Gek op Veenbessen!

Redenen om veenbessen te eten

Gek op Veenbessen!

4 heerlijke redenen om deze feestelijke vrucht het hele jaar door te eten

Van de dokter Archief

Als je aan de feestdagen denkt, komen er veel speciale etenswaren in je op, maar één vrucht springt eruit: de kleurrijke cranberry. Waarom hebben cranberry's het monopolie op de feestdagen? Ik denk dat dat komt omdat hun piekoogstseizoen in november valt (en december het laatste deel van het seizoen is). De feestelijke rode kleur van de cranberry kan natuurlijk ook geen kwaad!

Qua voedingswaarde staan cranberry's bekend als een goede bron van vitamine C. Een half kopje verse cranberry's bevat 11% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, samen met 1,6 gram vezels - en dat alles voor slechts 23 calorieën.

Maar het echte voedingsverhaal achter deze bes heeft te maken met zijn krachtige fytochemicaliën. Dat is wat het in de nutritionele hall of fame voor fruit plaatst.

4 redenen om het hele jaar door veenbessen te eten

1. Veenbessen zijn een uitstekende bron van twee soorten krachtige fytochemicaliën:

• flavonoïden (anthocyaninen, flavonolen, proanthocyanidinen)

• fenolzuren

Recente resultaten van laboratoriumonderzoek suggereren dat de drie flavonoïde fytochemicaliën samenwerken voor een maximaal effect op het onderdrukken van de groei van verschillende menselijke kankercellen.

2. Onderzoek wijst uit dat voedingsmiddelen die de groep fytochemicaliën -- flavonoïden -- bevatten het risico op atherosclerose (verharding van de slagaders) kunnen verminderen. Raad eens wat er vol zit met drie verschillende flavonoïden -- veenbessen!

3. Toen onderzoekers van de Cornell University gewone vruchten analyseerden, ontdekten ze dat veenbessen de meeste antioxidantwerking hadden, het sterkste effect op het remmen van menselijke kankercellen, en de krachtigste fytochemicaliën.

4. Veenbessen bevatten twee verbindingen die lijken te helpen bepaalde bacteriën (zoals E. coli) ervan te weerhouden zich aan de wand van de urinewegen te hechten. Studies tonen aan dat vrouwen die cranberrysap drinken minder last hebben van symptomatische urineweginfecties.

10 Voedingsmiddelen om te boosten met veenbessen

De enige manier om het hele jaar door veenbessen te eten is door gebruik te maken van bevroren veenbessen (te vinden in markten zoals Trader Joes en Whole Foods) en gedroogde veenbessen. Daarvoor moeten we natuurlijk verder gaan dan de traditionele cranberrysaus en cranberrynotenbrood.

Maar dat is geen moeilijke opgave. Hier zijn 10 soorten recepten waaraan je gemakkelijk cranberry's kunt toevoegen:

• Pannenkoeken en wafels (zie recept hieronder)

• Muffins en brood

• Fruitdesserts, -taarten, -chips (zie recepten hieronder)

• Smoothies

• Vruchtensap mengsels

• Vlees voorgerechten

• Vakantie vulling

• Fruit en groene salades

• Jell-O salades

• Saus (om vlees en broodjes te garneren)

Hier zijn drie cranberry traktaties om je op weg te helpen.

Cranberry Kokos Pecan Pannenkoeken

Dagboek als: 3 stukken van "pannenkoek, wentelteefjes, wafel"

Deze pannenkoeken barsten gewoon van de kleur en smaak van verse cranberry's. De pecannoten en kokosnoot zijn de perfecte aanvulling. Vervang een kopje volkoren meel door een kopje cake meel, als je wilt.

2 kopjes cakemeel (of gebruik ongebleekt wit meel) 2 theelepels bakpoeder 1 theelepel zuiveringszout 1/2 theelepel zout 2 eetlepels suiker 2 eetlepels Splenda (indien gewenst) 1 groot ei 1/4 kopje eivervanger 2 kopjes magere karnemelk 2 kopjes karnemelk met laag vetgehalte 1 theelepel vanille-extract 2 eetlepels canola-olie 1/4 kopje pannenkoekensiroop met verlaagd caloriegehalte 1 kopje verse cranberry's (kleiner formaat werkt het best) of 1/2 kopje gedroogde cranberry's 1/3 kopje geraspte of geschaafde (gezoete) kokosnoot 1/3 kopje stukjes pecannoot, geroosterd

• Voeg cakebloem, bakpoeder, zuiveringszout, zout, suiker en Splenda toe aan een grote mengkom. Klop op laag om goed te mengen.

• Voeg ei, eivervanger, karnemelk, vanille-extract, canola-olie en pannenkoekensiroop in één keer toe aan het bloemmengsel in de mengkom. Klop op een lage stand tot het mengsel gemengd is en schraap halverwege de zijkanten van de kom naar beneden. Roer de cranberry's, kokosnoot en pecannoten door het beslag.

• Laat het beslag 20 minuten rusten. Verwarm een bakplaat met antiaanbaklaag op een matig vuur. Spuit indien nodig canola spray op de bakplaat om te voorkomen dat de pannenkoeken aan de pan blijven kleven.

