Onderzoek heeft een aantal lang gekoesterde ideeën over goede en slechte vetten onderuitgehaald. Meer informatie bij dokter.
Vroeger was het algemeen aanvaard: Verzadigd vet is slecht. Maar sommige studies suggereren dat verzadigde vetten met mate misschien toch niet zo slecht zijn voor uw hart. Wat meer is, het vervangen van verzadigde vetten door de verkeerde voedingsmiddelen - zoals de geraffineerde koolhydraten in wit brood, witte rijst, gebak, snoep, en desserts - kan eigenlijk riskant zijn.
Hier zijn vijf manieren om vetten en oliën in te passen in uw hart-gezonde dieet.
"Een goed dieet gaat niet over percentages vetzuren, maar over een gezond eetpatroon." -- Dariush Mozaffarian, MD
1. Obsedeer niet over verzadigd vet
Gezondheidsdeskundigen zeiden dat we minder verzadigd vet moesten eten toen ze ontdekten dat het LDL, het "slechte" cholesterol, verhoogt. Dat advies was volkomen logisch. Een hoog LDL wordt in verband gebracht met hartziekten.
De focus op verzadigd vet alleen kan misplaatst zijn geweest. "We weten nu dat er veel andere belangrijke [factoren] zijn voor het risico op hartziekten," zegt Dariush Mozaffarian, MD, van de Harvard School of Public Health.
Als je naar alle factoren samen kijkt, zegt hij, is verzadigd vet niet zo slecht als vroeger werd gedacht. Mozaffarian en zijn collega Renata Micha ontdekten dat het gehalte aan verzadigd vet weinig invloed heeft op het hartrisico.
Amerikanen eten ongeveer 11,5% van hun calorieën uit verzadigd vet. Als we dat ruwweg halveren, tot 6,5%, zouden we ons risico op hartziekten met slechts ongeveer 10% kunnen verlagen, aldus Mozaffarian.
Maar tijdens de rage van de vetarme voeding hebben veel mensen de verzadigde vetten vervangen door vetvrije producten met veel geraffineerde koolhydraten. Die omschakeling kan uiteindelijk hun risico op hartproblemen verhogen.
Dus mag je zoveel boter en kaas eten als je wilt? Nee. De American Heart Association raadt nog steeds aan dat niet meer dan 7% van al je calorieën afkomstig zijn van verzadigd vet, dat vooral voorkomt in vet vlees en zuivelproducten.
2. Kies voor hart-gezonde, plantaardige oliën
De meeste experts zijn het er nog steeds over eens dat het slim is om sommige verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten. Olijfolie en canola-olie zijn bijvoorbeeld betere keuzes dan boter.
Maar er is veel discussie over de gezondste soort olie.
Plantaardige oliën bevatten meestal twee soorten vet: meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde. Olijfolie is meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Maïs- en sojaolie zijn meestal meervoudig onverzadigd. Canola-olie is ongebruikelijk onder de plantaardige oliën omdat het omega-3 vetzuren bevat, zoals die in visolie worden aangetroffen.
Je kunt een verscheidenheid aan plantaardige oliën gebruiken. Dat is goed voor het koken en ook voor de smaak.
Olijfolie, met zijn rijke smaak, is heerlijk voor saladedressings, om over pasta te sprenkelen, of om brood in te dopen. Pindaolie en sesamolie hebben ook een rijke smaak. Maar alle drie deze oliën roken en verliezen smaak bij hoge temperaturen.
Canola- en zonnebloemolie zijn beter om mee te koken, omdat ze een hoog rookpunt hebben. Bovendien heeft canola-olie van zichzelf weinig smaak, zodat het andere ingrediënten niet overheerst.
3. Zorg voor veel Omega-3 vetten.
Er is geen discussie over de noodzaak om genoeg omega-3 vetten binnen te krijgen. Omega-3 zit in visolie en beschermt tegen abnormale hartritmes. Ze helpen de bloedvaten soepel te houden, wat het risico op een hartaanval of beroerte verlaagt.
Zorg voor minstens twee porties per week van een vette vis zoals zalm, sardines, meerforel of witte tonijn.
Walnoten, lijnzaad en canola-olie bieden ook omega-3, hoewel het een minder krachtig type is. Supplementen zijn een andere optie: Vraag het eerst aan uw arts.
4. Vermijd Transvetten
Sla kunstmatige transvetten volledig over. Het verhoogt het slechte cholesterol en verlaagt het goede cholesterol. Het kan ook ontstekingen stimuleren, die in verband worden gebracht met hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere chronische ziekten.
"Gelukkig hebben etiketteringsvoorschriften en verboden op transvetten hun aanwezigheid in voedsel drastisch beperkt," zegt Janet de Jesus, RD, van het National Heart, Lung, and Blood Institute. Maar transvetten zitten nog steeds in sommige bewerkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat als op een product staat dat het "0" gram transvet per portie heeft, het in werkelijkheid tot een halve gram transvet per portie kan bevatten. Dat telt op. Kijk dus op de ingrediëntenlijst. "Het is nog steeds verstandig om etiketten te lezen en voedingsmiddelen te vermijden die gehydrogeneerde oliën bevatten," zegt De Jesus.
5. Zet vetten in perspectief
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral onverzadigde vetten. Het mediterrane dieet haalt 30% of meer van zijn calorieën uit vet. Het wordt algemeen beschouwd als een van de gezondste voedingspatronen ter wereld. Veel van het vet in het mediterrane dieet is afkomstig van olijf- en andere plantaardige oliën, evenals van vis.
"Het is een kwestie van perspectief," zegt Mozaffarian. "Door de focus op vetarm eten, zijn we dat uit het oog verloren. Een goed dieet gaat niet over percentages vetzuren, maar over een algemeen gezond eetpatroon." Eet een mix van fruit, groenten, volle granen, vis, mager vlees en gevogelte, en gezonde vetten voor een evenwichtige voeding.
