Voeg deze 'superfoods' toe aan je dagelijkse voeding, en je vergroot je kansen op het behoud van gezonde hersenen voor de rest van je leven.
Het valt niet te ontkennen dat naarmate we chronologisch ouder worden, ons lichaam met ons mee veroudert. Maar onderzoek toont aan dat je je kansen kunt vergroten om tot op hoge leeftijd gezonde hersenen te houden als je deze "slimme" voedingsmiddelen aan je dagelijkse voedingspatroon toevoegt.
Bosbessen. "Hersenbessen" is hoe Steven Pratt, MD, auteur van Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life, deze smakelijke vruchten noemt. Pratt, die ook werkzaam is in het Scripps Memorial Hospital in La Jolla, Californië, zegt dat in dierstudies onderzoekers hebben ontdekt dat bosbessen de hersenen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en de effecten van leeftijdsgebonden aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer of dementie kunnen verminderen. Studies hebben ook aangetoond dat diëten rijk aan bosbessen zowel het leervermogen als de motorische vaardigheden van ouder wordende ratten aanzienlijk verbeterden, waardoor ze mentaal gelijkwaardig werden aan veel jongere ratten. Ann Kulze, MD, auteur van Dr. Ann's 10-stappen dieet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, raadt aan om minstens 1 kopje bosbessen per dag te eten, in welke vorm dan ook -- vers, bevroren, of gevriesdroogd.
Wilde zalm. Diepzeevis, zoals zalm, is rijk aan omega-3 essentiële vetzuren, die essentieel zijn voor de hersenfunctie, zegt Kulze. Zowel zij als Pratt raden wilde zalm aan vanwege de "zuiverheid" en het feit dat het er in overvloed is. Omega-3's bevatten ook ontstekingsremmende stoffen. Andere vette vis die de voordelen van omega-3 biedt zijn sardines en haring, zegt Kulze; zij beveelt een portie van 4 ons aan, twee tot drie keer per week.
Noten en zaden. Noten en zaden zijn goede bronnen van vitamine E, zegt Pratt, die uitlegt dat hogere niveaus van vitamine E corresponderen met minder cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt. Voeg een ons per dag toe aan walnoten, hazelnoten, paranoten, filetnoten, amandelen, cashewnoten, pinda's, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, en ongeharde notenboters zoals pindakaas, amandelboter en tahini. Rauw of geroosterd maakt niet uit, maar als je een natriumbeperkt dieet volgt, koop dan ongezouten noten.
Avocado's. Avocado's zijn bijna net zo goed als bosbessen in het bevorderen van de gezondheid van de hersenen, zegt Pratt. "Ik denk niet dat de avocado zijn verdiende loon krijgt," beaamt Kulze. Het is waar dat de avocado een vette vrucht is, maar, zegt Kulze, het is een enkelvoudig onverzadigd vet, wat bijdraagt aan een gezonde bloedstroom. "En een gezonde doorbloeding betekent gezonde hersenen," zegt ze. Avocado's verlagen ook de bloeddruk, zegt Pratt, en aangezien hypertensie een risicofactor is voor de afname van cognitieve vaardigheden, zou een lagere bloeddruk de gezondheid van de hersenen moeten bevorderen. Avocado's bevatten echter veel calorieën, dus Kulze stelt voor om slechts 1/4 tot 1/2 van een avocado als bijgerecht aan een dagelijkse maaltijd toe te voegen.
Volle granen. Volkoren granen, zoals havermout, volkoren brood en zilvervliesrijst kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen. "Elk orgaan in het lichaam is afhankelijk van de bloedstroom," zegt Pratt. "Als je de cardiovasculaire gezondheid bevordert, bevorder je een goede doorstroming naar het orgaansysteem, waartoe ook de hersenen behoren." Hoewel tarwekiemen technisch gezien geen hele granen zijn, staan ze ook op Kulze's "superfoods" lijst omdat ze naast vezels ook vitamine E en wat omega-3 bevatten. Kulze suggereert 1/2 kop volkoren granen, 1 snee brood twee-dee keer per dag, of 2 eetlepels tarwekiemen per dag.
Bonen. Bonen zijn "ondergewaardeerd" en "zuinig", zegt Kulze. Ze stabiliseren ook de glucose (bloedsuiker) niveaus. De hersenen zijn afhankelijk van glucose voor brandstof, legt Kulze uit, en omdat het de glucose niet kan opslaan, is het afhankelijk van een gestage stroom van energie - die bonen kunnen leveren. Alle bonen zijn goed, zegt Kulze, maar ze is vooral dol op linzen en zwarte bonen en raadt elke dag een halve kop aan.
Granaatappelsap. Granaatappelsap (je kunt de vrucht zelf ook eten, maar met zijn vele kleine pitjes is dat lang niet zo handig) biedt krachtige antioxiderende voordelen, zegt Kulze, die de hersenen beschermen tegen de schade van vrije radicalen. "Waarschijnlijk is geen enkel deel van het lichaam gevoeliger voor de schade van vrije radicalen dan de hersenen," zegt neuroloog David Perlmutter, MD, auteur van The Better Brain Book. Citrusvruchten en kleurrijke groenten staan ook hoog op Perlmutter's lijst van "hersenen" voedingsmiddelen vanwege hun antioxiderende eigenschappen -- "hoe kleurrijker hoe beter," zegt hij. Omdat granaatappelsap toegevoegde suiker heeft (om de natuurlijke zuurheid tegen te gaan), wil je niet overdrijven, zegt Kulze; ze raadt ongeveer 2 ons per dag aan, verdund met bronwater of seltzer.
Vers gezette thee. Twee tot drie koppen vers gezette thee per dag -- heet of ijskoud -- bevat een bescheiden hoeveelheid cafeïne die, bij "oordeelkundig gebruik", zegt Kulze -- de hersenen kan stimuleren door het verbeteren van geheugen, focus en stemming. Thee bevat ook krachtige antioxidanten, vooral de klasse die bekend staat als catechinen, die een gezonde bloeddoorstroming bevordert. Thee in flessen of poedervorm is echter niet voldoende, zegt Kulze. "Het moet vers worden gezet." Theezakjes tellen echter wel mee.
Pure chocolade. Laten we eindigen met het goede spul. Pure chocolade heeft krachtige antioxiderende eigenschappen, bevat verschillende natuurlijke stimulerende middelen, waaronder cafeïne, die de focus en concentratie verbeteren, en stimuleert de productie van endorfine, wat de stemming helpt verbeteren. Een halve tot 1 ons per dag levert alle voordelen die je nodig hebt, zegt Kulze. Dit is een "superfood" waar meer niet beter is. "Je moet dit met mate doen," zegt Kulze.
