6 redenen om van deze maaltijd-in-een-kom te houden
Afkoelen van uw eetlust met soepen en stoofschotels
6 redenen om van deze maaltijd-in-een-kom te houden
Door Elaine Magee, MPH, RD Uit de doktersarchieven
Wat is er niet leuk aan soep? Het kan handig zijn (gewoon een blikje openen), het kan troostend zijn (het is warm, hartig eten op een koude dag), en het kan je zelfs helpen om minder calorieën te eten tijdens een maaltijd. Behoorlijk krachtig spul!
(En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat soep een geweldige manier is om een paar van die voedingsrijke/vezelrijke voedselgroepen binnen te krijgen waarvan we weten dat we er meer van nodig hebben — volle granen, groenten en bonen).
Studies hebben aangetoond dat het eten van soep op basis van bouillon of groenten (warm of koud) als eerste gang van een maaltijd de totale hoeveelheid calorieën die bij die maaltijd worden geconsumeerd vermindert. Het is belangrijk om caloriearme, vezelrijke soepen te eten, zoals een groenteboon of minestrone. Romige of andere soepen met veel vet hoeven niet te solliciteren voor deze baan! Een kop soep op basis van bouillon of tomaat bevat slechts ongeveer 75 tot 125 calorieën (afhankelijk van het recept en het soort soep).
We hebben zojuist vastgesteld wat Campbell’s al jaren zegt — “soep is goed voedsel.” Maar kan soep soms niet zo lekker zijn? Zeker weten. Zoals ik het zie, heb je twee belangrijke keuzes als het op soep aankomt: Je kunt kiezen voor zelfgemaakte soep of soep uit blik; en je kunt kiezen voor romige soep of soep op basis van bouillon of tomaten. Als je voor zelfgemaakte soep kiest, kun je je soep nog superieur maken door voedingsrijke en vet- en caloriearme ingrediënten te kiezen. Als je soep uit blik koopt, kun je op zoek gaan naar soepen met minder natrium, vet en verzadigd vet, en meer vezels.
6 Soep Tips
1. Soep misleidt je maag.
Hoewel soepen op basis van bouillon en tomaten voor het grootste deel uit water bestaan, registreert ons lichaam het als voedsel, niet als drank. Onderzoeker Barbara Rolls, PhD, ontdekte dat wanneer vrouwen voor de lunch een voorgerecht met 270 calorieën aten (in de vorm van een stoofschotel, een soep met 10 ons water, of een stoofschotel plus 10 ons water om te drinken), de soep-etende groep in totaal ongeveer 100 calorieën minder consumeerde tijdens de lunch. Deze vrouwen gaven niet aan later meer honger te hebben; ook aten ze bij het avondeten niet meer om het calorieverschil goed te maken. En koude soep werkte net zo goed als warme soep.
2. Soep is synoniem met verzadiging.
Er zijn verschillende redenen waarom soep zo bevredigend is:
-
Hoewel soep voor het grootste deel uit water bestaat en relatief weinig calorieën bevat, geeft het feit dat je voor een kom soep zit al aan dat de soep vullend zal zijn.
-
Soep biedt een overvloed aan zintuiglijke prikkelingen (aroma, smaak, warmte, visuele belangstelling door allerlei verschillende ingrediënten). En hoe meer zintuiglijke prikkelingen je krijgt van een voedingsmiddel, hoe bevredigender het is.
-
Soep is een “traag” voedsel om te eten. Soep eten gaat over het algemeen gepaard met een zekere hoeveelheid slurpen, proeven, ruiken, proeven, kauwen en slikken.
-
Soep heeft door zijn hoge watergehalte een relatief hoog volume. Dit activeert de maag stretch receptoren, die berichten van verzadiging naar je hersenen sturen.
Grove soepen geven op de lange termijn meer voldoening dan gezeefde soep. Dit komt waarschijnlijk omdat de maag meer tijd nodig heeft om de stukjes vast voedsel in grove soepen af te breken. Soep met vezelrijke granen, bonen, groenten en/of mager vlees, zal over het algemeen de maag langzaam verlaten.
3. Het eten van meer soep helpt je om gewicht eraf te houden.
Mannen en vrouwen met overgewicht die te horen kregen dat ze moesten afvallen door elke dag soep te eten, gaven de voorkeur aan deze methode boven de opdracht om het aantal calorieën te verminderen, zo blijkt uit onderzoek van het Baylor College of Medicine in Houston. De groep die dagelijks soep at, hield hun gewichtsverlies ook het volgende jaar beter vol. “Het helpt mensen minder te eten,” legt Baylor-onderzoeker John Foreyt uit.
4. Als je gevoelig bent voor MSG (mononatriumglutamaat), kun je merken vinden die dit meestal niet gebruiken.
De volgende soepmerken vermelden geen MSG op hun etiketten (houd in gedachten dat bedrijven hun producten voortdurend herformuleren, dus zorg ervoor dat je etiketten leest voordat je iets koopt):
Instant soepen:
-
Nile Spice Soup Cups
-
Spice Hunter Soep Kopjes
Soepen in blik:
-
Andersen’s Soepen
-
Campbell’s Gezonde Soepen
-
Dominique’s Soepen
-
Gezonde Keuze Soepen
-
Swanson bouillon
-
Natural Goodness 33% Minder natrium
-
100% vetvrije kippen bouillon
-
Gecertificeerde Biologische Bouillon van de Kip
-
Gecertificeerde Biologische Groenten Bouillon
-
Wolfgang Puck’s Hartige Soepen
5. Specerijen en kruiden kunnen de smaak van zoutarme soepen versterken.
Probeer knoflook, gember, oregano of peterselie. U kunt ook een van de zoutvrije kruidenmengsels van Mrs Dash toevoegen.
