Als je probeert af te vallen, is slaap misschien wel het laatste waar je aan denkt. Maar, legt de dokter uit, het heeft een krachtig effect op je metabolisme en je algehele inspanningen.
Als je te weinig slaap hebt, kun je gemakkelijk een grote latte nemen om in beweging te komen. Je zou in de verleiding kunnen komen om lichaamsbeweging over te slaan (te moe), afhaalmaaltijden te nemen voor het avondeten, en dan laat naar bed te gaan omdat je je ongemakkelijk vol voelt.
Als deze reeks gebeurtenissen zich maar een paar keer per jaar voordoet, is er geen probleem. Het probleem is dat meer dan een derde van de Amerikanen niet regelmatig genoeg slaapt. Deskundigen zijn het er echter over eens dat voldoende slapen net zo belangrijk is voor je gezondheid, je welzijn en je gewicht als voeding en beweging.
Je Slaperige Hersenen
Te weinig slaap zet je hersenen aan tot het nemen van slechte beslissingen. Het vermindert de activiteit in de frontale kwab van de hersenen, de plaats waar je beslissingen neemt en je impulsen controleert.
Dus het is een beetje zoals dronken zijn. Je hebt niet de mentale helderheid om goede beslissingen te nemen.
Plus, als je oververmoeid bent, gaan de beloningscentra van je hersenen sneller werken, op zoek naar iets dat goed voelt. Dus terwijl je misschien in staat bent om het verlangen naar troostvoedsel de kop in te drukken als je goed uitgerust bent, kunnen je hersenen bij slaaptekort moeite hebben om nee te zeggen tegen een tweede plakje cake.
Onderzoek vertelt het verhaal. Uit een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat wanneer mensen te weinig slaap kregen, ze 's avonds laat meer gingen snoepen en vaker kozen voor snacks met veel koolhydraten. In een ander onderzoek, uitgevoerd aan de Universiteit van Chicago, kozen deelnemers met slaapgebrek twee keer zoveel vette snacks als degenen die minstens 8 uur sliepen.
Een tweede studie toonde aan dat te weinig slapen mensen ertoe aanzet grotere porties van alle voedingsmiddelen te eten, waardoor gewichtstoename toeneemt. En in een review van 18 studies ontdekten onderzoekers dat een slaaptekort leidt tot een verhoogde drang naar energierijk, koolhydraatrijk voedsel.
Als je dit allemaal bij elkaar optelt, lijkt het erop dat een slaperig brein hunkert naar junkfood terwijl het ook de impulscontrole mist om nee te zeggen.
Slaap en Metabolisme
Slaap is als voeding voor de hersenen. De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur per nacht nodig. Slaap minder dan dat, en je lichaam zal reageren op manieren die zelfs de meest vastberaden dieter rechtstreeks naar Ben & Jerrys leiden.
Te weinig slaap veroorzaakt een cortisolpiek. Dit stresshormoon geeft aan dat je lichaam energie moet sparen om je wakkere uren te voeden.
Vertaling: Je bent meer geneigd om vet aan te houden.
Onderzoekers ontdekten dat wanneer diëters minder sliepen over een periode van 14 dagen, de hoeveelheid vet die ze verloren met 55% afnam, ook al bleven hun calorieën gelijk. Ze voelden zich hongeriger en minder voldaan na de maaltijd, en hun energie was op.
Slaaptekort maakt je metabolisch groggy," zeggen onderzoekers van de Universiteit van Chicago. Binnen slechts 4 dagen van onvoldoende slaap, gaat het vermogen van je lichaam om insuline te verwerken - een hormoon dat nodig is om suiker, zetmeel en andere voedingsmiddelen om te zetten in energie - in de war. Insuline gevoeligheid, de onderzoekers vonden, daalde met meer dan 30%.
Hier is waarom dat slecht is: Wanneer je lichaam niet goed reageert op insuline, heeft je lichaam moeite met het verwerken van vetten uit je bloedbaan, dus slaat het ze uiteindelijk op als vet.
Het is dus niet zo dat je gewicht verliest als je slaapt, maar te weinig slaap belemmert je metabolisme en draagt bij aan gewichtstoename.
Trucs en tips voor een betere nachtrust
In de wereld van vandaag kan het moeilijk zijn om te slapen, vooral wanneer al je schermen (computers, tv's, mobiele telefoons, tablets) je lokken om net iets langer wakker te blijven.
De basis is vrij eenvoudig:
-
Sluit je computer, mobiele telefoon en TV af ten minste een uur voordat je naar bed gaat.
-
Bewaar je slaapkamer voor slaap en seks. Denk aan ontspanning en loslaten, in plaats van werk of vermaak.
-
Creëer een bedtijd ritueel. Het is niet het moment om grote problemen aan te pakken. Neem in plaats daarvan een warm bad, mediteer, of lees.
-
Houd je aan een schema, sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd met pensioen, ook in het weekend.
-
Let op wat en wanneer je eet. Vermijd zware maaltijden en alcohol vlak voor het slapengaan, die kunnen brandend maagzuur veroorzaken en het moeilijk maken om in slaap te vallen. En blijf weg van frisdrank, thee, koffie en chocolade na 14.00 uur. Cafeïne kan 5 tot 6 uur in je systeem blijven.
-
Doe de lichten uit. Duisternis zorgt ervoor dat je lichaam het natuurlijke slaaphormoon melatonine vrijgeeft, terwijl licht dit onderdrukt.
