Een gezonde keuken staat gelijk aan gezonde maaltijden, zelfs als je onderweg bent. Hier is hoe u uw voorraadkast en koelkast in vorm te krijgen om gezond eten gemakkelijker te maken.
Vul je voorraadkast en koelkast met slimme basisproducten, zodat je altijd gezonde opties bij de hand hebt. Hier is wat je op je boodschappenlijstje zou kunnen zetten en de beste manieren om je voedsel te bewaren.
Koelkast
Zorg voor veel verse groenten, mager vlees, fruit en andere voedingsmiddelen zonder verpakking. Tip: Houd uw koelkast tussen 32-40 graden F. Verplaats voedsel dat snel bederft naar de voorkant waar u het gemakkelijk kunt zien.
Groenten. Als u verse groenten eet, profiteert u optimaal van hun vitaminen en mineralen. Groene bonen, boerenkool, paprika's en vele andere groenten bevatten vezels, antioxidanten en voedingsstoffen. Voorgesneden groenten zoals baby worteltjes en bloemkoolroosjes zijn ook gezond.
Tip: Bewaar zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en muskaatpompoen niet in de koelkast. Bewaar tomaten niet in de koelkast, want dat zijn eigenlijk vruchten.
Zuivelproducten. Yoghurt, kaas, zure room en melk met minder of minder vet bevatten minder calorieën. Let op suiker in gearomatiseerde yoghurt. Niet-zuivel melk van amandelen, haver, soja en andere bronnen zijn vaak lager in suiker, vetten en koolhydraten dan koemelk.
Vlees en zeevruchten. Koop magere stukken vlees zoals lendenstuk, ossenhaas en entrecôte. Of snij het vet eraf voordat je het bakt. Rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees bevatten over het algemeen meer verzadigde slechte vetten dan gevogelte en vis.
Verwijder het vel van kip en kalkoen. Tofu is een goed vegetarisch en veganistisch eiwitalternatief. Garnalen zijn ook een gezonde keuze. Maar vette vis zoals zalm heeft nuttige onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.
Fruit. Vers fruit is goed voor je en beter dan de ingeblikte versies met toegevoegde suikers. Kijk alleen uit voor zoete, koolhydraatrijke keuzes zoals mango's, kersen en druiven.
Fruit met minder suikers zijn onder andere:
-
Avocado (ja, het is een vrucht!)
-
Bramen
-
Kiwi
-
Frambozen
Tip: Je kan de meeste vruchten langer vers houden in de koelkast. Was bessen pas als je klaar bent om ze te eten.
Voorraadkast
Kies houdbare basisproducten die de minste natrium, suiker en verzadigd vet bevatten. ?
Granen en bonen. Koop hele granen wanneer je maar kunt. Eet bruine rijst in plaats van witte rijst. Kies volkoren- en maïstortilla's, geen meel. Droge bonen en granen zijn goedkoper dan ingeblikte of verwerkte.
Leer snelle recepten met volle bonen en granen, zoals:
-
Quinoa
-
Zwarte bonen
-
Gerst
-
Farro
-
Bulgur
-
Amaranth
-
Gierst
-
Wilde rijst
-
Kikkererwten
Tip: Maak in het weekend een partij langzaam gare granen en bewaar ze in de koelkast. Doe het in kommen, salades en andere gerechten als je weinig tijd hebt.
Fruit en groenten in blik en pot. Kijk voor fruit verpakt in water of hun eigen sap in plaats van siroop. Ongezoete appelmoes is beter dan gezoete. Kies sperziebonen, maïs en andere groenten in blik met een laag natriumgehalte of zonder toegevoegd natrium. Tip: Spoel ingeblikte groenten en bonen af met water om bijna de helft van het natrium eruit te wassen.
Soepen. Als u soep maakt, gebruik dan natriumarme bouillon, bouillon of bouillon. Als u soep in blik koopt, bevatten bouillonsoepen meestal minder calorieën dan roomsoepen. Of probeer gedroogde soepmixen (maar let op het zout).
Diepvries
Dit is een onderbenutte opslagruimte voor gezond eten. Diepvriesgroenten en -fruit kunnen net zo voedzaam zijn als de verse versie, zonder toegevoegde suikers of zout. En u kunt het hele jaar door genieten van diepvriesproducten.
Enkele goede diepvriesproducten zijn:
-
Zwarte bonenburgers of sojavleesproducten
-
Stoom-in-de-zak hele granen (zoals bruine rijst of quinoa) en groenten
-
Gemalen rundvlees, kalkoen, of kip; stoofvlees; en kipfilets. Tip: Bescherm vlees tegen vriesbrand door het in een diepvrieszak te wikkelen.
-
Pizzadeeg (met minder vet)
-
Volkoren wafels
