en zullen zeker in de smaak vallen bij een groep vleeseters.

Italiaanse Bruschetta met Witte Bonen, Champignon, Tomaten, en Kappertjes

Dit recept voor bruschetta om zelf te maken verhoogt het gehalte aan plantaardige eiwitten door de toevoeging van cannellinibonen. Kappertjes zorgen voor de zoute smaak en de portobello’s geven het een hartig en umami tintje.

Ingrediënten:

• 2 eetlepels extra vergine olijfolie, verdeeld

• 1 eetlepel appel cider azijn

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• Versgemalen peper naar smaak

• 1 (15 oz) blikje Cannellini bonen met laag natriumgehalte, gespoeld en uitgelekt

• 1 grote portobello paddestoel, schoongemaakt en in kleine stukjes gesneden

• 1 pint gele en rode cherry tomaatjes, gehalveerd

• 1 eetlepel kappertjes, uitgelekt

• 12 Volkoren geroosterde sneetjes Ciabatta brood

Voorbereiding:

Klop olie, azijn, knoflook en peper in een middelgrote kom door elkaar. Schep de bonen, champignon, tomaten en kappertjes door de dressing. Serveer in een kom samen met volkoren geroosterd brood om je eigen bruschetta te maken.

Aantal porties: 6? (2 sneetjes geroosterd brood en 1/3 kopje bonenmengsel)

Voedingswaarde per portie:

• 256 calorieën

• 55 calorieën uit vet (22%)

• 6 g vet

• 1 g verzadigd vet

• 0 mg cholesterol

• 388 mg natrium

• 40 g koolhydraten

• 4 g suikers

• 5 g vezels

• 10 g proteïne

Kikkererwten Avocado Toast

Hennepzaad is de makkelijkste manier om plantaardig eiwit toe te voegen aan een veganistisch gerecht, en ook een beetje kleur en textuur. Je hoeft ze niet voor te bereiden of te koken, je hoeft ze er alleen aan het eind doorheen te schudden. Gebruik dit als een vullend ontbijt, lunch, snack, of veganistisch voorgerecht voor een menigte.

Ingrediënten:

• 2 eetlepels vers limoensap, verdeeld, en schil van een limoen

• 1 ? eetlepels extra vergine olijfolie, verdeeld

• 1 theelepel agavesiroop

• theelepel kosjer zout

• Versgemalen peper naar smaak

• 1 blikje kikkererwten met laag zoutgehalte, uitgelekt en afgespoeld

• 4 sneetjes volkoren toast

• 1 grote avocado, geschild, ontpit, in plakjes gesneden

• 1 grote biefstuktomaat, in plakjes gesneden

• 2 kopjes rucola

• 2 eetlepels hennepzaad

• Gemalen rode peper, naar smaak

Voorbereiding:

Klop het limoensap, de schil, olijfolie, honing, zout en peper door elkaar. Meng met de rucola en zet apart.

Pureer de kikkererwten in een kleine kom tot een grove puree en verdeel gelijkmatig over alle vier de toastjes. Beleg de toast met plakjes avocado en rucola. Garneer met hennepzaad en gemalen rode peper.

Opbrengst: 4 porties (1 sneetje toast, ? kop gepureerde kikkererwten, ? avocado en ? kop rucola)

Voedingswaarde per portie

• 330 calorieën

• 144 calorieën uit vet (43%)

• 16 g vet

• 1,75 g verzadigd vet

• 1,1 mg cholesterol

• 229 mg natrium

• 38 g koolhydraten

• 7 g suikers

• 11 g vezels

• 10 g proteïne

Volkoren Farro Salade Met Citrus Vinaigrette

Voor een vol en voldaan gevoel zijn verschillende elementen belangrijk, vooral in een salade.

Ik hou van farro. Het heeft een goede kauwkracht, zegt Zelman. Het is een heel graan, hoewel het niet glutenvrij is. Ik maak een grote partij en combineer het met bijna alles, warm of koud.

Ingrediënten:

• 1 kop farro

• 3 gouden bieten, bijgesneden

• 1 kop maïs

• kop gedroogde kersen

• kop geroosterde gehakte amandelen

• kop fijngesneden verse basilicum

• 2 kopjes baby spinazie, grof gehakt

Vinaigrette:

• 1 theelepel Kosher zout

• Versgemalen peper naar smaak

• 3 eetlepels extra vergine olijfolie

• 3 eetlepels vers citroensap

• 2 eetlepels fijngesneden sjalot

• 1 eetlepel ahornsiroop

Voorbereiding:

Verwarm de oven op 400 F. Leg de bieten in folie op een bakplaat en rooster ze gaar, ongeveer 45 minuten. Schil de bieten en hak ze fijn als ze afgekoeld zijn.

