Dokter vertelt je

Dit is wat u moet weten om uw cholesterol laag te houden

Het kan een nachtmerrie zijn om al het nieuws over goede cholesterol, slechte cholesterol, verzadigde vetten, transvetten en al die andere vetten die moeilijk uit te spreken zijn, op een rijtje te krijgen.

Vrees niet meer. Lees verder voor een overzicht van alles wat je moet weten over cholesterol (noem het Cholesterol 101).

De Basis

Cholesterol is een soort wasachtige substantie (een lipide genoemd) die je lichaam nodig heeft voor vele functies, waaronder de productie van nieuwe cellen.

Je krijgt cholesterol uit twee bronnen: Inwendig maakt je lichaam cholesterol aan; en uitwendig krijg je cholesterol binnen uit voedingsmiddelen die je eet.

Hoewel het logisch lijkt dat voedingsmiddelen met cholesterol het cholesterolgehalte in je bloed verhogen, zijn de ergste boosdoeners voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten (meestal van dierlijke oorsprong) en/of transvetten (vaak te vinden in commercieel bereide producten).

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze twee soorten vet:

Reuzel, shortening

Verwerkte voedingsmiddelen

Boter, kaas

Gebak, koekjes, chips

Dierlijke vetten

Producten met gehydrogeneerde vetten

Kokosnoot- en palmolie

Gebakken voedsel

Vlees, gevogelte

Margarines, spreads

Denk aan cholesterol als een soort chocolade M&M in het bloed: het centrum is de cholesterol, en het buitenste omhulsel is een eiwit “drager” die de molecule door het bloed vervoert. Het molecuul dat het vervoert wordt een lipoproteïne genoemd, en het wordt geclassificeerd als een lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), de zogenaamde “slechte” cholesterol, of met hoge dichtheid (HDL), de “goede” cholesterol.

Wat hen “goed” of “slecht” maakt, wordt bepaald door de hoeveelheid cholesterolcentrum en eiwitomhulsel. De goede cholesterol heeft meer eiwit en minder cholesterol; de slechte cholesterol heeft meer cholesterol en minder eiwit. De samenstelling van het goede cholesterolmolecuul voorkomt de ophoping van cholesterol in uw slagaders. Maar de slechte cholesterolmolecule kan leiden tot de opbouw en uiteindelijke verstopping van uw slagaders.

Het Probleem Met Hoog Cholesterol

Als je voeding te rijk is aan verzadigde vetten en/of transvetten, of als je een erfelijke aandoening hebt, kan het cholesterol in je bloed gevaarlijk hoge niveaus bereiken. Andere factoren, zoals diabetes en hypothyreoïdie, kunnen uw bloedcholesterol ook verhogen.

Een hoog cholesterolgehalte kan u blootstellen aan een groot aantal levensbedreigende hart- en vaatziekten (hart en bloedvaten). Om het risico op deze ziekten te verminderen, moet u uw totale cholesterol verlagen en streven naar hoge niveaus van goede cholesterol en lage niveaus van slechte cholesterol. En een van de beste routes naar een gezonder hart is een cholesterolverlagend dieet.

Uw arts zal op basis van uw bloedcholesterolprofiel bepalen of u in aanmerking komt voor cholesterolverlagende medicijnen. Maar zelfs wie medicatie neemt, kan baat hebben bij veranderingen in levensstijl, zoals een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, gewichtsverlies en stoppen met roken.

Een van de beste manieren om een hoog cholesterolgehalte te voorkomen en onder controle te houden is namelijk gezond te eten, te bewegen en af te vallen (als u te zwaar bent). De American Heart Association (AHA) beveelt een dieet aan met veel fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten, met een limiet van 300 mg cholesterol per dag, en minder dan 30% van de calorieën uit vet. De arts Weight Loss Clinic raadt al haar leden een hart-gezond dieet aan.

Om een gezond hart te verzekeren en het cholesterolgehalte te helpen verlagen, volgen hier enkele aanbevelingen over voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u in uw dieet moet opnemen:

• Fiber

  . Vezels zijn niet alleen belangrijk voor het verlagen van je cholesterol, ze kunnen je ook helpen gewicht te verliezen. Zowel oplosbare vezels (te vinden in haver en bonen) als onoplosbare vezels (in fruit, groenten, fruit en granen) kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Vezels binden en helpen overtollige cholesterol uit uw lichaam te transporteren. Het Institute of Medicine beveelt 21-38 gram vezels per dag aan voor volwassenen. Begin uw dag met een kom havermout met vers fruit om uw dagelijkse behoefte alvast te halen.

• Soja

  . Een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram soja-eiwit kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen door de productie ervan in de lever te verminderen en door “slechte” cholesterol uit het bloed te verwijderen. De FDA heeft zelfs beslist om voedingsproducten die rijk zijn aan soja toe te laten op het etiket te vermelden dat ze cholesterolverlagend werken. Lees de etiketten van sojaproducten — zoals sojamelk, sojayoghurt, tofu, sojanoten, edaname — om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt om het cholesterolgehalte te helpen verlagen.

• Sterolen en stanolen

  . Plantaardige stoffen genaamd sterolen en stanolen kunnen interfereren met de cholesterol absorptie en je totale cholesterol niveaus verlagen. De belangrijkste manier om ze in je dieet op te nemen is in speciale margarines zoals Take Control en Benecol. Minute Maid belooft ook een sinaasappelsap dat deze cholesterolverlagende stoffen zal bevatten. Lees de etiketten om te bepalen of je genoeg binnenkrijgt om het gewenste effect te bereiken.

• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten

  . Je kent deze als de “goede vetten” die je vindt in voeding zoals maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie, olijfolie, canolaolie, avocado’s, noten en zaden. Als u deze vetten verkiest boven verzadigde vetten en transvetten, helpt u uw cholesterolgehalte te verlagen. Houd in gedachten dat je de totale hoeveelheid vetten in je dieet moet beperken — maar als je ze toch hebt, kies dan voor deze gezondere keuzes.

• Rode wijn

  . Klinkt dat als muziek in de oren? Het is waar: een glas rode wijn zou helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Rode wijn bevat stoffen, saponinen genaamd, die zich aan cholesterol kunnen binden en voorkomen dat het in de bloedbaan wordt opgenomen. Volg dus de mediterrane levensstijl en geniet af en toe van een glas bij het eten. (Pas alleen op dat u niet overdrijft.)

• Omega-3 vetzuren

  . Deze vetzuren zorgen ervoor dat het bloed minder snel stolsels vormt die hartziekten kunnen veroorzaken. Hoe krijg je ze binnen? De American Heart Association (AHA) raadt gezonde volwassenen aan twee porties vis per week te eten, vooral vette vis zoals zalm en meerforel. Andere bronnen van omega-3 zijn noten, zaden, sojabonen, canola, walnoten, lijnzaad, en oliën gemaakt van deze producten.

• Eieren

  . In 2002 heeft de AHA haar aanbeveling over eieren herzien, nadat decennia van onderzoek had aangetoond dat eieren niet de boosdoeners zijn bij hartziekten. De AHA doet niet langer een aanbeveling over hoeveel eierdooiers je per week moet eten, zolang je gemiddelde dagelijkse inname van cholesterol minder dan 300 mg is. Eieren zijn krachtpatsers van voedingsstoffen, een uitstekende en goedkope bron van eiwitten. De meeste gezonde volwassenen kunnen er dagelijks van genieten.

Tot slot, vergeet lichaamsbeweging niet. Lichamelijke activiteit helpt je om gewicht te verliezen, terwijl het de “goede” cholesterol verhoogt en de “slechte” cholesterol verlaagt. En samen met een dieet rijk aan fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen, kan lichaamsbeweging helpen de bloeddruk te verlagen. Om van deze voordelen te profiteren, stellen deskundigen een totale lichaamsbeweging van 30-60 minuten per dag voor (het hoeft niet allemaal tegelijk).

Het is nooit te laat om de gezondheid van uw hart te verbeteren. Begin vandaag nog met stappen ondernemen om uw cholesterol onder controle te houden, gewicht te verliezen en uw voeding te verbeteren. Uw beloning zal een langer, gezonder leven zijn.

Neem vier cholesterolbestrijdende voedingsmiddelen op in uw dieetportefeuille om uw cholesterolgehalte te verlagen.

Dieet portefeuille: Recept voor lagere cholesterol

Voor een lager cholesterol, neem 4 cholesterolbestrijdende voedingsmiddelen op in je dieetportefeuille.

Van de dokter Archief

Zie het portfoliodieet niet als een dieet; zie het als een investering in een lager cholesterol.

Dat advies komt van David J.A. Jenkins, MD, bedenker van het portfoliodieet. Of, zoals de voedingsdeskundige van de Universiteit van Toronto het liever noemt, een dieetportefeuille.

