Dokter vertelt je

De meeste lage rugpijn wordt veroorzaakt door verrekking of verstuiking van de spieren. Leer hoe het gebeurt en wat u kunt doen als het gebeurt.

Als u een verstuiking hebt, hebt u misschien een ploppend geluid gehoord toen u zich verwondde.???????????

Spierverrekkingen en -verstuikingen worden meestal veroorzaakt door:

• Overbelasting van de rug door herhaaldelijk tillen of te zwaar tillen

• Buigen, draaien, of plotseling bewegen op een manier die je normaal niet doet

• Een slechte fysieke conditie hebben

Als uw rug- en buikspieren zwak zijn, kunt u uw rug gemakkelijker verrekken of verstuiken bij alledaagse activiteiten.

Verrekkingen en verstuikingen zorgen ervoor dat de spieren en het weefsel in uw rug opzwellen en ontsteken. U kunt ook last hebben van:

• Spierspasmen

• Stijfheid

• Pijn in rug en billen

Als uw onderrug pijn doet, kan het moeilijk zijn om dagelijkse activiteiten te doen. U kunt ook merken dat de pijn erger wordt als u beweegt. Als u langer dan 2 weken last heeft van uw rug, ga dan naar uw huisarts. Ga ook langs als:

• Uw rugpijn het gevolg is van een nieuwe blessure.

• Het komt met koorts.

• Je hebt er blaas- of darmproblemen door.

• Het is echt ernstig en wordt niet beter na rust.

• Het verspreidt zich langs je benen of veroorzaakt gevoelloosheid en tintelingen in je benen.

• Je verliest er gewicht door.

Het is ook de moeite waard je dokter te vertellen als je ouder bent dan 50 en:

• U niet eerder rugpijn heeft gehad

• Hebben een geschiedenis van kanker of osteoporose

• Veel drugs of alcohol gebruiken

Hoe lage rugpijn te behandelen

Er is veel dat u kunt doen om u beter te voelen terwijl uw lichaam geneest. Om verlichting te krijgen:

Pas warmte en koude toe op uw onderrug. Verwarmingskussens of cold packs kunnen de pijn verlichten. Begin ongeveer 48 uur met koude en schakel dan over op warmte. Leg een verwarmingskussen of cold pack niet direct op uw huid en laat het niet langer dan 20 minuten zitten.

Gebruik pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn, zoals acetaminophen, ibuprofen of naproxen. U kunt zich er beter door voelen, maar gebruik ze niet langer dan 10 dagen zonder eerst met uw arts te overleggen.

Beweeg voorzichtig. Misschien moet u het de eerste dag of twee dagen nadat u pijn hebt, rustig aan doen. Maar blijf niet te lang inactief. Als u lange tijd geen beweging maakt, kan de lage rugpijn juist erger worden. Het kan u stijver maken en uw spieren zwakker. Zachte beweging (zoals wandelen, voorzichtig rekken en strekken, of yoga) helpt de bloedstroom naar uw rug. Het bouwt ook kracht op, wat de kans op meer rugklachten kan verkleinen.

Vraag uw arts om fysiotherapie, vooral als uw rugpijn ernstig is of als u niet zeker weet hoe u veilig kunt bewegen of sporten.

Voorkom dat lage rugpijn een langdurig probleem wordt

Bij veel mensen komt de rugpijn steeds terug. Maar er is veel dat u kunt doen om de kans dat het terugkomt te verkleinen. En als het toch gebeurt, kunnen deze tips het minder erg maken: ?

Niet achterover leunen. Uw ruggengraat moet neutraal zijn als u zit of staat. Een neutrale ruggengraat is een rechte lijn van uw hoofd tot uw stuitje, zonder overdreven te zijn. Als u uw onderrug te veel buigt, kan dat pijn doen.

Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Het kan uw rug, buik en hamstrings sterker maken. Dat helpt om uw rug pijnvrij te houden. Kies voor een combinatie van cardio-oefeningen zoals wandelen of fietsen, versterkende oefeningen (zoals gewichten of pilates) en rekoefeningen.

Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht belast uw onderrug. Het kan ook gewrichtsproblemen verergeren die daar pijn kunnen veroorzaken.

Wees voorzichtig bij het oppakken van zware voorwerpen. Til altijd vanuit uw knieën, niet vanuit uw onderrug. Uw buikspieren moeten worden ingetrokken en uw hoofd moet in lijn zijn met uw rug, in plaats van naar voren geduwd of naar achteren gebogen.

Kun je rugpijn en andere kwalen echt behandelen met inversietherapie? Lees de feiten over deze "upside down" behandelmethode.

Er is onderzoek dat de waarde van inversietherapie voor rugpijn en andere aandoeningen aantoont. Je doet het op een inversietafel die meer op een ligstoel lijkt. Je gaat erop liggen en kantelt hem dan zodat je schuin achterover leunt of ondersteboven hangt. Zo hang je een paar minuten.

Wat is inversietherapie?

Inversietherapie wordt ook wel spinale tractie genoemd. De theorie is dat ondersteboven liggen de druk van de zwaartekracht op je zenuwen en de schijven in je wervelkolom verlicht. U gebruikt het om tijdelijk meer ruimte te creëren tussen wervels die op elkaar zijn gedrukt.

Je kunt deze tafels gebruiken om te verlichten:

• Rugpijn

• Spierspasmen of gespannen spieren

• Samengedrukte ruggenwervelschijven

• Ischias pijn

• Nierstenen

Sommige mensen gebruiken ze ook als een algemene manier om gewrichten en spieren zachtjes te strekken, of gewoon om te ontspannen.

Ze zijn niet de enige manier om deze therapie te doen. Je kunt ook ondersteboven hangen met je voeten vastgebonden in zwaartekracht laarzen bevestigd aan een stang in een deuropening. Stoffen yogaslingers helpen je om ondersteboven te hangen, en je dan zachtjes weer rechtop te zetten. Je kunt ook yogahoudingen doen waarbij je omdraait.

Werkt het?

Het bewijsmateriaal is gemengd over het al dan niet effectief zijn van deze tafels tegen pijn.

Rugpijn. Sommige mensen vinden dat ze op korte termijn verlichting bieden bij lage rugpijn of pijn aan een samengedrukte tussenwervelschijf. Het is waarschijnlijk geen effectieve behandeling voor de lange termijn. Onderzoeken suggereren dat inversietherapie niet beter werkt dan schijnbehandelingen voor verlichting op dit gebied.

Ischias. Een onderzoek uit Engeland uit 2012 toonde aan dat inversietherapie in combinatie met fysiotherapie een effectieve behandeling was voor ischiaspijn als gevolg van een uitpuilende tussenwervelschijf. Het kan de noodzaak van een rugoperatie verminderen.

Nierstenen. Deze vorm van therapie kan nuttig zijn bij pijnlijke nierstenen. Onderzoek toont aan dat het u kan helpen stenen te verwijderen wanneer u het samen met diurese doet. Deze procedure, die u in het ziekenhuis ondergaat om vocht op te nemen zodat u kunt plassen, kan helpen nierstenen te verwijderen. U doet deze combo-therapie nadat een shockwave-behandeling helpt om de stenen te breken.

Wat kunt u verwachten?

Hoe gebruik je een inversietafel? Ga achterover liggen en zet jezelf vast zodat je goed vastzit. Dan kun je voorover kantelen tot je hoofd lager is dan je hart.

