Wees een Transvet Detective

Kom erachter hoeveel verborgen, schadelijke vetten er in je eten zitten

Wees een Transvet Detective

Kom erachter hoeveel verborgen, schadelijke vetten er in je eten zitten.

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief

Als je denkt aan de "slechte vetten" -- de vetten die je gezondheid kunnen schaden -- denk je waarschijnlijk aan de verzadigde vetten. Het zijn die vetten die het niveau van je slechte cholesterol, of LDL, kunnen verhogen, evenals je risico op het ontwikkelen van ernstige aandoeningen zoals hartziekten.

Welnu, je moet weten dat verzadigde vetten gezelschap hebben in deze afdeling: de transvetten.

De grotere slechte jongen

Wat gezondheid betreft, slaan transvetten dubbel toe. Ze kunnen ook het niveau van slechte cholesterol verhogen, maar ze kunnen ook je HDL, of "goede" cholesterol verlagen. Deze twee effecten samen zijn de belangrijkste risico's voor het ontwikkelen van hartaandoeningen, en ze zijn een reden waarom veel deskundigen transvetten als een grotere boosdoener dan verzadigd vet beschouwen.

Wat moet je dan doen? Om te beginnen, verlaag de hoeveelheden verzadigde vetten en transvetten in je dagelijkse voeding. Dat kun je doen door te kiezen voor voedingsmiddelen met minder vet, zoals zuivel met minder vet en magere stukken rundvlees. (Die bevatten minder totaal vet, minder verzadigd vet en minder transvetten.) Crackers met minder vet en popping corn uit de magnetron bevatten minder totaal vet, minder verzadigd vet en minder transvetten. Je krijgt het plaatje.

En, het is misschien niet een populaire gedachte, maar het maken van je eigen maaltijden - ja, zelfgemaakte - echt helpen u controle over hoeveel vet je eet. Je kunt het type en de hoeveelheid vet kiezen in elk recept dat je maakt. Als je taartbodem, koekjes of wafels maakt, gebruik dan canola olie in plaats van vet en gebruik in het algemeen minder bakvet als dat mogelijk is. Het zijn deze slimme vervangingen die veel helpen.

Waar transvetten op de loer liggen

Ik blijf het maar hebben over onverzadigde, verzadigde en transvetten. Als je nadenkt over soorten vetten, onthoud dan dat veel te maken heeft met de hoeveelheid waterstof in elk type vetmolecuul.

Wanneer de moleculen allemaal vol waterstof zitten -- of er mee verzadigd zijn, heeft het vet de neiging vast te zijn bij kamertemperatuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding in hun koolstofketen en meervoudig onverzadigde vetten hebben meer dan één dubbele binding, en beide zijn beter voor je gezondheid dan verzadigde vetten en transvetten.

Maar transvetten maken de dingen een beetje ingewikkelder. Ze ontlenen hun naam aan hun aparte chemische structuur. Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in vlees en zuivelproducten. Maar ze komen in grotere hoeveelheden voor in gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, die vooral worden gebruikt in shortening, sommige margarines en bewerkte voedingsmiddelen.

Vergeet die waterstof niet. Wanneer levensmiddelenfabrikanten een stabielere, vaste vorm van olie nodig hebben om hun producten te maken, bubbelen ze waterstofgas door plantaardige olie. Dit proces verandert in feite de chemische structuur van het vet, waardoor een deel ervan in transvetten verandert. De olie neemt niet alle waterstof op om volledig verzadigd te worden, maar het wordt wel een schadelijk type vet.

Transvetten liggen op de loer in alle in de handel verkrijgbare voedingsproducten die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën of vetresten bevatten. Ze zitten ook verstopt in het frituurvet van veel fastfoodketens. (Een Nederlands onderzoek uit 1998 schatte dat een derde van het frituurvet dat fastfoodketens gebruiken, uit transvetten bestaat).

Wees een Transvet Detective

Deze veel voorkomende voedingsmiddelen bevatten waarschijnlijk transvetten:

• De meeste margarines en shortenings;

• Frituurvetten in bewerkte voedingsmiddelen;

• Gefrituurd fast food, zoals frietjes;

• En alle voedingsmiddelen die "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" in de ingrediënten vermelden, zoals: crackers, cakemixen, snack cakes, snacks, chips, donuts, taartkorsten, koekjes, ontbijtgranen, bevroren wafels, magnetron popcorn, verpakte koekjes, en andere gebakken en gefrituurde items.

De Dagelijkse Dosis Transvetten

Hoeveel transvetten eten Amerikanen op een dagelijkse basis? Goede vraag. Het is bijna onmogelijk om hier een nauwkeurig antwoord op te geven omdat fabrikanten nog niet verplicht zijn om de hoeveelheden transvetten op de etiketten van voedingsmiddelen te vermelden. En als een product het schadelijke vet wel gebruikt, is er geen standaardhoeveelheid van hoeveel er in zit.

Gebruik de aanwijzingen

Totdat etiketten ons informatie geven over transvetten, moet je de ingrediëntenlijst controleren op de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" of "shortening". Als deze bij de eerste drie ingrediënten van een bepaald voedingsmiddel staan, en het voedingsmiddel bevat nogal wat totaal vet, dan is de kans groot dat er een behoorlijke hoeveelheid transvetten in dat voedingsmiddel zit.

Let vooral op margarines die het aantal grammen enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet vermelden, samen met het totale aantal grammen vet en het aantal grammen verzadigd vet. Met deze informatie kun je het aantal gram transvetzuren berekenen door een beetje te rekenen:

• Stap 1 -- Tel de grammen verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet, en meervoudig onverzadigd vet.

• Stap 2 -- Als het aantal uit stap 1 lager is dan de totale hoeveelheid vet op het etiket, kun je ervan uitgaan dat de ontbrekende gram transvetten zijn.

Meer redenen om Transvetten te Vermijden

Transvetten kunnen het risico op type 2 diabetes bij vrouwen verhogen. In een studie uit 2001 ontdekten onderzoekers dat wanneer vrouwen 2% van de transvetten die ze aten vervingen door meervoudig onverzadigde vetten, zij hun risico op diabetes met 40% zagen dalen.

Maar voor vrouwen houden de risico's daar niet op. Transvetten kunnen ook hun risico op darmkanker verhogen. Onderzoekers vermoeden dat transvetzuren kankerverwekkend zijn, maar ze hebben meer bewijs nodig om zeker te zijn. Zij weten uit een recente studie dat hoge niveaus van transvetten in de voeding het risico op darmkanker verdubbelen bij vrouwen in de menopauze die geen hormoonvervangingstherapie volgen.

Transvetten zijn ook in verband gebracht met het ontstaan van borstkanker. Een Nederlandse studie suggereert een verband tussen de hoeveelheid transvet die in het lichaam is opgeslagen en het risico van de ziekte bij vrouwen na de menopauze.