Het geheim van Edamame

Soja snack is een lekkere - en gezonde - handvol

Het geheim van Edamame

Soja snack is een lekkere - en gezonde - handvol

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief

Wat is er zo geheim aan edamame? Nou, om te beginnen de naam. De eerste paar keer dat ik het hoorde, moest ik vragen: "eda-wat?" Het blijkt dat het gewoon een mooie naam is voor gekookte groene sojabonen -- en het echte geheim is dat ze veel lekkerder zijn dan ze klinken.

Ik wist dat edamame "gearriveerd" was toen ik Faith Hill ze zag snacken tijdens een backstage-achtig interview voor Country Music Television. Ze zijn de snack die mijn favoriete Japanse restaurant je brengt als je aan tafel gaat, en ze zijn de naschoolse snack waar mijn dochter bij naam om vraagt.

Je kunt zeggen wat je wilt over het debat over de gezondheidsvoordelen van soja: hoe je het ook wendt of keert, edamame is een ster peulvrucht! Slechts 1/2 kopje per dag verhoogt de hoeveelheid vezels, eiwitten en vitaminen/mineralen in je dieet.

Dit is wat je vindt in een portie van een half kopje gepelde edamame (of 1 1/8 kopje edamame in de peulen)

• 120 calorieën

• 9 gram vezels

• 2,5 gram vet

• 1,5 gram meervoudig onverzadigd vet (0,3 gram plantaardige omega-3 vetzuren)

• 0,5 gram enkelvoudig onverzadigd vet

• 11 gram eiwit

• 13 gram koolhydraten

• 15 mg natrium

• 10% van de Dagelijkse Waarde voor vitamine C

• 10% van de Dagelijkse Waarde voor ijzer

• 8% Dagelijkse Waarde voor vitamine A

• 4% Dagelijkse Waarde voor calcium

Zoals je kunt zien, geeft die kleine portie edamame je een hoop vezels: 9 gram, ongeveer dezelfde hoeveelheid die je vindt in 4 sneetjes volkorenbrood of 4 kopjes gestoomde courgette. Het bevat bijna net zoveel eiwitten als koolhydraten. Het bevat ongeveer 10% van de Dagelijkse Waarde voor twee belangrijke antioxidanten; vitamine C en A. En voor een plantaardig voedingsmiddel is het vrij rijk aan ijzer; het bevat ongeveer evenveel als een geroosterde kipfilet van 4 ons.

Het Soja Debat

Het idee dat soja een wondervoedsel is, heeft de laatste tijd wat terrein verloren. Een analyse van bijna 200 sojastudies van de afgelopen 20 jaar heeft uitgewezen dat er geen duidelijke conclusies kunnen worden getrokken over de meeste voordelen van soja.

Volgens Mark Messina, PhD, voorzitter van het voedingsadviesbureau Nutrition Matters, zijn deze resultaten niet verrassend omdat harde conclusies enkel kunnen worden getrokken op basis van grote, langlopende studies. Zoals je zou verwachten, zijn dit soort studies erg duur.

"Bijgevolg zijn de meeste sojastudies van relatief korte duur geweest en hadden ze meestal betrekking op relatief kleine aantallen proefpersonen," legt Messina uit.

Hoewel de meeste onderzoekers het erover eens zijn dat verder onderzoek nodig is, wijzen recente studies op de volgende mogelijke gezondheidsvoordelen van soja:

• Soja-eiwit kan insulineresistentie, nierschade en leververvetting bij mensen met diabetes helpen verminderen, zo blijkt uit een studie bij ratten.

• Een nieuwe studie van de Chinese Universiteit van Hong Kong wees uit dat soja-eiwit dat isoflavonen (fyto-oestrogenen) bevat, het totale cholesterol en het "slechte" LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt en het HDL- of "goede" cholesterol verhoogt, vooral bij mannen.

• Een studie bij vrouwen meldde dat regelmatige consumptie van sojavoedingsmiddelen geassocieerd werd met gezonde cholesterolniveaus.

• Het bestanddeel dat gedeeltelijk verantwoordelijk wordt geacht voor de gezondheidsvoordelen van soja is een type fyto-oestrogeen, isoflavonen genaamd. Isoflavonen blijken ook samen te werken met bepaalde eiwitten in soja om bescherming te bieden tegen kanker, hartaandoeningen en osteoporose.

• Resultaten van een nieuwe studie in China suggereren dat het eten van meer soja-eiwitten hypertensie kan helpen voorkomen en behandelen.

• In een studie waarbij 12 postmenopauzale vrouwen gedurende 16 weken dagelijks 36 ounce sojamelk dronken, werd een ontstekingsremmend effect vastgesteld van de isoflavonen die in soja worden aangetroffen. Volgens de auteurs van de studie kan dit belangrijk zijn bij de preventie van onder meer botverlies en kanker.

Waar het op neerkomt: "Het blijft verstandig om soja aan te bevelen in een hart-gezond dieet omwille van [zijn] voedingswaarde en als een gezonde vervanger voor eiwitbronnen die rijker zijn aan verzadigd vet en cholesterol," zegt Pennsylvania State University voedingsonderzoeker Penny Kris-Etherton, PhD, RD.

Hoe koop je het?

In mijn supermarkt vind je twee soorten edamame in de diepvriesgroenteafdeling: met dop of met peulen. Beide zijn al gekookt en klaar om te worden ontdooid en gegeten.