Hoe hij het ook noemt, het werkt duidelijk. Jenkins en collega’s hebben aangetoond dat hun portfoliodieet de cholesterol net zo goed verlaagt als krachtige cholesterolverlagende medicijnen — zonder bijwerkingen.

“Nu kunnen we zeggen dat het een dieetportefeuille is van cholesterolverlagende voedingsmiddelen,” zegt Jenkins. “We hopen later te kunnen zeggen dat het een portfolio is van hartrisicoverlagende voedingsmiddelen. En misschien kunnen we op een dag ook zeggen dat het het risico op kanker en diabetes verlaagt.”

Zelfs de uitdrukking “dieetplan” is misschien te veel voor de bescheiden Jenkins.

“We proberen niet voor het Atkins-dieet-achtige effect te gaan,” zegt hij. “We hebben liever een concept dat kan evolueren naarmate we meer leren. We zouden graag zien dat mensen dit op hun eigen manier doen.”

Het portfoliodieet is niet ontworpen als een dieet om gewicht te verliezen. De focus ligt op het verlagen van cholesterol. Maar er is geen reden waarom je de voedingsmiddelen in het portfoliodieet niet zou kunnen opnemen in een afslankplan.

Zet cholesterolverlagende effecten in je dieet portfolio

Wanneer u belegt in een pensioenportefeuille, spreidt u uw geld over verschillende soorten beleggingen. Het idee is om uw voordelen te maximaliseren terwijl u uw risico’s minimaliseert.

Het portfoliodieet vraagt om eenzelfde soort investering — in cholesterolverlagende voedingsmiddelen. Net zoals je niet al je geld zou inzetten op één enkel aandeel, zou je volgens Jenkins je gezondheid niet moeten inzetten op één enkele soort gezonde voeding.

“We proberen een paradigmaverschuiving teweeg te brengen van het kijken naar het voordeel van één enkel voedingsmiddel,” zegt hij. “We willen dat mensen kijken naar de combinaties van voedingsmiddelen — in echte diëten voor echte mensen in de echte wereld — die, net als in de financiële wereld, een scala aan voordelen afwegen tegen het verminderen van een scala aan risico’s.”

Als je cholesterol stijgt, stijgt ook je risico op hart- en vaatziekten. De veiligste manier om het cholesterolgehalte te verlagen is een dieet. Maar tot voor kort dachten deskundigen dat de meeste mensen hun cholesterol echt niet aanzienlijk konden verlagen met alleen een dieet.

Het is waar, zeiden de deskundigen, dat bepaalde veranderingen in het dieet het cholesterol kunnen verlagen. Maar geen van die veranderingen alleen lost het probleem op. De grote doorbraak kwam toen Jenkins en collega’s aantoonden dat al deze dingen bij elkaar optellen. Ze toonden ook aan dat ze konden worden opgenomen in het smakelijke, smakelijke portfoliodieet.

“Mensen zetten deze dingen normaal gesproken niet bij elkaar,” vertelt Jenkins aan dokter. “Mensen praten over soja, en haverzemelen, en plantensterolen, en noten, maar niemand heeft ze allemaal samengevoegd.”

Het portfoliodieet recept voor lagere cholesterol richt zich op vier soorten voedsel:

• Het portfoliodieet vervangt vlees door voedingsmiddelen op basis van soja. “We kijken naar vleesvervangers op basis van soja, zoals sojaburgers, hotdogs op soja en vleeswaren op sojabasis,” zegt Jenkins. “En we hebben ook sojamelk gebruikt als zuivelvervanger.” Voor Thanksgiving, suggereert hij, zou je kalkoen kunnen vervangen door “tofalkoen.”

• Het portfoliodieet bevat zo veel mogelijk kleverige vezels. Mensen die het portfoliodieet volgen nemen dagelijks drie porties van het natuurlijke psylliumproduct Metamucil — velen gebruiken het om hun sojamelk dikker te maken. Haver en gerst vervangen andere granen; favoriete groenten zijn aubergine en okra.

• Het portfoliodieet vervangt boter en margarine door margarine verrijkt met plantensterolen. Amerikaanse merken zijn onder meer Benecol en Take Control en merken in andere landen zijn Becel en Flora pro-activ. Plantensterolen zijn ook verkrijgbaar in capsulevorm als voedingssupplement.

• Het portfoliodieet bevat noten. Deelnemers aan de studie aten elke dag een handvol amandelen. De Almond Board of California ondersteunt het portfoliodieet onderzoek en biedt portfoliodieet recepten aan op haar website. Maar ook andere noten helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

De voedingsmiddelen in het portfoliodieet zijn verkrijgbaar in supermarkten en natuurvoedingswinkels. Een typische dag van het portfoliodieet biedt:

• Ontbijt. Met sojamelk, havermoutgranen met gehakt fruit en amandelen, havermoutbrood, sterolverrijkte margarine, en jam

• Lunch. Inclusief soja vleeswaren, haver-brood, bonensoep, en fruit

• Avondeten. Inclusief roerbakschotel met groenten, tofu, fruit, en amandelen

• Snacks. Inclusief noten, yoghurt, en sojamelk verdikt met Metamucil

Werkt het Portfolio Dieet?

Jenkins en collega’s hebben aangetoond dat mensen die religieus het portfoliodieet volgen hun cholesterol kunnen verlagen. Maar hoe werkt het in de echte wereld?

Om daar achter te komen, schreven ze mensen in die zeiden dat ze hun cholesterol wilden verlagen. Ze vertelden hen wat ze moesten eten en gaven hen voorbeeldmenu’s — maar ze verstrekten geen bereid voedsel.

“Ongeveer een derde van hen krijgt zeer goede resultaten, met meer dan 20% vermindering van het ‘slechte’ LDL-cholesterol na zes maanden,” zegt Jenkins. “Die resultaten zijn constant van twee weken tot zes maanden. Dus na twee weken kun je zeggen: ‘Dit zijn de mensen die waarschijnlijk op koers zullen blijven.'”

Nog eens 31% van de deelnemers had ongeveer 15% reductie in LDL-cholesterol met het portfoliodieet. Maar 35% van de deelnemers slaagde er niet in hun cholesterol te verlagen, waarschijnlijk omdat ze niet in staat waren het portfoliodieet te volgen.

“De meeste mensen voldeden aan het advies om amandelen te eten en om plantensterolproducten te vervangen door margarine,” zei Jenkins. “Maar minder mensen waren in staat om sojamelk en sojahondjes en tofu te gebruiken in plaats van vlees en zuivel. Dat gezegd hebbende, mensen die thuis iets in elkaar konden flansen deden het het beste. Degenen die afhankelijk waren van verpakte goederen of veel uit eten gingen, hadden meer problemen.”

Is het portfoliodieet geschikt voor jou?

Moet u het portfoliodieet volgen? De meeste mensen die hun cholesterol willen verlagen, maken zich zorgen over hun hartgezondheid. Dus wendde de dokter zich tot Richard Milani, MD, directeur van het cardiovasculair gezondheidscentrum van de Ochsner Clinic, New Orleans.

“Als je doel cholesterolverlaging is, is dit een zeer adequaat plan,” zegt Milani. “Als uw doel gewichtsvermindering is, is dit het misschien niet. Als je het risico op een hartaanval wilt verminderen, is het mediterrane dieet misschien beter — hoewel plantensterolen en noten ook deel uitmaken van het mediterrane dieet.”

Maar Milani merkt snel op dat de voedingsmiddelen in het portfoliodieet kunnen worden toegevoegd aan bijna elk gezond dieet.

“Wat Jenkins en collega’s zeggen is dat je deze componenten kunt nemen en ze in elk dieet kunt stoppen,” zegt Milani. “Het kan worden gedaan – goedkoop – om het cholesterol van mensen onder controle te krijgen.”

Jenkins merkt op dat cholesterolverlagende medicijnen bij hoge doseringen meer bijwerkingen hebben. Hij suggereert daarom dat de voedingsmiddelen in het portfoliodieet mensen kunnen helpen het meeste uit deze medicijnen te halen — zonder de dosering te verhogen.

Een van de beste manieren om uw cholesterolwaarden te verbeteren is te weten wat u moet eten — en wat u moet vermijden. Sommige van deze kunnen u verrassen.

Maar er is een keerzijde. Deze maaltijden bevatten vaak veel vet, zout en suiker – en weinig voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals calcium, omega-3 vetzuren en vezels.

Toch kun je een beter dieet in je drukke schema inpassen als je slim winkelt en voedingsmiddelen bij de hand houdt die goed voor je zijn.

Verlaag je cholesterol

Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, bonen en goede vetten kan helpen bij het verlagen van wat ook wel slechte cholesterol wordt genoemd. Je hoort het je dokter misschien LDL-cholesterol noemen. Je hebt een grotere kans op hartziekten als je LDL gehalte te hoog wordt.

Je krijgt andere voordelen van deze voedingsmiddelen. Ze bevatten ook:

• Verlaag je bloeddruk

• Boost immuniteit

• Beschermt tegen hartaanval, beroerte, en sommige vormen van kanker

Om u te helpen de beste keuzes te maken, zijn hier lijsten van wat u in uw winkelwagentje kunt stoppen en wat u moet vermijden.