U kunt er een gebruiken onder begeleiding van uw fysiotherapeut of in een kliniek. Zij kunnen je laten zien hoe je het moet doen en je in de gaten houden terwijl je rondhangt.

Als u jonger bent en geen cardiovasculaire problemen hebt, kunt u er thuis ook een gebruiken, maar volg dan wel deze veiligheidstips:

Laat iemand je in de gaten houden. Hang niet ondersteboven aan een tafel zonder een spotter. Vraag iemand om je in de gaten te houden voor het geval je niet meer overeind kunt komen.

Leun niet helemaal achterover. Probeer alleen achterover te leunen in een hoek van 30 graden, of zo weinig als 10 graden als u een oudere volwassene bent.

Maak de gordel vast. Gebruik de veiligheidsriemen of -harnassen zodat u er niet afglijdt.

Doe het in korte stukjes. Als u het voor het eerst doet, probeer het dan één of twee minuten per dag om te zien hoe u zich voelt. Beperk uw sessies op de inversietafel tot twee keer per dag 5 minuten.

Kantel langzaam omhoog. Nadat u het hebt gedaan, komt u langzaam weer omhoog in een rechtopstaande positie. Als u te snel omhoog komt, kunt u spierkrampen of pijn in uw rug veroorzaken.

Combineer het. Deze therapie kan effectiever zijn als u ook rekt en beweegt. Vraag uw fysiotherapeut of arts om suggesties voor rek- en strekoefeningen.

Mogelijke bijwerkingen en interacties

Inversietafels zorgen ervoor dat uw hartslag vertraagt en uw bloeddruk stijgt. U voelt de druk in uw ogen stijgen.

Vanwege deze effecten zijn ze riskant als u een hoge bloeddruk, glaucoom of een andere oogziekte, hartaandoeningen, een geschiedenis van beroertes, hiatale hernia, binnenoorproblemen, of zwanger bent.

Als u knie- of heupartritis heeft, loopt u bij het gebruik van een inversietafel het risico op gewrichtsblessures.

Raadpleeg uw arts voordat u er een gebruikt. Wees er zeker van dat deze therapie veilig voor u is.

Waar kan ik inversietafels kopen?

Er zijn veel verschillende soorten die je online of in speciaalzaken kunt kopen. Sommige hebben handgrepen, veiligheidsriemen, gewatteerde oppervlakken of waterfleshouders. Sommige modellen kun je opvouwen om ze gemakkelijk op te bergen.

Houd er rekening mee dat ze niet goedkoop zijn: De prijzen variëren van $120 tot meer dan $1.000 voor de meest luxueuze modellen.

De dokter identificeert vijf veel voorkomende oorzaken van rugpijn thuis, op het werk en tijdens het spelen, en geeft tips om rugproblemen te voorkomen.

Voor veel mensen lijkt rugpijn een onvermijdelijk ongemak. Maar misschien heeft u meer controle dan u denkt.

U kunt uw rug op allerlei manieren beschadigen, maar een paar grote overtreders springen eruit: Niet strekken, niet op je bewegingen letten en jarenlange slijtage, zegt Nick Shamie, MD, universitair hoofddocent orthopedische neurochirurgie aan de UCLA en een woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Hier zijn vijf gewoonten die uw ruggengraat in gevaar brengen en eenvoudige strategieën om ze te stoppen voordat de schade is aangericht.

Rug vernieler #1: Weekend oorlogsvoering

“Meestal zie ik mensen die zich hebben geblesseerd tijdens een basketbalwedstrijd in het weekend of een rondje golf,” zegt Shamie. “Deze mensen denken dat ze atleten zijn, maar trainen niet zoals de profs, met als gevolg dat hun rug eronder lijdt.”

Het afwerken van die “schatjes-lijstjes” thuis kan ook blessures veroorzaken, vooral als je het grootste deel van de week niets hebt gedaan. Het opruimen van de garage, het buigen over een werkbank, of uren in de tuin doorbrengen kan net zo belastend zijn voor je rug als alles wat je op een sportveld doet.

“De enige preventieve oplossing die ik heb gevonden voor rugpijn is lichaamsbeweging,” zegt Michael Hisey, MD, orthopedisch chirurg en voorzitter van het Texas Back Institute in Denton, Texas. “De oplossing is om je kernspieren te rekken en te versterken.”

De schuine buikspieren — de buikspieren aan de zijkanten — zijn vooral belangrijk voor de stabiliteit van de rug, vertelt Hisey aan de dokter.

Hisey’s tip: Koop een opblaasbare oefenbal. Gebruik hem tijdens je training en ga erop zitten in plaats van op een stoel, om je buikspieren te trainen.

Rug vernieler #2: Slechte til techniek

“Verkeerd buigen en tillen veroorzaakt rugletsels, meer is het niet,” zegt Dan McMackin, een woordvoerder van UPS.

Gebruik je buikspieren om je rug te ondersteunen. Dit zijn de basisprincipes die UPS gebruikt voor veilig tillen, volgens McMackin:

• Buig je knieën en hou je rug recht. Buig niet in je middel.

• Hou het voorwerp dicht bij je. Hoe verder je het van je lichaam houdt, hoe meer het je rug belast.

• Houd een voorwerp nooit hoger dan je oksel of lager dan je knieën.

• Beweeg niet iets dat meer weegt dan 20% van je lichaamsgewicht.

• Draai, draai of kantel niet tijdens het tillen. Richt je voeten op het voorwerp dat je optilt en kijk ernaar terwijl je het oppakt. Verander van richting met je voeten, niet met je middel.

Rug vernieler #3: verstrooidheid tijdens dagelijkse activiteiten

Simpele taken zoals het vuilnis buiten zetten of de afwas doen kunnen je ruggengraat uit vorm brengen als je lichaam er niet klaar voor is.

“De beweging hoeft niet per se overdreven te zijn of een zwaar voorwerp te betreffen,” zegt Hisey. “Je kunt je rug pijn doen als je een paperclip van de vloer pakt of de vaatwasser inlaadt.

En als je geest op de automatische piloot werkt in plaats van zich te concentreren op wat je aan het doen bent, kan je in de problemen zitten.

“Bij UPS zien we dat een groter aandeel van de verwondingen zich voordoet op het einde van de shift, door vermoeidheid van lichaam en geest,” zegt McMackin.

Train jezelf om je kernspieren betrokken te houden.

Een eenvoudige manier om dat te doen is om je navel naar je ruggengraat te trekken en je voor te stellen dat je een korset draagt dat de zijkanten van je buikspieren naar binnen trekt. Door dit de hele dag te doen – en vooral wanneer u tilt of buigt – versterkt en ondersteunt u uw rug, zegt Esther Gokhale, auteur van 8 Steps to a Pain-Free Back en eigenaar van het Esther Gokhale Wellness Center in Palo Alto, Calif.

Rugklachten #4 en #5: Woon-werkverkeer en computergebruik

Je zit, en je zit, en je zit nog meer — op het werk, tijdens het rijden, en voor de TV. En je rug houdt er niet van. Dit is waarom.

Uw tussenwervelschijven zijn sponsachtig en beschermen de wervels in uw ruggengraat, maar de tussenwervelschijven hebben een slechte bloedtoevoer, zegt Hisey. Als je beweegt, circuleert er vloeistof door de tussenwervelschijven. Als u stilzit, wordt de vloeistof uitgewrongen, dus ontneemt u de tussenwervelschijven voeding, zegt hij. Door veel tijd achter het stuur van een auto door te brengen of achter een computer te zitten, belasten we onze tussenwervelschijven met extra slijtage, wat leidt tot stress in je rug.

