De voedingskeuzes van vrouwen moeten worden afgestemd op leeftijd, levensstijl en voedingsbehoeften.
Diëten voor alle leeftijden
De voedingskeuzes van vrouwen moeten worden afgestemd op leeftijd, levensstijl en voedingsbehoeften.
Door Star Lawrence Beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
De meeste vrouwen bereiken een punt waarop ze stoppen met het eten van kaasfrietjes en in plaats daarvan salades maken -- maar voedingsdeskundigen zeggen dat er meer is aan "het eten van je leeftijd" dan dat.
Mensen van elke leeftijd hebben bepaalde basisvoedingsmiddelen nodig, zegt Miriam E. Nelson, PhD, directeur van het Center for Physical Activity and Nutrition aan de Tufts University in Boston. Dit zijn fruit, groenten, volle granen, eiwitten en bepaalde vetten. Ze leveren vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën die een sterk lichaam opbouwen en ziekten zoals kanker en hartziekten afwenden.
Hoe je deze binnenkrijgt -- en hoeveel je ervan moet eten -- hangt af van leeftijd en activiteitenniveau. Je moet als volwassene minder eten dan toen je jonger was.
In de tienerjaren zijn de meeste meisjes behoorlijk actief. "Ook al zijn ze nog in de groei, de meeste Amerikaanse tieners krijgen genoeg eiwitten binnen," zegt Samantha Heller, MS, RD, senior klinisch voedingsdeskundige aan de New York University Medical School, wijzend op een overigens betreurenswaardige inname van hamburgers.
Calcium is belangrijk tijdens de tienerjaren omdat de botten die je een leven lang zullen ondersteunen nu worden opgebouwd. "Sommige kinderen, vooral meisjes, krijgen niet genoeg calcium binnen," zegt Audrey Cross, PhD, assistent klinisch professor in voeding aan de Columbia University School of Public Health. "Ze hebben vier porties per dag nodig van zuivel of donkergroene groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, of collards." Ontbijtgranen met melk, een kleurrijke salade bij de lunch, rijst met rode en gele paprika, kip, een glas melk bij het avondeten, misschien later een schaaltje bevroren yoghurt - het telt allemaal op. "Maar sommige meisjes denken dat zuivel 'dikmakend' is en vergeten magere melk en yoghurt zonder vetstoffen. Tieners zouden magere melk moeten drinken in plaats van frisdrank."
"Kinderen krijgen niet genoeg groenten," beaamt Heller. "De beste manier om er zeker van te zijn dat kinderen genoeg eten is om groenten in huis te hebben en het goede voorbeeld te geven. Kinderen moeten zien dat hun ouders een paar groenten eten [en ook bonen, tofu en noten] bij hun maaltijden." Het mooie hiervan is dat als de kinderen eenmaal "de gewoonte" hebben gekregen, zij dit zullen overdragen en hun eigen kinderen zullen laten zien hoe het moet.
Correct eten in je twintiger en dertiger jaren
Dit zijn de jaren waarin kinderen worden geboren. Vrouwen moeten er zeker van zijn dat ze genoeg groene groenten eten om hun lichaam van voldoende foliumzuur te voorzien om geboorteafwijkingen te voorkomen bij baby's die op komst zijn. Dit betekent dat ze veel donkergroene bladgroenten moeten eten en een foliumzuursupplement moeten nemen voordat ze zwanger worden.
Volgens voedingsdeskundige Cross kan correct eten in je twintiger en dertiger jaren een kwestie van visuele esthetiek zijn, in plaats van een vermoeiende oefening in milligrammen tellen. "Eet volgens de kleuren," dringt Cross aan. Ze legt uit dat als je een regenboog op je bord legt, je waarschijnlijk de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. IJsberg, aardappelen, wit brood - deze zijn waarschijnlijk niet zo vol met goodies als een uitbundig kleurrijk bord van zoete aardappelen, gemengde groenten, paprika en penne, en gouden geroosterde kip! Zet het papperige naast het knapperige, het zachte naast het lawaaierige.
"Stop met je zorgen te maken over het tellen van dingen en maak je zorgen over smaak en eten," zegt Cross.
De jaren '20 en vooral '30 kunnen echter ook het einde betekenen van je deelname aan het softbalteam van het werk; je gaat misschien minder salsadansen dan je voorheen deed. Uw caloriebehoefte begint af te nemen. Een actieve vrouw van in de 20, zegt Nelson, kan wegkomen met 2.500 calorieën per dag -- ze moet maar zien of ze daarmee aankomt. Tweeduizend calorieën zijn waarschijnlijk een beter doel.
Calcium is ook belangrijk in je twintiger jaren. Botten zijn niet volledig gevormd in je tienerjaren, ze blijven aangroeien tot je 30 bent. Vitamine D is ook belangrijk in deze jaren -- je kunt genoeg krijgen van melk als je het drinkt, of van de zon, maar Nelson zegt dat sommige vrouwen supplementen moeten nemen. Je hebt 200 IE van de vitamine nodig tot je 50e, oplopend tot 400 IE per dag van je 50e tot je 70e, en 600 IE boven je 70e.