Ik bewaar van beide een zak in mijn vriezer. Ik vind de edamame in peulen lekker als snack -- zo moet je harder werken om bij elke sojaboon te komen. En de gepelde edamame gebruik ik in gerechten (stoofschotels, soepen/stoofschotels, noedel- of rijstgerechten, etc.).

Je kunt op z'n minst een zak edamame in peulen bij de hand houden als onderhoudsarm hapje. Ontdooi het gewoon en bewaar het in de koelkast voor een snelle snack. Het is perfect voor als jij (of een gezinslid) honger hebt, maar het nog een uur of langer duurt voor het avondeten. Voor slechts 120 calorieën is 1 1/8 kopje edamame in peulen erg bevredigend, dankzij de eiwitten, vezels en een vleugje slim vet.

Koken met Edamame

Edamame is meer dan alleen een snack -- het is een geweldig ingrediënt in recepten.

Er zijn veel recepten in de dokter Weight Loss Clinic collectie waar je gepelde edamame aan toe kunt voegen, zoals:

• Parmezaanse Artisjok Dip

• Easy Three-Bean Salad (edamame kan de plaats innemen van één van de bonensoorten)

• Pesto Pasta Salade

• De meeste van de entre salades

• Elk van de soep/stew recepten

Je voegt gewoon de hoeveelheid edamame toe als zetmeel/legum zonder toegevoegd vet.

Hier zijn nog een paar recepten om je op weg te helpen met edamame!

Edamame-spinazie scramble

Dagboek als: 2 eieren alleen zonder vet, 2 ons magere kaas, 1/4 kop peulvruchten zonder toegevoegd vet, 1 kop groenten zonder vet

Laat de lijst van ingrediënten je niet afschrikken. Dit is makkelijk te maken en zeer vullend.

1 groot ei 2 eiwitten of 1/3 kopje eivervanger 1 eetlepel half-om-half zonder vet of een ander soort melk 1 theelepel olijfolie (of vervang canola olie) 1 1/2 kopje verse rauwe spinazieblaadjes, losjes verpakt 1/3 kopje edamame uit de schaal, bevroren of ontdooid 1/8 kopje fijngesneden rode paprika 1/8 kopje fijngesneden zoete of gele ui 1 theelepel gehakte knoflook 1/3 kopje geraspte kaas naar keuze (cheddar, Zwitsers, enz.) 1 middelgrote tomaat of 1 1/2 Roma tomaat. ) 1 middelgrote tomaat of 1 1/2 Roma-tomaat, in stukjes gesneden 2 theelepels verse kruiden, zoals gehakte peterselie of basilicum (facultatief) Zout en peper naar smaak

• Voeg ei en eiwit of eivervanger en half-om-half toe aan de 4-kopsmaat en klop tot een gladde massa; zet opzij.

• Doe olijfolie in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag en verhit op middelhoog vuur. Voeg spinazie, edamame, paprika, ui en knoflook toe en bak tot de spinazie geslonken is en de ui lichtbruin (ongeveer 2-3 minuten).

• Giet het eimengsel erbij en zet de warmtebron op middelhoog. Blijf zachtjes roeren en koken tot de eieren zacht en gaar zijn.

• Zet het vuur uit. Strooi geraspte kaas over de bovenkant. Leg de tomaten erop en dek de pan af met een deksel. Laat een paar minuten rusten om de kaas te laten smelten. Strooi er verse kruiden over als garnering, indien gewenst.

Opbrengst: 1 grote portie of 2 kleine porties.

Per grote portie: 415 calorieën, 37 g eiwit, 27 g koolhydraten, 18 g vet (6 g verzadigd vet, 7,7 g enkelvoudig onverzadigd vet, 4 g meervoudig onverzadigd vet), 229 mg cholesterol, 8 g vezels, 430 mg natrium (toegevoegd zout niet meegerekend). Calorieën uit vet: 39%.

Avocado-Edamame Salsa

Dagboek als: 1/2 kop groenten met 1 theelepel vet + 1/4 kop zetmeelhoudende voedingsmiddelen en peulvruchten met vet OF 1 gemengde salade

Als uw gasten of familieleden niet van olijven houden, laat ze dan weg. Deze salsa is heerlijk met tortillachips met verlaagd vetgehalte en als garnering voor quesadillas of burritos.

1 kopje bevroren petite maïskorrels, ontdooid 2,25-ounce blikje gesneden rijpe olijven, uitgelekt 1/2 rode paprika, fijngesneden 1/3 kopje zoete ui, fijngesneden 2 theelepels gehakte knoflook 1/4 kopje bereide lichte vinaigrette saladedressing 1/2 theelepel zwarte peper (optioneel) 1 avocado, in blokjes gesneden 2/3 kopje gepelde edamame, ontdooid Peper naar smaak, indien gewenst

• Doe de maïs, olijven, paprika, ui en knoflook in een middelgrote kom.

• Giet de lichte dressing over het maïsmengsel en meng het geheel. Voeg peper naar smaak toe, indien gewenst. Afdekken en de hele dag of nacht in de koelkast bewaren.

• Voeg vlak voor het serveren de in blokjes gesneden avocado en edamame toe aan het maïsmengsel en roer door.

Opbrengst: Vier porties van een halve kop

Per portie: 190 calorieën, 6,5 g eiwit, 19,5 g koolhydraten, 12 g vet, 1,9 g verzadigd vet, 6,6 g enkelvoudig onverzadigd vet, 3 g meervoudig onverzadigd vet, 1 mg cholesterol, 5 g vezels, 254 mg natrium. Calorieën uit vet: 52%.