Heb je meer slaap nodig? Meer gezond eten? Tijd voor jezelf? De dokter laat je zien hoe je gezonde gewoontes deel kunt laten uitmaken van je dagelijkse routine.

1/11

Heeft je familie altijd 10 minuten extra nodig? Wist je dat extra snoozen je minder uitgerust kan maken?

Korte, onderbroken slaapcycli kunnen jou en je kinderen suf maken. Kies in plaats daarvan een wektijd en zorg ervoor dat u en uw kinderen zich daaraan houden — zelfs in het weekend. (Hetzelfde geldt voor uw bedtijd ’s nachts.) Een consequent slaapschema maakt de ochtenden gemakkelijker.

6:30 a.m. — Plank It Out

2/11

Begin je dag fit met een oefening die je hele lichaam versterkt: de dolfijnplank.

Ga plat op je buik liggen en duw jezelf dan omhoog op je ellebogen en je tenen. Je rug moet recht zijn, je buikspieren strak en je onderarmen op de grond. Houd ook je nek recht. Werk naar boven toe om het 1 minuut vol te houden.

Je kunt de plank bijna overal doen (naast je bed, op de badmat, voor de tv). Bovendien is het voor kinderen makkelijk te leren. Laat ze ook ’s ochtends planking doen.

7 a.m. — Ontbijt pauze

3/11

Ontbijten heeft zo veel voordelen! Vroeg op de dag goed eten geeft je brandstof voor je lichaam en je geest. Bovendien kan het je helpen je verzadigd genoeg te voelen om later nee te zeggen tegen ongezonde snacks.

De beste ontbijten hebben een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Probeer eens een ei op volkoren toast, amandelboter op een appel, of magere yoghurt met verse bessen.

8:30 a.m. — Relax tijdens je woon-werkverkeer

4/11

Het vinden van momenten gedurende je dag om te ontspannen is een belangrijk onderdeel van gezond zijn. Verrassend genoeg is je woon-werkverkeer een goede plek om te beginnen.

Ga carpoolen, of neem de bus of trein. Dan kunt u misschien lezen of naar muziek luisteren om te ontspannen. Of kunt u flexibele uren werken om de spits te vermijden, of een dag per week telewerken?

Elk klein beetje stressmanagement is belangrijk. Leer je kinderen dus om overdag ook kleine momenten te vinden om te ontspannen.

Middag — Opladen tijdens de lunch

5/11

Ontspannen helpt je weer energie te krijgen zodat je bewust kunt zijn van de keuzes die je maakt. Gebruik je lunchpauze om te eten en neem een sanity break, ook al is het maar kort. Loop een blokje om. Of zoek een privéplekje op en voel hoe je een paar minuten kunt ademen om je op te frissen.

Leer uw kinderen thuis deze stressverlagende trucs en het belang van ontspannen om nieuwe energie op te doen en zich opnieuw te concentreren.

15:30 uur — Snack Smart

6/11

Vermijd de suikerrijke val van snoep of de snoepautomaat wanneer je bloedsuikerspiegel halverwege de middag daalt. Bewaar op het werk gezonde snacks op je bureau of in een tas. Zorg thuis voor gezonde middagsnacks voor je kinderen.

Kies een combinatie van eiwitten en koolhydraten om je langzaam energie te geven. Denk aan appelschijfjes en pindakaas, volkoren crackers met magere kaasblokjes, of kleine bakjes groenten en hummus.

5:30 p.m. — When You Get Home, Take It Outside

7/11

Je reserveert tijd voor vergaderingen, zakenreizen, doktersbezoeken en ouderavonden. Maak tijd voor lichaamsbeweging met het gezin net zo belangrijk door het ook in je agenda te zetten.

Een gemakkelijke optie die werkt voor elke leeftijd: een gezinswandeling. Begin met het plannen van een wandeling van een half uur in de buurt op ten minste 3 avonden per week. Probeer het zodra iedereen thuiskomt of meteen na het eten. (De afwas kan wachten!)