Voedingsmiddelen om te kopen

Concentreer je hierop als je in de supermarkt bent — en vergeet niet dat een boerenmarkt ook een aantal geweldige producten kan hebben:

Producten: Zoek naar kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen, sinaasappels, appels, yams, broccoli, spinazie, en paprika’s. Fruit en groenten, die van nature cholesterolvrij en vetarm zijn, vormen de basis van een goed dieet.

Volle granen: Haver, quinoa, gerst, en volkoren bieden vezels, complexe koolhydraten, en eiwitten. Zoek naar broden, pasta’s en granen gemaakt met een verscheidenheid aan volle granen.

Je moet bepaalde granen wel vermijden als je arts zegt dat je geen gluten mag eten of als je coeliakie hebt, een aandoening van de dunne darm.

Zorg ervoor dat u de etiketten leest om er zeker van te zijn dat de producten die u koopt ook weinig vet, suiker en natrium bevatten.

Vlees en bonen: Kies kip- of kalkoenborsten zonder vel, en magere stukken vlees zoals varkenshaas en runderlende, -haas of -haas. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat het vlees ten minste 92% vetvrij is.

Koop eiwitrijke bonen zoals zwarte, soja/edamame, nier- of garbanzo bonen.

Noten en zaden: Snack erop of gebruik ze als garnering in salades en pasta’s. Leg een voorraad aan van de gewone soorten. Als u pindakaas of amandelboter koopt, zoek dan naar producten die alleen de noten bevatten, of alleen noten en zout.

Zuivel/calcium: Zoek producten met weinig of minder vet (yoghurt, melk en kaas), en vis in blik zoals tonijn, sardines en zalm.

Als u geen lactose verdraagt of veganist bent, probeer dan met calcium verrijkte of verrijkte ontbijtgranen en sappen, en groene bladgroenten om het calciumtekort aan te vullen.

Vitamine D, die helpt om meer calcium op te nemen, wordt vaak toegevoegd aan zuivelproducten, sommige graanproducten en margarine. Het komt ook van nature voor in vis en eigeel.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3: De meesten van ons krijgen niet genoeg van dit goede vetzuur in onze voeding.

Je vindt deze vetten in vis. Koudwatervis zoals zalm, tonijn, heilbot, haring en makreel bevatten grotere hoeveelheden. Plantaardige omega-3-vetzuren zijn ook te vinden in walnoten en gemalen lijnzaad.

Zoek ook naar voedingsmiddelen die ermee verrijkt zijn. Dit zijn bijvoorbeeld eieren, zuivel, sojaproducten, brood, granen en pasta.

Goede oliën: Sommige oliën kunnen goed voor je zijn. Olijfolie kan helpen het niveau van uw goede cholesterol (HDL) te verhogen. Kijk ook eens naar andere plantaardige oliën: canola, soja en zonnebloem.

Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen: Plantensterolen en -stanolen zijn stoffen die helpen voorkomen dat cholesterol in de dunne darm wordt opgenomen.

Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen. Je kunt wat plantensterolen uit groenten, noten, zaden en peulvruchten halen, maar lang niet de 2 gram per dag die wordt aanbevolen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.

Als je meer nodig hebt, zoek dan naar met sterolen verrijkte voedingsmiddelen zoals margarinesmeersels, yoghurt of magere melk, vruchtensappen en ontbijtgranen. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat het voedsel niet ook vet- en suikerrijk is.

Te vermijden voedingsmiddelen

Sommige voedingsdeskundigen raden aan om bepaalde gangpaden in de supermarkt te vermijden. Vermijd rijen met bakkerijproducten, crackers, koekjes, en andere voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.

In het algemeen, vermijd artikelen als een van deze dingen hoog op de ingrediëntenlijst van het voedseletiket staat:

Transvetten: Deze zijn slecht voor je en kunnen worden gevonden in verpakte snacks zoals gebak, koekjes, crackers, en sommige soorten margarine. Lees de voedingswaarde om alle vetten in het product te zien.

Andere voedingsmiddelen die vaak vol zitten met transvetten: koekjes, ontbijtsandwiches, magnetronpopcorn, met room gevuld snoepgoed, donuts, gefrituurd fastfood en diepvriespizza.

Zout: Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen. U weet waarschijnlijk al dat u niet te veel soep uit blik en zoute snacks moet eten. Wist u dat het ook op de loer ligt in brood en broodjes, vleeswaren, pizza, sommige soorten kip en sommige fastfoodbroodjes?

Het zal je verbazen hoe vaak het ook in diepvriesproducten zit. Als je twijfelt, lees dan het etiket. Probeer niet meer dan 2.300 tot 2.400 milligram per dag binnen te krijgen.

Suiker: Ja, het smaakt zo lekker. Maar te veel suiker kan problemen veroorzaken met gewichtstoename, hartziekten, diabetes en cholesterol. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer de hoeveelheid die je hiervan eet en drinkt te beperken.

Je kent waarschijnlijk veel van de gebruikelijke verdachten: frisdrank, zoete thee, snoep, gebak, koekjes, en ijs, onder anderen.

Maar wist je dat er ook suiker wordt toegevoegd aan dingen waar je misschien niet eens aan denkt – van spaghettisaus tot fastfood? Dat geldt ook voor veel tomatenketchups, ontbijtrepen en zelfs tonicwater.

De les: Lees de etiketten. En hier zijn gewone toegevoegde suikers om op te letten:

• Bruine suiker

• Maïszoetstoffen en -stroop

• Dextrose en fructose

• Vruchtensapconcentraten

• Glucose

• Hoge fructose maïssiroop

• Lactose

• Maltose

• Sucrose

Voedingsmiddelen die één of meer van deze dingen hoog op de ingrediëntenlijst hebben staan, kunnen veel suiker bevatten.

Meer Winkeltips

Bezoek de omtrek van de winkel: Dit is waar je meestal producten, noten en zaden in bulk, mager vlees en magere zuivel vindt.

Winkel als je vol zit: Als je geen honger hebt, kom je minder in de verleiding om te snoepen of zoute snacks te nemen.

Lees de etiketten: Ingrediënten worden gerangschikt naar gewicht, van meest naar minst, dus het is handig om je te concentreren op de eerste drie tot vijf ingrediënten. Pas op voor kant-en-klaarmaaltijden die één bepaald ingrediënt aanprijzen – bekijk in plaats daarvan de hele verpakking.

Praat met uw arts of diëtist over meer manieren om uw dieet te verbeteren.

Havermout, dat stevige ontbijtgerecht uit grootmoeders keuken, heeft heel wat in petto.

Havermout, dat stevige ontbijtvoedsel uit grootmoeders keuken, heeft heel wat in zijn mars. Het is niet alleen een prima manier om de dag te beginnen, maar het kan ook je slechte LDL-cholesterolgehalte echt omlaag brengen zonder je goede cholesterol te verlagen. Hetzelfde geldt voor haverzemelen, die in sommige ontbijtgranen, bakwaren en andere producten zitten.

Havermout zit vol met oplosbare vezels, waarvan we weten dat het de LDL niveaus verlaagt. Experts weten niet precies hoe, maar ze hebben wel een paar ideeën. Wanneer je vezels verteert, wordt het kleverig. Onderzoekers denken dat wanneer het in je darmen zit, het aan cholesterol plakt en het tegenhoudt om geabsorbeerd te worden. Dus in plaats van die cholesterol in je systeem te krijgen — en je slagaders — raak je het gewoon kwijt als afval.

Er is genoeg bewijs dat het eten van havermout het cholesterolgehalte verlaagt. Het is zo’n algemeen aanvaarde overtuiging dat de FDA het in 1997 de status van “gezondheidsclaim” heeft gegeven. Hierdoor mogen fabrikanten de hart-gezonde voordelen adverteren op dozen havermout en andere producten.

Sommige studies hebben aangetoond dat haver, in combinatie met andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen, een groot effect kan hebben op het cholesterolgehalte. In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition testten onderzoekers cholesterolverlagende geneesmiddelen tegen cholesterolverlagende voedingsmiddelen in een groep van vierendertig volwassenen met een hoog cholesterolgehalte. Haverproducten behoorden tot de gekozen voedingsmiddelen. De resultaten waren opvallend. Het dieet verlaagde het cholesterolgehalte ongeveer even goed als cholesterolverlagende medicijnen.

Het is vrij eenvoudig om havermout in je maaltijdplan te verwerken. Begin met het meest voor de hand liggende: geniet ’s ochtends van warme havermout.

“Havermout is een vullend, gezond ontbijt,” zegt Ruth Frechman, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. Ze stelt voor om bananen of walnoten toe te voegen. Als je niet zo dol bent op warme havermout, probeer dan eens een koud ontbijtgranenproduct op basis van haverzemelen.

