Experts discussiëren over hoe vaak we moeten eten om gewicht te verliezen.
Experts debatteren over hoe vaak we moeten eten om gewicht te verliezen.
Experts debatteren over hoe vaak we moeten eten om af te vallen.
Van de dokter Archief
Drie maaltijden per dag eten of zes kleine maaltijden per dag: dat is de vraag. Als u over het nieuwe boek van Jorge Cruise, Het 3-uur-dieet, hebt gehoord of het hebt gelezen, zou u wedden dat het antwoord het laatste is. Maar veel voedingsonderzoekers zeggen: "Niet zo snel!"
Cruise's plan heeft een drie-punten aanpak: ontbijt binnen een uur na het opstaan, eet om de drie uur, en stop met eten drie uur voor het slapengaan. Hij zegt dat deze geritualiseerde manier van eten onder andere de BMR (basisstofwisseling) verhoogt, het energieniveau verhoogt en de eetlust vermindert. Hoewel veel voedingsdeskundigen het erover eens zijn dat onregelmatige eetpatronen en het overslaan van maaltijden op het gebied van gewichtsverlies voor de meesten van ons problemen kunnen opleveren, is er nog geen consensus over de vraag of we metabolisch gezien beter af zijn met het eten van drie regelmatige maaltijden per dag of met het verspreiden daarvan over vijf of zes kleinere maaltijden.
Bonnie Liebman, voedingsdirecteur van CSPI (Center for Science in the Public Interest) zou graag de studies zien die Cruise gebruikte om zijn 3 Uur Dieet te formuleren. "Als er al goede studies zijn die zijn punt bewijzen, dan zijn ze zeker niet goed onderbouwd," zegt Liebman.
En ADA woordvoerster Noralyn Mills, RD, gelooft dat als we het lichaam op regelmatige tijdstippen voeden, we een signaal naar het lichaam sturen dat het geen calorieën hoeft op te slaan en wanneer we maaltijden overslaan, we het metabolisme negatief beïnvloeden. "Maar dit kan voor velen van ons worden bereikt met drie regelmatige maaltijden per dag," merkt ze op.
Gary Schwartz, onderzoeker aan het Albert Einstein College of Medicine, antwoordt: "Er zijn geen sterke gegevens die [drie maaltijden per dag of zes maaltijden per dag] ondersteunen als zijnde effectiever" voor afvallen of het behouden van verloren gewicht. "Het is duidelijk dat de nadruk ligt op het verminderen van de calorie-inname in het algemeen, hetzij door het verminderen van de maaltijdgrootte en/of het verlagen van de maaltijdfrequentie.
In een recent redactioneel artikel in het American Journal of Clinical Nutrition concludeerde een team van voedingsonderzoekers dat of je nu de "drie" of "zes" maaltijden per dag eet, gewichtsverlies uiteindelijk neerkomt op "hoeveel energie (of calorieën) wordt geconsumeerd in tegenstelling tot hoe vaak of hoe regelmatig men eet."
Dus gezien de beproefde vergelijking voor gewichtsbehoud: Calorieën "in" = Calorieën "uit", waar het op neer komt is of het eten van vijf of zes kleine maaltijden per dag ons echt helpt om:
-
Meer calorieën te verbranden aan het eind van de dag
-
Eet minder totale calorieën aan het eind van de dag
Wat betreft het verhogen van het aantal calorieën dat we verbranden: "Het enige waarvan consequent is aangetoond dat het de BMR verhoogt, is lichaamsbeweging," zegt Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, nationaal docent en voorzitter van Balance, LLC. Sullivan is het ermee eens dat om de drie uur eten sommige mensen zeker zou helpen hun eetlust onder controle te houden en zich energieker te voelen, maar ze gelooft ook dat iedereen anders is. "Ik heb cliënten die vinden dat ze aankomen als ze vaker eten, of sommigen kunnen gewoon niet om de drie uur eten vanwege werkbeperkingen."
Karen Collins, MS, RD, CDN, van het American Institute for Cancer Research, merkte op dat in een recente studie de basisstofwisseling (hoe snel het lichaam calorieën verbrandt) niet werd beïnvloed door verschillen in eetmomenten. "Andere studies tonen ook aan dat de eetfrequentie geen effect heeft op de totale stofwisselingssnelheid van een persoon," zegt Collins.
Het antwoord op Nr. 2, lijkt alleen te vinden te zijn binnen elk individu. De waarheid is dat hoe vaker je per dag gaat zitten om een maaltijd of snack te eten, hoe meer mogelijkheden je hebt om te veel te eten; dit kan voor sommige mensen een serieus probleem zijn. Als jij iemand bent die het moeilijk vindt om een kleine hoeveelheid te eten bij een maaltijd of snack (je hebt moeite om te stoppen als je eenmaal begonnen bent), dan is het heel goed mogelijk dat vijf of zes keer per dag eten voor jou niet de beste manier is om te gaan.
