Is een trage stofwisseling de zware oorzaak van 40-plussers met gewichtsverlies?
Het staat in hetzelfde rijtje als "de cheque is op de post", "de hond heeft mijn huiswerk opgegeten" en "ik zal nooit liegen tegen het Amerikaanse volk". We hebben het natuurlijk over "Het ligt niet aan mij, het ligt aan mijn metabolisme."
Nou, als je ouder bent dan 40, kan de oudste uitvlucht in het boek toch een kern van waarheid hebben. Ja Virginia, je kunt het echt aan je metabolisme wijten.
Maar slechts een beetje.
Zelfs als je zit of ligt terwijl je dit artikel leest, verbrandt je lichaam nog steeds calorieën; de snelheid waarmee het dat doet wordt je metabolisme in rust genoemd. Naarmate je ouder wordt, heeft je stofwisseling de neiging om met ongeveer 5% te vertragen voor elk decennium van je leven na je 40e, zodat als je stofwisseling in rust bijvoorbeeld 1200 calorieën per dag is op je 40e, het ongeveer 140 zal zijn op je 50e.
"Om op 40-jarige leeftijd op gewicht te blijven, dat wil zeggen niet aan te komen, moet je 100 calorieën per dag minder eten, en dat heeft niets te maken met iets anders dan het natuurlijke verouderingsproces. Dat betekent je metabolisme in rust," vertelt Madelyn Fernstrom, PhD, directeur van het University of Pittsburgh Medical Center voor Gewichtsbeheersing en associate director van het UPMC Nutrition Center in Pittsburgh, aan de dokter.
Maar metabolisme is slechts een klein deel van het verhaal. Leeftijd en het leven hebben de neiging om tegen ons samen te spannen in de strijd om gewicht te verliezen boven de 40, zegt Fernstrom.
"Naarmate we ouder worden, wordt ons leven ingewikkelder, of het nu gaat om kinderen, werk of ouder wordende ouders, en dus hebben we minder tijd om echt lichamelijk actiever te zijn en aandacht te besteden aan wat we eten. Voedsel is 24 uur per dag, zeven dagen per week beschikbaar, in grote porties die relatief goedkoop zijn en dus is voedsel altijd in de buurt, en we hebben de neiging om meer gedachteloos te eten en minder activiteiten te ondernemen," zegt ze.
Massale exodus
Als het gaat om de schuld te schuiven op veranderingen in het metabolisme zijn er een handvol hoofdverdachten, zegt Pamela Peeke, MD, assistent klinisch professor geneeskunde aan de Universiteit van Maryland School of Medicine in Baltimore, die gespecialiseerd is in voeding en stress, met name bij volwassenen aan de andere kant van de 40.
"Het metabolisme is gebaseerd op drie verschillende factoren," vertelt Peeke aan dokter. "De eerste factor is genetica. Die is goed, maar daar kunnen we nog niet mee sjoemelen -- geef ons echter de tijd.
"Nummer twee is de schildklierfunctie, en interessant genoeg, hier is waar we geslachtsspecificiteit krijgen. Vrouwen hebben veel meer schildklierproblemen dan mannen, minstens 10 tegen 1, en het gaat heel geleidelijk, dus vrouwen kunnen merken dat ze op hun veertigste ook wat van dat metabolische voordeel verliezen, omdat schildklierproblemen de kop opsteken."
De derde factor die de stofwisseling beïnvloedt, zegt Peeke, is spiermassa. In de veertig en daarna, "verandert de levensstijl nogal drastisch en het is een soort van scherp begrip van het voor de hand liggende dat iedereen op zijn kont zit. Dus wat er gebeurt is dat als je het niet gebruikt, je het verliest, en op je veertigste verlies je het niet alleen, het smelt."
Recent onderzoek suggereert dat vrouwen gemiddeld twee keer zo snel spiermassa verliezen als mannen van dezelfde leeftijd, en dat kan een enorm verschil maken in hun vermogen om gewicht te verliezen of tenminste op gewicht te blijven, aldus Peeke. Spieren zijn veel "metabolisch actiever" dan vet, wat betekent dat magere, meer gespierde mensen het gemakkelijker hebben om in rust calorieën te verbranden dan mensen met een hoger percentage lichaamsvet.
