Zitten er wel genoeg omega-3 vetzuren in uw voeding, van eieren tot oogcrème?
"Nu verrijkt met omega-3 vetzuren." Als u door de gangpaden van de supermarkt loopt, zult u die zin bijna overal tegenkomen -- op dozen cornflakes, eierdoosjes, zelfs op potjes oogcrème.
En met goede reden. Ondanks wat de laatste rage diëten mogen beweren, hebben we deze essentiële vetten nodig om te functioneren, van het bouwen van celwanden tot het gezond houden van onze hersenen.
Onderzoek wijst ook uit dat omega-3 vetzuren ons risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen verlagen; de omega-3s EPA en DHA kunnen ook helpen bij depressie, diabetes, reumatoïde artritis, en een groot aantal andere aandoeningen die nog worden onderzocht, van astma tot menstruatiepijn.
"Omega-3's lijken betrokken te zijn bij zo veel lichaamsfuncties," zegt Minnesota diëtiste Susan Moores, MS, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. "We krijgen nog steeds vat op alle dingen die ze doen."
Met alles wat omega-3 vetzuren te bieden hebben, is het gemakkelijk te begrijpen waarom het verrijken van voedsel en dranken met omega-3 vetzuren een grote business is geworden -- een business die naar verwachting zal groeien tot $7 miljard in 2011.
Omega-3 vetzuren in Whole Foods
Het probleem met deze supervetten is dat ons lichaam geen EPA en DHA aanmaakt. We halen omega-3 vetzuren (EPA, DHA en ALA) uit het voedsel dat we eten. En omdat de meesten van ons niet genoeg binnenkrijgen, zijn er een heleboel functionele voedingsmiddelen in de schappen van de supermarkt verschenen om ons te helpen de omega-3's binnen te krijgen die we nodig hebben.
Moeten we onze omega-3 halen uit verrijkte voedingsmiddelen zoals wafels, ontbijtgranen en vruchtensappen, of uit natuurlijke bronnen zoals vette vis zoals zalm en tonijn?
"Ik ben een groot voorstander van voedingssynergie," vertelt Moores aan de dokter. "Ik denk dat waar voedingsstoffen van nature worden gevonden, waarschijnlijk de beste plaats is om ze te krijgen."
En een van de plaatsen waar omega-3 vetzuren in overvloed aanwezig zijn, is in vette, koudwatervis, zoals:
-
Heilbot
-
Zalm
-
Sardines
-
Forel
-
Tonijn
Als je een portie van 4 ons witte tonijn uit blik neemt, krijg je ongeveer 540 milligram omega-3 binnen, terwijl 3 ons zalm het dubbele kan bevatten.
Vis Alternatieven: Omega-3s in verrijkte functionele voedingsmiddelen
Niet iedereen houdt van vis of kan vis eten. Dit is wanneer verrijkte functionele voeding en supplementen het tekort aan vetzuren kunnen aanvullen, zegt Moores. Maar ze waarschuwt de koper om op te passen bij de aankoop van functionele voedingsmiddelen met omega-3s. "Op het etiket staat misschien 'een goede bron van omega-3', maar daar is niet echt een definitie van."
Er is geen aanbevolen standaarddosis voor omega-3 vetzuren, maar de American Heart Association raadt de meeste mensen aan om minstens twee keer per week een verscheidenheid aan (bij voorkeur vette) vis te eten. Neem ook oliën en voedingsmiddelen die rijk zijn aan linoleenzuur (lijnzaad-, canola- en sojaolie; lijnzaad en walnoten). Mensen met hartaandoeningen zouden ongeveer 1 gram EPA plus DHA per dag moeten consumeren uit vis of supplementen, en 2 tot 4 gram EPA plus DHA, verstrekt als capsule onder toezicht van een arts voor mensen die hun triglyceriden proberen te verlagen.
Verrijkte voedingsmiddelen zoals pasta, sojamelk, havermout, ontbijtgranen en margarine kunnen elk tussen 250 en 400 milligram toegevoegde omega-3's per portie bevatten, afhankelijk van de merken die je kiest.
Niet alle omega-3 vetzuren zijn gelijk geschapen
Voordat u uw winkelwagentje volstouwt met verrijkte producten, is het handig om te weten dat uw lichaam sommige omega-3 vetzuren efficiënter gebruikt dan andere.
Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren. DHA en EPA zijn de twee met de meest bewezen voordelen, en ze worden vooral gevonden in zeevruchten en zeealgen. ALA is voor het lichaam moeilijker te gebruiken en zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals canolaolie, lijnzaadolie, sojaolie en walnoten.
Lees de etiketten van verrijkte voedingsmiddelen aandachtig. Scan de ingrediëntenlijst naast de voedingswaarde en u zult ontdekken dat de meeste functionele voedingsmiddelen zijn verrijkt met ALA omega-3 vetzuren uit voedingsbronnen zoals lijnzaad en canola-olie.
