Wat is er niet heerlijk aan heerlijke en voedzame frambozen, aardbeien, bosbessen en bramen?
Heerlijke tips en recepten
Wat is er niet heerlijk aan heerlijke en voedzame frambozen, aardbeien, bosbessen en bramen?
Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter
Ik ben dol op bijna alle soorten fruit, maar mag ik je vertellen wat mijn absolute favorieten zijn? Aardbeien, frambozen en bramen! Mijn favoriete jam? Driedubbele bessenjam (met de eerder genoemde bessen). Favoriete taart? Je raadt het al - bessen! Een van de dingen die me door de winter helpt zijn bevroren bessen. En voor mij is de zomer pas echt begonnen als ik naar de boerenmarkt in mijn stad ben gegaan en een partij driebessenjam heb gemaakt.
Bessen zijn voor mij niet alleen top omdat ze zo'n unieke zoete smaak hebben en er zulke mooie tinten rood, blauw en paars zijn. Ze zijn ook absoluut en volkomen goed voor je. Een portie bessen bevat een flinke dosis vezels en vitamine C (samen met nog wat andere vitaminen en mineralen). Hier is het voedingsprofiel van de vier meest voorkomende bessen:
Bessen Voedzaam!
|
1 kop: |
Calorieën |
Vezels |
Vit. C |
Foliumzuur |
Vit. B6 |
Vit. B2 |
Calcium |
Magnesium |
|
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
|||
|
Gesneden Aardbeien |
50 |
3.8 g |
125% |
7% |
8% |
10% |
2% |
5% |
|
Frambozen (ook 8% DV van B3) |
60 |
8.4 g |
41% |
8% |
5% |
10% |
3% |
7% |
|
Bramen |
75 |
7.6 g |
40% |
12% |
6% |
5% |
5% |
9% |
|
Bosbessen (ook 6% DV van B1) |
81 |
3.9 g |
25% |
2% |
4% |
7% |
1% |
2% |
Bessen leveren ook een indrukwekkende reeks van fytochemicaliën. De fytochemicaliën in bramen, frambozen, aardbeien en bosbessen hebben krachtige anti-oxidant taken in het lichaam en helpen ons op verschillende manieren te beschermen tegen kanker.
Volgens een Nederlandse studie onder leiding van Jules Beekwilder, PhD, hebben frambozen bijna 50% meer antioxidantwerking dan aardbeien, drie keer de antioxidantwerking van kiwi's, en 10 keer de antioxidantwerking van tomaten. Waaraan hebben ze dit te danken? De studie suggereert dat terwijl vitamine C goed is voor ongeveer 20% van de totale antioxidant capaciteit van frambozen, de roodgekleurde anthocyanen (fytochemicaliën) goed zijn voor 25%. Maar de grootste bijdrage (meer dan 50%) komt van fytochemicaliën genaamd ellagitannines, zegt Beekwilder.
"Deze speciale tannines komen meestal voor in bladeren en schors, maar bij de framboos komen ze ook terecht in de eetbare delen -- de vrucht," zegt Beekwilder. "Behalve dat het antioxidanten zijn, werken deze verbindingen ook tegen darminfecties zoals salmonella."
Op de markt
Klaar om naar de markt te gaan? Hier zijn vier basistips om bessen te kopen en te bewaren:
-
Koop geen gekneusde of druipende bessen. Draai de doorzichtige mandjes om om de bessen op de bodem te controleren.
-
Zoek naar stevige, mollige, volgekleurde bessen.
-
Als je ze thuisbrengt, dek ze af en zet ze in de koelkast tot ze klaar zijn om te serveren.
-
Gebruik ze snel. Als ze perfect rijp zijn op de dag dat je ze koopt, kunnen ze binnen een paar dagen zacht en beschimmeld worden. De uitzondering op deze regel zijn blauwe bessen, die tot ongeveer vijf dagen houdbaar zijn.