"Laten we zeggen dat ik heb getraind in de sportschool en ik heb een nieuwe pond aan boord, of, wat dat betreft, ik neem een oude spiermassa bij me die ongetraind is en nu train ik het en behoud die pond. Die spiermassa kan nu tussen de 35 en 50 calorieën per dag extra verbranden, tegenover hetzelfde pond vet, dat 5 tot 10 calorieën per dag zou verbranden.
"Het is dus uiterst belangrijk te weten dat spieren zeer metabolisch actief zijn en dat je ze niet wilt verliezen. Dat gezegd hebbende, een doorsnee man kan in de loop van zijn dertigste tot zijn vijftigste ergens tussen de 5 en 10 pond spiermassa verliezen. Een vrouw kan dat zeker verliezen -- dat is een gegeven omdat zij, door herhaaldelijk diëten en verminderde lichamelijke activiteit, dat zal verliezen," zegt Peeke.
Oude wijven verhalen?
Natuurlijk, als je lang genoeg wacht, zeg zo'n 25 jaar, kan de gewichtstoename die begon te versnellen zichzelf beginnen om te keren, zegt een onderzoeker die het metabolisme bestudeert bij mensen in de 70, 80 en ouder.
"Mensen hebben de neiging om gestaag aan te komen, gemiddeld - niet iedereen - en meer vet te krijgen en de neiging om vetvrije massa te verliezen tot ongeveer de leeftijd van 65, en dan wat er gebeurt is dat er een neerwaartse trend is: Nu beginnen mensen langzaam gewicht te verliezen - nogmaals, niet iedereen, maar de trend is dat als je ouder wordt - de algemene bevolking die ik zie is in de 70s en 80s - ze de neiging hebben om gewicht te verliezen," zegt Michi Yukawa, MD, MPH, waarnemend instructeur in de afdeling geneeskunde en de divisie van gerontologie en geriatrische geneeskunde aan de Universiteit van Washington in Seattle.
"Waarom ze dat verliezen is het onderwerp van mijn onderzoek. Het kunnen verschillende hormonale veranderingen zijn, metabole veranderingen, en het feit dat ze gewoon niet meer zoveel eten als vroeger. Ze verliezen hun eetlust, wat te wijten kan zijn aan een verscheidenheid van factoren, zoals stress, verlies van echtgenoten en vrienden, geldproblemen, of vele andere dingen."
Maar je hoeft niet te wachten tot de leeftijd zijn beloop neemt, zegt Fernstrom.
"Zelfs als we een kleine, laten we zeggen, biologische sabotage hebben ingebouwd, betekent het niet dat iedereen voorbestemd is om aan te komen als ze ouder worden. Het is een soort oude wijvenpraatje dat je 30 of 40 pond aankomt als je door de middelbare leeftijd gaat -- het kan gemakkelijk gebeuren, maar het is heel gemakkelijk om de verandering in metabolische snelheid te compenseren," vertelt ze dokter.
"Voor de meeste mensen zal dat ongeveer 100 calorieën per dag zijn, en, weet je, als je kijkt naar 100 calorieën, als je die 100 calorieën te veel consumeert, kun je in een jaar 10 pond aankomen als je 100 calorieën per dag te weinig binnenkrijgt. Dus je hoeft niet veel extra calorieën te hebben om, wat ik noem, gewichtstoename te hebben."
Regelmatige lichaamsbeweging is ook belangrijk om de stofwisseling weer aan de gang te krijgen, voegt Peeke eraan toe.
"Het soort lichaamsbeweging dat mensen op hun veertigste kiezen, is lang niet zo intensief als het zou moeten zijn. Dus om over die metabolische drempel heen te komen vragen we om een verhoging van de intensiteit van de kant van deze gelukkige kampeerders. Wat houdt dat in? In plaats van op het vlakke te lopen, gooi er wat heuvels in. Verhoog de weerstand op je weerstandstraining, of wat dat betreft de weerstand op een crosstrainer. Het is allemaal hetzelfde."