Maar havermout is niet alleen voor het ontbijt. “Gemalen havermout kan aan elk voedsel worden toegevoegd,” vertelt Frechman aan de dokter. Je kunt het toevoegen aan soepen en stoofschotels. Je kunt wat toevoegen aan paneermeel wanneer je voedsel coat voor het koken. Je kunt het ook toevoegen aan veel recepten voor gebakken voedsel. De American Dietetic Association stelt bijvoorbeeld voor om een derde van het meel in recepten te vervangen door snelle of ouderwetse haver.

Bedenk wel dat niet alles met “havermout” in de naam goed voor je is. Sommige zogenaamde havermoutkoekjes kunnen bijvoorbeeld heel weinig havermout bevatten en veel vet en suiker. Let dus goed op het etiket. Kijk hoeveel oplosbare vezels er in de ingrediënten zitten.

De meeste volwassenen zouden minstens 25 gram vezels per dag binnen moeten krijgen. Maar de gemiddelde Amerikaan eet maar ongeveer 15 gram voedingsvezels per dag. Je moet dus streven naar een verdubbeling of verdrievoudiging van je inname door bewust oplosbare vezels toe te voegen aan voedingsmiddelen.

Er zit 3 gram oplosbare vezels in 1,5 kop havermout — genoeg om je cholesterol te verlagen, volgens de American Dietetic Association. Het is misschien een beetje veel voor het ontbijt, dus voeg havermout of zemelen toe aan gerechten op andere momenten van de dag.

Hoe kunt u uw hoge cholesterol verlagen en een hartaanval of beroerte helpen voorkomen? Ten eerste kan uw arts u voorstellen uw leefstijl op een gezonde manier te veranderen. Ontdek wanneer u medicijnen zoals statines moet toevoegen en hoe lang het duurt voordat deze werken.

Een hoog cholesterolgehalte kan uw risico op hartaandoeningen, hartaanvallen of beroertes verhogen, dus u wilt stappen ondernemen om uw cholesterolgehalte te verlagen. U kunt een hoog cholesterolgehalte behandelen met gezonde veranderingen in uw levensstijl, zoals dieet, lichaamsbeweging en gewichtsverlies, en soms ook met medicijnen.

Uw cholesterolbehandelingsplan wordt van geval tot geval bekeken, op basis van:

• Uw bloed cholesterol test resultaten

• Uw leeftijd, familiegeschiedenis van hoog cholesterol, of hartproblemen

• Huidige gezondheidsproblemen zoals diabetes of hoge bloeddruk, of overgewicht

• Uw persoonlijke voorkeuren, zoals hoe u het vindt om u aan dieetwijzigingen te houden, elke dag pillen in te nemen, of met bijwerkingen om te gaan

• Uw risico op het ontwikkelen van een hartziekte of het krijgen van een hartaanval of beroerte

• Indien bij u reeds een hartaandoening is vastgesteld, of indien u reeds eerder een hartaanval of beroerte heeft gehad

Cholesterol behandeling doelen

Uw persoonlijke doelen voor de behandeling van hoog cholesterol zijn gebaseerd op uw huidige gezondheid en hartrisico, of het risico op een hartaanval of beroerte binnen de komende 10 jaar. Uw arts kan een formule gebruiken om uw hartrisico te berekenen.

De resultaten van uw bloedlipidenprofiel of paneltest laten uw cholesterolgehalte zien. Uw arts kan uw cholesterol testen om u te helpen nagaan hoe goed uw behandelingsplan werkt of als het moet worden aangepast.

Normale cholesterolwaarden zijn:

• Totaal cholesterol: Lager dan 170 mg/dL als je 19 of jonger bent, en 125-200 mg/dL voor mannen en vrouwen ouder dan 19

• LDL-cholesterol: Lager dan 110 mg/dL als je 19 of jonger bent, en minder dan 100 mg/dL voor mannen en vrouwen ouder dan 19

• HDL cholesterol: Boven de 45 mg/dL als je 19 jaar of jonger bent, 40 mg/dL of hoger als je een man ouder dan 19 bent, en 50 mg/dL of hoger als je een vrouw ouder dan 19 bent

• Triglyceriden: Lager dan 150 mg/dL voor alle volwassenen

Op basis van uw cardiale risico, kunnen uw cholesterol streefwaarden lager zijn. Bijvoorbeeld:

• Als u geen hartaandoening of bloedvataandoening heeft, en uw algemene cardiale risico laag is, kan uw LDL-cholesterolbehandelingsdoel 100 mg/dL of lager zijn.

• Als u een hartaandoening of bloedvataandoening heeft, kan uw LDL behandelingsdoel 70 mg/dL of lager zijn.

• Als u diabetes heeft, kan uw LDL-behandelingsdoel 100 mg/dL zijn of zelfs lager dan 70 mg/dL.

Verander eerst de levensstijl

Uw arts kan u voorstellen om uw leefstijl te veranderen als eerste stap om uw hoge cholesterol te verlagen. Als uw cholesterol op de grens zit, maar nog niet hoog is, moet u deze veranderingen in uw levensstijl ook doorvoeren. Een dieet dat gezond is voor uw hart en lichaamsbeweging kunnen helpen uw risico op hartaanvallen en beroertes te verlagen.

Het is mogelijk dat u geen cholesterolverlagend geneesmiddel nodig hebt als uw hartrisico laag is en uw cholesterol niet hoger is dan 190 mg/dL. Veranderingen in uw levensstijl kunnen u helpen uw doelen te bereiken zonder dat u medicijnen hoeft te gebruiken.

Als veranderingen in levensstijl uw cholesterolgehalte niet voldoende verlagen, kan uw arts medicatie voorstellen. Blijf bij deze gezonde veranderingen, zelfs als u medicijnen neemt. Ze kunnen uw cholesterol nog meer verlagen en kunnen u in staat stellen een lagere dosis medicijnen te nemen:

• Eet een hart-gezond dieet laag in verzadigde vetten, en hoog in omega-3 vetten en oplosbare vezels. Verminder rood vlees, volvette zuivelproducten en suiker. Blijf weg van transvetten.

• Neem minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging 5 dagen per week.

• Rook of vape niet. Stop met roken en probeer meeroken te vermijden.

• Beperk alcohol tot één drankje per dag voor vrouwen en mannen boven de 65, en twee drankjes per dag voor mannen jonger dan 65.

• Verlies gewicht als dat nodig is. Zelfs een gewichtsverlies van 10% kan uw cholesterol verbeteren.

Medicijnen

Uw arts kan u medicijnen voorschrijven om uw LDL-cholesterol te verlagen in aanvulling op uw veranderingen in levensstijl. Dat is waarschijnlijker als:

• Uw LDL cholesterol 190 mg/dL of hoger is

• U bent 45-70 jaar oud en hebt diabetes, en uw LDL-cholesterol is 70 mg/dL of hoger, hoewel uw arts misschien wil dat u gedurende 6 maanden veranderingen in uw levensstijl uitprobeert alvorens u medicijnen voor te schrijven

• U bent 45-70 jaar oud met een hoog risico op hart-en vaatziekten, en uw LDL-cholesterol is 70 mg/dL of hoger

• U heeft reeds een hartaanval of beroerte gehad, of u heeft een perifeer arterieel ziektebeeld

Statines zijn de meest voorgeschreven medicatie voor hoog cholesterol. Statines verminderen de hoeveelheid cholesterol die door uw lever wordt aangemaakt. Deze medicijnen kunnen uw risico op hartaanvallen en beroertes verlagen. Statines omvatten atorvastatine (Lipitor), rosuvastatine-calcium (Crestor), simvastatine (Zocor), fluvastatine (Lescol), Lovastatine (Mevacor, Altaprev), en Pravastatine (Pravachol), evenals combinaties van statines en andere cholesterolverlagende medicijnen, atorvastatine met amlodipine (Caduet) en simvastatine en ezetimibe (Vytorin).

Ezetimibe (Zetia) is een geneesmiddel dat de opname van cholesterol in het lichaam verlaagt en kan samen met een statine worden voorgeschreven.

Galzuurbindende geneesmiddelen klampen zich vast aan zuren in uw spijsverteringsstelsel en helpen uw lever overtollig cholesterol op te nemen. Ze omvatten cholestyramine (Locholest, Locholest Light, Prevalite, Questran, Questran Light), Colestipol (Colestid), en Colesevelam Hcl (WelChol).

Fibraten verlagen triglyceriden en verhogen HDL-cholesterol om uw algemene cholesterolgehalte in evenwicht te helpen brengen. Hiertoe behoren clofibraat (Atromid-S), fenofibraat (Antara, Lofibra, Tricor en Triglide) en gemfibrozil (Lopid).

Niacine of nicotinezuur is een vitamine die helpt bij het verminderen van vetten die door uw lever worden geproduceerd om triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen. Neem deze vitamine alleen in als uw arts u dat heeft aangeraden.

