Koken hoeft niet elke dag uren in beslag te nemen. Met een beetje vooruit plannen, kunt u meer van het werk van tevoren aanpakken, zodat het gemakkelijker is om gezonde maaltijden samen te stellen op hectische dagen. Gebruik deze tips en trucs van de dokter om aan de slag te gaan.

1/14

Meer maaltijden thuis koken is goed voor uw gezondheid en uw portemonnee. Met een beetje planning kun je het zelfs in de drukste week inpassen. Het doel is om de tijd die u in de keuken doorbrengt zo goed mogelijk te benutten. Maak eerst een lijst van uw maaltijden voor de komende week, en wees specifiek. Je kunt zelfs een basisschema maken voor elke week: chili op maandag, pasta op donderdag en taco’s op vrijdag. Dat maakt het plannen makkelijker, en sommige mensen, vooral kinderen, vinden het prettig om te weten wat ze kunnen verwachten.

Kies makkelijke recepten

2/14

Begin eenvoudig. Kalkoenchili en geroosterde groenten zijn gemakkelijk te maken en op te warmen. Lasagne of visstoofpotjes daarentegen kosten meer werk en blijven misschien niet zo vers. Als u een recept vindt dat er goed uitziet, bewaar het dan in een bestand of spreadsheet. Zodra u uw keuzes hebt gemaakt, maakt u een lijst van elk ingrediënt dat u moet kopen, inclusief hoeveel u nodig hebt. Apps en andere online tools kunnen je helpen de exacte hoeveelheden te berekenen.

Kies veelzijdige ingrediënten

3/14

Zoek voedingsmiddelen die in een paar verschillende gerechten kunnen worden gebruikt. Je kunt quinoa bijvoorbeeld als bijgerecht gebruiken, toevoegen aan een salade of als onderdeel van een kom met granen voor de lunch. Een gebraden kip kan een voorgerecht zijn, toegevoegd aan een soep, of geserveerd in taco’s gedurende de week. En als er iets overblijft, kun je het invriezen.

Eenmaal winkelen

4/14

Als je je lijst hebt, kies dan een dag om te winkelen die past in je schema. Misschien vind je het leuk om op zaterdag naar de boerenmarkt in de buurt te gaan of om op een doordeweekse avond naar de supermarkt te gaan als het niet druk is. Zorg ervoor dat je alleen koopt wat je nodig hebt. En laat de aanblik van een week aan boodschappen je niet overweldigen als je thuiskomt. Onthoud dat je niet op dezelfde dag hoeft te koken en boodschappen te doen.

Kies een dag om te koken

5/14

Door meer voedsel in één keer te koken, is het makkelijker om op hectische dagen gezonde maaltijden te bereiden. Kies elke week een dag om zoveel mogelijk van je gerechten te bereiden. En maak het leuk! Zet wat muziek op. Nodig een vriend uit om het werk en het eten te delen. Of maak er een familieaangelegenheid van – iedereen krijgt een taak die bij zijn leeftijd past. Als maaltijden voor een hele week te veel van het goede lijken, begin dan met 2 of 3 dagen en maak later in de week nog een gerecht klaar.

Denk aan de kooktijd

6/14

Begin op de dag van de voorbereidingen met de gerechten die het langst op het fornuis of in de oven moeten staan: vlees bereiden, groenten roosteren, bonen laten weken of sudderen, quinoa maken. Als je die potten en pannen eenmaal aan de gang hebt, kun je snellere taken doen zoals sla wassen of wortels en selderij in handige snackgroottes snijden. Als u uw vlees niet wilt voorkoken, doe het dan in een marinade zodat het klaar is om in de pan of oven te gooien wanneer u het nodig hebt.

Hou de basis bij de hand

7/14

Een paar basisvoedingsmiddelen zijn altijd goed om in huis te hebben als tussendoortje of om toe te voegen aan een maaltijd: Noten en zaden, gewassen groenten, hardgekookte eieren, gehakt fruit. Snel klaar voedsel dat lang houdbaar is, is ook goed, zoals rijst, gedroogde pasta, tonijn in blik en diepvriesgroenten. Ze maken het makkelijk om iets in elkaar te flansen, zelfs als je al een tijdje niet in de winkel bent geweest.

Maak extra

8/14

Als je weet dat je veel van bepaalde ingrediënten of recepten gebruikt, verdubbel of verdriedubbel dan de hoeveelheid die je in één keer klaarmaakt. Zo bespaar je jezelf de moeite van het koken van bonen, het koken van eieren of het stomen van groenten meerdere avonden per week.

Portioneer het

9/14

Verdeel grote recepten in kant-en-klare porties, en je kunt jezelf door de week wat tijd besparen. Het kan ook voorkomen dat u te veel eet. Doe elke portie in een hersluitbare plastic zak of een glazen bakje. Je kunt soepen, stoofpotjes en bouillons ook in siliconen muffinvormpjes doen, ze invriezen en de stukjes in een plastic zakje doen als ze hard zijn geworden.