6:30 p.m. — Fit in Family Dinner

8/11

Gezinsmaaltijden hebben allerlei voordelen voor je kinderen. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer maaltijden een gezin samen gebruikt, hoe beter kinderen er emotioneel aan toe zijn en hoe kleiner de kans op overgewicht is.

Hoe maak je een familie-etentje mogelijk? Het kan betekenen dat u nee moet zeggen tegen een paar andere dingen in uw agenda. Moet je in die commissie zitten? Moet uw kind drie keer sporten? Onthoud gewoon hoe goed een etentje met het gezin op de lange termijn voor jullie allemaal is.

7 p.m. — Mind Your Chores

9/11

s Nachts is het tijd om te ontspannen voor een goede nachtrust. Veel mensen zeggen dat meditatie hen helpt te ontspannen.

Probeer “mindfulness meditatie” met je avondklusjes. Leer je kinderen dat of je nu de afwas doet, de was opvouwt of spullen opraapt, je al je aandacht op je taak moet richten. Zet de TV uit of andere afleidingen.

Wees volledig aanwezig in het moment – denk niet na over wat er komt of wat er morgen is. Aanwezig zijn is mindfulness, en het kan je helpen je stress te verlichten.

7:30 p.m. — Be a Kid

10/11

Neem elke avond 15 minuten de tijd om op de grond te gaan liggen en met je kinderen te spelen. Concentreer je op hen en op niets anders: niet op je smartphone, niet op de TV.

Als al je contact met je kinderen gaat over schermtijd, huiswerk, klusjes, en het huis in en uit gaan, raak je allemaal uitgeput, gestrest en ongelukkig.

En als je je scherm minstens een uur voor het slapengaan uitzet, valt iedereen makkelijker in slaap. Het felle licht van het scherm zorgt ervoor dat je hersenen je niet slaperig maken.

Geef jezelf een bedtijd

11/11

Als je gezonde slaapgewoonten hebt, geef je een goed voorbeeld aan je kinderen. Bovendien maakt een gebrek aan slaap het moeilijk om gezonde keuzes te maken om goed te eten en lichamelijk actief te zijn. Ons lichaam reageert het beste op een betrouwbaar slaapschema, in plaats van ’s avonds laat op te blijven en in het weekend laat wakker te worden.

Kinderen opvoeden met waardering voor alle mensen is belangrijk. Leer hoe je je kind kunt leren anti-racistisch te zijn.

De antiracismebeweging erkent dat een cruciale stap in de ontmanteling van racisme het begrijpen is van hoe ras mensen beïnvloedt. Het leren omarmen van raciale en culturele verschillen geeft kinderen een open houding ten opzichte van mensen. Bovendien helpt het begrijpen van de negatieve effecten van racisme kinderen en tieners manieren te vinden om bondgenoten te zijn in de inspanning om racisme uit te roeien.

Hier zijn vijf manieren waarop je je kinderen kunt leren anti-racistisch te zijn.

Begin bij jezelf

Voordat je kunt nadenken over wat je je kinderen leert over ras, moet je eerst nadenken over wat je zelf weet over ras. Misschien houd je vast aan verouderde ideeën of onjuiste informatie zonder dat je het beseft. Besteed wat tijd aan het leren over de geschiedenis van gemarginaliseerde groepen en huidige raciale rechtvaardigheidskwesties.

Je kunt dit doen door diepgaande nieuwsbronnen en boeken te lezen die over geschiedenis en actuele gebeurtenissen gaan. Je kunt ook over mensen leren door te genieten van de kunst en cultuur die ze voortbrengen en delen. Probeer te genieten van boeken, films, muziek, comedy, en kunst van diverse kunstenaars en geleerden. Dit kan je helpen een dieper inzicht te krijgen in gemeenschappen die je misschien niet kent.

