Lactose-intolerantie kan het moeilijk maken om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen om gezonde botten te behouden. Krijg tips om uw botten te beschermen als u lactose-intolerant bent.
Voor miljoenen Amerikanen die lijden aan lactose-intolerantie, is het omgaan met een pijnlijk opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid en diarree een deel van het dagelijks leven.
Lactose-intolerantie treedt op wanneer uw lichaam problemen heeft met het verteren van lactose, een suiker die in melk en andere zuivelproducten voorkomt. De dunne darm produceert een enzym dat lactase heet en lactose afbreekt.
Als u niet genoeg lactase aanmaakt, kunt u de symptomen van lactose-intolerantie ervaren. Deze symptomen zijn onder andere:
-
Krampen
-
Opgeblazen gevoel
-
Gas
-
Diarree
-
Misselijkheid
Om het ongemak en de pijn van lactose-intolerantie te voorkomen, vermijden veel mensen zuivel volledig. Dit kan het moeilijk maken om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, wat belangrijke voedingsstoffen zijn voor gezonde botten. Zuivel hoeft echter niet vermeden te worden door mensen met lactose-intolerantie.
In februari 2010 hield de National Institutes of Health (NIH) een nationale conferentie over lactose-intolerantie. De NIH toonde zich bezorgd dat een dieet dat zuivel volledig uitsluit risico's inhoudt voor de gezondheid van de botten. Als je alle zuivel uit je dieet haalt, loop je mogelijk een verhoogd risico op osteoporose, een ernstige medische aandoening waarbij de botten verzwakken.
Van de drie hoofdbestanddelen van een gezonde voeding: fruit, groenten en calciumbronnen, ontbreekt calcium altijd, zegt Ruth Frechman, geregistreerd diëtiste en woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA). Mensen die zuivel vermijden, krijgen meestal niet genoeg van de belangrijkste voedingsstoffen voor gezonde botten binnen.
Osteoporose: Een stille bedreiging
Zonder voldoende calcium en vitamine D, kunnen botten poreus en zwak worden en kunnen ze eerder breken - een aandoening die bekend staat als osteoporose. Veel mensen hebben geen idee dat ze osteoporose hebben totdat ze een bot breken.
Volgens het rapport van de Surgeon Generals over botgezondheid en osteoporose hebben maar liefst 48 miljoen Amerikanen last van een verminderde botdichtheid. De meerderheid van hen (68%) zijn vrouwen. Volgens het rapport zou dit aantal tegen 2020 kunnen stijgen tot meer dan 60 miljoen Amerikanen.
Osteoporose heeft meestal geen symptomen. Naarmate de ziekte vordert, kan deze leiden tot pijnlijke en veel ernstiger aandoeningen. Symptomen van osteoporose zijn onder andere:
-
Pijn in botten, wervelkolom en nek
-
Frequente fracturen die optreden met weinig of geen trauma
-
Hoogteverlies
-
Voorovergebogen of gebochelde houding
Wie loopt er risico op Osteoporose?
Het NIH waarschuwt dat mensen zoals mensen met lactose-intolerantie, die zuivel volledig uit hun dieet schrappen, een aanzienlijk risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose. Beperking van de zuivelconsumptie kan de inname van calcium, een belangrijke voedingsstof voor de ontwikkeling en instandhouding van botten, sterk verminderen.
Andere bekende risicofactoren voor osteoporose zijn:
-
Dunheid of een klein gestel
-
Familiegeschiedenis van osteoporose
-
Postmenopauzaal of vroege menopauze
-
Abnormale afwezigheid van menstruaties (amenorroe)
-
Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals die voor de behandeling van lupus, astma, schildklierafwijkingen en epileptische aanvallen
-
Gebrek aan lichamelijke activiteit
-
Roken
-
Overmatig alcoholgebruik
Bescherm je Botten als je Lactose Intolerantie hebt
Een belangrijk onderdeel van het voorkomen van osteoporose is ervoor te zorgen dat u voldoende calcium en vitamine D krijgt gedurende uw leven. Als u lactose-intolerantie heeft, kan dat een moeilijkere taak zijn.
Mensen met lactose-intolerantie moeten nog meer aandacht besteden aan de inname van calcium en vitamine D, en ze moeten andere maatregelen om de gezondheid van hun botten te bevorderen, zoals lichaamsbeweging, maximaliseren, zegt Mary OConnor, MD, voorzitter van de afdeling Orthopedische Chirurgie van de Mayo Clinic Florida en woordvoerster voor de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen een kleine hoeveelheid zuivel verdragen zonder symptomen te krijgen.
Andere opties die zuivel niet uitsluiten om lactose-intolerantie te helpen voorkomen zijn:
-
Lactosevrije of lactosearme melk en zuivelproducten. Veel fabrikanten bieden nu zuivelproducten aan waarbij de lactose verwijderd is.
-
Lactase tabletten of druppels. Het innemen van deze tabletten of druppels bij de eerste hap of drank van zuivel helpt lactose-intolerantie symptomen te voorkomen.
