Tips, trucs en recepten voor heerlijke, hart-gezonde maaltijden buiten gekookt.
De grill aanzetten is een heerlijk zomerritueel. Dit jaar, voordat u uw hamburgers in vorm brengt en uw biefstukken gaat zouten, bekijk dan deze vier smaakvolle recepten van Dave Grotto, RD, auteur van 101 Optimal Life Foods en zelfbenoemd "vader die grilt".
Grotto heeft een lange lijst van dingen die hij leuk vindt aan grillen. Het rokerige accent dat het geeft is nummer 1. Op de grill worden zelfs de groenten die zijn familie normaal saai vindt, omgetoverd tot lekkernijen. Maar Grotto grilt ook omdat het makkelijk is voor de aderen. Een klein beetje olie is alles wat je nodig hebt om te voorkomen dat dingen vastplakken, mager vlees en vis zijn de uitblinkers, en voor vaders die vastbesloten zijn om steaks te eten, druppelen veel van de verzadigde vetten die in goed gemarmerd vlees zitten in de pit in plaats van op het bord te eindigen. Dat is het ideale recept voor een gezonde zomermaaltijd.
Flank Steak Tacos
Het is moeilijk om een lekkerder of grill-vriendelijker stuk te vinden dan flank steak. Het is mals, mager, en snel gaar. En met een pittige papaja marinade, smaakt het niet alleen geweldig, maar de marinade kan helpen bij het voorkomen van de opbouw van potentiële kankerverwekkende stoffen genaamd heterocyclische amines, of HCA's, die zich vormen op gegrild vlees.
Porties: 8
Ingrediënten
1 pond flanksteak
1/3 kop papaya sap concentraat
1/3 kopje witte azijn
kopje lichte sojasaus
3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 limoenen, geperst
kopje extra vierge olijfolie
1 theelepel koosjer zout
1 theelepel gemalen zwarte peper
1 theelepel gemalen witte peper
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel chipotle of chilipoeder
1 theelepel gedroogde oregano
1 theelepel gemalen komijn
theelepel nootmuskaat
1 theelepel paprikapoeder
8 maïs of tarwe tortilla's
Assortiment van toppings: uien, tomaten, groene pepers, koriander, geraspte Monterey Jack kaas
Marinade
1. Leg de flanksteak in een grote glazen ovenschaal.
2. Klop in een middelgrote kom het papajasap, de azijn, sojasaus, knoflookteentjes, het sap van twee limoenen en de olijfolie door elkaar. Voeg alle droge kruiden toe. Klop tot het goed gemengd is en giet het dan over de biefstuk. Draai de biefstuk een keer om zodat beide kanten bedekt zijn.
3. Dek af met plasticfolie en marineer minstens vier uur, maar bij voorkeur een nacht.
Grilltijd
1. Verhit de grill tot middelhoog. Olie het rek lichtjes in.
2. Grill de flanksteak ongeveer 5C7 minuten aan elke kant.
3. Haal de biefstuk van de grill en laat hem 5 minuten rusten op een snijplank om de sappen weer in het vlees te laten trekken voordat u hem aansnijdt.
4. Terwijl de biefstuk rust, verwarmt u de tortilla's in een licht geoliede koekenpan op laag vuur gedurende ongeveer een minuut aan elke kant.
5. Snijd de biefstuk diagonaal in dunne plakjes.
6. Leg twee of drie tortilla's op elk bord. Leg op elke tortilla een paar stukken biefstuk en werk af met een ui, koriander, tomaten, groene pepers en kaas naar keuze. Garneer met partjes limoen.
275 calorieën, 12 g vet (3 verzadigd vet),40 mg cholesterol, 410 mg natrium, 15 g koolhydraten, 1 g vezels, 26 g eiwit. Calorieën uit vet: 39%.