Een truc voor groenten

10/14

Je kunt je groenten blancheren – dompel ze in kokend water en laat ze snel afkoelen – om ze langer houdbaar te maken in de vriezer. Bonus: de kleur wordt helderder, de smaak en vitaminen blijven behouden en ziektekiemen worden verwijderd. Was ze af en snijd ze op de juiste grootte voordat je met dit proces begint.

Lunch in een potje

11/14

Je kunt er vijf tegelijk maken en dan heb je de hele week lunch. Doe noten, granen, eiwitten en dressing onderin een potje van 8 gram, met groenten en fruit erbovenop. Of maak een burrito zonder wrap met bonen, rijst en groenten. Een ander idee: portioneer smoothie-ingrediënten in porties die klaar zijn om in de blender te gooien.

Blijf georganiseerd

12/14

Als je alles hebt voorbereid en ingepakt, raak het dan niet kwijt achter in je koelkast of vriezer. Label elke container met de inhoud en de datum. Zet de spullen die er al langer staan vooraan, zodat u ze het eerst gebruikt. Zet voedsel dat het snelst bederft, zoals kruiden en fijngesneden fruit, op ooghoogte zodat u het niet vergeet.

Hoe lang goed?

13/14

Freeze!

14/14

Luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel in te vriezen. U kunt ruimte besparen door grote hersluitbare plastic zakken te gebruiken en de extra lucht eruit te knijpen. Alles kan worden ingevroren, maar voedsel met veel water, zoals slagroenten of tomaten, is niet altijd goed. Denk eraan hoe lang ze goed blijven als je ze eenmaal hebt bewaard:

• Soepen, stoofschotels, bonen (gekookt): 2-3 maanden

• Gehakt, gevogelte (gekookt): 3-6 maanden

• Appels, bananen, peren, pruimen, mango’s, bessen: 6-8 maanden

• Groenten: 8-12 maanden

doctor Public Information van het Department of Health and Human Services

Winter Super Foods: Gedroogd Fruit: Selectie

doctor Publieke Informatie van het Department of Health and Human Services

Van de dokter Archieven

Drogen is de oudste methode om voedsel te conserveren. De eerste Europese kolonisten in Amerika aten vaak gedroogde maïs, appel, aalbessen, druiven en vlees. Het drogen van voedsel in de zon was een gemakkelijke manier om de levensduur van voedsel te verlengen, maar deze vorm van gedroogd voedsel was anders dan wat tegenwoordig beschikbaar is. In verschillende klimaten droogde het voedsel anders, omdat volledig drogen in de zon afhankelijk is van zeer bijzondere weersomstandigheden. Drogen verwijdert vocht uit het voedsel, waardoor het langer houdbaar is. Organismen die voedsel doen bederven, hebben vocht nodig om te overleven, dus voedsel dat volledig gedroogd is, is het langst houdbaar.

De methoden om voedsel te drogen, met name groenten en fruit, zijn in de loop der tijd steeds verfijnder geworden. De drie meest gebruikte methoden worden hieronder kort beschreven:

Zonne-energie: Drogen van voedsel op zonne-energie vereist 3 tot 5 opeenvolgende dagen van 95 graden of meer en een lage luchtvochtigheid. Dit klimaat komt slechts in beperkte gebieden in de Verenigde Staten voor.

Oven: Voedingsmiddelen worden gedroogd met behulp van een huishoudelijke keukenoven. Deze methode kan duur zijn omdat er normaal vele uren nodig zijn om voedsel te drogen. In de oven gedroogd voedsel is vaak donkerder en brozer dan voedsel dat met andere methoden is gedroogd. Deze methode wordt vaak aangeraden voor mensen die voor het eerst voedsel drogen, omdat er voor deze methode weinig nieuwe apparatuur nodig is.

Dehydrator: Deze manier van drogen levert het product van de hoogste kwaliteit op. Er kan een elektrische dehydrator worden aangeschaft en er zijn verschillende maten en kwaliteitsniveaus verkrijgbaar.

Gedroogd fruit en gedroogde groenten bevatten veel vezels en koolhydraten en weinig vet. Gedroogd voedsel heeft echter een hogere calorische waarde dan hun verse tegenhangers. De aanbevolen portiegrootte voor gedroogde vruchten en groenten is de helft van die van verse.

Vitamine C is een voedingsstof die door hitte wordt vernietigd. Het voorbehandelen van voedsel met citrussap kan helpen het vitamine C-gehalte van het gedroogde voedsel te verhogen.

Selectie

Om thuis te drogen, selecteert u rijpe vruchten en groenten om te drogen. Gekneusd fruit kan worden gebruikt als die plekken voor het drogen worden verwijderd. Gebruik geen voedsel met schimmel erop om te drogen. Schil het voedsel en snijd het in plakjes van 1/8 tot 1/2 inch. Hoe hoger het watergehalte, hoe groter de plakjes moeten zijn, want hoe meer ze tijdens het drogen krimpen.

