Onderzoek toont aan dat deze zeven voedingsmiddelen daadwerkelijk helpen kanker te voorkomen.
Een kom vol felgroene gestoomde broccoli. Je zegt ofwel “Yum!” — of “Waar is de dubbele cheeseburger?” Maar je weet dat de broccoli goed voor je is, vooral zonder de gesmolten kaas. De vraag is, hoe goed? En meer ter zake, kan het – of enig ander voedsel – helpen ziekten, zoals kanker, te voorkomen?
Het antwoord is ja — sommige voedingsmiddelen vertonen kankerbestrijdende eigenschappen, hoewel niemand nog kan zeggen dat het ene of het andere voedingsmiddel kanker kan voorkomen of tegenhouden. Toch blijkt uit onderzoek dat een gezond dieet met veel kleurrijke groenten en fruit de sleutel is tot het voorkomen van hart- en vaatziekten, diabetes en mogelijk ook kanker.
In feite weten wetenschappers meer over wat niet te eten – verwerkt vlees, zoute voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken, grote porties rood vlees – dan welke groenten en fruit op je bord te stapelen. Maar ze weten wel dat deze voedingsmiddelen belangrijk zijn.
Een uitgebreide review van duizenden studies over voeding, lichaamsbeweging en gewicht, uitgevoerd voor het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research, wees op de voordelen van het eten van voornamelijk plantaardig voedsel. Voedingsmiddelen zoals broccoli, bessen en knoflook vertoonden enkele van de sterkste verbanden met kankerpreventie.
Ze bevatten weinig calorieën en vet en zitten boordevol fytochemicaliën en antioxidanten die het risico op kanker kunnen helpen verminderen.
Antioxidanten, fytochemicaliën, en kanker
Je hebt wel eens gehoord van antioxidanten, zoals vitamine C, lycopeen en bètacaroteen, die in veel fruit en groenten zitten. Studies suggereren dat mensen die maaltijden eten die rijk zijn aan fruit en groenten een lager risico op kanker hebben. Een verscheidenheid van chemische stoffen uit planten bekend als fytochemicaliën lijken ook cellen te beschermen tegen schadelijke verbindingen in voedsel en in de omgeving, evenals celschade en mutaties te voorkomen, zegt Jed W. Fahey, ScD, MS, een assistent-professor aan de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health en zijn School of Medicine die bestudeert hoe kruisbloemige groenten helpen beschermen tegen ziekten.
?
Een dieet dat kanker zou kunnen voorkomen verschilt niet veel van de gezonde voeding die je sowieso zou moeten eten, zegt Wendy Demark-Wahnefried, PhD, RD, associate director for Cancer Prevention and Control aan de University of Alabamas Comprehensive Cancer Center. Dat betekent veel fruit en groenten, maar ook volle granen en mager vlees of vis.
En gewicht is ook belangrijk. Houd de weegschaal op een gezond gewicht en val indien nodig wat kilo’s af. Overgewicht of obesitas verhoogt het risico op slokdarmkanker, borstkanker na de menopauze, colorectale kanker, endometriumkanker, eierstokkanker, en andere.
Dus welke voedingsmiddelen zou je moeten eten om je lichaam de beste kans te geven om kanker te voorkomen? De dokter heeft onderzoek gedaan, soms tegenstrijdig, om er een aantal voedingsmiddelen uit te halen waar je veel van wilt eten, te beginnen op dit moment.
Knoflook: Stinkende adem, maar super gezond
Wie had ooit gedacht dat knoflookadem goed voor je zou zijn? Dezelfde zwavelverbindingen die die geur veroorzaken kunnen ook de vorming van kankerverwekkende stoffen in je lichaam tegenhouden, het DNA sneller herstellen en kankercellen doden.
Wil je nog meer? Knoflook bestrijdt bacteriën, waaronder H. pylori (degene die in verband wordt gebracht met sommige maagzweren en maagkanker), en onderzoek suggereert dat het het risico op het ontwikkelen van maag-, colon-, slokdarm-, alvleesklier- en borstkanker vermindert. Om het meeste voordeel te krijgen, pel en hak de teentjes en laat ze 15 tot 20 minuten zitten voor het koken. Dat activeert enzymen en maakt de zwavelhoudende verbindingen vrij die het meest beschermende effect hebben, zegt Colleen Doyle, MS, RD, directeur voeding en lichaamsbeweging bij de American Cancer Society.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat volwassenen dagelijks ongeveer één teentje knoflook consumeren om een goede gezondheid te bevorderen.
Knoflook is de krachtpatser van de allium familie, maar ook uien, prei, bieslook, en scallions zouden kunnen beschermen tegen maagkanker, suggereert een aantal onderzoeken.
?
?