Het kan verleidelijk zijn om vrienden die gekleurde mensen zijn te vragen om zaken aan je uit te leggen, maar denk goed na voordat je dat doet. Het kan zijn dat zij zich niet op hun gemak voelen om als jouw leraar op te treden over rassenkwesties. Zoek naar boeken, video’s of lessen van professionele opvoeders en activisten, zoals deze lijst van UNC Chapel Hill. Deze bronnen zullen de informatie behandelen die je wilt leren.

Probeer niet kleurenblind te zijn

Het idee van het figuurlijk niet zien van ras is een veel voorkomend idee. Het is aantrekkelijk om te denken dat als iedereen alle mensen hetzelfde zou behandelen, zonder te letten op ras, er geen racisme meer zou zijn. Rassendeskundigen zeggen dat dit ideaal bijna onmogelijk te bereiken is. Ras is belangrijk, en het is belangrijk om eerlijk met kinderen te praten over waarom het belangrijk is.

Mensen herkennen raciale verschillen al op jonge leeftijd. Studies tonen aan dat baby’s vanaf zes maanden al kunnen herkennen wanneer mensen hun raciale kenmerken delen. Als volwassenen ras en raciale verschillen niet aan kinderen uitleggen, hebben ze de neiging hun eigen conclusies te trekken, die misschien niet helemaal juist zijn.

In plaats van ras met kinderen te verdoezelen, is het belangrijk om het met hen te bespreken. Het erkennen van ras en raciale rechtvaardigheid geeft je kinderen solide informatie over ras en racisme. Door openhartig over het onderwerp te praten, kunt u hen helpen dingen te begrijpen die ze over ras kunnen waarnemen. U kunt ook hun vragen over ras en raciale rechtvaardigheid beantwoorden op een manier die in overeenstemming is met antiracistische waarden.

Diversifieer uw bibliotheek

Niet alle discussies over ras hoeven serieus of moeilijk te zijn. Je kunt praten over boeken, films en muziek die over ras gaan. Films, programma’s en boeken met positieve portretten van verschillende karakters helpen om vertrouwd te raken met allerlei soorten mensen.

Als kinderen ouder worden, kunt u boeken en films introduceren die gaan over raciale onrechtvaardigheid. Deze verhalen zijn vaak goede hulpmiddelen om discussies over complexe onderwerpen op gang te brengen. U en uw kinderen kunnen samen een film kijken of een boek lezen en dan praten over wat u geleerd hebt.

Model bondgenootschap

Antiracistisch zijn betekent actief werken aan het ontmantelen van racisme. Dit is een ingewikkeld concept voor veel volwassenen, dus kinderen kunnen het nog moeilijker hebben om te begrijpen wat dat betekent. Dit is een gebied waar ouders en kinderen samen kunnen leren en praten over het meer raciaal rechtvaardig maken van hun gemeenschap.

Als je keuzes maakt over hoe je racisme in je gemeenschap wilt bestrijden, moet je je gedachten en daden met je kinderen delen. U kunt het hen bijvoorbeeld laten weten als u een petitie ondertekent over een belangrijke kwestie. Vertel je kinderen wat je doet en waarom als je naar een protest gaat. Als je incidenten ziet waarbij mensen zich racistisch gedragen, vertel je kinderen dan wat je hebt gezien en bespreek wat jij en zij anders zouden kunnen doen in een soortgelijke situatie.

Vier diversiteit

Je kinderen meenemen naar culturele evenementen in je gemeenschap is een geweldige manier om mensen en hun achtergrond te leren kennen. Het leert je kinderen ook om de verschillende tradities die de mensen om je heen hebben, te waarderen. De tijd nemen om met anderen in je gemeenschap mee te doen is een daad van respect voor hen.

Laat je kinderen zien dat je een open geest hebt en een positieve houding ten opzichte van verschillende culturele ervaringen. Misschien moet je nagaan hoe je praat over onbekend voedsel, onbekende kleren of tradities. Reageer niet met scepsis of kritiek. Toon interesse en stel respectvolle vragen om uw kinderen te leren nieuwsgierig te zijn en andere culturen te accepteren.