• Giet 1/4 kopje beslag op de bakplaat. Nadat zich belletjes in de pannenkoeken hebben gevormd (30-60 seconden), draai ze om met een spatel en bak ze nog eens 30-60 seconden of tot ze goudbruin zijn. Serveer met de gewenste toppings.

Opbrengst: 6 porties (3-4 pannenkoeken per stuk)

Per 3 tot 4 pannenkoeken (zonder kokos): 293 calorieën, 8 g eiwit, 41 g koolhydraten, 10 g vet, 1,4 g verzadigd vet, 38 mg cholesterol, 2 g vezels, 700 mg natrium. Calorieën uit vet: 31%.

Per 3 tot 4 pannenkoeken (met kokos): 313 calorieën, 8 g eiwit, 44 g koolhydraten, 12 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 38 mg cholesterol, 2 g vezels, 700 mg natrium. Calorieën uit vet: 34%.

Apple Cranberry Crisp

Dagboek als: 1/2 kop gezoete koude cornflakes + 1 stuk vers fruit + 1 theelepel margarine

Dit is een makkelijk brunch- of dessertgerecht dat je in elkaar kunt draaien met wat bevroren cranberry's en een paar Granny Smith appels. De havermout en het fruit maken dit een vezelrijker traktatie.

Topping: 1/2 kop ouderwetse haver 6 eetlepels ongebleekte witte bloem 1/4 kop donkerbruine suiker 1/2 theelepel gemalen kaneel 1/8 theelepel gemalen gember 1/8 theelepel zout 3 eetlepels vetvrije margarine met 8 gram vet (zoals Take Control) 1 eetlepel caloriearme pannenkoekensiroop

Vruchtenvulling: 3 grote Granny Smith appels, ontdaan van klokhuis en in dunne plakjes gesneden 1 1/4 kop verse of bevroren cranberry's 2 eetlepels pannenkoekensiroop met verminderde calorieën 1 eetlepel donkerbruine suiker 2 theelepels ongebleekte witte bloem 2 theelepels fijngehakte sinaasappelschil

• Verwarm de oven voor op 375 graden. Smeer een ronde of vierkante ovenschaal van 9 inch diep in met canola bakspray.

• Voeg de ingrediënten voor de topping toe aan de kom van een kleine keukenmachine. Pulseer kort tot het gemengd is en er vochtige klontjes ontstaan. Dek af en bewaar in de koelkast tot het nodig is.

• Doe de ingrediënten voor de fruitvulling in een grote kom en meng alles goed door elkaar. Verdeel gelijkmatig over de voorbereide ovenschaal.

• Bak de fruitvulling 15 minuten. Haal de pan uit de oven en verkruimel de topping gelijkmatig over de bovenkant. Bak nog 25 minuten of tot de topping goudbruin is en de appels zacht zijn. Laat minstens 10 minuten staan alvorens op te dienen.

Opbrengst: 6 porties

Per portie: 209 calorieën, 2,2 g eiwit, 40 g koolhydraten, 4,9 g vet, 0,6 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 4 g vezels, 112 mg natrium. Calorieën uit vet: 21%.

Holiday Angel Cake

Dagboek als: 1 portie zoet dessert

Wat een prachtige taart om te zien! En zo lekker met zo weinig calorieën.

1 kopje cakemeel 1 kopje kristalsuiker 1/2 kopje Splenda 12 eiwitten 1 1/2 theelepels vanille-extract 1 1/2 theelepels wijnsteen 1/2 theelepel zout 1 kopje verse cranberry's of 1/2 kopje gedroogde cranberry's 1 eetlepel fijngehakte sinaasappelschil (of vervang door citroenschil)

• Verwarm de oven voor op 375 graden. Controleer of de koekenpan schoon en droog is. (Elk spoortje olie kan ervoor zorgen dat je opgeklopte eiwitten leeglopen).

• Roer de bloem, 1/4 kopje van de suiker en Splenda samen in een middelgrote kom en zet opzij.

• Klop in een grote mengkom de eiwitten met de vanille, de room van wijnsteen en het zout samen met de mixer tot zich halfstijve pieken vormen. Voeg geleidelijk de resterende suiker (3/4 kopje) toe terwijl u blijft kloppen tot stijve pieken. Wanneer u denkt dat de eiwitten hun maximumvolume bereikt hebben, spatel er dan geleidelijk het bloemmengsel onder, één derde per keer.

• Roer 1 kopje verse cranberry's of 1/2 kopje gedroogde cranberry's en de sinaasappelschil erdoor. Wees voorzichtig dat je niet te veel mengt.

• Giet het beslag in de voorbereide koekenpan en bak 40-45 minuten of tot de cake terugveert als je hem aanraakt. Zet de koekenpan ondersteboven op een fles om decompressie tijdens het afkoelen te voorkomen. Wanneer de cake volledig is afgekoeld, laat u een mes langs de rand van de pan gaan en keert u de cake om op een serveerbord.

Opbrengst: 8 grote porties

Per portie: 171 calorieën, 7,5 g eiwit, 36 g koolhydraten, 0,1 g vet, 0 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0,8 g vezels, 216 mg natrium. Calorieën uit vet: 1%