Wat je moet weten over vitamine D, inclusief hoeveel je nodig hebt, voedselbronnen van vitamine D, vitamine D bloedtesten, en vitamine D tekort.
Krijg je genoeg vitamine D binnen?
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die grote voordelen voor de gezondheid belooft, maar de meeste volwassenen komen te kort.
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
Vitamine D is tegenwoordig een van de belangrijkste voedingsstoffen, omdat onderzoek het in verband brengt met talrijke gezondheidsvoordelen. Studies suggereren dat vitamine D verder gaat dan zijn bewezen rol in de gezondheid van de botten en het risico op kanker, hartziekten, beroertes, diabetes, auto-immuunziekten, en meer vermindert.
Wat vitamine D uniek maakt, is dat het een vitamine is en ook een hormoon dat je lichaam kan aanmaken uit de zon. Ondanks de mogelijkheid om vitamine D uit voedsel en de zon te halen, heeft naar schatting 40%-75% van de mensen een tekort.
Waarom? Vitamine D is niet overvloedig aanwezig in onze voeding en de zon is niet voor iedereen een betrouwbare bron.
Veel factoren hebben invloed op het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken, zoals het seizoen, het tijdstip van de dag, de breedtegraad, luchtvervuiling, bewolking, zonnebrandcrème, blootgestelde lichaamsdelen, kleur en leeftijd. Dermatologen raden aan zonnebrandcrème te gebruiken en vitamine D uit voeding en supplementen te halen in plaats van de schadelijke stralen van de zon te riskeren.
De rol van vitamine D
Vitamine D is van nature aanwezig in weinig voedingsmiddelen. Sinds 1930 is bijna alle koemelk in de V.S. vrijwillig verrijkt met 100 IE vitamine D per kop. Voedselfabrikanten verrijken ook andere voedingsmiddelen, zoals yoghurt, cornflakes en sinaasappelsap, om consumenten te helpen het tekort aan voedingsstoffen in hun dieet aan te vullen.
Idealiter wordt vitamine D toegevoegd aan een voedingsmiddel of drank dat calcium bevat. Vitamine D is nodig voor een maximale absorptie van calcium uit de darm, en helpt zo bij de opbouw van sterke botten en tanden.
Samen met calcium kan vitamine D osteoporose bij oudere volwassenen helpen voorkomen. Zonder voldoende vitamine D kunnen botten broos worden en vatbaar voor breuken. Geschat wordt dat meer dan 40 miljoen volwassenen in de VS osteoporose hebben of het risico lopen osteoporose te ontwikkelen.
"Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een lage botmassa en osteoporose, waaraan naar schatting 10 miljoen volwassenen boven de 50 jaar in de VS lijden," zegt de reumatoloog Eduardo Baetti uit Atlanta, MD. Zelfs in Atlanta, waar het hele jaar door voldoende zonneschijn is, hebben volgens Baetti veel van zijn patiënten - vooral ouderen en mensen met een donkere huidskleur - een laag vitamine D-gehalte omdat de zon geen betrouwbare bron is.
Hoeveel Vitamine D heb je nodig?
De gezondheid van de botten was de enige focus van de aanbevelingen van het Institute of Medicine over hoeveel vitamine D en calcium mensen zouden moeten krijgen.
De aanbevelingen voor volwassenen tot 69 jaar stegen tot 600 IE/dag, en tot 800 IE/dag voor volwassenen vanaf 70 jaar. Oudere volwassenen hebben meer vitamine D nodig omdat, naarmate ze ouder worden, hun huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt, ze minder tijd buiten doorbrengen en ze meestal niet genoeg vitamine D binnenkrijgen.
De commissie heeft geen rekening gehouden met het opkomende onderzoek naar andere aandoeningen. Patsy Brannon, PhD, RD, een professor in voedingswetenschappen aan de Cornell University en lid van de IOM-commissie, sprak daarover op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Dietetic Association in 2011 in San Diego. "De commissie van 14 wetenschappers beoordeelde meer dan 1000 publicaties en stelde vast dat het bewijs inconsistent en niet overtuigend was om andere gezondheidsvoordelen in de nieuwe aanbevelingen op te nemen," zei Brannon. "De commissie verwerpt de rol van vitamine D op andere gebieden niet, maar we hebben meer klinische studies nodig, consistent bewijs en bewijs dat causaliteit ondersteunt."