Gegrilde Varkenshaas met ananas en chili
Hartig en zoet met een vleugje gember en knoflook, dit Aziatisch geaccentueerde gerecht - boordevol proteïne en weinig vet - zal papa's diepste verlangen naar vlees bevredigen.
porties: 8
Chutney
1 ananas
rode peper, kleine blokjes
kop groene peper, kleine blokjes
Kopje rode ui, kleine blokjes
Een theelepel verse gember, fijngehakt
? tl verse knoflook, fijngehakt
2 sesamuitjes, in blokjes gesneden
1 theelepel koriander, fijngehakt
Een theelepel chilipoeder
theelepel komijn
3 eetlepels rijstwijnazijn
Varkensvlees
1 pond varkenshaas
1 theelepel extra vierge olijfolie
zout en peper naar smaak
? theelepel chilipoeder
3 kopjes mesclun greens
Aanwijzingen
1. Schil de ananas en snijd hem doormidden. Houd één helft apart en snijd de andere helft in blokjes voor de chutney.
2. Meng alle ingrediënten voor de chutney, reserveer.
3. Smeer de varkenshaas lichtjes in met olijfolie en kruid hem met peper en zout. Bestrooi het geheel met chilipoeder. Snijd de gereserveerde ananas in 4 plakken.
Grill tijd
1. Verhit de grill tot middelhoog.
2. Draai de varkenshaas om de paar minuten om en grill het varkensvlees tot een interne temperatuur van 150F (ongeveer 12C15 minuten).
3. Leg halverwege de bereiding de ananasschijven op de grill. Draai ze een keer om.
4. 4. Verwijder de ananas en het varkensvlees en laat ze 5 minuten rusten.
Op het bord: leg een ananasschijfje op de mesclunergroenten. Snijd het varkensvlees in plakjes en leg ze tegen de ananas aan. Schep de chutney over het gesneden varkensvlees.
350 calorieën, 11 g vet (3,5 verzadigd vet), 105 mg cholesterol, 240 mg natrium, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 36 g eiwit. Calorieën uit vet: 28%.
Gegrilde worst, ui en basilicum pizza
Laat de pepperoni maar zitten! Deze pizza, belegd met zoete Vidalia uien, hartige magere kalkoenworst, aardse champignons, en scherpe Asiago kaas, heeft alles wat je je maar kunt wensen. Het deeg uitrollen is leuk, dus probeer het maar eens. Uw eerste pogingen zullen misschien niet zo perfect rond zijn als de New Yorkse, maar wat de vorm ook is, uw taarten zullen alle smaak hebben en minder calorieën.
Opmerking: Tenzij je een extra grote grill hebt, zul je de pizza's één voor één moeten bakken.
Porties: 16 (twee pizza's van 12 inch)
Ingrediënten
2 kant-en-klare pizzadeegsoorten of kant-en-klare korsten zoals volkoren Boboli
6 oz vetarme, voorgekookte gerookte kalkoenworst, ontdaan van darm, in hapklare stukjes gesneden
kopje pizzasaus
4 oz oesterzwammen, in dunne plakjes gesneden. Witte champignons zijn een prima vervanger.
1 middelgrote Vidalia of andere zoete ui, in dunne plakjes gesneden
3 teentjes knoflook, fijngehakt
4 oz geraspte Asiago kaas
2 ons mozzarella-kaas met laag zoutgehalte
2 eetlepels druivenpit- of canolaolie
8 blaadjes verse basilicum
Korst
1. Rol de pizzabodem uit volgens de aanwijzingen of gebruik een kant-en-klare pizzabodem.
2. Bestrijk elke korst met de helft van de pizzasaus. Verdeel en leg de helft van de ui, champignons, knoflook en worstblokjes gelijkmatig op de pizza. Meng de twee kazen door elkaar en beleg de eerste pizza met de helft ervan. Herhaal de stappen voor de volgende pizza.
Grill tijd
1. Zet de grill op middelhoog. Bestrijk de grill met druivenpit- of canolaolie wanneer deze heet is. Leg een pizza afgedekt op de grill tot de kaas bubbelt, ongeveer 7-10 minuten. Verwijder de pizza met een pizzaschep of met twee metalen spatels. Scheur de basilicumblaadjes in reepjes en strooi ze over de pizza, snijd in plakjes en serveer.