11 makkelijke manieren om meer bessen te krijgen
Voeg verse, bevroren of gedroogde bessen toe aan warme of koude ontbijtgranen.
Gebruik in of bovenop wafels en pannenkoeken om kleur, smaak en voeding toe te voegen.
Voeg toe aan groene salades voor kleur en zoetheid. Bessen werken goed met een vinaigrette dressing.
Gooi ze in een fruitsalade. De rode en blauwe kleuren maken een splash in de zee van geel, wit en groen.
Meng door yoghurt, of voeg toe als topping aan licht vanille-ijs.
Verwerk ze in een smoothie. Bessen vullen traditionele smoothie-ingrediënten aan, zoals bananen, magere bevroren yoghurt en vruchtensap.
Roer ze door je favoriete muffinbeslag. Havermout muffins worden Blueberry Oatmeal Muffins. Maïsmuffins worden Frambozen Maïsmuffins. Citroen Muffins worden Citroen Aardbei Muffins. Je snapt het al.
Verwerk ze in een koffie cake, of serveer je koffie cake met een verse bessen topping.
Gebruik ze om sauzen te maken die desserts opfleuren, zoals engelentaart of chocoladetruffeltaart, of als aanvulling op gegrild vlees, vis of gevogelte.
Gebruik ze als een kleurrijke garnering voor je bord bij het ontbijt, de lunch of het diner.
Vier de zomer met een traditioneel bessendessert zoals aardbeien shortcake, of bessencobbler, grunt, of crisp.
Zeer bessen recepten
Deze vier recepten zullen de smaak van de lente in je mond brengen!
Lichte & weelderige Bessen Grunt
dokter Gewichtsverlies Kliniek leden: Dagboek als 1 portie licht dessert + 2 porties vers fruit
3/4 kop kristalsuiker (verdeeld gebruik) 3/4 theelepel gemalen kaneel (verdeeld gebruik) 1/4 kop + 3 eetlepels ongebleekt wit meel 1/3 kop volkoren meel 3/4 theelepel bakpoeder Snufje zout 1/4 theelepel gemalen gember 1/3 kop vetvrije halfvolle melk of vetarme melk 2 eetlepels magere margarine (8 gram vet per eetlepel), gesmolten in de magnetron 4 kopjes frambozen 3 kopjes bramen 2 eetlepels bessenlikeur (zoals Chambord), water kan worden vervangen 2 eetlepels citroen- of limoensap 2 eetlepels Wondra-snelmengmeel 1/4 kopje Splenda (optioneel)
-
Roer 2 eetlepels suiker en 1/2 theelepel kaneel in een kleine kom door elkaar en zet apart. Voeg meel, 2 eetlepels suiker, bakpoeder, snufje zout en gember toe aan een middelgrote kom; meng goed met een garde. Doe de gesmolten margarine en de vetvrije half-om-half bij elkaar in een maatbeker en giet dit bij het bloemmengsel. Roer door elkaar met een vork of lepel en zet apart.
-
Doe de frambozen, bramen, bessenlikeur, citroensap, snelfortmeel, resterende suiker en Splenda (indien gewenst), snufje zout en 1/4 theelepel gemalen kaneel in een grote kom en schep voorzichtig door elkaar. Doe het bessenmengsel in een grote koekenpan met rechte zijkant. Dek de pan af en breng het mengsel, onder af en toe roeren, op middelhoog vuur in ca. 3 minuten zachtjes aan de kook.
-
Laat grote dotten beslag (elk een flinke eetlepel) gelijkmatig op het zachtjes kokende bessenmengsel vallen. Strooi het kaneel-suikermengsel over de dotjes beslag. Dek de pan weer af en zet het vuur op middellaag. Kook tot de koekjes/balletjes gaar zijn en de sappen borrelen, ongeveer 15 minuten.
-
Top elke portie met een bolletje licht vanille-ijs ter grootte van een koekje, indien gewenst.