Beste Bronnen van Vitamine D
De zon is een uitstekende bron van vitamine D, maar het is moeilijk te kwantificeren hoeveel vitamine D je krijgt van tijd in de zon en het risico op huidkanker kan zwaarder wegen dan de voordelen. Voedsel eerst, zegt Baylor College of Medicine diëtiste Keli Hawthorne. "Supplementen kunnen de gaten opvullen, maar het is altijd beter om te proberen aan je voedingsbehoeften te voldoen met voedingsmiddelen die vezels, fytonutriënten en nog veel meer bevatten," zegt Hawthorne.
Tenzij je van een dieet houdt dat vette vis of visleverolie bevat, kan het moeilijk zijn om op natuurlijke wijze genoeg vitamine D binnen te krijgen zonder verrijkt voedsel te eten of een supplement te nemen. "De belangrijkste voedingsbron van vitamine D komt van verrijkte zuivelproducten, samen met sommige yoghurts en granen," zegt Hawthorne. Paddenstoelen, eieren, kaas en runderlever bevatten kleine hoeveelheden.
Etiketten lezen
Dagelijkse Waarden (DV) staan op voedingswaarde-etiketten om consumenten te helpen voedingsstoffen in producten te vergelijken en een gezond dieet te kiezen. De DV voor vitamine D is momenteel door de FDA vastgesteld op 400 IE, wat minder is dan de aanbevolen 600 IE.
Hawthorne's advies: "Reken het uit: Als een portie zegt dat het aan 100% DV voldoet, heb je nog steeds 200 IU extra nodig om aan je behoefte te voldoen."
Hoeveelheid vitamine D in voorbeelden van voedselbronnen:
-
1 eetlepel levertraan: 1.360 IU
-
3 oz. zalm: 800 IU
-
8 oz. verrijkte melk: 100 IU
-
8 oz. verrijkt sinaasappelsap: 100 IU
-
3 oz. bestraalde champignons: 400 IU
Hoeveel is te veel?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. In vet oplosbare vitaminen kunnen zich in het lichaam ophopen en worden niet zo gemakkelijk uitgescheiden als in water oplosbare vitaminen. Het IOM-comité heeft een niveau van 4.000 IE vastgesteld als de aanvaardbare bovengrens' of de maximale hoeveelheid die veilig is om dagelijks te consumeren.
Vitamine D-onderzoeker en professor aan de Creighton University Robert Heaney, MD, is het eens met het nieuwe niveau, maar zou het nog hoger willen zien.
"Ik ben blij dat de bovengrens voor vitamine D is verdubbeld tot 4.000 IE per dag, hoewel dit een conservatief niveau is, gezien het grote aantal wetenschappelijke bewijzen dat aangeeft dat het 10.000 IE zou moeten zijn," vertelt Heaney aan de arts. "Weinig mensen hebben echter meer dan 4.000 IE nodig, wat in de behoeften van de meeste gezonde mensen zal voorzien, artsen vertrouwen zal geven om suppletie aan te bevelen, en onderzoek naar hogere vitamine D-niveaus mogelijk zal maken."
In juli 2011 heeft de Endocrine Society Practice Guidelines δ aanbevelingen gedaan voor de evaluatie, behandeling en preventie van vitamine D, waarin een bovengrens van 10.000 IE/dag wordt aanbevolen.
"Er is een kans op schade als je een overdosis supplementen neemt van meer dan 4.000 IE per dag, maar je hoeft niet bang te zijn voor een overdosis door de zon, omdat je huid werkt als een regulerend systeem dat alleen de productie toestaat van de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt," zegt Brannon.
Aanvaardbare Vitamine D bloedwaarden
Uw zorgverlener kan uw vitamine D bloedspiegel controleren met een simpele bloedtest.
Een deel van de verwarring over of u wel of niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, kan te maken hebben met de definitie van de aanvaardbare bloedspiegel van vitamine D, klinisch gemeten als 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D].
Het gebruik van bloedwaarden vitamine D is de beste schatting van de toereikendheid, rekening houdend met de inname via de voeding en de zon, maar deskundigen verschillen van mening over wat die waarde moet zijn.
"Een 25(OH)D bloedspiegel van ten minste 20 nanogram/ml werd gebruikt door het IOM comité om de aanbevelingen voor vitamine D vast te stellen, omdat dit niveau toereikend bleek voor een breed scala van indicatoren voor botgezondheid" zegt Brannon.
De praktijkrichtlijnen van de Endocrine Society, evenals vele laboratoria en deskundigen (waaronder Baetti), bevelen een minimale vitamine D-bloedspiegel van 30 nanogram/ml aan als een aanvaardbaar niveau.