“De tussenwervelschijven in je ruggengraat worden gevoed door beweging,” zegt Hisey. “Stilzitten is dus zwaar voor je rug en nek, en kan op lange termijn schade aanrichten.” Studies hebben ook aangetoond dat zitten meer druk op je ruggengraat uitoefent dan liggen of staan.

“De slechtste houding is zitten en naar voren leunen,” zegt Shamie. Hierdoor zet je je bekken op slot en buig je je wervelkolom, waardoor er druk komt te staan op de voorkant van de wervels, waar je tussenwervelschijven zitten. Hoe meer je naar voren buigt en de kromming van je ruggengraat overdrijft, hoe meer druk je uitoefent op je tussenwervelschijven. “Door deze ongelijke druk op een tussenwervelschijf loopt deze een groot risico te scheuren,” legt Shamie uit.

Je gaat toch zitten. Dus probeer deze tactieken om de impact op je rug te verminderen:

• Sta op en beweeg minstens één keer per 20 minuten, tenzij u aan het rijden bent. Stel uw screensaver in om u eraan te herinneren; maak er een gewoonte van om water te gaan drinken; als u de telefoon opneemt, sta dan op om u uit te rekken en van houding te veranderen.

• Houd uw ruggengraat goed uitgelijnd door leesmateriaal op ooghoogte te houden (als u zit of staat) in plaats van voorover te buigen. Leun niet over een bureau of tafel om te werken. Indien mogelijk, moet uw ruggengraat recht zijn.

• Kies een stoel die uw rug ondersteunt. Stel de stoel zo in dat uw voeten plat op de vloer blijven. Als de stoel de kromming van uw onderrug niet ondersteunt, leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussen achter uw onderrug. Haal iets uit uw achterzakken, met name een portemonnee, als u lange tijd zit, omdat dit uw ruggengraat uit lijn brengt.

Gokhale stelt voor om de volgende oefeningen te doen om je ruggengraat te verlengen:

• Ga op je handen en knieën zitten. Steek je linkerarm recht vooruit en strek je rechterbeen achter je. Gebruik je buikspieren om te stabiliseren. Houd 5-10 seconden vast en ga langzaam terug naar de uitgangspositie. Wissel van arm en been. Herhaal 3-5 keer aan elke kant.

• Ga rechtop zitten, verleng uw ruggengraat en laat uw schouders ontspannen. Concentreer u op het samenknijpen van uw schouderbladen, terwijl u uw armen langs uw zij laat hangen. Houd dit 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10-20 keer.

If All Else Fails

De experts die voor dit verhaal zijn geïnterviewd vertelden allemaal dat de meeste rugpijn binnen 48 uur zou moeten verdwijnen met een pijnstiller zonder recept. Maar in sommige gevallen kan uw pijn dringende zorg vereisen.

Je hebt onmiddellijke hulp nodig als je door de rugpijn de controle over je blaas of darmen verliest, zegt Hisey. Dit wordt in verband gebracht met een tussenwervelschijf die op de zenuwen drukt en hoe sneller u de druk wegneemt, hoe sneller de functie terugkeert.

“De meeste rugpijn straalt niet uit onder het middel,” zegt Shamie. “Als je pijn voelt in de dijen of knieën, heb je waarschijnlijk een discushernia die zenuwcompressie veroorzaakt.” Zoek medische hulp om er zeker van te zijn dat er geen ernstigere schade is.

Als uw rugpijn blijft terugkomen, ga dan naar een arts. Het kan zijn dat u een discushernia hebt opgelopen of dat u een ander letsel hebt dat behandeling vereist. “Hoe ouder u bent, hoe sneller u naar een specialist moet gaan,” zegt Shamie.

Heeft u last van vervelende pijn in uw onderrug? Ontdek wat de oorzaak van uw pijn kan zijn en of u naar de dokter moet.

Ze genezen meestal vanzelf na een paar dagen of weken. Als uw rugpijn aanhoudt, hevig is of het moeilijk maakt om uw dagelijkse routine vol te houden, moet u naar uw arts gaan. Hoewel de meeste rugpijn niet schadelijk is, kan het soms wijzen op een ernstiger probleem.

Uw arts kan uitzoeken wat er mis is en ervoor zorgen dat u de juiste behandeling krijgt.

Mechanische lage rugpijn

De meeste lage rugpijn is mechanisch. Dat betekent dat het veroorzaakt wordt door een blessure of door slijtage van uw rug. Mechanische rugpijn voelt meestal beter aan na rust en wat zelfzorg.

Er zijn verschillende oorzaken voor mechanische lage rugpijn.

Aandoening van de tussenwervelschijven. Uw ruggenwervelschijven zijn rubberachtige kussentjes die als schokdempers fungeren tussen de botten in uw ruggengraat (wervels genoemd). Naarmate u ouder wordt, drogen de tussenwervelschijven uit. Dan bieden ze niet meer zo’n goede schokdemper. Ze kunnen ook barsten. Daardoor glijdt een deel van de zachte kern van de tussenwervelschijf naar buiten. Uw arts kan dit een gescheurde of verschoven tussenwervelschijf noemen. U kunt veel pijn voelen als die verschoven kern op nabijgelegen zenuwen drukt.

Spinale artrose (OA). Als mensen het hebben over bot-op-bot artritis, bedoelen ze meestal OA. Dit gebeurt wanneer het kraakbeen dat de uiteinden van uw botten beschermt, afslijt. Kraakbeen is een stevig, rubberachtig weefsel dat ervoor zorgt dat de botten in uw gewrichten niet tegen elkaar wrijven. Wanneer het kraakbeen tussen de facetgewrichten aan weerszijden van uw ruggengraat wegslijt, kunt u lage rugpijn krijgen. Spinale OA komt vaker voor naarmate u ouder wordt. Maar het kan ook eerder optreden als u ooit uw rug heeft geblesseerd.

Osteoporose. Hierdoor worden botten dun en zwak en is de kans groter dat ze breken (een zogenaamde breuk). Het eerste teken dat er iets mis is, kan rugpijn zijn door een breuk in de ruggengraat. Een reeks kleine breuken kan u doen krimpen of een voorovergebogen houding doen aannemen. Een gezonde voeding met veel calcium en vitamine D helpt uw botten sterk te houden en zwakke botten sterker te maken. Dat geldt ook voor dagelijkse gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, hiken of joggen.

Ischias. De heupzenuw is de langste zenuw in uw lichaam. Hij loopt van uw onderrug langs elk been. Ischias begint in uw lage rug, vaak wanneer een hernia op de zenuw drukt of wanneer de zenuw ontstoken is. U kunt ook pijn in uw heupen en achterste hebben. Brandend gevoel en tintelingen kunnen tot in uw tenen voelbaar zijn. Bij sommige mensen komt en gaat ischias. Bij anderen is de pijn constant.

Wervelkanaalvernauwing. Dit gebeurt wanneer de ruimte in uw wervelkolom smaller wordt. Dat zet druk op uw ruggenmerg en zenuwen. De meest voorkomende vorm, lumbale wervelkanaalstenose, veroorzaakt pijn in uw onderrug. Uw benen kunnen ook gevoelloos of zwak aanvoelen als u loopt.

