Dokter presenteert drie heerlijke recepten waarmee je de smaak en gezondheidsvoordelen van deze roze gevlekte vis kunt maximaliseren.
Zalm heeft een levendige kleur, een malse textuur en een rijke smaak en zit vol met de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen het immuunsysteem te stimuleren en het risico op hartaandoeningen te verkleinen. En op het gebied van de hersenontwikkeling zouden ze gunstig zijn voor een zich ontwikkelende foetus, zogende zuigelingen en jonge kinderen. Wetenschappers blijven ook onderzoek doen naar omega-3-vetzuren en hun potentieel om het risico op kanker te verlagen.
De American Heart Association beveelt ten minste twee porties vis per week aan, bij voorkeur vette vis zoals zalm. Zalm is een van de weinige vissen die rijk is aan omega-3 (1,2 tot 1,9 gram per portie, vergeleken met bijna geen voor kip, varkensvlees, en rundvlees). Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, vitamine B12, en selenium, met goede hoeveelheden vitamine B6, thiamine, en niacine.
De karakteristieke roze kleur van zalm, die varieert van lichtroze tot oranjerood, is grotendeels afkomstig van astaxanthine, een carotenoïde (natuurlijk voorkomend pigment) dat de vis binnenkrijgt uit microalgen in hun dieet. Onderzoek wijst uit dat astaxanthine, een antioxidant, kan helpen het immuunsysteem te beschermen.
Omdat zalm een rijke vis is, zijn de beste bereidingswijzen die waarbij weinig of geen vet wordt toegevoegd, zoals de volgende drie recepten.
Omdat zalm een rijke vis is, zijn de beste bereidingswijzen die waarbij weinig of geen vet wordt toegevoegd.
Zalmkoekjes met citroen-dille-yoghurtsaus
Voor 4 porties
Ingrediënten
Zalmtaartjes:
1 pond gekookte, in vlokken gesneden zalm
1/4 kop panko broodkruimels (volkoren panko is nu verkrijgbaar)
1 ei, licht geklopt
1/2 kopje lichte mayonaise
Sap van 1 citroen
2 theelepels Dijon mosterd
1 kleine rode ui, fijngehakt
2 eetlepels gehakte platte peterselie
scheutje hete saus
kookspray
Saus:
1/2 kop magere Griekse yoghurt
1 eetlepel citroensap
1 theelepel citroenzeste
1 eetlepel verse dille
1 eetlepel gehakte peterselie
1/2 kopje van zaadjes ontdane, gehakte komkommer
Aanwijzingen
1. Meng alle ingrediënten voor de zalmtaart in een grote kom en kneed goed door elkaar. Vorm er vier pasteitjes van.
2. Spuit een grote koekenpan in en verhit op middelhoog vuur. Bak de pasteitjes 3-4 minuten aan elke kant tot ze goudbruin zijn.
3. Maak saus door alle sausingrediënten te combineren.
4. Serveer elk zalmpatatje met de citroen dille yoghurtsaus.
Per portie: 397 calorieën, 30 g eiwit, 13 g koolhydraten, 25 g vet (5 g verzadigd vet), 134 mg cholesterol, 1 g vezels, 5 g suiker, 377 mg natrium. Calorieën uit vet: 56%
Pikante Citrus Gegrilde Zalm en Aspergesalade
Voor 4 porties
Ingrediënten
4 zalmfilets van 4 ons
1 eetlepel bruine suiker
1 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel chilipoeder
scheutje zout
1/2 theelepel peper
kookspray
12 asperges
4 kopjes gemengde sla (rucola, spinazie, kropsla)
1 sinaasappel, geschild en in partjes gesneden
1 kopje cherrytomaatjes, in tweeën gesneden
2 eetlepels feta
2 el gehakte walnoten
Salade dressing:
1/4 kop extra vergine olijfolie
1 theelepel sinaasappelschil
1 ons sinaasappelsap (2 eetlepels)
1 ons citroensap (2 eetlepels)
1 eetlepel sherry-azijn
zout en peper naar smaak
Aanwijzingen
1. Combineer bruine suiker, komijn, chilipoeder, zout en peper. Wrijf het mengsel over de vis; dek af en zet 30 minuten in de koelkast.
2. Grill de asperges 5-7 minuten op een met bakspray bestoven rooster. Gril de vis, met de huid naar boven, 5 minuten aan elke kant.
3. 3. Meng de groenten met de dressing en schik ze op vier borden. Leg de gegrilde zalm erop en garneer met sinaasappel, asperges, tomaten, feta en walnoten.
Per portie: 471 calorieën, 27 g eiwit, 35 g vet (7 g verzadigd vet), 68 mg cholesterol, 3 g vezels, 9 g suiker, 204 mg natrium. Calorieën uit vet: 66%
Zalm met Pecanenkorst
Voor 4 porties
Ingrediënten
4 zalmfilets van 4 ons
zout en peper naar smaak
1 eetlepel Dijon mosterd
1 eetlepel honing
2 eetlepels panko broodkruimels (volkoren panko is nu verkrijgbaar)
2 eetlepels gehakte pecannoten
1 eetlepel gehakte peterselie
In partjes gesneden verse citroen
Aanwijzingen
1. Bestrooi de zalm met zout en peper.
2. Leg de zalm met de huid naar beneden op de bakplaat.
3. Meng de mosterd en honing en bestrijk de zalm ermee.
4. 4. Meng de broodkruimels, pecannoten en peterselie en strooi dit over de zalm, druk het aan tot een honing-mosterdlaagje.
5. Bak de zalm op 400F 10-15 minuten of tot hij schilferig is.
6. 6. Serveer met partjes citroen.
Per portie: 265 calorieën, 29 g eiwit, 9 g koolhydraten, 12 g vet (1,6 g verzadigd vet), 78 mg cholesterol, 0,4 g vezels, 282 mg natrium. Calorieën uit vet: 42%
De meningen op deze pagina zijn van de experts en zijn niet de meningen van dokter. dokter onderschrijft geen enkel specifiek product, dienst of behandeling.