Er zijn veel niet-zuivelbronnen van calcium die deze voedingsstoffen bieden. Denk aan amandelen, zegt Frechman. Een ons amandelen bevat ongeveer 80 milligram calcium. Ze raadt ook aan om vis met graten te eten, zoals sardines en zalm. Voordat de vis wordt ingeblikt, wordt hij een beetje gekookt, waardoor de graten zachter worden.
Niet-zuivel bron van calcium zijn onder andere:
-
Groenten (sla, boerenkool, broccoli, okra, bok choy, en vele anderen)
-
Niet-zuivel melkproducten (soja, rijst, en amandel melk)
-
Vis in blik (zalm en sardines met eetbare graten inbegrepen)
-
Noten (amandelen, hazelnoten, pecannoten, walnoten)
-
Zeevruchten (garnalen, rauwe oesters, makreel)
-
Met calcium verrijkte producten (vruchtensappen, ontbijtgranen, tofu)
-
Gedroogd fruit
-
Melasse
Gezonde Botten: A Lifelong Commitment
Adequate calcium inname moet vroeg beginnen. Wat echt beangstigend is, zijn de jonge meisjes die niet genoeg calcium binnenkrijgen. Dit zijn de jaren dat de botten groeien. Meer dan 80% van de tienermeisjes krijgt niet genoeg calcium binnen, zegt Frechman. Volgens de USDA kan dat aantal nog hoger zijn, en jongens doen het niet veel beter. Bijna 90% van alle Amerikaanse tieners krijgt niet genoeg calcium binnen.
OConnor benadrukt dat het belangrijk is kinderen te leren over gezonde botten. Als je ze nu goede gewoonten aanleert, kan dat bescherming bieden tegen problemen als ze ouder worden. De beste optie bij kinderen is om hen al vroeg bewust te maken van de gezondheid van hun botten. Ze bevinden zich in de periode van piekbotontwikkeling en piekbotgezondheid, zegt ze. Het draait allemaal om calcium, vitamine D, en gewichtdragende beweging.
De sleutel tot gezonde botten: Voldoende Calcium, Vitamine D, en Lichaamsbeweging
Je hebt calcium en vitamine D nodig om gezonde botten te hebben. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium door uw lichaam kan worden opgenomen. Calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, inclusief lactosevrije zuivel, zijn de beste bron van calcium. Supplementen kunnen nodig zijn als u niet genoeg calcium via voedsel binnenkrijgt.
Het is een uitdaging. Het is moeilijk te onthouden om zelfs maar één keer per dag supplementen in te nemen, dus ik heb een fles wafeltjes op mijn bureau staan met calcium en vitamine D. Ik neem er één bij de lunch en nog één bij het avondeten. De rest krijg ik binnen via mijn voeding, zegt OConnor.
Ze moedigt haar patiënten aan om een manier te vinden die voor hen persoonlijk werkt. Naast zuivel zijn er ook pillen, wafels, kauwtabletten en zelfs chocolade met toegevoegd calcium. Omdat je lichaam maar 500 mg calcium per keer kan opnemen, is het volgens OConnor belangrijk om je calciumsupplementen verspreid over de dag in te nemen.
Genoeg vitamine D binnenkrijgen kan voor iedereen een uitdaging zijn, zelfs voor mensen die geen lactose-intolerantie hebben. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, maar ons lichaam kan vitamine D aanmaken als het wordt blootgesteld aan de zon. Net als gewone zuivel is lactosevrije zuivel verrijkt met vitamine D. Niet-zuiveldranken, zoals soja- en amandelmelk, en sinaasappel zijn ook vaak verrijkt met vitamine D.
Je kunt vitamine D ook binnenkrijgen door kleine hoeveelheden aan de zon bloot te stellen. We dragen elke dag zonnebrandcrème en blijven uit de zon, maar je hebt minstens 15 minuten zon per dag nodig om genoeg vitamine D binnen te krijgen, zegt OConnor. Andere onderzoekers suggereren tussen de vijf en 30 minuten blootstelling aan de zon, minstens twee keer per week. Omdat het zo moeilijk is om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, raden OConner en Frechman een calciumsupplement aan dat ook vitamine D bevat.
Het levende bewijs dat het werkt
Frechman zegt dat ze het levende bewijs is dat zorgen voor gezonde botten met dieet en beweging loont. Op mijn 57ste ben ik niet kleiner geworden en heb ik geen enkel spoor van osteoporose, zegt ze. Ik dronk veel melk toen ik jong was en mijn botten groeiden. Ik sport als een gek -- gewicht dragend, wandelen, enz. Mijn botdichtheidstest is uitstekend.
OConnor zegt dat ze gelooft dat het nooit te laat is om de boodschap uit te dragen. We kunnen ons niet alleen richten op de osteoporose patiënt. Als een patiënt binnenkomt met de eerste breuk, is het bezoek een leermoment. We moeten op dat moment erkennen dat dit belangrijk is voor de patiënt en de rest van de familie. We moeten hen zeggen: "Let nu op, zodat dit jou niet overkomt.