Omega-3-vetzuurethylesters worden gemaakt van visolie. Deze supplementen (Epanova, Lovaza, Omtryg, en Vascepa) helpen triglyceriden te verlagen in combinatie met een gezond dieet.

PSCK9-remmers zijn nieuwere, meer gerichte geneesmiddelen die zich binden aan een eiwit, PSCK9, op uw levercellen en dit blokkeren om uw LDL-cholesterol te helpen verlagen, waaronder alirocumab (Praluent) en evolocumab (Repatha).

ACL-remmers zijn een ander nieuw cholesterolgeneesmiddel. Ze worden voorgeschreven in combinatie met een statine en veranderingen in levensstijl om uw LDL-cholesterol nog verder te verlagen. ACL-remmers, waaronder bempedoïnezuur (Nexletol) of bempedoïnezuur en ezetimibe (Nexlizet), kunnen worden voorgeschreven als u een hartaandoening heeft of als uw hoge cholesterol wordt veroorzaakt door genetische factoren.

Hoe lang duurt het voordat een cholesterolbehandeling werkt?

Wanneer u voor het eerst veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, moet u regelmatig bij uw arts op controle komen. Na 12 weken kan hij uw LDL-cholesterol opnieuw controleren om te zien of u uw dieet moet aanpassen of nog meer moet bewegen.

Na 18 weken van veranderingen in levensstijl, als uw cholesterolgehalte nog niet is verbeterd, kan hij of zij voorstellen om medicijnen toe te voegen. Daarna zult u waarschijnlijk om de 4-6 maanden voor controle naar uw arts gaan.

Als u een statine of andere cholesterolmedicatie voorgeschreven krijgt, kan uw arts uw LDL-cholesterol 4-8 weken later opnieuw controleren om te zien of de medicijnen werken. Als de cijfers niet voldoende zijn gedaald, kan de arts het recept aanpassen of een andere behandeling toevoegen. U moet uw cholesterol elk jaar laten controleren.

Arts legt uit wat cholesterol ratio betekent en geeft richtlijnen voor het bereiken van de ideale ratio. Leer hoe HDL, LDL, totaal cholesterol, triglyceriden en hartziekten met elkaar in verband staan.

?

Je hebt je dokter waarschijnlijk horen praten over goede en slechte cholesterol. Het is waar dat we cholesterol nodig hebben voor een goede gezondheid. Maar te veel LDL – of “slechte” – cholesterol en te weinig HDL – of “goede” – cholesterol kan leiden tot hartziekten en beroertes. Om deze problemen te helpen voorkomen, moet u de juiste verhouding tussen goede en totale cholesterol aanhouden.

Hoe weet u wat die verhouding is? Zodra u uw cholesterolwaarden kent, kunt u samen met uw arts de ideale cholesterolverhouding voor u vinden. Vervolgens kunt u door eenvoudige veranderingen in uw levensstijl, zoals het eten van een hartgezond dieet, regelmatig bewegen en het nemen van cholesterolmedicijnen zoals statines, indien nodig, toewerken naar die verhouding. Door uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen en uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen, kunt u uw risico op hart- en vaatziekten verkleinen.

Wat is de invloed van goede en slechte cholesterol op het lichaam?

Hoge-dichtheid-lipoproteïne, of HDL, is de goede cholesterol. Het voordeel van HDL ligt in het feit dat het slechte cholesterol terugvoert naar de lever. Op die manier verwijdert het cholesterol uit de bloedbaan.

Lage-dichtheid-lipoproteïne, of LDL-cholesterol, is de slechte cholesterol. Hoe hoger het niveau van LDL-cholesterol, hoe groter het risico op een hartaanval. Wanneer het niveau van LDL-cholesterol stijgt, kan overtollig cholesterol zich ophopen en aan de wanden van uw slagaders vastkleven. Dit veroorzaakt schade. De ophoping wordt plaque genoemd, en de vorming van plaque kan leiden tot verharding en vernauwing van de slagaders. Deze verharding wordt atherosclerose genoemd. Het is ook bekend als aderverkalking. Als een plaque instabiel wordt, kan zich een bloedstolsel vormen, waardoor een slagader plotseling wordt geblokkeerd. Dit veroorzaakt een hartaanval of beroerte.

Wat is het totale cholesterolgehalte?

Wanneer uw cholesterol wordt gecontroleerd, krijgt u een cijfer voor het totale cholesterol, een voor het HDL-niveau, en een voor het LDL-niveau. Uw totale cholesterol zal meer zijn dan de som van het HDL- en het LDL-getal.

Een hoog HDL-gehalte of een hoog LDL-gehalte kan uw totale cholesterolgehalte hoog maken. Als het hoog is door een hoog HDL-getal, is uw gezondheid niet noodzakelijk in gevaar. Als het echter hoog is omdat je LDL-cholesterolgehalte hoog is, is het belangrijk om met je arts over je gezondheid te praten.

Wat is het cholesterolgehalte en wat moet het jouwe zijn?

Om je cholesterol ratio te vinden, deel je je totale cholesterol door je HDL, of goede, cholesterol nummer. Bijvoorbeeld, als je totale cholesterol 200 is en je goede cholesterol 50, dan is je totale cholesterol ratio 4:1.

Cholesterolratio kan door sommige specialisten in de gezondheidszorg als controle-instrument worden gebruikt. De AHA stelt echter voor dat artsen het LDL-cholesterol met patiënten gebruiken in plaats van de cholesterolverhouding. Het totale cholesterolgehalte wordt namelijk beschouwd als een beter instrument om de arts te helpen bij het plannen van de beste zorg voor de patiënt en om patiënten te helpen hun gezondheidsrisico’s te begrijpen. Bespreek met uw arts wat voor u de beste waarden zijn om in de gaten te houden.

Wat zijn Triglyceriden?

Triglyceriden zijn een andere vorm van vet in het bloed. Net als HDL en LDL cholesterol, maakt je lichaam triglyceriden aan en krijgt het ze ook binnen via voedsel dat je eet. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvetten en verzadigde vetten kunnen het triglyceridengehalte verhogen. Dat geldt ook voor eenvoudige koolhydraten en voedingsmiddelen met veel suiker. Ook wanneer u meer calorieën eet dan u verbrandt, kan uw triglyceridegehalte stijgen.

Is een hoog cholesterolgehalte gevaarlijk?

Een hoog cholesterolgehalte kan een risicofactor zijn voor een hartaanval en beroerte. Deze verwoestende gebeurtenissen gebeuren wanneer een cholesterolplaque scheurt. Hierdoor stolt het bloed plotseling en blokkeert een slagader in het hart of de hersenen.

Blokkades die een voldoende bloedstroom in de kransslagaders verhinderen, kunnen leiden tot een vorm van pijn op de borst die angina wordt genoemd. Angina is een veelvoorkomend symptoom van coronaire hartziekte. De symptomen treden meestal op bij inspanning en verdwijnen na rust.

Zijn er manieren om een hoog cholesterolgehalte te beheersen?

Ja, er zijn manieren om een hoog cholesterolgehalte te beheersen, waaronder de volgende:

Als uw cholesterol hoog is, zal het tijd en moeite kosten om uw cholesterolgehalte en cholesterolverhouding te verbeteren. U moet rekenen op ten minste drie maanden van veranderingen in uw levensstijl en mogelijk het nemen van dagelijkse medicatie. De resultaten echter – een gezonder hart en een lager risico op een hartaanval of beroerte – zijn de inspanning meer dan waard.

Een hoog triglyceridengehalte – een vetstof in uw bloed – kan leiden tot hart-, lever- en pancreasproblemen. Leer wat u kunt doen om uw gehalte te verlagen.

Triglyceriden zijn misschien het makkelijkst te begrijpen.

Simpel gezegd zijn het vetten in het bloed. Ze worden gebruikt om je lichaam energie te geven. Als u overschotten heeft, worden ze op verschillende plaatsen opgeslagen voor het geval ze later nodig zijn.

Een hoog triglyceridengehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Maar wat uw eigen niveau betekent en hoeveel het helpt om het te verlagen, is soms minder duidelijk.

U en uw arts hebben manieren om uw niveau te verlagen als het te hoog is.

Wat zijn Triglycerides?

Ze zijn belangrijk voor het leven en zijn de belangrijkste vorm van vet – ze worden ook wel lipiden genoemd – in het lichaam. Als je denkt aan vet dat zich ontwikkelt en wordt opgeslagen in je heupen of buik, dan denk je aan triglyceriden.

Ze zijn het eindproduct van het verteren en afbreken van vetten in voedsel. Sommige worden in het lichaam aangemaakt uit andere energiebronnen, zoals koolhydraten. Als je tussen maaltijden in zit en meer energie nodig hebt, laten je lichaamshormonen ze vrij zodat je die ongebruikte calorieën aanboort.

Hoe worden triglyceriden gemeten?