Wanneer en waarom kinderen extra tijd nodig hebben om te dutten, en hoe je ze aan voldoende slaapjes helpt.

Als je de basisprincipes van het dutje kent, zijn je kinderen goed uitgerust en klaar voor de dag.

Waarom een dutje doen belangrijk is

Als kinderen groeien en zich ontwikkelen, geven dutjes hun lichaam en geest de tijd om uit te rusten en op te laden tijdens die grote veranderingen. Bovendien, als kinderen oververmoeid raken, is het moeilijker voor ze om ’s avonds in slaap te vallen. Er zijn ook andere voordelen:

Dutjes helpen kinderen leren. Uit een onderzoek onder kleuters bleek dat kinderen die een dutje deden, beter waren in het spelen van een geheugenspel. Degenen die het meeste baat hadden bij het dutje, waren degenen die er een gewoonte van maakten om elke dag te slapen.

Dutjes helpen kinderen fit te blijven. Onderzoek toont aan dat kinderen die niet genoeg slapen – of die onregelmatig slapen – meer last hebben van obesitas. Een deel van de reden hiervoor kan te maken hebben met hoe ze eten als ze moe zijn. Sommige studies hebben uitgewezen dat kinderen meer eten als ze niet genoeg slapen. Ze hebben ook de neiging om voedsel te kiezen dat niet erg gezond is. En als kinderen moe zijn, hebben ze niet zoveel energie om actief te zijn en genoeg te bewegen, wat ook belangrijk is voor een gezond gewicht.

Meer slaap, beter humeur. Het is geen nieuws voor ouders dat dagen zonder slaap vol driftbuien en tranen kunnen zitten. En de wetenschap bevestigt dat: Uit een onderzoek bleek dat 2-jarigen die hun dutjes oversloegen minder vrolijk waren, angstiger waren en slechter reageerden op frustrerende gebeurtenissen.

Hoeveel slaap hebben ze overdag nodig?

Pasgeborenen: Tot ze ongeveer 3 maanden oud zijn, zijn baby’s slaapmachines. Ze kunnen tot 18 uur per dag slapen, en zijn meestal maar een uur of twee wakker.

Baby’s: Na de pasgeborene, maar voor ze hun eerste verjaardag bereiken, hebben baby’s twee tot vier dutjes per dag nodig. Ze kunnen 30 minuten tot 2 uur aan een stuk rusten.

Peuters: Kinderen van deze leeftijd moeten 12 tot 14 uur per dag slapen, inclusief dutjes. Ergens tussen hun eerste en tweede verjaardag, gaan de meeste peuters van twee dutjes per dag naar één, wat meestal in de vroege namiddag gebeurt. Als dat gebeurt, kan het overblijvende ene dutje lang zijn: tot 3 uur.

Kleuters: Na de leeftijd van 2 jaar heeft niet elk kind een dutje nodig, hoewel sommige 3- of 4-jarigen er nog steeds baat bij hebben. Kleuters hebben 11 tot 13 uur slaap per dag nodig, maar het is belangrijker voor hen om een goede nachtrust te hebben dan om een dutje te doen. Dus als je kind ’s avonds niet in slaap kan vallen op de dagen dat het een dutje doet, is het misschien tijd om het middagslaapje in te korten. Maar zorg er wel voor dat je compenseert door de bedtijd vroeger te maken.

Schoolgaande kinderen en ouder: Na hun vijfde hebben de meeste kinderen geen dutjes meer nodig. Maar een middagslaapje kan wonderen doen voor kinderen en tieners die zich vermoeien. Probeer ze kort te houden – ongeveer 30 minuten – en zorg ervoor dat ze aan het eind van de middag wakker zijn. Op die manier heeft het dutje geen invloed op hun bedtijd.