Breng in een kleine pan 2 deciliter water aan de kook op hoog vuur; voeg farro toe; zet het vuur laag en laat onafgedekt sudderen tot de farro gaar is, ongeveer 15 minuten; laat goed uitlekken en afkoelen.

Meng de farro, maïs, bieten, kersen, amandelen, basilicum en spinazie in een grote kom wanneer deze is afgekoeld.

Klop alle ingrediënten voor de vinaigrette door elkaar. Meng de salade met de vinaigrette en serveer direct.

Opbrengst: 4 porties (ongeveer 2,5 kopjes)

Voedingswaarde per portie:

• 508 calorieën

• 180 calorieën uit vet (35%)

• 20 g vet

• 2 g verzadigd vet

• 0 mg cholesterol

• 650 mg natrium

• 77 g koolhydraten

• 26 g suikers

• 12,5 g vezels

• 13.5 g proteïne

Black Bean Vegan Chili

Wat is het verschil tussen een geweldige veganistische chili en een kom bonen en kruiden? Een verscheidenheid aan texturen en smaken. Zoete aardappel voegt subtiele zoetheid en body toe, plus beta-caroteen en vitamine A.

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 jalapeno peper, ontpit, fijngehakt

• 2 uien, in blokjes gesneden

• 1 rode peper, in blokjes gesneden

• 2 eetlepels chilipoeder

• 2 theelepels gemalen komijn

• 1 theelepel Kosher zout

• Versgemalen peper

• 1 grote zoete aardappel, geschild, in dobbelsteentjes gesneden

• 3 kopjes natriumarme groentebouillon

• 2 (15-ounce) blikken natriumarme zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt

• 1 (28-ounce) blikje zoutarme in blokjes gesneden tomaten

• 1 avocado, in blokjes gesneden

• kop gehakte verse koriander

• ? cup gewone soja-yoghurt

• 2 ons plantaardige kaas (1/2 kop)

Voorbereiding:

In een grote Nederlandse oven, verhit olie op middelhoog vuur. Voeg knoflook, jalapeno, ui en rode peper toe en bak 4-5 minuten tot de groenten zacht zijn; voeg chilipoeder, komijn en peper toe en roer af en toe tot het gemengd is.

Voeg zoete aardappel, tomaten, bonen en groentebouillon toe; zet het vuur laag en laat sudderen tot de zoete aardappel gaar is, 30-40 minuten. Voeg extra bouillon of water toe voor de gewenste consistentie.

Garneer met koriander, avocado, sojayoghurt en plantaardige kaas.

Opbrengst: 4 porties (ongeveer 2+ kopjes)

Voedingswaarde analyse per portie:

• 407 calorieën

• 117 calorieën uit vet (29%)

• 13 g vet

• 4 g verzadigd vet

• 0 mg cholesterol

• 625 mg natrium

• 61 g koolhydraten

• 10 g suikers

• 19 g vezels

• 14 g proteïne

Vegan Pear Crisp

Voor desserts is deze behoorlijk gezond met noten, vezels, eiwitten, fruit en lekkers, zegt Zelman over dit warme gerecht met daarop nootachtige granola. Als het niet lekker is, ga je het niet eten, hoe goed het ook voor je is.

Deze crisp staat op zichzelf met of zonder ijs of slagroom, maar voel je vrij om een veganistische versie van een van beide toe te voegen aan de zijkant.

Ingrediënten:

• 3 pond appels (ongeveer 8 kopjes), ontpit en in schijfjes gesneden (Granny smith, Crispin, Pippin, of Braeburn)

• 1 theelepel citroenzeste

• 1 theelepel vanille

• 3/4 kop bruine suiker, verdeeld

• 1 theelepel zout, verdeeld

• 2 theelepels maïzena

• 2 theelepels Chinese vijfkruidenpoeder, verdeeld (kan kaneel vervangen)

• Kookspray

• 1 ? cup volkoren haver

• 1 ? cup all-purpose bloem

• 2 eetlepels gekoelde ongezouten plantaardige boter, in kleine stukjes gesneden

• kop gehakte pecannoten, walnoten of amandelen

• kop tarwekiemen

Verwarm de oven voor op 350 graden. Spuit een 9×13 inch pan in. Meng in een grote kom de appels, vanille, bruine suiker, citroenschil, theelepel zout, 1 theelepel kruidenpoeder en maïzena. Meng om de appels te bedekken. Giet in de pan.

Meng voor de topping de havermout, bloem en resterende bruine suiker in een grote kom. Snijd de plantaardige boter erdoor met een deegmesje of twee vorken tot het gelijkmatig verdeeld is. Voeg noten, tarwekiemen, 1 theelepel zout en 1 theelepel kruidenpoeder toe; schep over het fruit om het te bedekken.