Inflammatory Arthritis

Soms kan rugpijn een symptoom zijn van een ontstekingsvorm van artritis. Deze vorm van rugpijn gaat niet vanzelf over. Maar u zult zich veel beter voelen als u beweegt en rekt.

Er zijn verschillende vormen van ontstekingsartritis.

Psoriatische artritis (PsA). Dit kan vele delen van het lichaam aantasten. Ongeveer de helft van de mensen met PsA heeft ook rugpijn. Je hoort het ook wel spondylitis of axiale artritis noemen. Het komt vaak voor nadat je al een tijdje PsA hebt. Sommige mensen kunnen al jaren rugpijn hebben voordat ze erachter komen dat ze PsA hebben.

Ankylosing spondylitis (AS). Ernstige lage rugpijn is het belangrijkste symptoom van AS. De pijn begint vaak in de sacro-iliacale gewrichten, waar de wervelkolom met het bekken is verbonden. In het begin kunt u lichte pijn in uw onderrug hebben die komt en gaat. Na verloop van tijd kan de pijn erger worden en langer aanhouden. U voelt de pijn meestal het meest ’s ochtends of nadat u lang hebt gezeten. Behandeling kan voorkomen dat de pijn erger wordt.

Niet-radiografische axiale spondyloartritis (nr-AxSpA). Dit is een vroege vorm van AS. U heeft dezelfde pijnlijke symptomen, maar de schade aan uw SI-gewrichten is niet te zien op röntgenfoto’s. Dat is wat niet-radiografisch betekent. Niet iedereen met nr-AxSpA krijgt volledige AS. Er is geen manier om te weten wie het zal krijgen en wie niet.

Fibromyalgie (fibro). Fibro kan je overal pijn geven. Maar in tegenstelling tot artritis, voel je de pijn diep in je spieren, niet in je gewrichten. Rugpijn is een veel voorkomend probleem omdat je onderrug zo veel spieren heeft die je houding ondersteunen. Je kunt ook spinale OA of ontstekingsartritis hebben op hetzelfde moment dat je fibro hebt.

Wanneer u lage rugpijn heeft, kunnen gewone activiteiten zoals traplopen en autorijden moeilijker zijn. Leer de beste bewegingen in deze diashow van de arts.

1/15

Langzame, rustige activiteit in de ochtend kan helpen om vermoeide spieren en stijve gewrichten wakker te maken. Doe het rustig aan met uw ruggengraat, zegt Raj Rao, MD, professor Orthopedische Chirurgie en Neurochirurgie aan het Medical College of Wisconsin. Diep en ontspannen ademhalen als je wakker wordt, kan ook helpen. Maar bepaalde bewegingen zijn niet aan te raden als je rugpijn hebt — vraag je arts wat voor jou het beste is.

Draag comfortabele schoenen

2/15

Om uw rug gezond te houden, moet u comfortabele schoenen met goede demping kiezen. Hoewel schoenen met lage hakken het beste zijn om dagelijks te dragen, zijn hakken niet per se een no-no. Kies een paar met een dempende zool, zegt Rao. Zolen met demping verminderen de impact als je op een harde ondergrond loopt. Dit helpt je rug, heupen en knieën te beschermen.

Begin geleidelijk aan met trainen

3/15

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om uw rug gezond te houden. Maar als u een tijdje inactief bent geweest, begin dan langzaam. Begin met een weinig belastende oefening zoals wandelen, fietsen of zwemmen gedurende ongeveer 30 minuten per dag. Ook rustig rekken en strekken of yoga kunnen uw spieren helpen. Vraag uw arts welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn.

Zit comfortabel

4/15

Als u voor uw werk lange tijd moet zitten, zorg er dan voor dat uw stoel een rechte rugleuning, een verstelbare zitting en armleuningen heeft. Sommige mensen geven de voorkeur aan meer lendensteun dan anderen, zegt Rao. Als u extra steun nodig heeft, leg dan een opgerolde handdoek achter het onderste deel van uw rug. Uw voeten op een laag krukje laten rusten kan ook helpen om rugpijn bij het zitten te verlichten.

Ergonomisch werken

5/15

Als je het grootste deel van de dag achter een computer zit, kan je werkplek invloed hebben op de gezondheid van je rug. U zou niet naar voren moeten leunen om bij uw toetsenbord te kunnen of om uw beeldscherm te zien. Zet ze in plaats daarvan dichter bij elkaar, zodat je je ellebogen naast je zij kunt houden terwijl je werkt, zegt Rao. Je moet ook je computerscherm zo instellen dat het net op of onder ooghoogte is.

Neem een pauze

6/15

Als u overdag veel zit of staat, neem dan zo nu en dan een pauze om te bewegen. Een korte wandeling door het huis of op kantoor kan al helpen om gespannen gewrichten en spieren te ontlasten. U kunt ook proberen wat lichte stretchoefeningen te doen. Als een pauze niet mogelijk is, zorg er dan voor dat u af en toe van houding verandert.

Neem een goede telefoonhouding aan

7/15

Je schouder kan een goede telefoonsteun zijn als je moet multitasken in een noodsituatie. Maar deze houding is een veel voorkomende oorzaak van nekpijn en kan ook bijdragen aan een slechte houding van de rug. Als u handsfree moet bellen, gebruik dan een schoudersteun, headset of de luidsprekerfunctie van uw telefoon.

Stand Smart

8/15

Lang staan kan belastend zijn voor uw onderrug. Als u moet staan voor uw werk, probeer dan één voet op een krukje of een ander laag voorwerp te zetten. Wissel dan zo nu en dan van voet. Dit helpt de druk op uw onderrug te verminderen. Het dragen van schoenen met kussentjes of het staan op een dikke rubberen mat kan ook helpen om de druk te verlichten als je lange uren moet staan, zegt Rao.

Leer op de juiste manier te tillen

9/15

Het tillen van kinderen en andere zware voorwerpen is een veel voorkomende bron van rugpijn. Volg deze tips om uw rug te beschermen:

• Ga dicht bij het voorwerp staan dat u optilt. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je romp en probeer je armen niet te ver van je lichaam te houden, zegt Rao.

• Buig je knieën en til op met je benen en buikspieren.

• Niet draaien als je tilt.

Vraag naar trappen

10/15

De trap nemen wordt vaak voorgesteld als een manier om meer beweging in je dag te krijgen. Maar traplopen is misschien niet de beste oefening voor sommige mensen met lage rugpijn, vooral oudere volwassenen en mensen met knieklachten. Dus voordat u naar het trappenhuis gaat, vraag uw arts of de trap nemen voor u de juiste optie is.

Pas uw rijpositie aan

11/15

Het rijden van lange afstanden kan een belasting zijn voor uw lage rug. Volg deze tips om uw rug goed te laten voelen, zelfs op de langste ritten.

• Zet je zetel naar voor zodat je niet hoeft te bukken om het stuur te bereiken.

• Leg een opgerolde handdoek, klein kussen, of andere lendensteun achter uw onderrug.

• Neem tijdens lange ritten elk uur een pauze om uit de auto te stappen en rond te lopen.

Weet welke oefeningen je moet vermijden

12/15

Als u een rugblessure hebt gehad of te maken hebt met bepaalde rugaandoeningen, kunnen er bepaalde oefeningen zijn die u beter helemaal niet kunt doen totdat uw arts toestemming heeft gegeven. Dit kunnen contactsporten zijn, racketsporten, golf, gewichtheffen, dansen, joggen en sit-ups. Uw arts kan u ook afraden om uw benen op te tillen terwijl u op uw buik ligt. Vraag uw arts naar andere specifieke oefeningen die u moet vermijden.

