Of u nu diarree of constipatie heeft, vezels kunnen helpen bij het reguleren van de spijsvertering.
Last van diarree? De conventionele wijsheid zegt dat je voedingsmiddelen met veel vezels moet kiezen. Constipatie? Eet een vezelrijk dieet, zeggen deskundigen.
Dat klopt, hoe tegenstrijdig het ook mag lijken, dezelfde remedie kan werken voor diarree en constipatie.
Een deel van het antwoord is dat vezels helpen de transittijd te normaliseren, of de snelheid waarmee voedsel door het spijsverteringskanaal gaat, zegt Joanne L. Slavin, PhD, RD, professor in voedingswetenschappen en voeding aan de Universiteit van Minnesota.
Vezels reguleren de spijsvertering
Constipatie ontstaat wanneer voedsel te langzaam door de dikke darm gaat, vaak resulterend in harde ontlasting die moeilijk te passeren is. Het eten van vezelrijk voedsel helpt de inhoud van de dikke darm sneller te verplaatsen. Vezels nemen ook water op, waardoor de ontlasting zachter wordt en gemakkelijker passeert.
Diarree ontstaat wanneer onverteerd voedsel te snel gaat, voordat de darmen water kunnen opnemen, met losse ontlasting tot gevolg. Het vermogen van vezels om water op te nemen helpt om de ontlasting vaster te maken. En door de transittijd te vertragen, geven vezels de dikke darm de kans om extra water op te nemen. Vezels zorgen er ook voor dat de inhoud van de dikke darm voller wordt, doordat onverteerbaar voedsel aan elkaar wordt gebonden.
Iets overhouden aan het eind van vertering en absorptie blijkt nodig te zijn om een normale stoelgang te vormen, zegt Slavin, een vooraanstaand expert op het gebied van vezels en vertering.
Soorten vezels: onoplosbare en oplosbare vezels
Vezel is het onverteerbare deel van koolhydraten dat vooral in planten voorkomt. Recent onderzoek toont aan dat er vele vormen van vezels zijn, elk met een uniek effect op voeding en gezondheid. Twee belangrijke categorieën zijn oplosbare en onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels lossen gedeeltelijk op in water, waardoor een gel-achtige substantie ontstaat die helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Bronnen van oplosbare vezels zijn haver, gerst, rogge, gedroogde bonen, sinaasappels en appels.
Onoplosbare vezels blijven meer intact als ze door het spijsverteringsstelsel gaan. Dat maakt onoplosbare vezels bijzonder nuttig bij het voorkomen of verlichten van constipatie. Onoplosbare vezels kunnen ook helpen bij gewichtsverlies, door maaltijden meer vullend te maken zonder extra calorieën. Bronnen van onoplosbare vezels zijn onder meer tarwe, bruine rijst, selderij, wortelen, noten en zaden.
Voedingsmiddelen kunnen zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten.
Vezels kunnen ook van elkaar worden onderscheiden op basis van hun bron. Onderzoek suggereert dat graanvezels een voordeel hebben bij het helpen van de spijsvertering, en ook gunstig blijken te zijn bij de bescherming tegen coronaire hartziekte, diabetes type 2, en het metabool syndroom.
Graanvezels bevatten doorgaans meer vezels dan fruit en groenten, dus dat kan verklaren waarom ze er in onderzoek zo uitspringen, aldus Slavin. Graanvezels komen van haver, tarwe, gerst en andere granen.
Mix en Match vezels
Bepaalde bronnen van vezels kunnen bijzonder nuttig zijn voor de behandeling van bepaalde aandoeningen. Als je bijvoorbeeld je cholesterolgehalte in het bloed wilt verlagen, raadt Slavin aan om veel haver, gerst en bonen te eten, die rijk zijn aan oplosbare vezels. Om het niveau van de vriendelijke bacteriën die in de darmen leven en helpen bij het verteren van voedsel te verhogen, raadt ze tarwe, uien, artisjokken en cichorei aan. Deze voedingsmiddelen zitten vol met fructo-oligosacchariden, bestanddelen in sommige vormen van vezels die de groei van deze nuttige bacteriën stimuleren.
Voordat we ons zorgen gaan maken over welke vezels we moeten kiezen, zouden de meesten van ons er goed aan doen te kiezen voor elke vorm van vezels. Onderzoeken tonen aan dat de gemiddelde Amerikaan slechts de helft van de vezels consumeert die nodig zijn voor een optimale gezondheid, inclusief een gezonde spijsvertering. Experts zijn het erover eens dat de beste manier om de spijsvertering op gang te houden is om de consumptie van vezels in al zijn vele vormen te verhogen. Eet een gevarieerd dieet dat bestaat uit volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten.
