Verander uw keuken

Maak uw keuken opnieuw

Gezond eten is iets moois. En het is niet zo moeilijk. Met een beetje planning - en zorgvuldig boodschappen doen - kom je een heel eind.

"Je kunt gezonde maaltijden bereiden en ze snel en gemakkelijk klaarmaken, als je maar de juiste ingrediënten bij de hand hebt," zegt Karen Cullen, PhD, assistent-professor gedragsvoeding aan het Baylor College of Medicine in Houston.

Verstandig boodschappen doen is de sleutel, zegt Elaine Magee, MPH, RD, auteur van de Tell Me What to Eat boekenserie, en "Receptendokter" voor de dokter Weight Loss Clinic.

"Het leeuwendeel van je voorraadkast moet gezond zijn -- inclusief gezonde versies van junk food," zegt Magee. Met vallen en opstaan heeft ze de vetarme lekkernijen gevonden die haar gezin lekker vindt. Dat geldt ook voor ijs (light soorten) en zelfs voor chips.

"Ik ben niet zo'n chipsverslaafde, maar veel mensen zijn dat wel," zegt ze. Probeer verschillende soorten vetarme chips, adviseert ze. Sommige smaken beter dan andere. Sommige zijn zeer bevredigend, zegt ze.

Als het gaat om haar grote liefdes - zoals chocolade - is Magee een purist. "Ik geloof niet in het zuiveren van je keuken van alle dingen die je lekker vindt. Ik heb altijd wel iets van chocolade in huis, dus ik weet dat ik chocolade kan krijgen wanneer ik dat wil. Daarom maak ik er geen misbruik van."

Winkeltips van onze experts:

Sla slim in:

• Gebakken aardappelchips (vetarm)

• Bonen in blik (veel vezels)

• Pizzasaus (voor snelle snacks)

• Popcorn (vetarm, in de magnetron)

• Pasta, alle vormen en maten

• Tarwe crackers met laag vetgehalte

• Havermout (in de magnetron)

• Gezonde mueslirepen

• Vezelrijk, volkoren brood ("Iron Kids" vezelrijk brood is OK)

• Vetvrije gebakken bonen (serveer met tortillachips met verlaagd vetgehalte)

• Soep in blik (natriumarme, vetarme soorten)

• Jell-O cups, fruit rollups, of zelfgemaakte trail mix met gedroogd fruit, zonnebloempitten, en noten

Lijnzaad staat ook op Magee's lijst van gezonde voeding. "Lijnzaad is een van die power foods, in termen van wat het te bieden heeft. Het verhoogt het vezelgehalte van elk voedsel," zegt ze. Lijnzaad kan worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, yoghurt, ontbijtgranen; gebruik je fantasie.

Koop bevroren of vers:

• Bevroren bosbessen (voor muffins en wafels)

• Diepvries spinazie

• Verse wortelen, broccoli, sinaasappelen

• Verse no-fuss "salades in een zak"

• Vers sinaasappelsap

• Kipfilet zonder vel en zonder botten (vries ze in)

Koop zuivel zorgvuldig:

• Licht ijs

• Eieren en eivervangers

• Vetvrije half-om-half

• Kaas met verminderd vetgehalte

• Yoghurt met laag vetgehalte

• Vetvrije zure room

• Lichte roomkaas

• Vloeibare margarine (geen-transvet soorten)

• Lichte sladressings

Breng andere wijzigingen aan:

• Schakel over op 100% fruitsap in plaats van fruitdrankjes.

• Gebruik 100% volkoren brood (niet te verwarren met volkoren, waar vaak alleen melasse aan is toegevoegd voor kleur- en smaakstoffen)

• Koop volkoren, kant-en-klare ontbijtgranen, volkoren pasta en zilvervliesrijst

• Voeg noten, zaden, of fruit toe aan salades

• Eet meer vis, gevogelte, en mager vlees

• Voeg vleesloze voorgerechten, roerbakgerechten, of andere groenten en granen toe aan je menu

• Bonen, in blik of gedroogd, zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten en bevatten bijna geen vet

• Houd appelmoes bij de hand om olie te vervangen in cakes en muffins (het werkt niet zo goed voor koekjes)

Denk klein:

• Leg waterflessen en magere melk in de koelkast, dozen met 100% calciumverrijkt sap, yoghurt, magere kaas, en zakjes mini wortels als snack.

• Bewaar mini doosjes rozijnen en ander gedroogd fruit in de voorraadkast.

• Verpakkingen met volkoren crackers en trail mix in kant-en-klare snackzakjes.

Maak aandachttrekkende snacks:

• Zet een schaal met makkelijk te eten vers fruit op het aanrecht.

• Snijd gewassen druiven in snack-grootte porties.

• Leg fruit, groenten, en vetarme dip binnen handbereik.

Downsize traktaties:

• Koop geen supergrote zakken met snacks; ze verleiden je alleen maar.

• Beperk de variëteit aan snacks, om de verleiding te verminderen.

Adverteren:

• Hang "advertenties" op de deur van de koelkast of voorraadkast -- om je familie te laten weten welke gezonde voedingsmiddelen er in huis zijn.

Onthoud: "Je moet praktisch zijn, je moet van het eten genieten, en je kinderen moeten het lekker vinden," zegt Magee. "Ik geef teven te eten, dus ik moet realistisch zijn. Rijstwafels zijn niet genoeg. Maar ze weten dat ze bij mij thuis geen gewone chips zullen krijgen."

Gezond eten gaat allemaal om het trainen van jezelf en je gezin, zegt ze. "Als ze alleen maar troep zien, gaan ze troep eten. Er zijn momenten dat je de chocolade wilt. Zolang het maar af en toe is, houd je een gezonde balans."