Voorzichtig duwen

13/15

Activiteiten waarbij u moet duwen, zoals stofzuigen, een kinderwagen gebruiken en het gras maaien, kunnen uw onderrug overbelasten. Ook hier geldt: houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw romp. Duw niet met gestrekte armen, raadt Rao aan. Het kan ook helpen om een lichtgewicht kinderwagen of stofzuiger te kiezen. Als de activiteit nog steeds als te veel aanvoelt, probeer dan een beetje tegelijk te doen.

Kies de beste slaaphouding

14/15

Slapen op je zij is de meest voorkomende slaaphouding. Het plaatsen van een klein kussen tussen je knieën helpt om de rug in een goede positie te houden. Als u op uw rug moet slapen, probeer dan een kussen onder uw knieën te gebruiken. Vermijd slapen op uw buik, omdat dit de rugpijn kan verergeren.

Houd uw gewicht laag

15/15

Extra gewicht op je lichaam betekent meer werk voor je onderrugspieren. Dit geldt vooral als de extra kilo’s rond je middel zitten. Hoe zwaarder u bent, hoe meer impact elke stap op uw rug heeft. Gewicht verliezen kan ook helpen om de spieren en gewrichten in uw knieën en heupen te beschermen.

Leer huismiddeltjes en medische behandelingen om uw rugpijnklachten te verlichten en toekomstige pijn te voorkomen.

In de V.S. krijgt 80% van de mensen op enig moment in hun leven te maken met rugpijn. Arbeidsongeschiktheid als gevolg van lage rugpijn is een van de meest voorkomende gezondheidsklachten die leidt tot tijdverlies op het werk, na verkoudheid. Meer informatie over de arbeidsongeschiktheidsvereisten voor degeneratieve discusziekte en andere vormen van rugpijn.

Meestal duurt uw rugpijn een paar weken en kunnen de juiste huismiddeltjes helpen de pijn te verlichten. Als u chronische rugpijn heeft, is het belangrijk om aandacht aan uw lichaam te besteden en uw beperkingen te kennen.

Remedies en behandelingen tegen rugpijn

Rugpijn kan zich in twee vormen voordoen: acuut en chronisch. Met andere woorden, rugpijn kan plotseling en zonder waarschuwing optreden, of kan van tijd tot tijd terugkomen als een vertrouwde aandoening die u uiteindelijk efficiënt zult weten te beheersen.

Over het algemeen kan uw acute of chronische rugpijn thuis worden behandeld. Er zijn veel manieren om verlichting van rugpijn te vinden, maar hieronder vindt u de beste methoden voor de behandeling van acute en chronische rugpijn.

Acute rugpijnbestrijding

Acute rugpijn verdwijnt meestal binnen een paar dagen of weken. Hieronder vindt u enkele manieren om de aandoening te behandelen en ervoor te zorgen dat u zich beter voelt:?

• In de eerste 48 uur van een flare-up, kunt u ijskompressen gebruiken om de pijn en zwelling te verlichten. U kunt deze tactiek ook aanvullen met compressie, door druk uit te oefenen op het getroffen gebied.

• U kunt een nalgeticum nemen zoals acetaminophen of aspirine, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) zoals ibuprofen of naproxen, spierverslappers, en topische pijnbestrijding zoals gels, crèmes, pleisters, of sprays.

• Voorzichtig strekken, lichte oefeningen en het hervatten van normale activiteiten zullen helpen de beweging en strekking van uw rug te verbeteren. Bedrust wordt niet aanbevolen bij rugpijn, maar als de pijn ondraaglijk wordt, neem dan een pauze.

Chronische rugpijnbestrijding

Chronische rugpijn kan iets zijn waar u mee te maken hebt gehad of gedurende een lange periode van tijd tot tijd mee te maken zult krijgen. Hier zijn manieren om chronische rugpijn te helpen verlichten:

• Hoewel oefeningen om de buik- of kernspieren te versterken meestal niet worden aanbevolen voor acute rugpijn, kunnen ze helpen om uw chronische rugpijn sneller te laten herstellen. Praat met uw arts over geschikte oefeningen om in een routine op te nemen.

• Van antidepressiva zoals duloxetine en tricyclische antidepressiva zoals amitriptyline is aangetoond dat ze chronische pijn verlichten die geen verband houdt met depressie.

• Therapeutische massages, chiropractische aanpassingen van de wervelkolom en acupunctuur zijn andere methoden die kunnen helpen bij het verlichten van chronische rugpijn.

Wanneer naar de dokter?

Acute rugpijn gaat meestal na een paar dagen over. Chronische rugpijn komt en gaat. U zult er uiteindelijk achter komen welke remedies goed voor u werken en welke niet.

Bel zo snel mogelijk uw arts als u geen verlichting van de rugpijn voelt, zelfs niet na het proberen van de gebruikelijke remedies en behandelingen, vooral als u ook de volgende symptomen begint te ervaren:?

• Scherpe constante pijn, zelfs wanneer u ligt

• Uitstralende pijn die beweegt of schiet op uw rug of langs uw benen

• Plotselinge zwakte in je benen

• Onverklaarbaar gewichtsverlies

• Gevoelloosheid of pinnen en naalden in uw lies of bilspieren

Spoedgevallen

In zeldzame gevallen kan het nodig zijn dat u onmiddellijk spoedeisende hulp zoekt, zelfs als de pijn niet extreem is. Als uw rugpijn optreedt na een val, een klap op uw rug, of een andere verwonding en gepaard gaat met koorts, ga dan meteen naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp of spoedeisende hulp.

Last van chronische rugpijn? Probeer krachttraining.

Pierce Dunn dacht dat een operatie een einde had gemaakt aan bijna 15 jaar rugpijn. Na een dubbele discectomie zo’n acht jaar geleden, zegt hij: “Ik kon ’s morgens wakker worden zonder me zorgen te maken dat ik niet uit bed zou kunnen komen. Ik werd weer een mens!”

Dunn, nu 57 en partner in een beleggingsadviesbureau in Baltimore, voelde zich herboren en besloot zijn oude hobby weer op te pakken: golf. “Ik speelde zo vaak als ik kon,” zegt Dunn. “Sindsdien heb ik te horen gekregen dat golf ongeveer het slechtste is wat je kunt doen als je rugklachten hebt. Al snel kreeg ik rugkrampen waardoor ik soms een dag of twee niet in staat was.”

Zwakke spieren leiden tot rugpijn

Dunn werd doorverwezen naar het sportmedisch programma van Life-Bridge Health and Fitness Center, onderdeel van een regionaal gezondheidsnetwerk in Maryland onder leiding van medisch directeur Michael Kelly, MHSc, een gecertificeerd neuromusculair therapeut. Kelly ontdekte al snel dat, hoewel Dunn erg fit was voor een man van zijn leeftijd, hij sommige delen van zijn lichaam had verwaarloosd. “De spiergroepen die ik gebruikte waren in goede conditie, maar dan isoleerde ik andere spiergroepen en kon ik het gewicht nauwelijks tillen. Ik was net een zuigeling,” zegt Dunn.

Ongeveer 25% van de Amerikanen heeft in een bepaald jaar last van rugpijn, en ze brengen meer tijd door bij de dokter voor rugpijn dan voor welke andere medische aandoening dan ook, behalve hoge bloeddruk en diabetes.