Broccoli: Phytochemical Powerhouse
Eet je broccoli, zei mam altijd. En ze had gelijk. Broccoli en andere kruisbloemige groenten zoals kool, boerenkool en bloemkool bevatten fytochemicaliën genaamd glucosinolaten, die beschermende enzymen produceren die vrijkomen wanneer je op de rauwe groente kauwt, waardoor de celwanden scheuren.
Je lichaam produceert deze enzymen ook in de darmen, legt Fahey uit, en wanneer rauwe of gekookte broccoli passeert, worden de enzymen geactiveerd.
Een van de meest beschermende van deze enzymen is sulforafaan. “Broccoli is de beste bron van deze verbinding,” zegt Fahey, die sulforafaan in broccoli en broccolischeuten bestudeert. Wetenschappers onderzoeken hoe sulforafaan het risico op kanker zou kunnen verminderen, van het ontgiften van schadelijke stoffen (zoals rook en andere milieuverontreinigende stoffen) in het lichaam tot het werken als een soort antimicrobieel middel door de bacterie H. pylori aan te vallen.
Broccoli en zijn neven zijn het meest beschermend tegen kanker van de prostaat, long, dikke darm, borst, blaas, lever, nek, hoofd, mond, slokdarm en maag, volgens een overzicht van honderden klinische studies uitgevoerd voor het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research en andere studies.
Dus doe wat moeder altijd zei. Stoom broccoli en meng het met knoflook en olijfolie voor een gezond gerecht – geen vette kaassaus nodig. Of knabbel gewoon op wat rauwe roosjes.
?
Tomaten: Potentieel wapen tegen prostaatkanker
De rode kleur in tomaten maakt een sappige, rijpe tomaat moeilijk te weerstaan — en maakt ze een potentieel wapen tegen prostaatkanker?en hartziekten. Die rode kleur komt van een fytochemische stof genaamd lycopene, een krachtige antioxidant, die het meest geconcentreerd is in tomaten. Verschillende studies suggereren dat een dieet rijk aan lycopene verband houdt met een verminderd risico op prostaatkanker.
Onderzoekers weten echter nog niet zeker of de bronnen en soorten lycopeen verschillend op cellen inwerken en of andere voedings- en levensstijlfactoren een rol spelen bij het verminderen van het risico op prostaatkanker.
In laboratoriumtests heeft lycopeen de groei van andere soorten kankercellen tegengehouden, waaronder borst-, long-, en endometriumkankercellen (in de bekleding van de baarmoeder). Onderzoekers speculeren dat lycopeen cellen beschermt tegen schade die tot kanker kan leiden door het immuunsysteem te stimuleren. En ze vermoeden dat lycopeen de groei van tumoren stopt door te interfereren met abnormale celgroei, volgens het American Institute for Cancer Research.
Om het meeste voordeel uit lycopeen te halen, eet je gekookte of verwerkte tomaten, inclusief tomatensap en pizzasaus. Verwerking zorgt ervoor dat de kankerbestrijdende stoffen beter beschikbaar zijn voor je lichaam, omdat hitte de celwanden van de plant afbreekt. En door verwerkte tomaten te verwerken in gerechten met olie, zoals pizza en pasta met saus, komt meer lycopeen beschikbaar. Wilt u meer van deze stof? Eet dan wat watermeloen, roze grapefruit of rode paprika’s.
Aardbeien: Rijk aan antioxidanten
Bessen verzamelen ziektebestrijdende eerbewijzen zoals kinderen in de sport trofeeën verzamelen: Ze blijven zich maar vermenigvuldigen. Onderzoek wijst op mogelijke bescherming tegen hartaandoeningen, geheugenverlies en kanker. In een recente studie vertraagden bessenextracten de groei van kankercellen; met name extracten van aardbeien en zwarte frambozen hadden de grootste invloed op dikke darmkankercellen.
Aardbeien en frambozen zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en ellaginezuur, een fytochemische stof. In laboratoriumtests lijkt ellaginezuur antikanker eigenschappen te hebben die enzymen aanzwengelen, die kankerverwekkende stoffen vernietigen en de groei van tumoren vertragen. Het lijkt kanker van de huid, blaas, longen, slokdarm en borst te voorkomen. Ze bevatten ook flavonoïden, die een enzym onderdrukken dat DNA beschadigt en in verband is gebracht met longkanker. Andere soorten bessen, allemaal rijk aan flavonoïden, verdienen ook een plekje op uw bord: bramen, bosbessen en veenbessen. Bosbessen zitten vol met anthocyanen, die ontstekingen verminderen en een van de meest krachtige antioxidanten zijn, zegt Fahey. Hij beschouwt bessen en kruisbloemige groenten als de meest krachtige beschermende voedingsmiddelen.
