10 manieren om calorieën in bakrecepten te verminderen

Hoe u uw vakantierecepten lichter kunt maken zonder aan smaak in te boeten.

Ik weet het, de feestdagen komen maar één keer per jaar, dus waarom zou je de moeite nemen om de calorieën in je cake-, koekjes- en taartrecepten te verminderen? Ik heb dit gevoel al vaak gehoord. Maar luister naar me. Het enige wat ik voorstel is dat je overweegt een paar kleine, eenvoudige veranderingen aan te brengen om je bakrecepten te ontdoen van overtollige calorieën -- de calorieën die het gerecht niet echt nodig heeft om geweldig te smaken.

Afhankelijk van het recept en de proever, kunnen de meeste van deze gezondere veranderingen worden aangebracht zonder dat iemand het merkt. Het gebruik van de helft volkoren meel, bijvoorbeeld, zal meer opvallen in een cake (met een licht gekleurd beslag) dan in een peperkoek cake.

Dus als je in de meeste bakrecepten vrij gemakkelijk overtollige calorieën kunt schrappen, waarom zou je het dan niet doen? Het kan het verschil maken tussen een beetje aankomen tijdens de feestdagen en niet aankomen. Stel dat je 150 calorieën per portie uit je favoriete feestdagen traktaties haalt. En stel dat je tijdens de feestdagen 15 dagen lang ongeveer één portie per dag van deze traktaties eet. Technisch gezien, is dat een pond gewichtstoename voorkomen! Die ene pond kan al snel twee pond worden als je 30 dagen lang gewoonlijk één traktatie per dag eet, of als je er 15 dagen lang twee per dag eet (je snapt het plaatje).

Ik zal je hieronder meer details geven, maar er zijn drie basismethodes om calorieën te besparen in bakrecepten:

• Gebruik minder suiker. Je kunt het aantal calorieën verminderen door minder suiker te gebruiken, of door een deel van de suiker te vervangen door een calorievrije zoetstof. Bedenk wel dat sommige mensen gevoeliger zijn voor het proeven van kunstmatige zoetstoffen dan anderen, en dat sommige bakrecepten afhankelijk zijn van suiker voor zowel de textuur als de smaak.

• Gebruik minder vet. Voor elke gram vet die je aan een recept toevoegt (en er zit ongeveer 13 gram in een eetlepel olie of boter), voeg je 9 calorieën toe. De truc hier is te weten wat het magische minimum aan vet is voor het specifieke recept dat je gebruikt. Bedenk dat als je vet eruit haalt, je het vaak moet vervangen door een ander vochtig ingrediënt (zoals vetvrije zure room, appelmoes, light roomkaas, of sinaasappelsap).

• Eet kleinere porties. Natuurlijk kan je ook calorieën verminderen door tevreden te zijn met een kleinere portie. Dit is waar vezels om de hoek komen kijken. Als je de vezels in geschikte recepten verhoogt -- door volkoren meel te gebruiken, door vezelrijk fruit toe te voegen in plaats van calorierijke toevoegingen zoals chocolade, of door fruitpuree te gebruiken in plaats van een deel van de boter of olie -- is het makkelijker om tevreden te zijn met een kleinere portie. Het kan ook zijn dat je minder van een lekkernij eet als het in hapklare porties wordt geserveerd.

10 manieren om calorieën in bakrecepten te verminderen

Hier zijn 10 beproefde tips om uw vakantie bakrecepten gezonder te maken.

1. Volkoren meel is de beste keuze

In de meeste bakrecepten (muffins, cakes, koekjes, koffiekoeken, brownies, notenbrood, etc.) kun je volkoren meel vervangen door de helft van het witte meel. Vergeleken met 1/4 kop witte bloem, voegt elke 1/4 kop volkoren meel 3,5 gram vezels, verschillende fytochemicaliën, en het dubbele van de hoeveelheid magnesium en selenium toe. De extra vezels helpen de spijsvertering te vertragen en zorgen voor een voller gevoel.

2. Verminder de suiker

In de meeste bakrecepten kun je de helft van de suiker vervangen door Splenda (of een vergelijkbaar product). Als je liever geen suiker alternatief gebruikt, kun je soms gewoon de suiker met 1/4 verminderen en het recept zal nog steeds werken. Voor elke eetlepel suiker die je wegsnijdt, bespaar je 48 calorieën. Dus het snijden van 1/4 kopje suiker zou je een totaal van 192 calorieën besparen.

3. Gebruik een ei-vervanger

Je kunt de helft van de eieren in je bakrecepten vervangen door eivervangers. Sommige cake recepten vragen om drie of vier eieren; sommige muffin recepten vragen om een of twee. Voor elk groot ei dat je vervangt door 1/4 kopje eivervanger, zul je 45 calorieën, 5 gram vet, 1,6 gram verzadigd vet, en 213 mg cholesterol scheren.

