Bent u lactose-intolerant en twijfelt u over hoeveel lactose u mag hebben? Hier vindt u de feiten.
Als uw dokter u net heeft verteld dat u lactose-intolerant bent, betekent dat niet dat u nooit meer een hapje ijs zult kunnen eten.
In het begin zijn veel mensen bang dat ze alle zuivelproducten moeten opgeven, zegt Dee Sandquist, RD, een diëtiste in Fairfield, Iowa. Maar met wat vallen en opstaan, vinden de meeste mensen dat ze nog steeds kleine hoeveelheden zuivel kunnen eten zonder symptomen als een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, diarree of misselijkheid.
Zuivelproducten zijn belangrijk voor de gezondheid van je botten, omdat ze veel calcium en vitamine D bevatten. De truc is dus om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, of dat nu uit zuivel of andere voedingsmiddelen is.
"Luister naar je lichaam en je symptomen", zegt Sandquist, die ook woordvoerster is van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Hoe ernstig zijn je symptomen?
Hoeveel zuivel je kunt eten hangt af van hoeveel lactase - het enzym dat lactose verteert - je lichaam aanmaakt, zegt Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. Zij is assistent professor in de Mayo Kliniek op de afdeling van gastroenterologie en hepatologie. "Dat verschilt een beetje van individu tot individu. We weten niet 100% wat dat bepaalt. Vermoedelijk is het genetisch bepaald."
Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen zich aanpassen. Het kan zijn dat je na verloop van tijd kleine hoeveelheden voedingsmiddelen met lactose aan je dieet kunt toevoegen en minder symptomen hebt. "Als je zuivel blijft eten, kun je wat lactase productie stimuleren," zegt Saito-Loftus. "Dat kan je helpen om zuivelproducten beter te verdragen."
Als je symptomen zo ernstig zijn dat je lactose in geen enkel voedingsmiddel kunt verdragen, praat dan met je arts over hoe je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt.
Welke voedingsmiddelen je mag eten -- en hoeveel
"Veel mensen kennen hun symptomen vrij goed, dus weten ze of ze een klein beetje aankunnen of niet," zegt Sandquist. In dat geval kun je misschien een lijst bijhouden van voedingsmiddelen of hoeveelheden voedingsmiddelen die je moet vermijden. Andere mensen krijgen een beter idee van wat hun lichaam aankan door aantekeningen te maken. Een dagboek is heel nuttig omdat je dan kunt bijhouden welke symptomen je hebt en wat je hebt gegeten, zegt Sandquist. Je kunt terugkijken en zien of er een patroon is.
Zoek uit welk voedsel je kan eten.
Als je niet zeker weet welke voedingsmiddelen met lactose je kan verdragen, probeer dan één zuivelproduct per keer, zegt Sandquist. Je moet binnen 30 minuten tot 2 uur na het eten kunnen zeggen of je er last van hebt. Ongemak door lactose-intolerantie is dan waarschijnlijk al begonnen. Drink bijvoorbeeld een half kopje melk en kijk hoe goed je het verdraagt.
Kijk hoeveel je kan eten.
Als je geen symptomen hebt van het voedsel en de hoeveelheid die je probeert, voeg dan langzaam meer toe om te zien op welk punt je wel symptomen krijgt. Bijvoorbeeld, misschien heb je geen symptomen bij een kop melk, maar wel bij anderhalve kop melk. Dus uw tolerantieniveau is één kopje.
Als je symptomen hebt, verminder dan de hoeveelheid om te zien of je een kleinere portie aankunt.
Als je eenmaal hebt gevonden hoeveel je van een bepaald voedingsmiddel aankunt, begin dan met het testen van een ander voedingsmiddel.
Zoek vervangers
Het kan zijn dat je van sommige voedingsmiddelen geen enkele hoeveelheid kunt verdragen. Dat is een goed moment om lactosevrije of lactosearme voeding te proberen.
Als u bijvoorbeeld geen melk verdraagt, probeer dan lactosevrije melk of een zuivelvrije drank, zoals amandel-, rijst- of sojamelk. Als u problemen hebt met het verteren van kaas, probeer dan een kaas met minder lactose.
-
Magere melkpoeder, 1 kopje: 62 gram lactose
-
Gezoete gecondenseerde melk, 1 kop: 40 gram lactose
-
Geëvaporeerde melk, 1 kop: 24 gram lactose
-
Melk, 1 kop: 10-12 gram lactose
-
Ijsmelk, 1/2 kop: 9 gram lactose
-
Roomijs, 1/2 kop: 6 gram lactose
-
Yoghurt, 1 kopje: 5 gram lactose
-
Cottage cheese, 1/2 kop: 2-3 gram lactose
-
Blauwe kaas, 1 oz: 2 gram lactose
-
Sherbet, sinaasappel, 1/2 kop: 2 gram lactose
-
Amerikaanse, Zwitserse of Parmezaanse kaas, 1 oz: 1 gram lactose
-
Cheddar kaas, 1 oz: 0 gram lactose
Wees je bewust van je calciumbehoefte
Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben de neiging om zuivelproducten te schrappen. Als je dat doet, kun je jezelf tekort doen aan calcium. Je hebt calcium nodig voor gezonde tanden en botten, en vitamine D om je lichaam te helpen calcium te gebruiken. "Mensen die lactose-intolerant zijn, lopen een hoger risico op osteoporose," of dunner wordende botten, zegt Saito-Loftus.
Als je lactose-intolerantie hebt, hoef je de botopbouwende voordelen van calcium en vitamine D niet te missen. Sommige lactosevrije voedingsmiddelen zijn verrijkt met deze voedingsstoffen, zoals lactosevrije melk en kwark. Sommige niet-zuivelmelkproducten - amandel-, haver-, rijst- en sojamelk - zijn ook verrijkt met calcium en vitamine D.
Kijk op het etiket, en probeer minstens evenveel calcium en vitamine D binnen te krijgen als je van gewone koemelk zou krijgen. Calcium- en vitamine D-supplementen kunnen u helpen eventuele tekorten aan te vullen, zodat u deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voeg ook deze voedingsmiddelen aan je dieet toe voor een extra calciumboost (zonder de lactose):
-
Bok choy en Chinese kool
-
Broccoli
-
Collards
-
Groenten: collard, boerenkool, mosterd, of raap
-
Sinaasappelsap dat is verrijkt met calcium
-
Zalm of sardines met graten, ingeblikt
-
Sojabonen
-
Tofu, calciumset
Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
-
Eieren
-
Sinaasappelsap dat is verrijkt
-
Zwaardvis of zalm, gekookt
-
Tonijn of sardines, ingeblikt
