15 lactosevrije ontbijttips

Lactosevrije ontbijtopties leveren het calcium en de vitamine D die je normaal in zuivelproducten vindt. Hier zijn 15 tips voor voedzame en lekkere lactosevrije ontbijtproducten.

15 lactosevrije ontbijttips

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter

Miljoenen Amerikanen vermijden het om gewone melk over hun ontbijtgranen of in hun koffie te gieten omdat ze zich zorgen maken over symptomen van lactose-intolerantie. Deze mensen kunnen lactose, de suiker die van nature in melk zit, niet verteren.

Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen genieten van minimale porties zuivelproducten die zeer kleine hoeveelheden lactose bevatten, zoals kaas, yoghurt en boter.

Omdat melk de belangrijkste voedingsbron van calcium en vitamine D is, wordt het moeilijk om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen als je zuivelproducten uit je dieet schrapt, wat zo belangrijk is voor gezonde botten. Zuivelproducten zijn van nature rijk aan calcium en andere essentiële voedingsstoffen en veel zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D.

Lactosevrije koemelk en zuivelproducten met toegevoegde lactase zijn goede alternatieven omdat ze dezelfde voedingsstoffen leveren als gewone melk.

Lactosevrije koemelk wordt behandeld met een enzym dat lactase wordt genoemd en dat ervoor zorgt dat melksuikers worden afgebroken tot eenvoudiger suikers. Lactosevrije koemelk is vergelijkbaar met gewone koemelk omdat het eiwitrijk is en over het geheel genomen een vergelijkbaar voedingsprofiel heeft. Het aantal calorieën in lactosevrije melk is afhankelijk van het vetpercentage in de melk.

De meeste mensen proeven het verschil tussen lactosevrije koemelk en gewone koemelk niet, waardoor het een populaire drankkeuze is. Net als gewone koemelk is lactosevrije koemelk verkrijgbaar in gangbare en biologische varianten. Bezorgd over voldoende calcium? Lactosevrije koemelk bevat evenveel calcium als gewone melk.

Lactose-vrije 1% Melk met laag vetgehalte

. Per kopje bevat lactosevrije melk 1% vetarm 8 gram eiwit van hoge kwaliteit, 0 gram vezels, 2,5 gram vet (waarvan 1,5 gram verzadigd vet), 13 gram koolhydraten, 370 milligram kalium, 300 milligram calcium, 27 milligram magnesium, en 0,9 microgram B12 en is meestal verrijkt met vitamine A en D.

Naast lactosevrije koemelk of zuivelproducten zijn er nog andere lactosevrije ontbijtopties waarmee je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je normaal uit zuivel haalt. Als traditionele melk geen deel kan uitmaken van uw dieet, zijn er bijvoorbeeld lactosevrije alternatieve dranken bekend als melk - soja, amandel, rijst en haver - die u kunt proberen bij het ontbijt of in uw ontbijtrecepten. Sojamelk bevat de grootste hoeveelheid eiwitten en is rijker aan voedingsstoffen dan andere alternatieven. Lees de voedingswaarde-etiketten om er zeker van te zijn dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Sojamelk

(meestal gemaakt met gefilterd water, hele sojabonen, en verdampt rietsap). Sojamelk bevat ongeveer 8 gram hoogwaardige eiwitten, 1,5 gram vezels, 3,5 gram vet (0,2 gram omega-3 vetzuren), 11 gram koolhydraten, 290 milligram kalium, 61 milligram calcium (soms verrijkt met meer calcium), 61 milligram magnesium, en is meestal verrijkt met vitamine D, B12, calcium, en riboflavine.

Amandelmelk

(meestal gemaakt met gezuiverd water, verdampt rietsap, en amandelen). Amandelmelk bevat ongeveer 1 gram eiwit, 1 gram vezels, 2,5 gram vet, 8 gram koolhydraten, 180 milligram kalium, en is verrijkt met calcium, en vitamine D, A, en E.

Rijstmelk

(meestal gemaakt met gefilterd water, biologische bruine rijst, saffloer/ canola olie, en zeezout). Rijstmelk bevat ongeveer 1 gram eiwit, 0 gram vezels, 2 gram vet, en is verrijkt met calcium en vitamine D.

Havermelk

(meestal gemaakt met gepelde havervlokken, gefilterd water, en andere granen en bonen). Havermelk bevat ongeveer 4 gram eiwit, 2 gram vezels, 2,5 gram vet en 21 gram koolhydraten, en is meestal verrijkt met vitamine A en D, calcium en riboflavine.

Lactose-vrije Ontbijt Ideeën

Hier zijn enkele smakelijke manieren om van een voedzaam en lekker ontbijt te genieten.

Tip #1

Soja Smoothie

: Maak een smoothie van bevroren fruit, een banaan, soja- of amandelmelk en/of sojayoghurt. Omdat soja van nature rijk is aan eiwitten, magnesium en calcium, kan het deel uitmaken van een voedzaam ontbijt.