De reden? ALA uit planten geeft geen sterke geur of smaak aan granen, pasta en andere functionele voedingsmiddelen. DHA en EPA uit vis doen dat soms wel.
Omega-3 vetzuren: een inleiding
Hier volgt, in het kort, onderzoek naar de voordelen van elk omega-3 vetzuur:
-
ALA
(alfa-linoleenzuur).
ALA wordt vooral gevonden in planten, zoals spinazie, boerenkool en andere slagroenten, maar ook in vlas-, soja-, walnoten- en canolaolie. ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA omega-3. Het probleem is dat deze omzetting niet erg efficiënt verloopt, zegt Christine Gerbstadt, MD, RD, diabetesvoorlichter en woordvoerster van de American Dietetic Association. Sommigen schatten dat slechts ongeveer 5% van de ALA wordt omgezet in de meer biologisch beschikbare EPA en DHA.
-
DHA (docosahexaeenzuur).
DHA is een omega-3 vetzuur met een lange keten dat vooral voorkomt in zeevruchten zoals zalm, tonijn en schaaldieren, hoewel een deel ook kan worden gevonden in algen -- hetzelfde voedsel dat sommige vissen eten. DHA is essentieel voor de gezonde hersenen van volwassenen, maar ook voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen van kinderen. Lees de etiketten van functionele voedingsmiddelen zoals pasta's, yoghurt en sojamelk en je zult zien dat veel van deze voedingsmiddelen hun DHA-boost - tussen 16 en 400 milligram - uit algenoliën halen.
-
EPA (eicosapentaeenzuur).
EPA wordt vooral gevonden in koudwatervis en visolie. Net als DHA wordt EPA bestudeerd voor zijn toepassingen bij bipolaire depressie, het verlagen van kankerrisico's en het verminderen van het risico van maculadegeneratie. Van de drie vetzuren zijn EPA en DHA de vetzuren die het lichaam het gemakkelijkst kan gebruiken. Deskundigen stellen voor dat we het grootste deel van onze omega-3 vetzuren halen uit DHA- en EPA-bronnen, zoals vis, supplementen en sommige functionele voedingsmiddelen zoals margarine.
Studies suggereren dat ALA's gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, en experts raden aan om dagelijks minstens 2 gram binnen te krijgen. Maar het meeste onderzoek wijst op de gezondheidsvoordelen van DHA's en EPA's, en daarom moedigen veel diëtisten mensen aan zich te concentreren op het binnenkrijgen van deze omega-3's in hun dieet.
Dat geldt ook voor zwangere vrouwen, zegt Gerbstadt. Ze zegt dat uit onderzoek blijkt dat wanneer zwangere vrouwen minstens 200 milligram DHA per dag binnenkrijgen, hun baby's uitblinken in cognitieve ontwikkeling. En de effecten lijken nog lang na het beëindigen van de supplementatie te blijven bestaan, vertelt Gerbstadt aan de arts. Maar om problemen met kwikverontreinigde vis te vermijden, raden sommige deskundigen zwangere vrouwen aan hun omega-3 uit supplementen op basis van algen te halen. Anderen raden aan de hoeveelheid vis per week te beperken tot twee porties per week en vis met een hoog kwikgehalte volledig te vermijden.
Overbelasting: Kan Je Te Veel Omega-3 Vetzuren Binnenkrijgen?
Met zoveel voedingsmiddelen verrijkt met omega-3, kun je er ooit teveel van binnenkrijgen?
Dat is "zeer onwaarschijnlijk", zegt Gerbstadt tegen de arts. Zonder supplementen is het moeilijk om te veel omega-3 binnen te krijgen in het typische Amerikaanse dieet. Toch is er bezorgdheid voor diegenen die anti-stollingsmedicijnen nemen, aangezien visoliesupplementen (EPA/DHA) een anti-stollingseigenschap kunnen hebben. Toch is er weinig bewijs dat een inname van minder dan 3 gram per dag bloedingen kan veroorzaken.
Op zoek naar een gezonde verhouding: De Risico's van Omega-6 Vetzuren
Een vetzuur waar we teveel van binnenkrijgen is omega-6. De gemiddelde Amerikaan krijgt 11 tot 30 keer meer omega-6 dan omega-3 -- terwijl de verhouding een gezonde 4:1 zou moeten zijn.
"Omega-3 en omega-6 concurreren met elkaar," zegt Moores. "Zeggen dat de omega-6s strijden om hormonen om één ding te doen in je lichaam; wel omega-3s willen diezelfde hormonen om iets anders te doen." Die strijd kan resulteren in een stijging van de bloeddruk, hartproblemen en ontstekingen, en daarom is het zo belangrijk om een balans tussen beide te vinden," zegt Moores.
Om de juiste balans te vinden, geniet je van vis, bladgroenten of functionele voeding verrijkt met DHA en EPA omega-3 vetzuren. Terwijl onderzoek zich verdiept in de manieren waarop omega-3's belangrijk zijn voor lichaam en hersenen, is één ding zeker: deze gezonde vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid.
