Kijk hoe je goed kunt eten als je maagklachten krijgt van zuivel. De dokter laat je zien hoe je calcium en vitamine D kunt binnenkrijgen via lactosevrije melk, voeding en de zon.
1/13
Als je lactose-intolerant bent, heb je moeite met het verteren van lactose, een suiker die in koemelk en zuivelproducten zit. Eet een goed ontbijt, zelfs zonder zuivel, en je kunt nog steeds calcium en vitamine D binnenkrijgen. Brood, sap en ontbijtgranen bevatten vaak toegevoegd calcium en vitamine D. Sommige verrijkte ontbijtgranen kunnen meer dan 1.000 mg calcium bevatten in een portie van 1 ons. Dat is bijna je volledige dagelijkse behoefte. Vraag uw arts naar uw calciumbehoefte.
Harde kazen hebben minder Lactose
2/13
Mensen met lactose-intolerantie hoeven geen zuivel op te geven. Zij kunnen vaak calciumrijke harde kazen eten zonder symptomen te hebben. Harde kazen, zoals Zwitserse of Parmezaanse, bevatten minder lactose dan zachte kazen, zoals Feta. Cottage cheese is ook een optie met minder lactose en een goede bron van calcium.
Zoek naar lactose-vrije melk
3/13
Bang om melk toe te voegen aan cornflakes of koffie? Dat hoeft niet. Lactosebeperkte of lactosevrije melk en melkproducten zijn in de meeste supermarkten te koop. Net als gewone melk zijn ze nog steeds rijk aan calcium en vitamine D. Andere opties zijn met calcium en vitamine D verrijkte amandel-, rijst- en sojamelk.
De zon zorgt voor vitamine D
4/13
Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen. Een laag vitamine D gehalte kan in verband worden gebracht met problemen zoals osteoporose en depressie. Omdat weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, worden zuivel, ontbijtgranen en sinaasappelsap er vaak mee verrijkt. Uw lichaam maakt vitamine D aan door de zon, dus u kunt het ook binnenkrijgen met dagelijks 10-15 minuten zon van de middagzon. Maar sommige artsen waarschuwen tegen elke onbeschermde blootstelling aan de zon vanwege het risico op huidkanker.
Eet je groenten om calcium binnen te krijgen
5/13
Donkergroene groenten zoals boerenkool, collard greens, en bok choy zijn uitstekende bronnen van calcium. Een kop gekookte bevroren collard greens heeft? 357mg calcium. Hoewel spinazie en bietengroenten vol calcium zitten, bevatten ze ook stoffen genaamd oxalaten, die de calciumabsorptie van deze voedingsmiddelen verlagen. Dus deze groenten worden niet beschouwd als goede bronnen van calcium.
Vind Calcium in Noten
6/13
Een handvol amandelen geeft je een behoorlijke dosis calcium. Een kwart kopje geroosterde amandelen levert u ongeveer 114 mg calcium. Pinda's en paranoten kunnen ook zorgen voor meer calcium in uw dieet. Een handvol paranoten (ongeveer negen noten) bevat ongeveer 72 mg calcium. Een kop pinda's levert ongeveer 85 mg.
Snack op fruit zoals vijgen
7/13
Gedroogde vijgen, abrikozen en aalbessen zijn een snelle en makkelijke manier om onderweg wat calcium binnen te krijgen. Vier vijgen bevatten 70 mg calcium meer dan een kop gekookte broccoli (70 mg calcium). Rozijnen, bramen en sinaasappels bevatten ook wat calcium. Het telt allemaal op.
Zoek Vis voor Calcium en Vitamine D
8/13
Vis met zachte graten, zoals zalm en sardines in blik, zijn goede bronnen van calcium en vitamine D. Drie ons sardines levert je bijvoorbeeld 325 mg calcium en 164 IE vitamine D op. Gekookte Atlantische baars en regenboogforel zijn ook rijk aan calcium. En tonijn is ook een goede vitamine D keuze. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 600 IE voor de meeste mensen. Vraag uw arts om aanbevelingen.
Bonen zijn goed voor je botten
9/13
Bonen zijn krachtige voedingsstoffen met veel calcium. Een kop witte bonen uit blik bevat bijvoorbeeld meer calcium (191 mg calcium) dan een halve kop melk (149 mg calcium). Laat gedroogde bonen een paar uur in water weken, gooi het water weg en kook de bonen vervolgens in vers water. Dit vermindert een stof in de bonen, fytaat genaamd, die de calciumabsorptie van deze voedingsmiddelen vermindert.
Probeer sojavoeding, zoals Tofu
10/13
Een andere voedzame boon is de sojaboon (edamame). Een portie van een halve kop gepelde edamame bevat 49 mg calcium. Sojavoedingsmiddelen zitten ook boordevol proteïnen. Ze omvatten tofu, sojamelk, tempeh en sojayoghurt. Zorg ervoor dat op het etiket van sojavoeding "met calcium verrijkt" of "met calcium verrijkt" staat om er zeker van te zijn dat je calcium binnenkrijgt.
Niet alle yoghurt is verboden
11/13
Kijk voor calcium en vitamine D-verrijkte yoghurt met actieve bacteriële culturen of probiotica. Eenmaal in de darmen, kunnen deze culturen sommige mensen helpen lactose te verteren. Veel mensen met lactose-intolerantie kunnen dit soort yoghurt goed verdragen. Controleer het etiket op "actieve levende culturen". Bevroren yoghurt heeft geen actieve culturen, tenzij toegevoegd tijdens de verwerking, dus deze lactose-beladen lekkernij kan spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Vul je dieetverleidingen aan
12/13
Kun je niet tegen melk? Met lactasesupplementen die zonder recept verkrijgbaar zijn, kun je deze speciale lekkernijen beter verdragen. Ze zijn verkrijgbaar in druppel- of tabletvorm. Door een supplement te nemen voordat je een zuivelproduct eet of drinkt, wordt lactose makkelijker verteerbaar. ?
Pas op voor stiekeme bronnen van Lactose
13/13
Tenslotte, kijk uit voor verborgen lactose. Melkproducten worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Als een van de volgende woorden op het etiket van een product staat, bevat het lactose: Melk; lactose; wei; wrongel; bijproducten van melk; droge melkbestanddelen; of vetvrij melkpoeder. Lactose kan ook worden toegevoegd aan medicijnen, waaronder anticonceptiepillen en maagzuurremmers.