Bak op 325 graden voor ongeveer 45 minuten of tot de randen bubbelen en de topping goudbruin is.

Opbrengst:? 8 porties (ongeveer 2/3 kopjes)

Voedingswaarde per portie:

• 293 calorieën

• 84 calorieën uit vet (29%)

• 10 g vet

• 2,5 g verzadigd vet

• 8 mg cholesterol

• 308 mg natrium

• 50 g koolhydraten

• 27 g suikers

• 6 g vezels

• 5 g proteïne

top 5 van aanbevolen vitaminen en mineralen van de dokter voor een gezond hart.

Juiste voeding – inclusief een vetarm, vezelrijk dieet – wordt zo belangrijk geacht voor de gezondheid van het hart dat zowat alle richtlijnen gaan over wat u moet eten, wat u niet moet eten, hoe u het moet eten, en wanneer u het moet eten.

Sterker nog, de richtlijnen van de overheid voor de behandeling van bloeddruk, cholesterol en obesitas – drie belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen – leggen allemaal de nadruk op voeding als middel om je cijfers op het juiste niveau te krijgen. En vergeet niet dat, naast een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging bijdraagt aan een gezond hart, gewichtsbeheersing en een groot aantal andere voordelen.

“Er bestaat geen twijfel over dat voeding de belangrijkste factor is in de preventie van coronaire hartziekten,” zegt Thomas Barringer, MD, de medisch directeur van het Centrum voor Cardiovasculaire Gezondheid van het Carolinas Medical Center in Charlotte, N.C. “Het komt absoluut op voeding aan.”

Daarom heeft de dokter een lijst samengesteld met de top vijf vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid van je hart. Te beginnen met:

Meer Magnesium Verplichten

Grote studies hebben een verband gelegd tussen magnesiumtekort en hoge bloeddruk, terwijl sommige een verband hebben aangetoond tussen magnesiumsupplementen en een verlaagd risico op overlijden door hartaandoeningen.

“Sommige onderzoekers zeggen dat we als natie ons aantal hartziekten met de helft zouden kunnen verminderen als we meer magnesium zouden gebruiken,” zegt Carolyn Dean, MD, ND, auteur van The Miracle of Magnesium uit City Island, N.Y. “Magnesium is de natuurlijke calciumkanaalblokker van het lichaam. Het compenseert het teveel aan calcium dat in verband wordt gebracht met spierkrampen in het hart, wat gelijk staat aan een hartaanval.”

Donkere, groene bladgroenten zijn rijk aan magnesium, en volle granen en noten zijn ook goede bronnen.

“Gekookt en verwerkt voedsel verliest ook veel magnesium, waardoor het een zeer tekort mineraal is.” Daarom stelt Dean voor om twee tot drie keer per dag 300 mg magnesiumoxide, magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat in te nemen.

Hoewel artsen voor specifieke aandoeningen hogere doses magnesiumsupplementen kunnen aanbevelen, stelt het Institute of Medicine dat de maximale inname van extra magnesium voor gezonde volwassenen 350 mg is. Er is geen bovengrens voor magnesium via de voeding. Overleg met je arts over het gebruik van supplementen, omdat ze kunnen interfereren met sommige medicijnen en onveilig kunnen zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen of die bepaalde medicijnen gebruiken.

Gegevens van de Nurses’ Health Study en de Harvard School of Public Health ondersteunen Dean’s beweringen. Een hogere inname van magnesium kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat een laag magnesiumgehalte de insulinegevoeligheid of -functie kan aantasten. De inname van voldoende magnesium kan helpen om insuline goed te laten functioneren in het lichaam, wat diabetes type 2 kan voorkomen.

De American Heart Association (AHA) noemt diabetes als een van de zes belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Het is zelfs zo dat volwassenen met diabetes twee tot vier keer meer kans hebben op een hartaandoening of een beroerte dan volwassenen zonder diabetes.

Niet klooien met foliumzuur

Foliumzuur, een B-vitamine, is belangrijk voor de gezondheid van het hart, daar zijn experts het over eens. De hoeveelheid homocysteïne in het bloed, een marker voor hartziekten, wordt geregeld door foliumzuur.

“Hoge homocysteïneniveaus kunnen leiden tot hartaandoeningen, en de manier om hoge homocysteïnen te bestrijden is het innemen van foliumzuur,” zegt Michael Poon, MD, hoofd cardiologie van het Cabrini Medical Center in New York. Streef naar 1 milligram of 1.000 microgram per dag, zegt hij.

Homocysteïne kan de wanden van de bloedvaten beschadigen en bloedstolsels bevorderen, en hoewel studies consequent hebben aangetoond dat hoge niveaus worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, weten onderzoekers nog steeds niet zeker of het verlagen van het homocysteïnegehalte het risico op hartaandoeningen vermindert.