Uw arts kan u een gewone test geven die een lipidenpanel wordt genoemd. Deze test controleert verschillende soorten cholesterol, waaronder het gehalte van de “goede” en de “slechte” soort. De American Heart Association beveelt aan dat iedereen van 21 jaar en ouder ten minste elke 5 jaar een lipidenpanel ondergaat.

De niveaus worden gecontroleerd na een nacht vasten. Vet van een recente maaltijd kan het beeld vertroebelen.

Deze tests zijn belangrijk omdat je zelden symptomen hebt als je triglyceriden hoog zijn, in tegenstelling tot veel andere aandoeningen.

Wat zijn normale en hoge triglyceridenwaarden?

Het National Cholesterol Education Program stelt richtlijnen op voor triglyceride niveaus:

• Normale niveaus: Minder dan 150 milligram per deciliter

• Borderline hoog: 150 tot 199

• Hoog: 200 tot 499

• Zeer hoog: 500 of meer

Verhoogde niveaus kunnen leiden tot hartziekten, vooral bij mensen met lage niveaus van “goed” cholesterol en hoge niveaus van “slecht” cholesterol. Hetzelfde geldt als je diabetes type 2 hebt.

Deskundigen hebben ooit gediscussieerd over het belang van triglyceriden, maar het lijkt nu duidelijk dat hogere niveaus verband houden met problemen zoals hartaandoeningen.

Eén ding is echter duidelijk: Een goed dieet en een goed bewegingsplan kunnen het triglyceridengehalte verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren en de kans op hartaandoeningen verkleinen.

Wat kun je thuis doen om hoge triglyceriden te behandelen?

De belangrijkste manier om met hoge triglyceriden om te gaan is om beter te eten en meer te bewegen. Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen uw niveau te beheersen:

Matige lichaamsbeweging: Probeer 5 of meer dagen per week te bewegen. Gebrek aan beweging maakt het voor uw lichaam moeilijk om bloedsuiker en triglyceriden te verwerken zoals het normaal doet. Het is dus belangrijk dat u elke dag meer opstaat en in beweging komt. Sla de roltrap of lift over en neem de trap. Stap een halte eerder uit de bus of metro en ga lopen. Zoek activiteiten die u leuk vindt: Wandelen, zwemmen of fietsen. Ga naar een sportschool. Overleg met uw arts voordat u met een sportplan begint.

Let op uw gewicht: Als u extra kilo’s weegt, kunt u uw triglyceriden verlagen door 5% tot 10% van uw gewicht te verliezen. Mensen met een gezond gewicht hebben meer kans op normale waarden. Buikvet wordt in verband gebracht met hogere waarden.

Eet minder slechte vetten en koolhydraten: Probeer de hoeveelheid verzadigd vet, transvet en cholesterol in je dieet te verminderen. Minder koolhydraten helpt ook. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals rood vlees, verhogen het niveau. Boter en kaas bevatten dezelfde triglyceride-verhogende vetten. Kies mager vlees of eiwitalternatieven, zoals kip en onbewerkte kalkoen, die minder verzadigd vet bevatten.

Een andere gezonde optie: Maak vleesloze maaltijden. Vegetarische pasta’s, chili’s en roerbakgerechten zijn een heerlijk alternatief voor vleesgerechten. Vermijd gerechten met room of kaas en kies voor recepten met plantaardige of olijfolie en veel groenten.

Witte koolhydraten – zoals pasta of brood gemaakt van witte bloem of griesmeel – kunnen het triglyceridengehalte verhogen. Dat geldt ook voor zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals witte rijst en aardappelen.

Volkoren pasta is een geweldig alternatief, vooral voor krachtige sauzen. Zoek naar een lekker volkorenbrood voor sandwiches. En eet bruine rijst in plaats van witte rijst. Het heeft een rijke smaak die perfect is voor het maken van roerbakgerechten. Probeer in plaats van witte aardappelen eens granen als quinoa en gerst.

Drink minder alcohol: Bier, wijn en sterke drank kunnen de niveaus verhogen. Sommige studies tonen aan dat meer dan 1 drankje per dag voor vrouwen of 2 voor mannen het niveau flink kan verhogen. Als u minder drinkt en uw triglyceridewaarden dalen niet voldoende, kan uw arts u aanraden helemaal geen alcohol te drinken.

Eet vis: Makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm bevatten veel omega-3, een vet dat goed voor u is. Het kan moeilijk zijn om genoeg omega-3 uit voeding binnen te krijgen. Uw arts kan u een supplement of recept aanraden.

Zorg ervoor dat uw vis op een gezonde manier wordt bereid. Bij het frituren van vis wordt veel olie gebruikt — het ongezonde type, met verzadigd vet. Dat vet overschaduwt het gezondere vet dat in vis zit, omega-3 vetzuren, die helpen de triglyceriden laag te houden.

Kies in plaats daarvan voor vette vis, zoals zalm, zoetwaterforel of tonijn, die bijzonder rijk zijn aan omega-3. Gril of braad ze dan. Zoek naar recepten met smaken die je lekker vindt. Als je nog steeds moeite hebt om je smaakpapillen te verleiden (niet iedereen houdt tenslotte van vis), heb dan moed. Walnoten, lijnzaad, sojaproducten en donkere groenten zijn goede bronnen van triglycerideverlagende omega-3’s.

Drink meer water: Suiker en fructose — die gebruikt worden als zoetstoffen in frisdrank, zoete thee of vruchtensappen — kunnen triglyceriden verhogen. De extra calorieën in suikerhoudende dranken kunnen u ook zwaarder maken, wat uw hart extra belast en bijdraagt aan het cholesterol- en triglyceridengehalte.

Water is de handigste en goedkoopste dorstlesser die er is. Knijp citroen of limoen uit in bruisend water om het wat pittiger te maken. Laat de suiker weg uit je thee en probeer er een met een smaakje van kruiden, specerijen of bloemen.

Eet niet te veel: Zeer grote maaltijden kunnen uw triglyceridengehalte in de gevarenzone brengen. Pieken zijn gevaarlijk omdat ze uw risico op een hartaanval kunnen verhogen.

Deel uw gebruikelijke portie in tweeën. Thuis kookt u de gebruikelijke hoeveelheid, maar serveert u slechts de helft. In restaurants kunt u uw maaltijd in kleinere porties verdelen. Eet langzaam om uw lichaam de tijd te geven te merken dat u vol zit. Neem alleen nog een portie als u nog honger hebt. Als u zich voldaan voelt, pak dan wat over is om later van te genieten.

Sla geen maaltijden over: Misschien heb je het te druk om te eten. Misschien denk je dat je gewicht verliest als je een maaltijd overslaat. Het probleem: de kans is groot dat je later zo’n honger krijgt dat je naar alles grijpt, gezond of niet. Of u overeet zich bij de volgende maaltijd, waardoor het triglyceridengehalte omhoog schiet.

Het is beter om een paar keer per dag een maaltijd van redelijke grootte te eten. Geniet van ontbijt, lunch en diner en houd u aan de aanbevolen portiegroottes. Neem gezonde tussendoortjes zoals noten, fruit of wortel- en selderijsticks mee als u honger krijgt.

Stop met roken:? Als u hoge triglyceriden heeft, zijn hartaandoeningen een groot probleem. Als u rookt, neemt uw risico op hartaandoeningen drastisch toe.

Neem een beslissing om te stoppen. Als u hulp nodig hebt, praat dan met uw arts. Als u er klaar voor bent, onderneem dan actie. Kies een datum om uw gewoonte op te geven. Zoek steun bij vrienden en familie. Koop suikervrije kauwgom en caloriearme snacks om naar te grijpen in plaats van naar sigaretten. Praat met uw arts over medicijnen die u kunnen helpen bij het stoppen. Zoek een plaatselijke steungroep. Blijf toegewijd – je zult stoppen met roken en jaren aan je leven toevoegen.

Welke medicijnen kunnen Triglyceriden verlagen?

Voor sommige mensen kunnen goede gewoonten niet genoeg zijn. Medicatie kan nodig zijn. De beslissing voor u en uw arts kan gecompliceerd zijn omdat er meestal ook andere gezondheidsproblemen in het spel zijn. Verschillende soorten medicijnen kunnen de niveaus verbeteren. Deze omvatten:

• Fibraten (Fibricor, Lopid, en Tricor)

• Nicotinezuur (Niaspan)

• Hoge doses omega-3 zijn nodig om de triglyceriden te verlagen en mogen alleen onder toezicht van een arts worden ingenomen. Epanova, Lovaza, en Vascepa zijn voorgeschreven vormen van omega-3s.

Uw arts kan ook een klasse geneesmiddelen, statines genaamd, voorschrijven die het cholesterol verlagen. Voorbeelden hiervan zijn: atorvastatine (Lipitor), rosuvastatine (Crestor), en simvastatine (Zocor).

U kunt last krijgen van bijwerkingen van deze medicijnen. Bespreek dit met uw arts of apotheker.

arts legt uit wat het verschil is tussen omega-3 visoliesupplementen die u zonder recept kunt kopen en visoliemedicijnen die uw arts kan voorschrijven, inclusief de voordelen voor de gezondheid en de bijwerkingen.

