Ook als je lactose niet goed verteert, kun je toch van lekkere gerechten genieten. Probeer voor een heerlijke afwisseling deze lactosevrije voorgerecht- en snackrecepten.
De gedachte aan het eten van voedsel met veel lactose, zoals quiche, fettuccine Alfredo of pudding, kan je zowel een verlangend als een angstig gevoel geven als je een ernstige lactose-intolerantie hebt. Het goede nieuws? U kunt nog steeds van deze smakelijke gerechten genieten.
De truc is om met calcium verrijkte lactosevrije melk of zuivelvrije melk in te ruilen voor gewone koemelk, of lactosevrije opties te gebruiken in plaats van kaas, roomkaas en yoghurt in recepten. Niet-zuiveldranken, zoals amandel-, rijst- of sojamelk, zijn ook lekkere opties. Gebruik olijfolie of canola-olie in plaats van boter als de lactose in boter je problemen geeft.
Als je sommige soorten gewone kaas of yoghurt kunt eten, voeg dan gerust zoveel toe als je kunt verdragen in de recepten hieronder. Je kunt ook een lactase-enzympil nemen voordat je gaat eten, zodat de zuivel die je wel binnenkrijgt makkelijker verteerbaar wordt.
Spinazie Quiche
Ingrediënten:
Olijfoliekorst1/2 kop volkoren tarwemeel 1/2 kop ongebleekte witte bloem 1/8 theelepel zout 3 eetlepels extra vierge olijfolie 4 eetlepels ijswater (een theelepel of twee meer, indien nodig)
Vulling1 1/4 kop gewone lactosevrije melk (of amandel- of sojamelk) 2 grote eieren (meer omega-3, indien beschikbaar) 1/2 kop eivervanger (vervang 2 grote eieren, indien gewenst) 1/2 middelgrote zoete ui, fijngesneden 6 plakjes knapperig, gekookt kalkoenspek, verbrokkeld (optioneel) 1 kop geraspte sojakaas naar keuze (mozzarella of Jack smaken goed) 3/4 kop bevroren gehakte spinazie, ontdooid en daarna voorzichtig ontdaan van overtollig water 1/8 theelepel gemalen nootmuskaat 1/4 theelepel gemalen zwarte peper (voeg meer toe, indien gewenst)
Aanwijzingen:
Verwarm de oven voor op 375 graden. Meng in een grote mengkom volkorenmeel, witte bloem, zout en olijfolie en klop op laag tot een kruimelige massa. Sprenkel er ijswater over, en klop op lage stand tot er deeg ontstaat.
Druk het deeg uit tot een bal en leg deze in een diepe, met canolaspray bestoven taartvorm. Gebruik uw handen om het deeg gelijkmatig over de bodem en de zijkanten van de plaat te verdelen.
Meng in dezelfde kom als voor de korst de lactosevrije melk (of amandelmelk), eieren en eivervanger en zet apart.
Meng in een middelgrote kom de fijngehakte ui, kalkoenspek (indien gewenst), sojakaas en fijngehakte spinazie en giet dit in de voorbereide korst. Strooi er nootmuskaat en zwarte peper over. Giet het eimengsel gelijkmatig over de bovenkant van het spinaziemengsel en bak tot het midden van de quiche gestold is (ongeveer 55 minuten).
Opbrengst:
6 porties
Per portie:
256 calorieën, 16 g eiwit, 23 g koolhydraten, 11 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 6 g enkelvoudig onverzadigd vet, 3 g meervoudig onverzadigd vet, 75 mg cholesterol, 3 g vezels, 228 mg natrium. Calorieën uit vet: 38%. Omega-3 vetzuren: 0,4 g, Omega-6 vetzuren: 2 g
Lactosevrije Mac en Cheese
Ingrediënten:
1 1/2 kopjes gedroogde volkoren elleboogmacaroni 1 eetlepel olijfolie 3 kopjes dungesneden champignons 1 1/2 theelepel gehakte knoflook (of 1/2 theelepel knoflookpoeder) 1/4 theelepel zwarte peper (voeg meer toe, indien gewenst) 2 eetlepels maïzena 1 1/2 kopjes lactosevrije melk (of amandel-, rijst-, of sojamelk) 5 ons geraspte of in blokjes gesneden sojacheddarkaas Zwarte peper naar smaak
Aanwijzingen:
Breng ongeveer 8 kopjes water aan de kook, voeg de macaroninoedels toe en kook de pasta gaar (8-10 minuten). Zodra de pasta gaar is, goed laten uitlekken in een vergiet terwijl u stap 2 en 3 uitvoert.
Doe olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en verhit op middelhoog vuur. Voeg champignons toe en bak ze tot ze lichtbruin zijn. Voeg knoflook en zwarte peper toe en bak nog een minuutje door; zet apart.