Maar het homocysteïnegehalte wordt sterk beïnvloed door de voeding, en verschillende studies hebben aangetoond dat een hoger gehalte aan B-vitamines in het bloed – met name foliumzuur – op zijn minst gedeeltelijk verband houdt met lagere homocysteïneconcentraties. Tegenwoordig worden granen, brood en andere granen zoals rijst verrijkt met extra foliumzuur. Groenten en fruit zoals spinazie, aardbeien, sinaasappels en broccoli bevatten veel foliumzuur.

Maar vergeet de andere B’s niet, zegt Nancy Kennedy, MS, RD, een voedingsdeskundige bij het Ministrelli Women’s Heart Center in het Beaumont Ziekenhuis in Royal Oak, Michigan. Vitamine B-6 en B-12 zijn ook belangrijk bij het verlagen van homocysteïne. “Veel artsen leggen de nadruk op foliumzuur, maar eigenlijk zijn alle drie de B-vitamines betrokken bij het metabolisme van homocysteïne, en B-6 is een van de vitamines die doorgaans erg laag is in het Amerikaanse dieet,” zegt ze. Runderlever, gebakken aardappelen, watermeloen en banaan zijn rijk aan B-6, terwijl melk, vlees (rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees, vis, gevogelte), eieren en kaas vol zitten met B-12.

Nixing je hart risico’s met Niacine

Niacine (een andere B-vitamine) helpt het HDL- of “goede” cholesterolgehalte te verhogen. Het is verkrijgbaar in vrij verkrijgbare preparaten en als voedingssupplementen. Het zit ook in zuivelproducten, gevogelte, vis, mager vlees, noten en eieren. Peulvruchten en verrijkte broden en granen kunnen ook niacine bevatten. Poon raadt mensen met een laag HDL-niveau aan om elke dag 500 mg niacine te nemen, oplopend tot 1000 mg.

Maar, zo waarschuwt hij, dit moet door een arts worden gecontroleerd omdat elke persoon anders is. “Het kan enkele bijwerkingen hebben en is niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen die al een hoog HDL-gehalte hebben,” vertelt hij de arts. Blozen, jeuk, en misselijkheid en braken kunnen voorkomen.

Verhoog je kalium

Kalium helpt de bloeddruk te reguleren, en hoge bloeddruk, of hypertensie, is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Een normale bloeddruk is minder dan 120 systolische druk, het hoogste getal in een bloeddrukmeting, en minder dan 80 diastolische druk, het laagste getal in een bloeddrukmeting.

Voor voldoende kalium, “stel ik vijf tot negen porties fruit en groenten per dag voor,” zegt Kennedy. Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn zuivel, bananen, aardappelen, perziken en abrikozen. Het National High Blood Pressure Education Program beveelt aan dat mensen die niet lijden aan hypertensie dagelijks minstens 3.500 mg kalium via de voeding binnenkrijgen.

Kennedy geeft de voorkeur aan volwaardige voeding boven supplementen als het op kalium aankomt. “Fruit en groenten bevatten ook veel vezels, en je hebt ook vezels nodig om het cholesterolgehalte te verlagen, wat niet zal komen van kaliumsupplementen,” vertelt ze dokter. Een middelgrote gebakken aardappel met schil heeft 850 mg kalium; 10 halve gedroogde abrikozen bevatten 407 mg; 1 kopje rozijnen heeft 1.099 mg, en een kopje winterpompoen heeft 896 mg.

Rekenen op Calcium

“Veel mensen denken aan calcium voor de botten, maar het is ook goed voor het hart,” zegt Kennedy. “Het helpt bij gewichtsbeheersing, wat indirect invloed heeft op het risico op hartziekten.” Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk, samen met magnesium en kalium.

“Ik raad iedereen aan om twee tot drie porties calciumrijk voedsel per dag te eten,” zegt ze. “Je kunt amandelen of broccoli eten, maar je hebt drie koppen broccoli nodig om het calcium uit één glas melk te halen, dus ik geef echt de voorkeur aan zuivel- of sojavoeding.

De 2005 U.S. Dietary Guidelines raden volwassenen aan elke dag drie porties calciumrijke zuivelproducten met een laag of mager vetgehalte te consumeren.

“Voor mensen die lactose-intolerant zijn of niet van de smaak van melk houden, raad ik aan om sojakaas en sojamelk te gebruiken, omdat deze rijk zijn aan calcium en ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen”, zegt ze. Een kop melk bevat 290 tot 300 mg calcium, en 1 oz Zwitserse kaas heeft 250 tot 270 mg. Voedingssupplementen zijn een andere optie om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoeften voldoet.