Leer meer over prebiotica -- hun voordelen en hoe ze werken, supplementen en voedingsmiddelen met prebiotica, de beste prebiotica voor verschillende aandoeningen, en mogelijke bijwerkingen.
Prebiotica zijn speciale plantenvezels die gezonde bacteriën helpen groeien in je darmen. Hierdoor werkt je spijsverteringsstelsel beter.
Prebiotica vs. Probiotica
Zowel prebiotica als probiotica zijn goed voor je darmen, maar ze helpen op verschillende manieren.
Prebiotica zijn een bron van voedsel voor de gezonde bacteriën in je darmen. Het zijn koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Dus gaan ze naar je lagere spijsverteringskanaal, waar ze als voedsel dienen om de gezonde bacteriën te helpen groeien.
Probiotica zijn levende gisten en goede bacteriën die in je lichaam leven en goed zijn voor je spijsverteringsstelsel. Je kunt probiotica innemen als supplementen of via voedsel binnenkrijgen.
Prebiotisch voedsel
Je vindt prebiotica in veel fruit, groenten, en volle granen zoals:
-
Appels
-
Artisjokken
-
Asperges
-
Bananen
-
Gerst
-
Bessen
-
Cichorei
-
Cacao
-
Paardebloem greens
-
Lijnzaad
-
Knoflook
-
Groene groenten
-
Konjac wortel
-
Prei
-
Peulvruchten (erwten en bonen)
-
Haver
-
Uien
-
Tomaten
-
Sojabonen
-
Tarwe
-
Yacon wortel
Sommige producten hebben toegevoegde prebiotica. Ze kunnen verrijkt met zeggen. Enkele producten die ze kunnen hebben zijn:
-
Babyvoeding
-
Brood
-
Graan
-
Cookies
-
Yoghurt
Wanneer je deze producten koopt, zal je waarschijnlijk het woord prebioticum niet op het etiket zien staan. Zoek in plaats daarvan naar termen als:
-
Galactooligosacchariden
-
Fructooligosacchariden
-
Oligofructose
-
Cichoreivezel
-
Inuline
Je kunt prebiotica ook vinden in de vorm van voedingssupplementen. Baby's kunnen ze uit de moedermelk halen.
Voordelen van prebiotica
In aanvulling op het voeden van je goede darmbacteriën, kunnen prebiotica:
-
Helpt u calcium te absorberen
-
Verander de snelheid waarmee voedingsmiddelen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (de glycemische index)
-
Laat voedsel sneller fermenteren, zodat het minder tijd in je spijsverteringsstelsel doorbrengt. Dat helpt je om niet verstopt te raken.
-
Houdt de cellen die je darmen bekleden gezond
Nieuwe studies onderzoeken of prebiotica kunnen helpen bij het beheersen van darmziekten zoals het prikkelbare darm syndroom, en hoe ze een rol kunnen spelen bij het beheersen van obesitas.
Hoe veilig gebruik je prebiotica?
Probeer prebiotica uit volwaardige voeding te halen, omdat deze ook gezonde vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. Sommige experts zeggen dat je elke dag minstens 5 gram prebiotica in je dieet moet hebben. Te veel kan leiden tot winderigheid of een opgeblazen gevoel. Begin met kleine hoeveelheden zodat je darmen eraan kunnen wennen.
Hoewel bijwerkingen zeldzaam zijn, zijn prebiotica niet voor iedereen geschikt. Als je IBS hebt, kunnen prebiotica je symptomen verergeren, en je kunt:
-
Bloating
-
Constipatie
-
Diarree
-
Gas
Je moet geen prebiotica nemen als je dunne darm bacteriële overgroei (SIBO) of FODMAPs intolerantie hebt.
