Het ei is niet langer een no-no...
Goede Eieren: Voor voeding, zijn ze moeilijk te verslaan
Het ei is niet langer een voedings-no-no
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit de doktersarchieven
Wat zouden we doen zonder het ei? Het is een steunpilaar in ons dieet, niet alleen bij het ontbijt, maar ook als voeding voor kieskeurige kinderen, als snelle lunch of avondmaaltijd, rauw gemengd in feestdrankjes, en als ingrediënt in allerlei zoete en hartige gerechten.
Maar een paar decennia lang hadden eieren een nogal ongezonde reputatie. Dankzij het hoge cholesterolgehalte werd het ei als een boosdoener beschouwd. Jaren gingen voorbij terwijl velen van ons eieren vermeden, alleen het wit aten of zich waagden in de wereld van eivervangers.
In 2000 herzag de American Heart Association (AHA) zijn voedingsrichtlijnen en gaf gezonde volwassenen weer groen licht om van eieren te genieten. De richtlijnen van de AHA staan nu een ei per dag toe voor gezonde volwassenen, maar adviseren nog steeds een totaal cholesterolgehalte van 300 mg per dag.
De verwarring over eieren komt voort uit hun cholesterolgehalte. Een groot ei bevat 213 mg cholesterol, goed voor tweederde van de aanbevolen dagelijkse limiet.
Toen wetenschappers ontdekten dat een hoog cholesterolgehalte in het bloed in verband werd gebracht met hartziekten, werden voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte logischerwijs verdacht. Maar na 25 jaar studie is het duidelijk geworden dat cholesterol in voedsel niet de boosdoener is -- verzadigd vet heeft een veel groter effect op het bloedcholesterol. Volvette zuivelproducten en vet vlees zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die vol zitten met verzadigd vet en die het lichaam aanzetten tot de aanmaak van cholesterol.
Laat ons eieren eten
Met de wetenschap aan onze kant, kunnen we weer genieten van het heerlijk voedzame ei. Samen met melk, bevatten eieren de hoogste biologische waarde (of gouden standaard) voor proteïne. Eén ei bevat slechts 75 calorieën, maar 7 gram hoogwaardig eiwit, 5 gram vet en 1,6 gram verzadigd vet, samen met ijzer, vitaminen, mineralen en carotenoïden.
Het ei is een krachtpatser van ziektebestrijdende voedingsstoffen zoals luteïne en zeaxanthine. Deze carotenoïden kunnen het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen, verminderen. En de ontwikkeling van de hersenen en het geheugen kunnen worden bevorderd door het cholinegehalte van eieren.
Maar de voordelen van eieren voor de gezondheid kunnen alleen volledig worden benut als je ze goed bewaart - in de koelkast - en als je ze goed kookt om eventuele bacteriën te doden. Als kind was ik dol op de eierpunch van mijn vader, gemaakt van verse, rauwe eieren vermengd met melk, vanille en ijs. Deze heerlijke traktaties worden niet langer als een goede optie beschouwd -- tenzij gepasteuriseerde eieren worden gebruikt in plaats van de rauwe eieren.
Creëren van Design Eieren
Niet alle eieren zijn hetzelfde. Fabrikanten en kippenboeren hebben stappen ondernomen om de voedingseigenschappen van eieren te verbeteren, waardoor een hele industrie is ontstaan die zich toelegt op het verbeteren van de voedingskwaliteit van het ei.
"Design-eieren kunnen afkomstig zijn van kippen die vrij mogen rondlopen (vrije uitloop) of waarvan het voer is aangevuld met omega-3 vetzuren. Kippen die vrij van dierlijke producten worden gevoederd, produceren vegetarische eieren, terwijl kippen die volledig biologisch worden gevoederd, biologische eieren produceren.
Sommige soorten kippenvoer worden verrijkt met canola-olie, zemelen, kelp, lijnzaad, zeealgen, visolie of vitamine E om het gehalte aan gezonde omega-3 vetzuren in de eieren te verhogen. Bepaalde soorten voeder zijn ontworpen om het verzadigde en totale vetgehalte van de eierdooier te verlagen. Goudsbloemextract wordt gebruikt om het luteïnegehalte van eieren te verhogen.
Andere speciale eieren zijn niet alleen voedzaam, maar maken ook gebruik van een pasteurisatieproces waarbij het ei net voldoende wordt verhit om bacteriën te doden zonder de textuur van het rauwe product aan te tasten.
Bedenk wel dat je met spiegeleieren meestal ook spiegeleieren krijgt. Het goede nieuws is dat als je de voorkeur geeft aan biologische, vegetarische of met voedingsstoffen verrijkte eieren, deze overal op de markt verkrijgbaar zijn. Kijk bij het kiezen van eieren op het etiket en zet de voedingswaarde van designer-eieren af tegen het profiel van een generiek ei, dat 213 mg cholesterol, 1,6 g verzadigd vet, 1 IE vitamine E, en 35-40 mg omega-3 bevat.
Een bevredigende bron van proteïne
Een andere goede reden om eieren te eten is dat ze je helpen een vol gevoel te houden. Een ei, een paar sneetjes volkoren toast en een halve grapefruit is een caloriearm ontbijt dat je tevreden houdt tot de lunch. Als je de uitdaging aangaat om af te vallen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan natuurlijke voedingsstoffen en die de honger stillen tussen de maaltijden door. Het ei is hier een uitstekend voorbeeld van.
Eieren zijn makkelijk te eten, worden door jong en oud goed verdragen, zijn geschikt voor elke maaltijd en niet duur. Of u nu de voorkeur geeft aan spiegeleieren of gewone eieren, beheer uw ei-inname in de loop van een week. Op dagen dat u eieren als ontbijt eet, is het verstandig om de rest van de dag minder cholesterol- en verzadigd vetrijke voedingsmiddelen te eten.
Natuurlijk is het een goed idee om je cholesterolgehalte in het bloed te kennen en met je arts te praten over het cholesterol- en verzadigd-vetgehalte van je voedingsschema. Mensen met een hoog cholesterolgehalte moeten het advies van hun arts over het eten van eieren opvolgen.