In plaats van te springen om pillen of een operatie, zegt Kelly, zouden mensen met chronische rugpijn eerst een grondige functionele beoordeling moeten laten uitvoeren door een gekwalificeerde trainer met ervaring in sportgeneeskunde.

Oefeningen tegen rugpijn

“Veel rugpijn is te wijten aan problemen met de houding,” zegt Kelly. “Als je het snel genoeg opmerkt en het probleem corrigeert met oefeningen en versterking, kun je toekomstige pijn voorkomen.”

Vandaag de dag heeft Dunn een aantal manieren geleerd om oefeningen te gebruiken om rugpijn te verlichten en te voorkomen. Hij werkt bijvoorbeeld hard aan het versterken van de spieren die betrokken zijn bij de kernstabilisatie van het lichaam, zoals de bilspieren, een belangrijk element in de swing van een golfer.

“Wanneer je romp en heupen snel van achter naar voren bewegen, kan je rug je romp draaiende houden en je ruggengraat ongelooflijk belasten,” zegt hij. “Wanneer je je bilspieren aan het einde van de swing inschakelt, is dat als een rem op de wervelkolom.”

Rugpijn kan worden verlicht door veel verschillende soorten oefeningen. Zo kan bijvoorbeeld een knie-naar-borst oefening goed helpen als uw pijn het gevolg is van wervelkanaalvernauwing, een vernauwing in de wervelkolom die druk op de zenuwen kan uitoefenen. Dat komt omdat door op de rug te gaan liggen en de knieën ongeveer 60 seconden naar de borst te trekken, de discusruimte in de rug wordt geopend, waardoor de druk op de zenuwen wordt verlicht, aldus Kelly.

Vandaag de dag, zegt Dunn, “heb ik nog steeds af en toe een gespannen rug, maar de pijn is bijna helemaal verdwenen.” Nog beter: “Ik heb het golfen niet hoeven opgeven!”

Doe deze doktersquiz en test uw kennis over de oorzaken van lage rugpijn, spierkrampen, hernia’s en behandelingsmogelijkheden.

Wat is de meest voorkomende bron van lage rugpijn?

• Een probleem met de ruggengraat

• Een probleem met de spieren

• Een probleem met ligamenten

• Een probleem met zenuwen

Wat is de meest voorkomende bron van lage rugpijn?

Correct! Je hebt geantwoord:

Spierspasmen zijn de meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn. Daarom worden spierverslappers soms behandeld. U kunt een spier verrekken bij een onverwachte ruk of draai. U hebt meer kans op spierkrampen als u zwakke buikspieren, gespannen hamstrings, een zwakke rug of een bekken hebt dat meer naar voren kantelt dan normaal.

Behaal resultaten

Bijna iedereen heeft wel eens lage rugpijn in zijn leven.

• True

• False

Bijna iedereen heeft wel eens lage rugpijn in zijn leven.

Correct! Je hebt geantwoord:

Tot 80% van de volwassenen in de VS krijgt ooit last van lage rugpijn. Mannen en vrouwen hebben er evenveel last van. Lage rugpijn komt vaker voor naarmate we ouder worden, en mensen krijgen vaak tussen hun 30e en 50e voor het eerst last. Maar het kan ook het gevolg zijn van een zittende levensstijl – met te weinig (en soms te veel) lichaamsbeweging.

En lage rugpijn is de vijfde meest voorkomende reden voor doktersbezoek.

Krijg resultaten

Een week bedrust is de beste behandeling voor lage rugpijn.

• True

• False

Een week bedrust is de beste behandeling voor lage rugpijn.

Correct! Je hebt geantwoord:

Bedrust alleen kan de rugpijn juist verergeren. Het kan ook leiden tot andere aandoeningen, zoals verzwakte spieren en bloedstolsels in de benen. Uit een onderzoek bleek dat mensen die hun normale activiteiten voortzetten na een aanval van lage rugpijn, flexibeler waren dan degenen die een week in bed rustten. Te lang in dezelfde houding blijven kan ook uw gewrichten stijf maken.

Behaal resultaten

Welke van de volgende verwijst naar de wervels in de onderrug?

• Lendenwervels

• Thoracale wervels

• Cervicale wervels

• Geen van bovenstaande

Welke van de volgende verwijst naar de wervels in de onderrug?

Juist! Je hebt geantwoord:

De onderrug bestaat uit vijf lendenwervels. Zij vormen het gewichtdragende deel van de rug en worden het meest belast. De middenrug bestaat uit 12 borstwervels. Hier sluit de ribbenkast aan. Dit deel van de rug is zeer flexibel om buigen en draaien mogelijk te maken. De zeven nekwervels bevinden zich in de nek.

Krijg resultaten

Wat is het beste instrument om de oorzaak van lage rugpijn vast te stellen?

• X-Ray

• MRI

• CT-scan

• Geen van bovenstaande

Wat is het beste instrument om de oorzaak van lage rugpijn vast te stellen?

Correct! Je hebt geantwoord:

Meestal heeft u geen beeldvormend onderzoek nodig, vooral omdat de meeste scans geen spierkramp of verstuiking van de gewrichtsbanden aantonen. Maar uw arts kan er om een paar redenen toch een laten maken, bijvoorbeeld als u uw rug hebt geblesseerd of als de pijn na een aantal weken niet beter wordt.

Krijg resultaten

Letsel aan de rug of een medische aandoening veroorzaakt de meeste lage rugpijn.

• True

• False

Letsel aan de rug of een medische aandoening veroorzaakt de meeste lage rugpijn.

Correct! Je hebt geantwoord:

De meeste rugpijn wordt veroorzaakt door letsel aan de onderrug of een voortgaand gezondheidsprobleem. Verwondingen zijn onder meer overbelasting van de rugspieren, sportblessures, extreem tillen of plotselinge schokken, zoals een auto-ongeluk. Artritis of een uitpuilende tussenwervelschijf zijn voortdurende gezondheidsproblemen die rugpijn kunnen veroorzaken.

Acute – of kortdurende – lage rugpijn begint plotseling en kan enkele dagen of weken aanhouden. Chronische lage rugpijn, die mild of ernstig kan zijn, duurt langer dan 3 maanden.

Resultaten krijgen

Hoe moet u lage rugpijn behandelen?

• Korte rustperiode

• IJs om de zwelling te verminderen

• Pijn medicatie

• Al het bovenstaande

Hoe moet je lage rugpijn behandelen?

Correct! Je hebt geantwoord:

Na de eerste opflakkering kunt u een korte rustperiode van 1-2 dagen inlassen, waarbij u de eerste paar dagen ijs gebruikt en daarna een verwarmingskussen om de spieren los te maken. Neem een pijnstiller zonder recept als u die nodig heeft. U moet proberen zo actief mogelijk te blijven. Als u kiest voor een dag bedrust, probeer dan om de paar uur een rondje te lopen. Beweging kan de genezing versnellen. U moet naar uw arts gaan als de pijn niet binnen 7-10 dagen beter wordt of als de pijn erger wordt.

Behaal resultaten

Een stevig matras is het beste om rugpijn te verlichten.

• True

• False

Een stevig matras is het beste om rugpijn te verlichten.

Correct! Je hebt geantwoord:

Steviger hoeft niet altijd beter te zijn. Mensen die op een matras met een gemiddelde stevigheid slapen, geven vaker aan dat hun rugpijn minder wordt als ze in bed liggen of in of uit bed stappen. Dus als u denkt dat u de voorkeur geeft aan een stevig matras, kunt u misschien beter een medium stevig matras proberen. Dit type kan minder druk op de schouders en heupen uitoefenen, waardoor u in een meer natuurlijke zijligging kunt slapen. Uw matras moet stevig genoeg zijn om uw wervelkolom in dezelfde positie te houden als bij een goede staande houding.