Het is gebruikelijk om voedsel vóór het drogen voor te behandelen, maar dit is niet verplicht. Dompel fruit in citrussap (sinaasappel, citroen of ananas) om kleurveranderingen te voorkomen. Groenten kunnen voor het drogen het beste in verdund citroensap worden gedompeld (1/4 kopje citroensap op 2 kopjes water).

Blancheren wordt ook aanbevolen voor bepaalde groenten (asperges, sperziebonen, broccoli, spruitjes, bloemkool, en erwten). Blancheer groenten in kokend water gedurende 1 tot 3 minuten, of tot de schil barst.

Als u ervoor kiest gedroogd fruit in de supermarkt te kopen, zult u over het algemeen een goede selectie van de meest populaire vruchten vinden. Een ruimere keuze, vooral gedroogde groenten, vindt u vaak in natuurvoedingswinkels. Het meeste gedroogde fruit wordt voorverpakt verkocht en is te vinden in de versafdeling of de conservenafdeling.

Gedroogde groenten en fruit zijn soms ook verkrijgbaar in de afdeling voor bulkproducten. Koop geen gedroogd voedsel met schimmel of een abnormale geur.

Als je aan proteïne denkt, denk je waarschijnlijk aan vlees, eieren, en misschien zuivel. Maar groenten bevatten ook veel eiwitten. Lees meer van de dokter over welke de beste bronnen zijn.

1/12

Je lichaam gebruikt het om je spieren en organen op te bouwen, zuurstof te leveren aan cellen in je hele lichaam, en je immuunsysteem te laten werken. De meeste mensen zouden minstens 10% van hun dagelijkse calorieën uit proteïne moeten halen. Dat is ongeveer 56 gram voor een man (gebaseerd op 2.000 calorieën per dag) en 46 gram voor een vrouw (1.800 calorieën per dag).

Waar haal je het?

2/12

Vlees is een goede bron, maar je moet het niet overdrijven, vooral de vette soort niet. Het kan je doen aankomen en leiden tot hoge bloeddruk, hoge cholesterol, en andere gezondheidsproblemen. Je kunt eiwitten ook uit andere voedingsmiddelen halen, zoals yoghurt, eieren, bonen en zelfs groenten. In feite kunnen groenten je alles geven wat je nodig hebt, zolang je maar verschillende soorten en veel van hen eet.

Sojabonen

3/12

Stoom ze met alleen een beetje zout voor een proteïnerijk tussendoortje: tot 22 gram per kopje. Dat is ongeveer wat je zou krijgen van een portie kipfilet van 6 ons.

Tempeh

4/12

Het wordt gemaakt wanneer bacteriën zich voeden met sojabonen – een proces dat fermentatie heet, net zoals melk fermenteert om kaas te maken. Het wordt vaak verkocht in blokken, en je kan het gebruiken in plaats van vlees in sommige recepten. Het heeft ongeveer 17 gram eiwit per portie van 3 ons (veel meer dan zijn neef tofu, gemaakt van sojamelk). Probeer eens een tempeh hamburger om die fast-food kriebel te stillen en tegelijkertijd een flinke dosis proteïne binnen te krijgen.

Linzen

5/12

Een half kopje gekookte linzen bevat 9 gram proteïne. Kook ze met gekarameliseerde uien en wilde champignons voor een vleesachtige textuur (zonder het vlees).

Suikererwten

6/12

Ze hebben ongeveer 5 gram proteïne per kopje. Roerbak ze met wat tempeh, uien en hete pepers voor een pittig vegetarisch feest dat boordevol eiwitten zit.

Aardappelen

7/12

Een grote gebakken aardappel heeft ongeveer 8 gram proteïne. Maar let op de boter en zure room — die kunnen het vet en de calorieën opstapelen. Probeer het eens met chili gemaakt met magere gemalen kalkoen of tofu kruimels. En voeg veel bonen toe aan die chili voor een nog grotere proteïne hit.

Broccoli Rabe

8/12

Het heeft meer dan 3 gram proteïne per portie. Fruit het met wat knoflook en uien voor een heerlijk bijgerecht dat bij zowat alles past.

Witte champignons

9/12

Een kop gekookte witte champignons bevat ongeveer 3,5 gram proteïne. Fruit ze met knoflook en chilivlokken, en meng ze met pasta voor een traditionele Italiaanse traktatie.

Maïs

10/12

Een klontje boter en een snufje zout en je hebt een heerlijk zomers bijgerecht. Eén grote aar bevat bijna 4 gram proteïne.

Artisjok

11/12

De makkelijkste manier om dit te eten is om er een in zijn geheel te koken en met zout te bestrooien. Je kunt er ook een beetje boter of olijfolie over sprenkelen als je dat lekker vindt. Het is eenvoudig en lekker en bevat ongeveer 3,5 gram eiwit.

Spruitjes

12/12

Deze kleine kooltjes bevatten 2 gram proteïne in elk half kopje. Rooster ze met uien en knoflook en een beetje olijfolie. Je kunt zelfs een beetje spek toevoegen voor de smaak en meer eiwitten.