De truc is om te eten wanneer je echt honger hebt, maar niet zo uitgehongerd dat je het risico loopt te veel te eten of uit de hand te eten. Voor mij is echte honger wanneer je maag absoluut leeg aanvoelt; maar zodra je dit voelt, ga dan niet meer dan een uur zonder te eten of je gaat van echte honger naar razende honger. Volgens de ADA kan het eten van elke keer dat je "een beetje" honger voelt, leiden tot overeten. Hun remedie hiervoor is om jezelf voor de maaltijd de volgende vragen te stellen als je niet zeker bent:
-
Heb ik honger? (Als je het niet zeker weet, wacht 20 minuten en vraag het jezelf opnieuw)
-
Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? (Als het minder dan drie uur is, is het misschien geen echte honger)
-
Kan een kleine snack mij overbruggen tot de volgende maaltijd? (Houd kant-en-klaar fruit of groenten bij de hand voor dit)
En als je het moeilijk vindt om je aan gezondere maaltijdkeuzes te houden -- misschien heb je de neiging om "junk" voedsel te kiezen tussen de gewone maaltijden -- dan kan vijf of zes keer per dag eten uiteindelijk een dieet ramp worden. Sommigen van ons zijn gewoon beter afgestemd op de natuurlijke signalen van ons lichaam om te eten wanneer we echt honger hebben en te stoppen wanneer we comfortabel zijn (niet vol). Als we deze mantra volgen, kunnen sommigen van ons uiteindelijk vijf of zes kleine maaltijden eten, maar voor anderen kan het uitlopen tot drie of vier. Wat als je niet kunt herkennen wanneer je echt honger hebt? De American Dietetic Association stelt voor om een schema te maken en om de drie of vier uur kleine maaltijden te eten totdat je leert hoe honger voelt. Als u zich bij een van de maaltijden overeet, volg dan de volgende maaltijd weer het juiste schema.
Ontbijt
Het maakt niet uit of je uiteindelijk drie of zes maaltijden per dag eet, het ontbijt blijft de eerste van die maaltijden. "Mensen aan het ontbijten krijgen zou een grote verbetering zijn en is een al lang bestaande, goed gedocumenteerde manier om te helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing," zegt Sullivan. De meesten van ons worden relatief hongerig wakker, vooral als we de avond ervoor licht hebben gegeten. Maar sommigen van ons hebben meer tijd nodig om ons maag-darmkanaal een beetje wakker te maken. Laat je honger je gids zijn.
"Het is een kwestie van gezond verstand: als je hongerig wakker wordt, eet dan. Ik weet niet of het belangrijk is om jezelf te dwingen te eten," zegt Liebman. "Mensen denken dat elk ontbijt beter is dan geen ontbijt, en dat is gewoon niet waar voor volwassenen."
De twee voorgestelde voordelen van het ontbijt zijn:
-
Het verhoogt je metabolisme
-
Mensen die hun ontbijt overslaan hebben de neiging om meer calorieën te eten aan het eind van de dag.
Volgens Lisa Most, RD, klinisch diëtist bij het Greater Baltimore Medical Center, verhoogt je metabolisme inderdaad als je ontbijt. Wat betreft het feit dat je later op de dag meer eet als je het zo belangrijke ontbijt overslaat, heb jij gemerkt dat dit voor jou geldt? Als je het ontbijt overslaat, is de kans dan groter dat je later die ochtend het point of no return passeert met je honger, en zet het je aan tot overeten als je eindelijk de kans krijgt om te eten?
Britse wetenschappers ontdekten in een recente studie dat vrouwen die hun ontbijt oversloegen meer calorieën aten gedurende de rest van de dag en ook hogere nuchtere niveaus van LDL (slecht cholesterol) en totaal cholesterol hadden in vergelijking met de vrouwen in de ontbijt-etende groep. De onderzoekers merkten op dat het overslaan van het ontbijt kan leiden tot gewichtstoename als de hogere calorie-inname wordt volgehouden.
Het komt erop neer dat je het ontbijt beschouwt als een ideale gelegenheid om een aantal van die slimme voedingsmiddelen in te nemen waarvan we elke dag meerdere porties zouden moeten nemen, zoals fruit, volle granen en magere zuivel. Je kunt zelfs wat groenten eten, afhankelijk van het ontbijtgerecht!