4. Verminder het vet

In de meeste bakrecepten kun je het vette ingrediënt (boter, margarine, shortening of olie) halveren. Dus als een taartrecept vraagt om 1 kopje boter of margarine, kun je meestal 1/2 kopje gebruiken. Vergeet niet om dat 1/2 kopje te vervangen door een vochtig maar gezond ingrediënt, en kies een ingrediënt dat de smaken van je recept aanvult. Mijn geheime wapenarsenaal bestaat uit vetvrije zure room, karnemelk met een laag vetgehalte, sinaasappelsap, magere yoghurt, appelmoes en andere vruchtenpurees, sterke koffie, en lichte roomkaas. Minder vet betekent minder calorieën, want elke gram vet is goed voor 9 calorieën (ter vergelijking: een gram koolhydraten of eiwitten is goed voor 4 calorieën).

5. Gebruik light-producten

Probeer waar mogelijk vet- en suikerarme ingrediënten te gebruiken in je bakrecepten. Als u bijvoorbeeld een cake maakt waarvoor u zure room nodig hebt, gebruik dan de vetvrije versie. Probeer ook eens magere kaas, light roomkaas, jam met minder suiker, light pannenkoekensiroop, light Cool Whip, light yoghurt, light margarine of opgeklopte boter, en vetvrije half-om-half. Met de meeste van deze producten kunt u het aantal calorieën en verzadigde vetten verminderen, samen met het totale aantal grammen vet.

6. Verminder calorierijke extra's

Toevoegingen en versieringen in recepten kunnen soms worden weggelaten of gehalveerd. Als een recept bijvoorbeeld chocoladesnippers vereist, kunt u de hoeveelheid verminderen. Als een recept vraagt om je taart met boter in te smeren, kun je deze stap gerust overslaan. In een cakerecept kun je vaak volstaan met de helft van de oorspronkelijke hoeveelheid glazuur (bij een cake met twee lagen glazuur je alleen de bovenkant en het midden en vergeet je de zijkanten). En in sommige taarten, repen en koekjes kun je het glazuur weglaten en vervangen door een lichte bestrooiing met poedersuiker. Als je 2 eetlepels glazuur gebruikt in plaats van 4, scheelt dat ongeveer 130 calorieën, 4,5 gram vet en 2 gram verzadigd vet. Elke eetlepel chocolade chips weggelaten bezuinigingen ongeveer 50 calorieën, 3 gram vet, en 2 gram verzadigd vet.

7. Bewaar een pak vetvrije zure room in je koelkast

Vetvrije zure room is de bom in light recepten om drie redenen. Het is een makkelijke vervanging voor echte zure room in recepten zoals cake of koffiecake. Je kunt het gebruiken als vervanging voor een deel van het vet in recepten voor dingen als koekjes (het werkt vooral goed voor brownies), cake, of muffins. Verder voegen fabrikanten vaak oplosbare vezelachtige ingrediënten toe (zoals gelatine, agar gom, xanthaan gom en johannesbroodpitmeel) om vetvrije zure room stabiel te houden. Deze ingrediënten zorgen er ook voor dat het niet scheidt wanneer je het door je beslag klopt of verwarmt tijdens het bakken. Als je recept voor acht porties 1 kop boter of olie vraagt, en je gebruikt 1/2 kop vetvrije zure room in plaats van de helft van de boter of olie, dan bespaar je ongeveer 110 calorieën en 13 gram vet per portie.

8. Ga koekoek voor cacao

Cacao is een geweldige manier om chocoladesmaak toe te voegen aan bakrecepten zonder de verzadigde vetten (en calorieën) uit chocolade chips of chocolade blokjes te krijgen. Cacao bevat ook de gezonde flavonol antioxidanten die in de cacaoboon zitten. Zoek recepten die cacao vragen in plaats van chocoladestukjes of repen, of gebruik 6 eetlepels cacao plus 1 eetlepel canola olie plus 1 eetlepel vetvrije zure room in plaats van 2 blokjes ongezoete bakchocolade. Voor elke 2 blokjes bakchocolade die je vervangt, scheer je bijna 90 calorieën en 14 gram vet (waarvan het grootste deel verzadigd vet is).

9. Voeg pit toe aan uw beslag met citrusvruchten

De schil, of buitenste laag, van een citrusvrucht zit vol met aromatische oliën en smaak. Het toevoegen van citrusrasp is een makkelijke, calorievrije manier om de smaak van vetarm deeg en beslag op te peppen. Ik gebruik schil in allerlei recepten, van muffins, koekjes, cakes en repen tot glazuur, taarten en pannenkoeken.

10. Gebruik Cooking Spray en anti-aanbak pannen

Door pannen en schalen met een anti-aanbaklaag te gebruiken en canolakookspray te gebruiken, heb je minder vet nodig in het beslag of de korst om te voorkomen dat je eten blijft plakken. Er zijn allerlei soorten bakvormen met antiaanbaklaag verkrijgbaar, van springvormpannen en cake- en muffinpannen tot koekjesbladen en diepgevroren taartplaten. Wanneer u een van deze pannen gebruikt, zullen uw lichtere cakes, muffins en taarten mooi bruin worden en niet kleven.