Molly Kimball, RD, sport- en lifestyle voedingsdeskundige bij de Ochsner Clinic Foundation and Hospital in New Orleans, zegt dat magnesium ook belangrijk is op deze leeftijd omdat het kan helpen bij PMS. Eet veel spinazie, pinda's, zwarte bonen, bruine rijst en zeebaars. Ook vitamine B-6, te vinden in garbanzo bonen, zonnebloempitten en avocado, kan helpen bij het vasthouden van vocht.
Vrouwen die hevig menstrueren kunnen extra ijzer nodig hebben. "Veel ontbijtgranen zijn aangevuld of je kunt koken in een ijzeren koekenpan," adviseert Heller. Andere bronnen zijn rood vlees, gedroogd fruit en gedroogde bonen. Kimball voegt eraan toe dat ijzer uit andere bronnen dan vlees beter wordt opgenomen als er vitamine C aan wordt toegevoegd -- dus gooi wat sinaasappelschijfjes in die spinaziesalade.
De veertigers en vijftigers
Dit zijn de menopauze jaren. Opeens gebruikt je lichaam voedsel heel efficiënt en stopt het overtollig vet weg zodra je je ochtendjogging mist. Dat Toll House koekje kan een tol eisen in vergelijking met een portie fruitsalade.
Constipatie kan een probleem worden -- vrouwen moeten hun vezels verhogen tot 20 à 30 gram per dag -- geen probleem als je die vijf tot zeven porties gekleurde groenten eet.
Een dunner wordende huid die rimpels krijgt, roept nu ook om vette vis -- zalm, tonijn -- die omega-3 oliën waar je zoveel over gehoord hebt. Ze werken ook als een ontstekingsremmer -- mogelijk verminderen ze het risico op hartaandoeningen en mogelijk zelfs de ziekte van Alzheimer.
U bent nu ook gestopt met het actief opbouwen van bot en het is zelfs mogelijk dat sommige botcellen afbreken, wat resulteert in botverlies. Dit kan natuurlijk leiden tot osteoporose. Je moet ervoor zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Op dit punt in het leven wordt aanbevolen dat vrouwen 1500 milligram calcium per dag innemen - samen met vitamine D - meestal in de vorm van een supplement, omdat de meeste vrouwen geen melk en yoghurt drinken. Kimball raadt ook aan om frisdrank en koffie te matigen -- die zorgen ervoor dat je calcium uitscheidt.
In uw 40-er en 50-er jaren kunt u ook spiermassa verliezen, maar u kunt dit vertragen met aerobe oefeningen en krachttraining (gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, hardlopen of het gebruik van een elliptische machine helpt ook bij de opbouw van botten tegen osteoporose). "Onthoud," zegt Heller, "dat je dun kunt zijn en toch niet genoeg spiermassa kunt hebben. In feite lopen dunne vrouwen meer risico op osteoporose.
Over de 60 en aan het zwengelen (niet chagrijnig!)
Lichaamsbeweging is cruciaal voor je onafhankelijkheid," zegt Heller. "Je moet die benen sterk houden."
"Draag je eigen boodschappen!" roept Cross. "Je moet je kleinkinderen oppakken, tillen, spieren versterken. Ik denk dat mensen besluiten dat ze het niet moeten doen, lang voordat er een reden is om het niet te doen." Als kleinkinderen niet meewerken, raadt Cross aan om gevulde melkkannen op te tillen. "Een pint is een pond op de hele wereld", zingt ze.
Net als baby's en tieners hebben ook ouderen meer calcium nodig -- melk, yoghurt, groene blaadjes. Het is een soort van de cirkel rond.
De absorptie van vitamines kan lager zijn bij oudere mensen, zegt Heller. "Je zou een B-complex en een multivitamine kunnen nemen." (De American Medical Association beveelt een "multi" aan voor alle volwassenen).
De smaakzin van oudere mensen is niet meer zo scherp -- dus de eetlust kan afnemen. Kimball stelt voor dat ouderen eten wanneer ze het meest honger hebben en zich concentreren op gerechten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Dit is ook de reden waarom het belangrijk is de nadruk te leggen op mooi, kleurrijk voedsel met veel textuur en smaak. De vreugde van een tomaat heet van de zon uit de tuin, een cracker met prikkelende kaas, een bord bonen en rijst geparfumeerd met koriander. Zet wat muziek op. Eet met een vriend. Voeding is meer dan voedsel.
Als je met deze gewoontes begint in je tienerjaren of twintigerjaren, zijn ze al oud tegen je zestigste en daarna. "Je zult nooit weten welke problemen je hebt voorkomen," zegt Heller. Maar je weet wel hoe leuk het is om met je kleinkinderen en zelfs achterkleinkinderen te spelen -- of een cruise naar Alaska te maken. De koningskrabbenpoten zijn daar heerlijk.