Het eten van fruit (inclusief bessen) en groenten verlaagt waarschijnlijk het risico op longkanker en zou kanker van de mond, keel, strottenhoofd, slokdarm, maag, alvleesklier en prostaat kunnen voorkomen, volgens een overzicht van honderden klinische studies uitgevoerd voor het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research.
?
Wortelen: Best gekookt gegeten
Een van de makkelijkste groenten om van te houden, wortelen zitten vol met ziektebestrijdende voedingsstoffen. Ze bevatten bètacaroteen, een antioxidant waarvan wetenschappers denken dat het celmembranen beschermt tegen schade door gifstoffen en de groei van kankercellen vertraagt. En wortelen leveren andere vitaminen en fytochemicaliën die bescherming kunnen bieden tegen kanker van de borst, mond, keelholte, strottenhoofd, slokdarm en maag.
Sommige studies suggereren dat wortelen beschermen tegen baarmoederhalskanker, misschien omdat ze antioxidanten leveren die HPV (humaan papillomavirus), de belangrijkste oorzaak van baarmoederhalskanker, zouden kunnen bestrijden. Bovendien bevatten wortelen falcarinol, een natuurlijk bestrijdingsmiddel dat ontstekingsremmende effecten kan hebben.
Wetenschappers in Engeland ontdekten dat ratten die falcarinol toegediend kregen, minder kans hadden om kankergezwellen te ontwikkelen.
Gekookte wortelen leveren meer antioxidanten dan rauwe, volgens een rapport in het Journal of Agriculture and Food Chemistry. Als je wortelen kookt, laat ze dan heel tijdens het stomen of koken, en snijd ze door als ze gaar zijn. Dat vermindert het verlies van voedingsstoffen, waaronder falcarinol, en geeft ze ook een zoetere smaak.
Spinazie: een superbron van carotenoïden
Misschien heb je wel eens gehoord dat luteïne, een antioxidant, goed is voor je ogen. Onderzoek is nog lang niet bevestigd, maar het zou ook een rol kunnen spelen bij de bescherming tegen kanker.
Spinazie is rijk aan luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, uit je lichaam verwijderen voordat ze het beschadigen. Ze zitten in spinazie en andere donkergroene bladgroenten, en sommige studies tonen aan dat ze bescherming kunnen bieden tegen mond-, slokdarm- en maagkanker. Uit een NIH/AARP-studie onder meer dan 490.000 mensen bleek dat degenen die meer spinazie aten, minder kans hadden op slokdarmkanker. Sommige studies suggereren dat de carotenoïden in spinazie en andere voedingsmiddelen ook het risico op eierstok-, baarmoederhals-, long- en colorectale kanker verminderen.
Voeg daar foliumzuur en vezels aan toe, waarvan onderzoekers denken dat ze het risico op bepaalde kankers verlagen, en je hebt een voedingskracht in elk donkergroen blad. Folaat helpt je lichaam nieuwe cellen te produceren en DNA te repareren, en is vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd omdat het neurale buisdefecten bij een zich ontwikkelende foetus kan voorkomen. Je krijgt de meeste luteïne uit rauwe of licht gekookte spinazie. Geniet ervan in een salade, gestoomd, of gebakken met knoflook en olijfolie, of door soepen geroerd. Vervang spinazie eens door boerenkool, kool, snijbiet of romaine sla. Maar spinazie is de ster. “Van alle bladgroenten is spinazie een van de meest voedzame,” zegt Doyle.
Volkoren granen: Goed voor het hele lichaam
De volgende keer dat je naar de toonbank stapt, onthoud dit dan: Wit brood kan niet concurreren met hartig volkorenbrood in smaak of voedingswaarde. Misschien heb je gehoord over de herziene federale voedingsrichtlijnen die aanbevelen dat de helft van alle granen die je eet – rijst, ontbijtgranen en zelfs chips – volkoren moet zijn. Dat is de reden waarom zelfs suikerhoudende kindergranen en diepvriespizza’s vol zitten met volkoren ingrediënten.
Volle granen leveren veel vezels, maar terwijl diëten met veel groenten en fruit in verband zijn gebracht met een lager risico op darmkanker, is het nog niet duidelijk hoe voedingsbestanddelen, zoals vezels en bepaalde soorten vetten, het risico op darmkanker beïnvloeden. Volkoren granen bevatten echter ook andere stoffen die kanker kunnen bestrijden, zoals lignanen, die als antioxidant werken, en saponinen, die ervoor kunnen zorgen dat kankercellen zich niet vermenigvuldigen. Zoek naar brood met het label “100% volkoren” in plaats van gewoon “tarwebrood”, dat waarschijnlijk geraffineerde granen bevat. Voor nog meer lignanen kies je een volkoren brood bestrooid met lijnzaad of sesamzaad.
