Je weet dat kalium goed voor je is, maar weet je ook welke voedingsmiddelen het meeste kalium bevatten of hoeveel je van dit belangrijke mineraal per dag nodig hebt? Dokter heeft de antwoorden hier.
Kalium is een belangrijke speler voor een goede gezondheid, maar misschien krijgt u niet genoeg binnen via de voeding. Hier leest u hoe kalium bijdraagt aan een goede gezondheid, en hoe u het kalium binnenkrijgt dat u nodig hebt.
Kalium maakt deel uit van elke cel in het lichaam, en het leven zou onmogelijk zijn zonder.
Toch wordt kalium vaak als vanzelfsprekend beschouwd, ondanks de rol die het speelt bij het in evenwicht houden van de vochtbalans en het constant normaal laten functioneren van je hersenen, zenuwen, hart en spieren.
Het is belangrijk om elke dag voldoende kalium te eten om u op uw best te voelen, en om bepaalde chronische aandoeningen te helpen voorkomen. Als je regelmatig te weinig kalium binnenkrijgt, kan dat je gezondheid op lange termijn op meer dan één manier in gevaar brengen.
Kalium beschermt het hart, de hersenen en meer
Kalium in de voeding verlaagt de bloeddruk. Hoge bloeddruk is de belangrijkste risicofactor voor beroertes en hartziekten, zegt Lawrence Appel, MD, MPH, een professor in de geneeskunde, epidemiologie en internationale gezondheid aan de Johns Hopkins Medical Institutions.
Appel, die de effecten van voeding op de bloeddruk heeft bestudeerd, vertelt de arts dat kalium een verhoogde bloeddruk kan beteugelen door bij te dragen aan flexibelere slagaders, en door het lichaam te helpen zich te ontdoen van overtollig natrium. Natrium bevordert het vasthouden van vocht, wat kan resulteren in een hogere bloeddruk.
Kalium kan de sterkte van de botten versterken door te helpen beschermen tegen botverlies, en het helpt het risico op nierstenen te verminderen.
Kalium is partner in betere bloeddruk
Kalium is belangrijk, maar er is meer nodig om de bloeddruk te verlagen dan één enkel mineraal.
Diëten met kaliumrijke voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een lagere bloeddruk, maar het is niet helemaal juist om alle eer aan kalium te geven, zegt Marla Heller, MS, RD.
Appel heeft onderzoek gedaan naar de effecten van het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet op verhoogde bloeddruk en ontdekte dat het in staat is de bloeddruk te verlagen, vaak in een kwestie van weken.
Heller, auteur van Het DASH Dieet Actieplan, zegt dat het relatief natriumarme DASH-dieet gebaseerd is op grote hoeveelheden fruit en groenten, magere en vetvrije zuivel, bonen, noten, zaden, volle granen, en mager vlees, vis en gevogelte.
Hoewel het DASH-dieet een schat aan kalium bevat, is het ook rijk aan calcium en magnesium, die de bloeddruk helpen verlagen.
Heb je kalium?
Experts adviseren 4.700 milligram kalium per dag voor volwassenen als onderdeel van een gebalanceerd dieet.
Maar de gemiddelde inname is lager voor volwassenen in de VS. Mannen krijgen gemiddeld 3.200 milligram kalium per dag binnen, en vrouwen gemiddeld 2.400 milligram.
Veel mensen krijgen niet genoeg kalium binnen doordat ze vertrouwen op kant-en-klaarmaaltijden en te weinig fruit en groenten eten, aldus Heller. Verse en licht bewerkte voedingsmiddelen, waaronder zuivel en vlees, bevatten het meeste kalium.
Thuis koken bepaalt ook het kaliumgehalte in producten.
Koken verarmt het kaliumgehalte. Een gekookte aardappel heeft bijvoorbeeld bijna de helft minder kalium dan een gepofte aardappel. Om het kaliumgehalte te behouden, kunt u fruit en groenten het beste rauw eten, of roosteren of licht stomen.
Als u uit eten gaat, zorg dan voor meer kalium door een salade te bestellen, extra gestoomde of geroosterde groenten, gerechten op basis van bonen, fruitcups, en magere melk in plaats van frisdrank.
Top Kalium Voedsel Bronnen
Experts zeggen dat voeding, en niet supplementen, de beste manier is om aan de kaliumbehoefte te voldoen.
Mijn voorkeur gaat uit naar voedsel, omdat kalium in voedsel zit dat ook andere voedingsstoffen bevat, zoals vezels, die ook gunstige gezondheidseffecten hebben, aldus Appel.
Hier is hoeveel milligram (mg) kalium je binnenkrijgt uit deze kaliumrijke voedingsmiddelen:
-
Winterpompoen, in blokjes gesneden, 1 kop, gekookt: 896 mg
-
Zoete aardappel, medium, gebakken met schil: 694 mg
-
Aardappel, medium, gebakken met schil: 610 mg
-
Witte bonen, blik, uitgelekt, half kopje: 595 mg
-
Yoghurt, vetvrij, 1 kopje: 579 mg
-
Heilbot, 3 ons, gekookt: 490 mg
-
100% sinaasappelsap, 8 ons: 496 mg
-
Broccoli, 1 kop, gekookt: 457 mg
-
Cantaloupe, in blokjes gesneden, 1 kop: 431 mg
-
Banaan, 1 middelgrote: 422 mg
-
Varkenshaasje, 3 ons, gekookt: 382 mg
-
Linzen, half kopje, gekookt: 366 mg
-
Melk, 1% vetarm, 8 ons: 366 mg
-
Zalm, gekweekte Atlantische zalm, 3 ons, gekookt: 326 mg
-
Pistachenoten, gepeld, 1 ons, droog geroosterd: 295 mg
-
Rozijnen, kwart kopje: 250 mg
-
Kipfilet, 3 ons, gekookt: 218 mg
-
Tonijn, light, ingeblikt, uitgelekt, 3 ons: 201 mg