Krijg resultaten

U kunt lage rugpijn behandelen met complementaire en alternatieve geneeswijzen zoals manipulatie van de wervelkolom, massagetherapie, en yoga.

• True

• False

U kunt lage rugpijn behandelen met complementaire en alternatieve geneeskunde zoals spinale manipulatie, massagetherapie, en yoga.

Correct! U heeft geantwoord:

Dingen als chiropractische zorg, fysiotherapie, yoga en massage kunnen helpen. Groeperingen zoals de American Pain Society en het American College of Physicians bevelen deze behandelingen zelfs aan bij mensen bij wie de pijn na een paar weken zelfzorg blijft aanhouden.

Behaal resultaten

U moet een dokter raadplegen voor rugpijn als u ook..:

• Gevoelloosheid of tintelingen

• Ernstige pijn ondanks rust

• Pijn na een val of verwonding

• Een van de bovenstaande

Je moet naar een dokter voor rugpijn als je ook:

Correct! Je hebt geantwoord:

Laat het uw arts weten als u een van deze symptomen heeft of koorts, zwakte, moeite met plassen, gevoelloosheid in uw benen, of gewichtsverlies zonder dat u het probeert. De meeste kortdurende lage rugpijn is zonder operatie te behandelen, maar deze andere symptomen kunnen wijzen op een ernstiger probleem.

Krijg resultaten

Welk percentage van mensen met lage rugpijn zal een operatie nodig hebben voor een hernia?

• Minder dan 2%

• 2%-5%

• 5%-8%

• 8%-12%

Welk percentage van mensen met lage rugpijn zal een operatie nodig hebben voor een hernia?

Correct! Je hebt geantwoord:

Minder dan 2% van de mensen met rugpijn moet worden geopereerd aan een hernia, een uitpuilende tussenwervelschijf die op de zenuwen drukt. De meeste mensen worden beter met eenvoudige behandelingen: warmte en ijs, rust, lichte lichaamsbeweging en pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn.

Resultaten krijgen

Ischias is de medische term voor ernstige pijn in de onderrug.

• True

• False

Ischias is de medische term voor ernstige pijn in de onderrug.

Correct! Je hebt geantwoord:

Ischias is pijn in het been veroorzaakt door druk op de heupzenuw. De meest voorkomende oorzaak is een hernia. Andere aandoeningen, zoals een vernauwing van het wervelkanaal, kunnen ook de oorzaak zijn. De heupzenuw loopt van de ruggengraat naar elk been. Druk op de zenuw veroorzaakt een schokkende of brandende pijn in de onderrug en billen en meestal langs één been. Soms bereikt de pijn de voet.

Resultaten krijgen

Scoliose is een kromming van de wervelkolom.

• True

• Vals

Scoliose is een kromming van de wervelkolom.

Correct! Je hebt geantwoord:

Er zijn een paar aandoeningen van de wervelkolom die gepaard gaan met verdraaiing en pijn in de wervelkolom. Scoliose, of kromming van de wervelkolom, wordt gekenmerkt door een zijwaartse buiging van de wervelkolom. Kyfose, wat “gebochelde rug” betekent, is wanneer de wervelkolom naar voren is gebogen. Lordose, of achteroverbuiging, betekent dat de wervelkolom naar achteren is gebogen.

Krijg resultaten

interstitial

• interstitial

interstitial

Correct! Je hebt geantwoord:

Krijg resultaten

Uw score:

014 Deel uw score: Deel op Facebook Deel op Twitter 0% Deel uw score: Deel op Facebook Deel op Twitter

Resultaten:

Hernieuwde quiz Deel op Facebook Deel op Twitter Deel op Pinterest E-mail

Oefeningen kunnen u helpen de pijn van lumbale lordose te verlichten. Leer wat de beste oefeningen zijn voor lumbale lordose en hoe u kunt beginnen.

Een lumbale lordose ontwikkelt zich vaak na een ontsteking van de wervels van de wervelkolom. Deze aandoening, die discitis wordt genoemd, kan viraal zijn, maar meestal gaat het om een bacteriële infectie. Hoewel de aandoening vaak bij kinderen voorkomt, kan zij zich ook tijdens de zwangerschap ontwikkelen als gevolg van natuurlijke verschuivingen in het zwaartepunt van de aanstaande moeder, waardoor het moeilijk kan zijn een goede houding te handhaven tijdens de zwangerschap. Een slechte houding, zowel als kind als op volwassen leeftijd, kan ook bijdragen aan het probleem.

Zachte oefeningen zijn een uitstekende optie voor veel aandoeningen waarbij sprake is van een ongewenste kromming van de wervelkolom. Met name rekoefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen de pijn verminderen en tegelijkertijd uw spieren versterken, wat uw houding ten goede komt en verergering van de aandoening kan voorkomen.

Zoals bij elke oefening is het belangrijk om geleidelijk te beginnen en de intensiteit in de loop van de tijd op te bouwen. Zo voorkom je dat je het probleem onbedoeld erger maakt met te intensieve oefeningen.

Oefeningen voor lumbale Lordose

Een van de belangrijkste doelen van oefeningen voor lumbale lordose is het verminderen van pijn. Als u ze echter verkeerd uitvoert, kunnen veel oefeningen het probleem juist verergeren, dus wees voorzichtig en doe het langzaam. Deze gemakkelijk onder de knie te krijgen bewegingen kunnen de broodnodige verlichting bieden:

Abdominaal Inzoomen Manoeuvre

De Abdominal Drawing-In Maneuver (ADIM) is een aanbevolen oplossing om de spieren rond de wervelkolom, die de wervelkolom helpen stabiliseren, te activeren en te versterken en is gemakkelijk uit te voeren. Het kan zelfs liggend worden uitgevoerd. Het kan ook worden gebruikt om te trainen voor stabilisatie terwijl u actief bent.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.

Stap 2: Kantel je bekken naar voren en naar achteren voordat je in een centrale positie gaat liggen.

Stap 3: Neem een diepe inademing.

Stap 4: Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat. Laat je onderbuik voelen alsof hij hol wordt.

Stap 5: Scan je lichaam op spiercontracties van buitenaf terwijl je je buikspieren intrekt. Laat de druk gaan als je het merkt in je onderste ribben. ?

Herhaal deze oefening zo vaak als het comfortabel voelt. Om te beginnen, probeer het terwijl u op uw rug ligt, minstens vijf keer per dag. Naarmate u met de manoeuvre vertrouwd raakt, kunt u hem ook liggend op uw buik of zelfs zittend of rechtopstaand uitvoeren.

Bekken kantelen zittend met een stabiliteitsbal

Deze oefening vereist meer materiaal, maar is bijna net zo gemakkelijk als de ADIM als u een balansbal heeft. Als u eenmaal de buikspieren kunt intrekken, kunt u een stabiliteitsbal toevoegen voor een beetje extra uitdaging. Onderzoek suggereert dat wanneer deze ballen na verloop van tijd op de juiste manier gebruikt worden, ze effectief zijn om problemen zoals lordose aan te pakken.