Geheimen voor betere dutjes

Zelfs als je weet hoe goed dutjes kunnen zijn, is het moeilijk om de meeste kinderen te overtuigen om een dutje te doen. Om dutjes makkelijker te maken:

Zorg voor de juiste sfeer. Kinderen houden van routine en een regelmatig ritueel om even bij te komen – bijvoorbeeld een verhaaltje gevolgd door een rugmassage – kan duidelijk maken dat het tijd is om te rusten. Het is ook het beste om elke dag rond dezelfde tijd en op dezelfde plaats een dutje te doen, als dat mogelijk is.

Zorg voor de juiste timing. Als u ziet dat uw kind slaperig is (bijvoorbeeld geeuwen of in de ogen wrijven), leg hem dan in een koele, donkere kamer zonder afleiding.

Houd het kort. Onderzoekers onderzochten hoe dutjes de nachtrust van peuters beïnvloedden en ontdekten dat hoe langer – en later – een kind dutte, hoe moeilijker het was om ’s avonds in slaap te vallen. Als het vaak niet mogelijk is om naar bed te gaan, maar je peuter of kleuter er nog niet klaar voor is om zijn dutje voorgoed op te geven, probeer dan zijn rusttijd in te korten en deze naar vroeger op de dag te verplaatsen.

Houd kinderen in beweging met deze kinderspelletjes als ze niet buiten kunnen spelen. Dokter laat zien dat kinderen niet buiten hoeven te zijn om familieplezier te hebben en fit te worden.

1/14

Geef een paar ideeën voor creatieve manieren om te bewegen en laat dan de fantasie van je kinderen de vrije loop. Moedig ze aan om rond te buigen als een boom die wiegt in de wind. Of ze kunnen hun armen gebruiken om als een helikopter rond te draaien of als een brandweerauto door de straten te zoemen. Laat ze zien hoe ze hun armen en benen kunnen gebruiken om te knippen als een schaar of hun lichaam kunnen draaien in de vorm van letters van het alfabet.

Doe-het-zelf Olympische Spelen

2/14

Doe mee aan de Olympische Spelen voor het hele gezin met spullen uit je huis (eerst de breekbare voorwerpen opruimen!):

Bowlen. Zet lege waterflessen neer en sla ze omver met een bal.

Hockey. Pak een knijpbal als puck en bezems als sticks.

Volleybal. Span een stuk touw of garen tussen twee stoelen. Sla een ballon heen en weer over de lijn terwijl je zit, op je knieën, of met je voeten.

Verzamel een Hula-Hoop groep

3/14

Ga naar de garage — of maak wat ruimte vrij — voor wat Hula-Hoop plezier. Kinderen kunnen verschillende delen van het lichaam trainen door hoepelen rond hun middel, armen of benen. Leg hoepels op de grond in patronen zodat kinderen van de ene naar de andere kunnen springen. Of kijk wie zijn hoepel het verst kan rollen.

Volg de stuiterende bal

4/14

Op hoeveel manieren kunnen je kinderen een bal laten stuiteren? Zoek het uit in een kamer met ruimte om te bewegen, een goede stuitervloer en niet veel breekbare spullen. Laat ze proberen dicht bij zichzelf en ver weg te dribbelen. Dribbel snel en langzaam. Kom met een groep bij elkaar en probeer de ballen synchroon te laten stuiteren.

Sta op en dans

5/14

Als het buiten guur of donker is, dans dan binnen op een storm. Laat familieleden om de beurt hun eigen dans maken. Leer kinderen een linedance. Zet muziek op en speel ‘standbeelden’, waarbij iedereen als een standbeeld moet blijven staan als de muziek stopt. Of organiseer gewoon een dansfeest met familie of vrienden.

Maak een Circus

6/14

Verander je familiekamer in de grote tent. Doe evenwichtsstunts, jongleer, creëer tuimelroutines en betrek zelfs je huisdier erbij. Als je bijzonder ambitieus bent, maak er dan een week lang een activiteit van. Familieleden kunnen elke dag oefenen om hun acts bij te schaven. Maak dan kostuums, nodig buren uit en voer een show op.