Tip #2

Alternatieven voor kaas

: Beleg je ontbijteieren of omelet met geraspte of gesneden sojakaas of lactosevrije zuivelkaas. Sojakaas met caseïne, een melkeiwit, lijkt beter te smelten. Smaken zijn mozzarella, cheddar en Jack, afhankelijk van het merk.

Tip #3

Ontbijt Parfait

: Maak een yoghurt parfait met sojayoghurt of lactosevrije yoghurt, vers of bevroren fruit, en noten of granola bovenop gestrooid. Sommige sojayoghurts zijn verrijkt met calcium en vitamine D, en elke portie van 6 ons bevat ongeveer 4 gram eiwit.

Tip 4

Maak warme ontbijtgranen romig

: Vervang traditionele melk door lactosevrije koemelk, sojamelk, of amandel- en rijstmelk wanneer je havermout en andere warme granen maakt. Gewone soja of soja met vanillesmaak werken allebei goed.

Tip 5

Koude sojamelk bij ontbijtgranen

: Omdat aan koude ontbijtgranen vaak suiker is toegevoegd, is het drinken van gewone sojamelk (of gewone amandel- en rijstmelk) over ontbijtgranen een prima niet-zuivelhoudende keuze voor een snel ontbijt. Of probeer lactosevrije koemelk.

Tip #6

Soja Latte Optie:

In de meeste koffieketens en cafés kan je je ochtend latte of koffiedrankje bestellen met soja in plaats van melk.

Tip #7

Bakken zonder zuivel

: Soja-, amandel- en rijstmelk werken goed bij het bakken in plaats van koemelk. Als u rijstmelk gebruikt, kan het echter nodig zijn iets minder toe te voegen dan in het recept wordt gevraagd, vanwege de dunnere consistentie.

Tip #8

Lactosevrije eieren

: Maak roerei door een eetlepel soja- of amandelmelk of lactosevrije koemelk door elk ei te kloppen. Gebruik een koekenpan met antiaanbaklaag om de behoefte aan bakvet te minimaliseren, maar als u de pan moet coaten, gebruik dan een beetje canola-olie of olijfolie in plaats van boter.

Tip #9

Lactosevrije Franse Toast

: Maak wentelteefjes met kaneel door volkorenbrood te dopen in een mengsel van vanille sojamelk (of vanille amandelmelk) en eieren met een snufje gemalen kaneel. Een andere optie is lactosevrije koemelk met een scheutje vanille-extract.

Tip 10

Niet-traditionele Quiche

: Maak een lactosevrije quiche met gewone soja- of amandelmelk of lactosevrije koemelk in plaats van gewone melk of room, soja- of lactosevrije kaas in plaats van gewone kaas, en een korst gemaakt met canola- of olijfolie in plaats van boter.

Tip #11

Geen-boter koekjes

: Maak lactosevrije ontbijtkoekjes met canola-olie, olijfolie of transvrije shortening in plaats van boter en lactosevrije koeien-, soja-, of amandelmelk in plaats van karnemelk of room.

Tip 12

Groenten voor het ontbijt

: Donkere bladgroenten zoals boerenkool en collardgroenten leveren veel van de voedingsstoffen die we in zuivel vinden. Dus als je een ontbijt op basis van eieren maakt, gooi dan wat van deze groenten in het gerecht.

Tip #13

Hoe drink je melk

: Het is mogelijk dat u niet meer dan 1 kop magere melk drinkt bij het ontbijt en nog steeds symptoomvrij bent. U kunt ook proberen lactase-enzymvervangende pillen te gebruiken om u te helpen zuivelproducten te verdragen. Lactosevrije koemelk heeft dezelfde voedingswaarde als gewone koemelk.

Tip #14

Weet welke voedingsmiddelen Lactose bevatten

: Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die lactose bevatten zijn:

• Melk en dranken op basis van melk

• Voedingsmiddelen en sauzen op basis van melk

• Crèmesoepen

• Zure room

• Pudding en custards (op basis van melk)

• Creamer en slagroom

• Roomijs, ijsmelk en sorbet

• Yoghurt (kleine hoeveelheden omdat de bacteriën een deel van de lactose helpen verteren)

• Kaas (kleine hoeveelheden)

• Boter (kleine hoeveelheden)

Tip #15

Wees je bewust van voedsel dat Lactose kan bevatten

: Controleer het ingrediëntenlabel op ingrediënten op basis van melk, zoals melk, wei, caseïne, lactose, boter, kaas, wrongel, vetvrije melk en droge melkbestanddelen of -poeder. Andere voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten zijn:

• Ontbijtdranken

• Brood en broodproducten

• Mengsels voor pannenkoeken, biscuits en koekjes

• Sommige cakes, brownies, en koekjes

• Margarine

• Sommige bewerkte ontbijtgranen (controleer de etiketten)

• Instant soep

• Instant noodle en aardappel mixen

• Salade dressings in flessen

• Gebottelde sauzen

• Melkchocolade en producten gemaakt met melkchocolade

• Vleeswaren voor de lunch (met uitzondering van koosjere vleeswaren)