Stap 1: Ga op een stabiliteitsbal zitten met je voeten en knieën iets meer dan heupafstand uit elkaar. Als je voeten plat op de vloer staan, moeten je knieën een hoek van 90 graden vormen.

Stap 2: Span je buikspieren aan en bol je onderrug. Houd dit enkele seconden vast.

Stap 3: Buig uw rug naar voren, en kantel uw heupen in de tegenovergestelde richting. Nogmaals, enkele seconden vasthouden.

Om te beginnen kan deze oefening tot 10 keer in één sessie worden uitgevoerd. Herhaal de oefening gerust dagelijks, zolang de bekkenkantelingen comfortabel aanvoelen.

Dode insect oefening

Hoewel rekoefeningen vaak worden genoemd als de beste oplossing voor lumbale lordose, suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat spierversterking ook belangrijk is. De ‘dead bug’-oefening is berucht om zijn vermogen de spierkracht te verbeteren. Dit, op zijn beurt, kan het makkelijker maken om de juiste houding en uitlijning van de wervelkolom te handhaven.

Stap 1: Ga op uw rug liggen. Druk uw onderrug in de vloer. Let op eventuele spanning in uw schouders en laat die los.

Stap 2: Til uw armen op. Uw ellebogen moeten recht boven uw schouders staan, met beide handen naar elkaar toe gericht.

Stap 3: Til je benen op met je knieën over je heupen om een hoek van 90 graden te maken met je dijen en kuiten.

Stap 4: Adem uit terwijl u uw rechterarm en linkerbeen laat zakken. Laat ze de grond niet raken.

Stap 5: Adem in en breng zowel uw arm als been terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Omdat deze oefening moeilijker is dan buik intrekken en bekken kantelen, kun je het beste langzaam beginnen. Begin met slechts vijf herhalingen. Als u eenmaal in staat bent om de volledige oefening 5 keer te doen zonder uw onderrug van de vloer te tillen, verhoog dan het aantal herhalingen tot u er 10 aan elke kant kunt doen.

Veiligheidsoverwegingen

Deze oefeningen zijn bedoeld om rugpijn te verlichten, niet om het te veroorzaken. Als u ongemak voelt, neem dan een pauze of beperk het aantal herhalingen.

Als de pijn toeneemt na het proberen van deze oefeningen, probeer dan eerst ijskompressen of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) om het ongemak te verlichten. Als de pijn aanhoudt en ijs, rust en ontstekingsremmers niet helpen, neem dan contact op met uw arts.

Oefeningen kunnen u helpen uw bekkenspieren te versterken. Leer wat de beste Kegel-oefeningen voor vrouwen zijn, hoe je eraan begint en hoe je Kegel-oefeningen overal kunt uitvoeren.

Veel gevallen van hyperlordose worden veroorzaakt door specifieke spierzwakte of houdingsproblemen. Bij hyperlordose is er meestal sprake van strakke, gespannen spieren aan de voorkant van het lichaam en zwakke spieren in de rug. Daarom is het mogelijk om deze gevallen van hyperlordose te corrigeren door oefeningen die gericht zijn op de spieren van de rug, de dijen en de heupen. Dit helpt de spieren om de wervelkolom uitgelijnd te houden.

Oefeningen om hyperlordose te helpen

Om posturale hyperlordose te corrigeren, moeten zwakke en gespannen houdingsspieren worden geëgaliseerd. Het doel is om de spieren te versterken die de strakke, gespannen spieren van de voorkant van het lichaam tegengaan, terwijl de strakke spieren worden gestrekt. Het resultaat zou een goed ondersteunde wervelkolom aan beide zijden moeten zijn.?

1. Het vinden van de juiste houding

Leren hoe een goede houding aanvoelt, kan u helpen om tussen de oefeningen door een goede houding aan te houden.

Stap 1: Ga in een stoel zitten met een rechte rug, zodat uw billen de rugleuning van de stoel raken. Houd uw voeten plat op de vloer en houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide heupen.

Stap 2: Duw je borst zo ver mogelijk naar voren als comfortabel is en duw je schouders naar achteren om de kromming van je ruggengraat zo veel mogelijk te benadrukken.

Stap 3: Ontspan deze stretch totdat uw ruggengraat recht aanvoelt. Als uw schouderbladen de stoel raken, moet er ruimte zijn om uw hand en weinig anders tussen uw onderrug en de stoelleuning te plaatsen.

Deze oefening helpt u een correcte houding te vinden zonder voorste kanteling van het bekken. U kunt hem regelmatig herhalen om uzelf aan een gezonde houding te herinneren.

2. Knielende rugstrekkingen

Het rekken en ontspannen van uw onderrug kan helpen de spieren te ontspannen die verantwoordelijk zijn voor hyperlordose.

Stap 1: Kniel op de grond en plaats uw handen op schouderbreedte van elkaar op de grond.

Stap 2: Leun voorover, krom je hele rug, laat je stuitje naar de grond zakken en houd dit vijf seconden vast.

Stap 3: Schommel langzaam naar achteren en breng uw staartbeen zo dicht mogelijk bij uw hielen. Laat uw handen op de vloer rusten en laat uw hoofd ontspannen naar beneden zakken. Houd deze positie vijf seconden vast.

Herhaal dit tot tien keer per dag.

3. Knie naar Borst Stretch

Het rekken van je dijspieren en hamstrings kan je benen helpen om ook je houding te ondersteunen.

Stap 1: Ga plat op de grond liggen met je gestrekte benen.

Stap 2: Til één been op, leg uw handen op uw knie en trek uw knie zachtjes naar uw borst. U moet een rek voelen in uw onderrug en uw bil. Houd dit vijf tot tien seconden vast.

Stap 3: Herhaal dit met uw andere been en daarna met beide benen tegelijk.

Herhaal dit tot tien keer per set en maak dagelijks drie sets af.

4. Bekken Kantel Oefening

Het versterken van uw bilspieren en rompspieren is de sleutel tot het ondersteund houden van uw wervelkolom.?

Stap 1: Ga op de grond liggen met uw voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

Stap 2: Span uw buikspieren en bilspieren aan om uw bekken omhoog te kantelen, weg van de grond.

Stap 3: Controleer of uw ruggengraat volledig in contact is met de grond en houd uw positie tien seconden vast.

Herhaal dit tot tien keer per dag.

5. Planks

Planks versterken het hele bovenlichaam en helpen je rompspieren beter in balans te houden.?

Stap 1: Ga plat op de grond op je buik liggen. Til jezelf op aan je onderarmen, zodat je ellebogen onder je schouders liggen.

Stap 2: Span je buikspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt. Streef ernaar om je hele lichaam in één rechte lijn te houden van enkels tot schouders. Als je bekken begint door te zakken, concentreer je dan op het optillen ervan.

Stap 3: Houd elke plank dertig seconden vast of zo lang als je kunt.

Je kunt deze oefening vijf keer per dag herhalen.

Veiligheidsoverwegingen

Zoals met alle oefeningen en stretchoefeningen, is het belangrijk om het in het begin rustig aan te doen. Het kan zijn dat je in het begin maar een paar herhalingen kunt doen, of dat je niet zo ver kunt rekken als je zou willen. Bouw na verloop van tijd op naar diepere strekkingen en meer herhalingen.

Als u uw wervelkolom niet volledig kunt strekken, of als uw onderrug bevroren aanvoelt, is uw hyperlordose mogelijk niet posturaal. Als u pijn voelt terwijl u probeert uw rug volledig te strekken, moet u contact opnemen met uw arts.