2. Vergeet niet om de andere pizza op de grill te leggen voordat je gaat zitten om te eten!
230 calorieën, 8 g vet (3,5 verzadigd vet), 15 mg cholesterol, 480 mg natrium, 28 g koolhydraten, 2 g vezels, 11 g eiwit. Calorieën uit vet: 31%.
Mediterraans gegrilde Arctic Char
Een beetje citroen, wat olijven en een paar takjes oregano - meer is er niet nodig om de hele vis in dit eenvoudige en hart-gezonde mediterrane recept op te leuken. Arctische zalmforel zit boordevol omega-3 vetzuren, die uitblinken in cardiovasculaire reiniging, het verlagen van de bloeddruk, en het vertragen van de groei van gevaarlijke plaque in uw slagaders.
Porties: 12
Ingrediënten
1 theelepel fijn geraspte verse citroenschil
1 eetlepel vers citroensap
3 el fijngehakte verse oregano plus
6 grote takjes
zout en peper naar smaak
1/3 kop extra olijfolie van eerste persing
1 (3,- tot 3,- pond) schoongemaakte hele -Arctic
koolvis, blauwbaars, of zalm
2 eetlepels olijfolie
6 citroenschijfjes van een halve centimeter dik
kop ontpitte Calamata-olijven (1 ons) in schijfjes gesneden
Aanwijzingen
1. Verwarm de grill tot medium.
2. Voor de marinade: Klop zest, citroensap, gehakte oregano en zout en peper door elkaar. Voeg vervolgens olijfolie toe in een stroom, kloppend tot alle ingrediënten goed zijn gecombineerd.
3. 3. Maak met een scherp mes inkepingen in het midden van de vis aan beide kanten, om de 2 cm. Leg de vis in een glazen serveerschaal en giet de marinade erover. Laat de vis 15 minuten staan, draai hem dan om en laat hem nog eens 15 minuten staan.
4. Kruid vlak voor het koken de holte van de vis licht met zout en peper en verdeel vervolgens 3 citroenschijfjes en 3 takjes oregano gelijkmatig in de holte. Sluit de holte en leg vervolgens de resterende 3 citroenschijfjes en 3 takjes oregano gelijkmatig bovenop de vis en bind de vis dicht met een touwtje met een tussenruimte van 2 centimeter, zodat de citroenschijfjes en de takjes oregano aan de vis vastzitten.
Grilltijd
1. Grill de vis op een licht ingeolied rooster, alleen afgedekt bij gebruik van een gasgrill, 15 minuten.
2. Draai de vis om met behulp van een metalen spatel en een tang en gril tot de vis net gaar is, nog ongeveer 15 minuten.
3. 3. Breng de vis over op een grote schaal met behulp van twee metalen spatels, knip het touw door en gooi het weg. Strooi de gehakte olijven over de vis en serveer.
250 calorieën, 15 g vet (2,5 verzadigd vet), 80 mg cholesterol, 130 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 27 g eiwit. Calorieën uit vet: 54%
De sensatie van de gezonde grill
Op zoek naar manieren om je grill gezonder te maken? Volg deze tips:
-
Dek af. Marinades zijn er niet alleen voor de smaak. Studies tonen aan dat marinades kunnen helpen beschermen tegen de opbouw van heterocyclische amines (HCA's), potentiële kankerverwekkers die gevormd worden bij het grillen van vlees, vis en gevogelte.
-
Laat het aan mij over. Hoe minder vet je hebt, hoe minder HCA je zult hebben als je gaat grillen. Kies magere stukken en snijd overtollig vet weg voordat je begint met koken.
-
Verdeel en heers. Om de hoeveelheid HCA's die op je bord terechtkomen verder te verminderen, moet je indien mogelijk voorkomen dat je direct boven de kolen kookt, zegt Grotto. Wacht hiervoor tot de kolen volledig verhit zijn, verdeel ze dan voorzichtig in twee hoopjes en kook het eten ertussenin.
-
Eet je groenten. Niet alleen zijn ze goed voor je en smaken ze heerlijk vers van de grill, maar groenten - en fruit - produceren geen schadelijke HCA's.