Opbrengst: ongeveer 8 porties
Per portie: 209 calorieën, 3 g eiwit, 45 g koolhydraten, 2,5 g vet, .4 g verzadigd vet, .4 mg cholesterol, 6 g vezels, 71 mg natrium. Calorieën uit vet: 12%.
Berry Easy Topping
Dokter Gewichtsverlies Clinic leden: Dagboek als 1/2 ongezoet fruit in blik op sap OF 1 portie licht dessert OF 1/2 kopje magere yoghurt, puur
Een romige, smaakvolle topping die werkt voor pond cake, shortcake, koffie cake, wafels, of pannenkoeken.
1 kopje frambozen, bevroren of vers (bramen kunnen ook gebruikt worden) 1 kopje Cool Whip, licht of vetvrij, ontdooid in de koelkast 1/4 theelepel vanille-extract Snufje kaneel (meer toevoegen naar smaak)
-
Doe alle ingrediënten in een middelgrote serveerkom en roer goed met een lepel.
-
Bewaar afgedekt in de koelkast tot u klaar bent om te serveren. Ongeveer 8 uur houdbaar; daarna kan het vocht in de bessen in het mengsel lekken.
Opbrengst: 2 kopjes topping of 4 porties (1/2 kopje per stuk)
Per portie: 65 calorieën, 0,3 g eiwit, 11 g koolhydraten, 2,7 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 1,2 g vezels, 0 mg natrium. Calorieën uit vet: 9%.M
Aardbei-Sinaasappel Spread
Arts Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1 ons gewone kaas OF 1/2 kop gewone yoghurt gezoet met fruit
8-ounce blok lichte roomkaas 2 eetlepels suiker 2 eetlepels Splenda (optioneel) 1/2 theelepel vanille-extract 2/3 kop in blokjes gesneden aardbeien 1 1/2 theelepels sinaasappelschil (of fijngehakte sinaasappelschil)
-
Voeg alle ingrediënten toe aan een keukenmachine en pulseer om samen te kloppen en te mengen tot een spread ontstaat. Schraap de zijkanten van de kom van de keukenmachine schoon en breek eventuele stukjes roomkaas na ongeveer 5 seconden.
-
Dek af en bewaar in de koelkast tot het nodig is. Serveer binnen 24 uur, omdat het vocht in de bessen na verloop van tijd in het mengsel kan lekken.
Opbrengst: 1 1/2 kopjes spread, of ongeveer 5 porties (elk 1/4 kopje)
Per portie: 129 calorieën, 5 g eiwit, 10 g koolhydraten, 7 g vet, 5 g verzadigd vet, 21 mg cholesterol, 0,5 g vezels, 213 mg natrium. Calorieën uit vet: 53%.
Verse Frambozen Saus
leden van de Weight Loss Clinic: dagboek als 1 portie vers fruit OF 1/2 kop fruit uit blik
Deze saus werkt als een topping of aanvulling op allerlei gerechten, van pannenkoeken en wafels bij het ontbijt tot licht roomijs of pond cake 's avonds.
2 kopjes verse of bevroren ongezoete frambozen 1 eetlepel kristalsuiker 1 eetlepel Splenda 2 eetlepels bessenlikeur (zoals Chambord) 2 eetlepels sinaasappelsap
-
Doe de ingrediënten in een blender of keukenmachine en pureer of pulseer tot ze goed gemengd zijn.
-
Serveer zo als je geen pitjes lust, of zeef door een niet-reactieve zeef om de pitjes te verwijderen.
Opbrengst: 1 1/4 kopjes (5 porties van elk 1/4 kopje)
Per portie: 60 calorieën, .5 g eiwit, 12 g koolhydraten, .3 g vet, 0 mg cholesterol, 2 g vezels, .6 mg natrium. Calorieën uit vet: 5%.
11 mei 2006.