Uw lichaam kan geen omega-3 vetzuren aanmaken. U moet ze dus uit uw voeding halen. De ideale bronnen zijn voedingsmiddelen zoals:

• Vette vis zoals ansjovis, zalm, makreel, haring, sardines, forel, en tonijn (blauwvintonijn en witte tonijn),

• Lijnzaad

• Noten, vooral walnoten

Hoewel voeding je belangrijkste bron van omega-3 vetzuren zou moeten zijn, krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg van deze voedingsstof binnen via hun voeding alleen.

Als dat bij u het geval is, zou uw eerste stap moeten zijn om meer vis en andere omega-3-voedingsmiddelen te eten. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen omega-3, maar hebben ook andere gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Eiwitten

• Vitaminen

• Mineralen

Soorten Omega-3 vetzuren

Er zijn drie hoofdsoorten omega-3 vetzuren:

EPA. Dit type omega-3 wordt voornamelijk gevonden in:

• Vis

• Verrijkte voedingsmiddelen, zoals sommige merken eieren en sinaasappelsap

• Visolie supplementen die je zonder recept kan kopen

• Visolie op recept

EPA helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen.

Dit type wordt gevonden in:

• Vis

• Verrijkte voedingsmiddelen, zoals sommige merken eieren en sinaasappelsap

• Visolie supplementen die je zonder recept kan kopen

• Visolie op recept

• Algen supplementen

DHA is essentieel voor de gezondheid en functie van de hersenen.

Dit zit in walnoten, chia zaden, en vlaszaden. Het wordt ook gevonden in plantaardige oliën zoals:

• Canola olie

• Sojaolie

• Lijnzaadolie

Het lichaam zet ALA om in zijn meer actieve vormen — EPA en DHA — maar slechts in kleine hoeveelheden.

Omega-3s en uw gezondheid zonder recept

Als het gaat om het voorkomen of behandelen van ziekten, hebben veel studies niet veel voordeel gevonden in het nemen van lage dagelijkse doses van omega-3 supplementen. Alleen omega-3 in voorgeschreven sterkte blijkt voordelen voor de gezondheid te hebben.

Voorgeschreven omega-3 en uw gezondheid

Receptplichtige visoliecapsules bevatten een hogere dosis omega-3 vetzuren dan receptvrije versies. Ze worden ook gecontroleerd door de FDA op kwaliteit en veiligheid.

Uw bloedlipiden omvatten goede cholesterol (HDL), slechte cholesterol (LDL), en triglyceriden. Uw arts zal u waarschijnlijk alleen visolie op recept aanraden als uw triglyceriden erg hoog zijn (meer dan 500 mg/dL). Er is enig bewijs dat omega-3 op recept ook uw HDL kan verhogen. Maar het kan ook uw LDL, of slechte cholesterol, verhogen. Er zijn een aantal factoren waarmee u rekening moet houden, en daarom kan alleen uw arts u vertellen of u een goede kandidaat bent voor deze supplementen.

Onderzoek suggereert dat zeer hoge triglyceride niveaus in verband staan met een verhoogd risico op hartziekten en beroertes. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of voorgeschreven omega-3 het risico op hart-en vaatziekten verlaagt.

Zeer hoge triglyceriden zijn ook gekoppeld aan pancreatitis.

Dit zijn enkele van de omega-3 vetzuren die op recept verkrijgbaar zijn:

• Epanova (omega-3-carboxylzuren). Dit bevat een combinatie van EPA en DHA.

• Lovaza (ethylesters van omega-3-zuren). Dit bevat een combinatie van EPA en DHA.

• Omtryg: (ethylesters van omega-3-zuren). Dit bevat een combinatie van EPA en DHA.

• Vascepa (icosapent ethyl). Deze bevat alleen EPA.

Bijwerkingen van Omega-3s zonder recept

De FDA reguleert supplementen niet zo nauwkeurig als recepten. Dus de hoeveelheid omega-3 die op het etiket staat kan hoger zijn dan wat u daadwerkelijk binnenkrijgt. Bovendien is het mogelijk dat supplementen geen zuivere omega-3 zijn en andere ingrediënten of verontreinigingen bevatten.

Supplementen met omega-3 vetzuren zonder recept kunnen milde bijwerkingen veroorzaken, zoals:

• Visachtige oprispingen of smaak in de mond

• Verstoorde maag

Praat met uw arts voordat u omega-3 supplementen neemt als u:

• Zwanger bent of borstvoeding geeft

• Bloedverdunnende medicijnen neemt

• Een allergie voor vis of schaaldieren heeft

Bijwerkingen van voorgeschreven Omega-3s

Veel voorkomende bijwerkingen van omega-3’s op recept variëren naar gelang het type recept.

Bijwerkingen van Epanova kunnen zijn:

• Diarree

• Misselijkheid

• Maagpijn

Bijwerkingen van Lovaza en Omtryg kunnen zijn:

• Burping

• Onaangename smaak in de mond

• Verstoorde maag

Gewrichtspijn kan een bijwerking zijn van Vascepa.

Voorgeschreven omega-3 vetzuren of hoge doses omega-3 supplementen kunnen ook invloed hebben op het vermogen van het bloed om te stollen. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, dienen op deze voorzorgsmaatregel te letten als zij ook omega-3 gebruiken. Praat met uw arts als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, zoals warfarine (Coumadin), of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s), zoals aspirine en ibuprofen (Advil of Motrin).

Omega-3 vetzuren verlagen hoge triglyceridenniveaus, maar merken die DHA bevatten kunnen het niveau van het “slechte” LDL-cholesterol verhogen. Dit kan een probleem zijn als u ook een hoog cholesterolgehalte heeft, dat vaak hand in hand gaat met hoge triglyceriden.

Kook ons gezonde (en romantische!) diner voor die speciale persoon

Toon je liefde met een hart-gezond diner

Maak een gezond (en romantisch!) diner voor die speciale persoon

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit de doktersarchieven

Valentijnsdag en American Heart Month maken februari tot de maand waarin we geliefden vieren. Wat een perfect moment om uw geliefde te laten zien hoeveel u van hem of haar houdt door een maaltijd te bereiden vol met hart-gezonde voedingsmiddelen.

Hartaandoeningen zijn een gevaarlijke en stille moordenaar — en, in tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is het niet alleen een probleem voor mannen. Voor de meeste mensen zijn hartaandoeningen te voorkomen. Een van de meest effectieve manieren om hartaandoeningen te voorkomen is door voeding. (Natuurlijk is het ook belangrijk om niet te roken, regelmatig te bewegen en de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden om hartaandoeningen te voorkomen).

Het is heel eenvoudig: sommige voedingsmiddelen kunnen een goede gezondheid van het hart bevorderen. Deze “superfoods” bevatten een schat aan ziektebestrijdende, gezondheidsbeschermende voedingsstoffen die lekker smaken en goed voor je zijn. Eet ze vaak, deel ze met uw dierbaren en u draagt uw steentje bij aan een gezonder hart:

• Oplosbare vezel

  , uit bonen, havermout, appels, peren, pinda’s, linzen, en volle granen, kan het “slechte” cholesterol verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten verminderen. Bovendien helpt oplosbare vezel bij het beheersen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Grote bronnen van oplosbare vezels, zoals haver en bonen, kunnen ook helpen om je langer vol te laten voelen en uiteindelijk helpen bij gewichtsverlies.

• Omega-3 vetzuren

  zijn nieuwkomers in de dieetwereld. Zij zijn rijke bronnen van plantensterolen, die interfereren met de cholesterolabsorptie, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd. Uitstekende bronnen zijn zalm, noten, lijnzaad, canola-olie, sojabonen, tarwekiemen en spinazie. Speciale margarines zoals Benecol en Take Charge zijn ook goede bronnen van plantensterolen.

• Enkelvoudig onverzadigde vetten

  helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Kies voedingsmiddelen zoals olijven, olijfolie, avocado’s, noten en zaden in plaats van verzadigde of transvetten, die het cholesterolgehalte eerder doen stijgen.

• Hele vruchten en groenten

  zitten vol met antioxidanten, fytochemicaliën, vezels, vitaminen en mineralen en bevatten vrijwel geen vet en zeer weinig calorieën. Deze voedingsmiddelen zouden de basis moeten zijn van elk hart-gezond dieet.

• Folate

  verlaagt het bloedgehalte van homocysteïne, een aminozuur dat het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Uit onderzoek is gebleken dat mannen met een foliumzuurrijk dieet minder beroertes hebben. Recent onderzoek beveelt een dieet aan dat rijk is aan foliumzuurbronnen zoals fruit, groenten, groene bladgroenten, bonen, linzen en verrijkte granen.