Cool Balancing Stunts

7/14

In tweetallen kunnen jij en je kinderen verschillende lichaamsdelen gebruiken om te balanceren.

• Maak wat ruimte vrij om veilig te spelen.

• Houd elkaars handen vast, leun langzaam achterover en doe alsof je op een stoel zit. Kijk hoe lang je op je luchtstoel kunt zitten.

• Verander van positie. Zittend op de vloer — rug tegen rug, voeten plat op de grond — sluit armen en duw tegen elkaar om samen op te staan. Ga dan zitten.

?

Get Your Exergame On

8/14

Elk spelsysteem kan actiever worden als je kinderen stimuleert om te staan en te bewegen terwijl ze spelen. Of kies voor een exergame, waarbij bewegen een onderdeel van het spel is, zoals Dance Dance Revolution. Kinderen dansen op gekleurde pijlen op een steppad, waarbij ze visuele en muzikale aanwijzingen volgen. Met andere spelsystemen kun je verschillende sporten spelen, waaronder snowboarden, tennissen en tennissen.

Laat uw kinderen zich uitleven

9/14

Je zegt dat je huis een dierentuin is? Breng je kinderen dan in beweging door te doen alsof ze verschillende dieren zijn. Ze kunnen over de vloer kruipen als wormen, springen als kangoeroes, schoppen en bokken als wilde paarden, of kruipen als krokodillen, hun benen achter zich aan slepend. Laat ze glibberen of huppelen onder, op en rond meubels.

Een dag in de races

10/14

Deze leuke races kunnen helpen kracht en balans op te bouwen:

• Kruiwagenrace. Loop op je handen terwijl je partner stuurt door je benen vast te houden.

• Bonenzak race. Loop-race met een zitzak op je hoofd of tussen je benen geklemd.

• Krab race. Ga op de grond zitten zodat je voeten plat zijn, zet je handen een stukje achter je op de grond en duw je handen en voeten omhoog. Scuttle naar achteren of naar voren naar de finish.

?

Word lenig met Yoga

11/14

Help kinderen zich goed te strekken door een paar yogahoudingen aan te nemen. Het helpt ze bij het oefenen van lichaamsbewustzijn, balans, houding en concentratie. Probeer de aangepaste lotushouding die hier getoond wordt:

1. Ga in een gekruiste positie zitten.

2. 2. Zet een voet op de tegenovergestelde dij. Doe hetzelfde met de andere voet.

3. Of plaats de voeten op een comfortabele manier (zoals op de foto) om de knieën de grond te laten raken.

Ouderwetse spelletjes

12/14

Uw kinderen kunnen zich vermaken met dezelfde spelletjes die u speelde toen u zo oud was als zij. Eenvoudige activiteiten zoals verstoppertje en speurtochten kunnen binnenshuis voor veel beweging zorgen. Geef follow the leader een fitness make-over door je te richten op activiteiten zoals jumping jacks of trappen op en af rennen.

Houd een sneeuwballengevecht

13/14

Je hebt geen sneeuw nodig om je kinderen een sneeuwdag te laten hebben. Ruim eerst de breekbare spullen op. Maak dan sneeuwballen door witte sokken op te plooien, papier of tissue tot ballen te kneden of katoenen ballen samen te knijpen en vast te plakken. Als je het echt serieus wilt aanpakken, laat je de kinderen forten bouwen met kussens, lege dozen en dekens om zich in te verstoppen. Ga dan op de achtergrond staan terwijl zij hun aanvallen uitvoeren.

Spelen met een ‘parachute

14/14

Je hebt geen parachute nodig om leuke parachute-achtige spelletjes te spelen — alles wat je nodig hebt is een laken, een grote ruimte zoals een garage, en een groep vrienden. Leg ballen op het laken en laat de kinderen er flink mee schudden om ze te laten knallen als popcorn.

Of speel parachute tikkertje:?

1. Laat iedereen de parachute hoog optillen.

2. Laat twee mensen proberen eronderdoor te rennen en van plaats te ruilen voordat hij naar beneden komt.