Meng in een kom van 2 de maïzena met 1/4 kop lactosevrije melk (of amandel-, rijst-, of sojamelk) tot een gladde pasta. Meng de rest van de lactosevrije melk erdoor. Giet het mengsel in een middelgrote pan met antiaanbaklaag en breng het zachtjes aan de kook op matig vuur, onder regelmatig roeren. Zodra het mengsel begint in te dikken, zet u het vuur laag en roert u de geraspte of in blokjes gesneden kaas erdoor. Blijf sudderen, onder regelmatig roeren, tot de kaas gesmolten is. Voeg zwarte peper naar smaak toe.
Combineer de kaassaus met de uitgelekte noedels en schep er voor het serveren het gesauteerde champignonmengsel overheen.
Opbrengst:
3 tot 4 porties
Per portie
(indien 4 porties): 305 calorieën, 18 g eiwit, 42 g koolhydraten, 7 g vet, 0,8 g verzadigd vet, 3 g enkelvoudig onverzadigd vet, 3 g meervoudig onverzadigd vet, 0 mg cholesterol, 7 g vezels, 540 mg natrium. Calorieën uit vet: 21%. Omega-3 vetzuren: 0,3 g, Omega-6 vetzuren: 2,6 g
Geroosterde Knoflook Aardappelpuree
Je kunt dit een dag van tevoren maken. Bewaar het gekoeld in de koelkast en warm het op in een slow cooker of in de magnetron als je klaar bent om te eten.
Ingrediënten
:
1 grote krop knoflook 1 theelepel olijfolie 3/4 kop gewone lactosevrije melk (of amandel-, soja-, of rijstmelk) 28 tot 32 ons aardappelen, geschild en in vieren gesneden Versgemalen zwarte peper Zout naar smaak (optioneel)
Aanwijzingen
:
Verwarm de oven voor op 425 graden. Snijd ongeveer 1/4 inch van de bovenkant van de knoflookkoppen, gooi de toppen weg, en leg de koppen op een stuk folie. Sprenkel olijfolie over de bovenkant van de knoflookkoppen en wikkel ze goed in de folie. Bak ze gaar en goudbruin (ongeveer 35 minuten). Haal ze uit de oven en laat ze afkoelen tot ze handzaam genoeg zijn. Pel het velletje van de teentjes knoflook.
Terwijl de knoflook bakt, doe je de in vieren gesneden aardappelen in een grote magnetronbestendige kom met 1/4 kopje water en kook je ze op HOOG tot de aardappelen gaar zijn. Als u liever het fornuis gebruikt, doe de aardappelen dan in een pan, bedek met koud gezouten water en breng aan de kook. Kook tot ze gaar zijn, ongeveer 12 minuten. Giet de aardappelen af in een vergiet.
Voeg de hete, dampende en uitgelekte aardappelstukjes direct toe aan een grote mengkom, samen met de knoflookteentjes en eventueel olijfoliedruppels, en lactosevrije melk (of amandel-, soja-, of rijstmelk). Klop op een laag pitje tot het gemengd is.
Breng op smaak met peper en zout, indien gewenst.
Opbrengst
: 6 porties
Per portie
: 150 calorieën, 5 g eiwit, 31 g koolhydraten, 1,5 g vet (0,2 g verzadigd vet, 0,8 g enkelvoudig onverzadigd vet, 0,5 g meervoudig onverzadigd vet), 0 mg cholesterol, 3,2 g vezels, 29 mg natrium. Calorieën uit vet: 9%. Omega-3 vetzuren: 0,2 g, Omega-6 vetzuren: 0,3 g
Kokos Tapioca Pudding
Als je bent opgegroeid met tapiocapudding, is dit misschien een van je favoriete gerechten. Hier is een snel en licht recept met weinig lactose.
Ingrediënten
:
3 eetlepels snelkook tapioca 2 eetlepels kristalsuiker 2 1/2 kopjes lactosevrije melk met een scheutje vanille-extract (of vanille soja-, amandel-, of rijstmelk) 1 theelepel kokosnootextract 1 groot ei (hoger omega-3, indien beschikbaar) 1/3 kopje geraspte of in vlokken gesneden kokos
Aanwijzingen
:
Meng suiker, tapioca, lactosevrije melk (of soja-, amandel-, of rijstmelk), en ei met garde in een middelgrote, non-stick sauspan. Laat 5 minuten staan.
Roer de kokosnoot erdoor. Kook en roer op matig vuur tot het mengsel volledig kookt (dit zal ongeveer 8 minuten duren). Het zal dikker worden als het afkoelt. Haal van het vuur en roer het kokosextract erdoor. Laat 20 tot 30 minuten afkoelen.
Roer het mengsel door en schep het in portie- of dessertbekers. Serveer warm of gekoeld.
Opbrengst
: 5 porties
Per portie
: 130 calorieën, 5 g eiwit, 19 g koolhydraten, 4 g vet (1,5 g verzadigd vet, 1 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,5 g meervoudig onverzadigd vet), 45 mg cholesterol, 0,5 g vezels, 78 mg natrium. Calorieën uit vet: 28%. Omega-3 vetzuren: 0,2 g, Omega-6 vetzuren: 1,3 g