• Noten

  kunnen hart-en vaatziekten helpen voorkomen, volgens recent onderzoek. In feite kan het eten van een handvol noten twee tot drie keer per week het risico op hart-en vaatziekten met 15% verminderen. Noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, folaat, vitamine E en B-vitamines. Voeg noten toe aan salades, ontbijtgranen, rijst en zeevruchten, of eet ze gewoon per handvol (maar let wel op je porties, want ze bevatten relatief veel calorieën).

• Soja-eiwit

  kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, en als je 25 gram per dag kunt eten, verlaag je je risico op hart- en vaatziekten. Probeer eens sojamelk op uw ontbijtgranen te gieten en op sojanoten te kauwen. Of proef een van de vele nieuwe sojaproducten in de schappen van uw kruidenierswinkel.

Putting It All Together

Plan een romantisch Valentijnsdiner of een maand lang feest met hart-gezonde voeding om jullie liefde te vieren. Bedenk zelf een menu en probeer zoveel mogelijk van de bovenstaande gerechten erin te verwerken, of gebruik ons voorbeeldmenu. Het bevat een paar favorieten uit onze WLC-collectie, evenals een nieuw zalmrecept, voor een heerlijke maaltijd die past bij de liefde van je leven.

Het Liefdesmenu van de Weight Loss Clinic

Spinazie vierkantjes (recept hieronder) Sojanoten Snelle Groente Bonensalade (recept hieronder) Geroosterde Pecan Zalm (recept hieronder) Gestoomde zilvervliesrijst Medley van gestoomde groenten Yoghurt Parfait (recept hieronder) Glaasje rode wijn

Eet smakelijk!

Spinazie vierkantjes

Door Elaine Magee

1 ei 1/4 kopje eivervanger 1/2 kopje magere melk 1 kopje ongebleekt meel of bloem voor alle doeleinden (volkoren kan worden vervangen door de helft van het meel) 1 theelepel zout 1 theelepel bakpoeder 2 eetlepels boter of canola margarine, gesmolten 1/3 kopje vetvrije of light zure room 8 oz magere Monterey Jack kaas, gesneden in blokjes van 1/2 inch 2 dozen van 10 ons bevroren gehakte spinazie, ontdooid en uitgelekt (knijp voorzichtig het overtollige water er met de handen uit)

• Verwarm de oven voor op 325 graden. Smeer een 9×9-inch ovenschaal in met canola bakspray.

• Klop ei, eivervanger, melk, bloem, zout, bakpoeder, gesmolten boter en zure room in mengkom op middel-lage snelheid tot een glad beslag is ontstaan.

• Roer de kaasblokjes en spinazie erdoor. Giet het mengsel in de voorbereide pan, verdeel gelijkmatig met een spatel en bak ongeveer 35 minuten. Test het midden om zeker te zijn dat het niet uitloopt. Laat ongeveer 10 minuten rusten alvorens op te dienen.

• Snijd de spinazievierkantjes nadat ze uit de oven komen en bewaar ze in de koelkast. Eet ze gewoon koud als snack of warm op wat je nodig hebt in de magnetron. Dit is een caloriearme, eiwitrijke snack met slechts 17 gram koolhydraten per portie.

  Opbrengst:

  Maakt 9 porties of snacks

  Voedingswaarde informatie:

  per portie: 188 calorieën, 12,5 g eiwit, 17 g koolhydraten, 8 g vet, 4,5 g verzadigd vet, 45 mg cholesterol, 2 g vezels, 525 mg natrium. Calorieën uit vet: 38%.

  Ons advies:

  Dagboek als 1 snee brood, 1 oz. magere kaas, en 1/2 kop groenten met 1 theelepel vet.

Snelle Groente Bonen Salade

Door Elaine Magee

3 kopjes baby worteltjes, in blokjes gesneden, of in dunne plakjes gesneden worteltjes 3 kopjes broccoli roosjes, in hapklare stukjes gesneden 15 oz blik kidney bonen, goed uitgelekt en afgespoeld 1/2 kop fijngesneden milde ui (gebruik minder indien gewenst) 1/2 kop 1/3 vetarme gebottelde vinaigrette gemaakt met canola of olijfolie (ik gebruik Seven Seas 1/3 vetarme rode wijn vinaigrette met canola) 6 oz blikje albacore tonijn ingeblikt in water (optioneel)

• Voeg stukjes wortel toe aan een afgedekte magnetronschaal met 1/4 kopje water en kook op HOOG ongeveer 3-5 minuten (of tot ze net gaar zijn). Laat goed uitlekken en voeg toe aan middelgrote serveerschaal.

• Voeg broccolistukjes toe aan een afgedekte magnetronschaal met 1/4 kopje water en kook op HOOG ongeveer 3-5 minuten (of tot ze net gaar zijn). Laat goed uitlekken en voeg toe aan middelgrote serveerschaal.

• Voeg de bonen, de fijngehakte ui en de vinaigrette (en de tonijn, indien gewenst) toe aan de serveerschaal en meng alles goed door elkaar.

  Opbrengst:

  Voldoende voor 8 porties.

  Voedingswaarde informatie:

  per portie: 110 calorieën, 5 g eiwit, 19 g koolhydraten, 2,5 g vet, 0 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 7 g vezels, 310 mg natrium. Calorieën uit vet: 20%. Carotenen/vitamine A: 1568 RE (196% ADH), foliumzuur: 70 mcg (39% ADH), vitamine C: 51 mg (86% ADH).

  Ons advies:

  Dagboek als 1/2 kop groenten met 1 theelepel vet, en 1 snee brood. Een portie van deze snelle salade geeft je een dosis alfa- en bètacaroteen, foliumzuur, vitamine C, vezels, en plantaardige omega-3 vetzuren uit de canola-olie. Als je dit meer een maaltijd wilt maken en je wilt omega-3 vetzuren uit vis en wat eiwitten toevoegen, roer er dan een blikje witte tonijn door.

Geroosterde Pecan Zalm

Door Kathleen Zelman

4 zalmfilets (4-6 oz. elk) Zout en peper naar smaak 1 eetlepel Dijon mosterd 1 eetlepel honing 2 eetlepels gekruide broodkruimels 2 eetlepels gehakte pecannoten 1 theelepel peterselie Partjes verse citroen

• Bestrooi de zalm met zout en peper. Leg de zalm met de huid naar beneden op de bakplaat.

• Meng de mosterd en honing en bestrijk de zalm ermee.

• Meng een topping van paneermeel, noten en peterselie en strooi over de zalm.

• Bak 10-15 minuten op 400 graden of tot de zalm vlokkig is. Serveer met partjes verse citroen. Dagboek 1 filet als 1 portie vette vis.

Yoghurt Parfait

Door Elaine Magee

1/8 kopje vers fruit (zoals bessen, gesneden perziken, etc.) 1/8 kopje magere of gewone yoghurt (smaak naar keuze) 1/8 kopje magere granola

• Doe de verschillende ingrediënten in een laagje in een parfaitglas en herhaal de lagen.

  Opbrengst:

  Maakt 1 parfait

  Voedingswaarde informatie:

  per parfait: 160 calorieën, 5 g eiwit, 32 g koolhydraten, 2,5 g vet, 0,4 g verzadigd vet, 3 mg cholesterol, 2,6 g vezels, 80 mg natrium. Calorieën uit vet: 12%. 96 mg calcium.

  Ons advies:

  Yoghurt is een heerlijk tussendoortje, maar dag na dag kan het een beetje saai worden. Dit is een manier om het een beetje interessanter te maken. Dagboek als 1 portie vers fruit en 1/2 kop magere yoghurt gezoet met fruit of bevroren.

Ontdek wat er komt kijken bij de diagnose van een hoog cholesterolgehalte van de experts bij dokter.

Om uw cholesterolgehalte te bepalen, zal uw arts meestal vragen om een eenvoudig bloedonderzoek, een lipoproteïneprofiel. Het lipoproteïneprofiel beoordeelt het volgende:

• LDL (low density lipoproteïne cholesterol, ook wel “slecht” cholesterol genoemd)

• HDL (hoge dichtheid lipoproteïne cholesterol, ook wel “goede” cholesterol genoemd)

• Triglyceriden

• Totaal cholesterolgehalte

Naast het bloedonderzoek zal uw arts een volledig lichamelijk onderzoek uitvoeren, waarbij uw medische voorgeschiedenis wordt besproken, uw hartslag wordt gecontroleerd, naar uw hartslag wordt geluisterd en uw bloeddruk wordt gemeten.

Als uw cholesterol hoog blijkt te zijn, vooral als u andere risicofactoren voor hartaandoeningen hebt, zal uw arts u verschillende behandelingsopties aanbevelen, variërend van veranderingen in uw voeding en levensstijl tot medicijnen om uw cholesterol te verlagen.

Verdere tests kunnen worden aanbevolen als uw arts van mening is dat u een risico op hartaandoeningen loopt. Om meer te weten te komen over tests voor hartziekten, kunt u de Hartziektengids van uw arts bezoeken.