6. Je kunt het gezond houden door op de vezels, natrium en vetten te letten.
Zoek soepen en soeprecepten uit blik die minstens 3 gram vezels per kop bevatten, maar niet meer dan 600-800 mg natrium.
Zorg ervoor dat de grammen totaal vet en verzadigd vet ook niet te hoog zijn (soepen met minder calorieën hebben meestal 2-3 gram vet per kop). Als het aantal calorieën veel hoger is dan 250 per kop, heb je waarschijnlijk te maken met een romige soep of een soep met meer vet, of een soep met een extra dosis zetmeel of bonen.
Over recepten gesproken, hier zijn een paar stevige die in de smaak vallen.
Slow Cooker Taco Soep
Dagboek als: 1 kop “hartige stoofpot, chili”
Serveer deze Tex-Mex soep met zelfgemaakte halfvolkoren meel tortilla’s, geraspte magere Cheddar of Jack kaas, en een toefje vetvrije zure room, indien gewenst. Je kunt dit ook vleesloos maken door tofu of soja te gebruiken in plaats van de gemalen lendenstuk.
1 pond gemalen lendenstuk (ongeveer 6%-9% vet), of gemalen kalkoen met ongeveer 6% vet 1 kop fijngehakte uien 1 blik van 16 ons pintobonen, uitgelekt en afgespoeld 1 blik van 15 ons rode kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld 1 kop verse of bevroren maïskorrels 8 ons tomatensaus uit blik 2 kopjes water 2 blikken van 14,5 gram gepelde en in blokjes gesneden tomaten 2 blikken tomaten zonder schil en in blokjes 1 blik in blokjes gesneden groene chilipepers van 4 ons (koop een milde variant als u dat liever hebt) 1 zakje taco-kruidenmix 1 kop geraspte cheddar- of Monterey Jack-kaas met verminderd vetgehalte 1/2 kop vetvrije zure room
-
Bak het gehakt of de kalkoen in een middelgrote braadpan op middelhoog vuur tot het bruin is. Giet af, en zet apart.
-
Doe het gehakt, ui, chilibonen, kidneybonen, maïs, tomatensaus, water, tomatenblokjes, groene pepers en taco-kruidenmix in een slowcooker. Meng alles goed door elkaar, en kook 8 uur op een lage stand.
-
Schep in individuele serveerschalen, en top elk met 1/8 kop geraspte kaas en een eetlepel vetvrije zure room. Serveer met zelfgemaakte meel tortilla’s.
Opbrengst: 8 porties
Per portie: 288 calorieën, 20 g eiwit, 37 g koolhydraten, 7 g vet, 2,7 g verzadigd vet, 24 mg cholesterol, 10 g vezels, 730 mg natrium. Calorieën uit vet: 22%.
Lean & Mean Chili
Dagboek als: 1 kop “hartige stoofpot, chili.”
Dit gerecht heeft heel wat interessante ingrediënten. De smaken komen samen om een heerlijke chili te maken.
1 eetlepel canola olie 1 grote ui, gesnipperd 1 eetlepel fijngehakte of gehakte knoflook 1,3 tot 1. 4 pond rundvlees puntstukken, ontdaan van zichtbaar vet 1 blikje tomatenblokjes in tomatenpuree van 28 ons 1 fles van 12 fles of blik alcoholvrij of light bier 2/3 kop sterke koffie (decaf of gewoon) 1/3 kop lite pannenkoekensiroop 2 eetlepels chilipoeder (of voeg meer naar smaak toe) 1 theelepel komijnzaad 1 eetlepel ongezoet cacaopoeder 1 theelepel gedroogde oregano 1/2 theelepel cayennepeper 1/2 theelepel gemalen koriander (of voeg meer naar smaak toe) 2 blikken rode kidneybonen van 15 ons, uitgelekt
Garnering (optioneel) 1/2 kop geraspte, magere scherpe cheddarkaas 1/2 kop gesnipperde groene ui
-
Verhit de canola-olie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg uien, knoflook en stukjes rundvlees toe en bak ongeveer 10 minuten, of tot het vlees goed bruin is.
-
Roer de tomaten, het bier, de koffie en de pannenkoekensiroop erdoor. Roer vervolgens de kruiden erdoor (chilipoeder, komijn, cacao, oregano, cayennepeper en koriander). Roer de bonen erdoor. Dek de pan af, zet het vuur laag en laat het ongeveer een uur sudderen.
-
Bestrooi elke portie met een beetje magere scherpe cheddarkaas en verse gehakte groene ui, indien gewenst.
Opbrengst: 8 porties
Per portie: 275 calorieën, 25 g eiwit, 28 g koolhydraten, 6 g vet (1,6 g verzadigd vet), 43 mg cholesterol, 8,5 g vezels, 239 mg natrium (als lager natrium bonen uit blik worden gebruikt). Calorieën uit vet: 20%.