Lichtere Feestdagen Recepten

Hier zijn twee vakantierecepten die een aantal van deze lightening technieken illustreren.

Chocolade Mint Sneeuwbal Koekjes

doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1 portie light dessert + 1 tl. margarine, light

3/4 kop volkorenmeel 3/4 kop ongebleekte witte bloem 1 theelepel bakpoeder 1/4 theelepel zout 1 kop halfzoete chocoladehapjes met muntsmaak (zoals Nestle Toll House)* 3 eetlepels vetvrije zure room 3 eetlepels canola-olie 1/3 kop kristalsuiker 1/3 kop Splenda 1 theelepel vanille-extract 1 groot ei (gebruik een merk dat meer omega-3 bevat, indien beschikbaar) 2 eetlepels eivervanger of 1 eiwit, licht geklopt Poedersuiker

*Als u geen chocolaatjes met muntsmaak kunt vinden, gebruik dan halfzoete chocolaatjes en voeg 1 theelepel muntextract toe wanneer u de eieren aan het beslag toevoegt.

• Meng meel, bakpoeder en zout; zet apart. Smelt de chocoladechips op laag vuur in de magnetron of in een kleine pan met antiaanbaklaag.

• Klop in een grote mengkom zure room en canola-olie met suiker en Splenda. Voeg chocolademengsel en vanille toe en klop tot een mengsel. Voeg ei en eivervanger toe en klop tot een glad mengsel. Voeg het bloemmengsel toe en klop alleen tot het gemengd is.

• Verdeel het deeg in vieren en wikkel elk vierde deel in plasticfolie. Bevries tot het stevig is (ongeveer 20 minuten).

• Verwarm de oven voor op 350 graden. Vorm van elk portie deeg ongeveer 10 balletjes van 1 inch en leg ze op een met canolaspray bestoven bakplaat. Bak ze 10 minuten en let goed op. Zodra de koekjes zijn afgekoeld, bestrooi je ze indien gewenst met poedersuiker.

Opbrengst: 40 koekjes (20 porties)

Per portie (2 koekjes per stuk): 100 calorieën, 2 g eiwit, 15 g koolhydraten, 4 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 10 mg cholesterol, 1,2 g vezels, 60 mg natrium. Calorieën uit vet: 36%.

Lichte Rum Cake

dokter Gewichtsverlies Kliniek leden: Dagboek als 1 portie medium dessert + 2 theelepels suiker

Cake: 2/3 kop pecannoten of walnootstukjes 1 doos gele cakemix (met of zonder pudding in de mix) 1 groot ei, hoger omega-3 ei indien beschikbaar 1/2 kop eivervanger 1/3 kop ananassap 1/2 kop vetvrije zure room 1/2 kop plus 2 eetlepels donkere rum Glazuur: 2 eetlepels geklopte boter of margarine met 8 gram vet per eetlepel 1/2 kopje donkere rum 1/3 kopje kristalsuiker 1/3 kopje Splenda (als je geen Splenda wilt gebruiken, verhoog je de suiker gewoon tot 1/2 kopje)

• Verwarm de oven voor op 325 graden. Smeer een 10-inch buisjespan of 12-cup Bundt pan in met canola kookspray. Strooi de noten over de bodem van de pan.

• Meng in een grote mengkom de overige cake-ingrediënten (cakemix, ei, eivervanger, ananassap, zure room, donkere rum) en klop op matige snelheid tot het goed gemengd is. Giet het beslag over de noten in de voorbereide pan.

• Bak de cake in het midden van de oven in ongeveer 50-60 minuten gaar, of tot een in het midden gestoken cake-tester er schoon uitkomt. Laat de cake volledig afkoelen en keer hem dan om op een serveerbord.

• Om het glazuur te maken, smelt je de boter in een kleine pan met antiaanbaklaag. Haal van het vuur en roer er 1/2 kopje rum, 1/3 kopje suiker en 1/3 kopje Splenda door. Nadat u het mengsel hebt geroerd, zet u het terug op het fornuis op middelhoog vuur en brengt u het zachtjes aan de kook. Blijf zachtjes koken, onder voortdurend roeren, gedurende ongeveer 4 minuten. Laat ongeveer 5 minuten afkoelen.

• Prik de bovenkant van de cake rondom in met een satéprikker of grote barbecuevork. Schep of giet het glazuur langzaam gelijkmatig over de bovenkant. U kunt wat van het glazuur dat afdruipt op de zijkanten van de cake lepelen of kwasten.

Opbrengst: 16 porties

Per portie: 215 calorieën, 4 g eiwit, 32 g koolhydraten, 8 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 19 mg cholesterol, 1 g vezels, 245 mg natrium. Calorieën uit vet: 33%.

Recepten ter beschikking gesteld door Elaine Magee; 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten Dokter" voor de dokter Gewichtsverlies Kliniek en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.

δ 19 december 2006.