Van vitaminen tot mineralen tot afslankpillen, er zijn duizenden voedingssupplementen om uit te kiezen. Maar heb je ze echt allemaal nodig?
Een bezoek aan de natuurvoedingswinkel kan een overweldigende ervaring zijn. Het is moeilijk om een keuze te maken uit het duizelingwekkende assortiment voedingssupplementen in de schappen. Van vitaminen tot mineralen en afslankpillen, er zijn duizenden mogelijkheden om uit te kiezen. Maar heb je ze echt allemaal nodig? Werken ze echt, en zo ja, welke zijn de beste?
Dokter doctor wendde zich tot enkele experts voor antwoorden over de miljarden-dollar voedingssupplementenindustrie.
De totale verkoop van voedingssupplementen in de VS in 2006 wordt geschat op 22,1 miljard dollar, waarvan 7,2 miljard dollar voor rekening komt van vitaminen, aldus Patrick Rea, redacteur van de marktonderzoekspublicatie Nutrition Business Journal. In dit totaal is niet alleen de verkoop van vitaminen inbegrepen, maar ook die van mineralen, kruiden/botanica, sportsupplementen, maaltijdsupplementen en gewichtsverliesproducten.
Hoe worden voedingssupplementen gereguleerd?
De Dietary Supplement Health and Education Act, goedgekeurd door het Congres in 1994, definieert voedingssupplementen als producten die:
-
bedoeld zijn als aanvulling op het dieet
-
Bevatten één of meer ingrediënten (zoals vitaminen, kruiden, aminozuren of hun bestanddelen)
-
bedoeld zijn om via de mond te worden ingenomen
-
Zijn gelabeld als voedingssupplementen
De Food and Drug Administration (FDA) reguleerde ooit voedingssupplementen op dezelfde manier als voedingsmiddelen, maar dat veranderde met ingang van 24 augustus 2007. De FDA's nieuwe regels voor goede productiepraktijken verzekeren dat supplementen:
-
Op een kwaliteitsvolle manier geproduceerd worden
-
Bevatten geen verontreinigingen of onzuiverheden
-
Zijn nauwkeurig geëtiketteerd
"Graan maken is heel anders dan voedingssupplementen maken. ... Deze nieuwe uitspraak is zeer specifiek voor de productie van capsules en poeders en zal de consument veel vertrouwen geven dat wat op het etiket staat ook daadwerkelijk in het product zit," zegt Vasilios Frankos, PhD, van de FDA's Division of Dietary Supplement Programs.
De FDA geeft fabrikanten richtlijnen voor het maken van claims over welke effecten hun producten hebben op het lichaam, zegt Frankos.
"Als ze een claim maken, moeten ze ons daarvan op de hoogte stellen zodat we het kunnen beoordelen," zegt Frankos.? "Fabrikanten moeten ons bewijs leveren dat hun voedingssupplementen effectief en veilig zijn."
Wie heeft voedingssupplementen nodig?
Het is belangrijk om te onthouden dat voedingssupplementen bedoeld zijn als aanvulling op je dieet, niet om voedzaam voedsel te vervangen.
"Supplementen kunnen een dieet aanvullen als er tekorten zijn, maar een handvol vitaminen, mineralen of andere voedingssupplementen kunnen nooit de plaats innemen van een gezond dieet," zegt David Grotto, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association (ADA).
"Voedingsmiddelen zijn zo complex dat ze niet alleen vitaminen en mineralen bevatten, maar ook vezels, voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten), fytochemicaliën en een hele reeks voedzame stoffen die de wetenschap nog niet volledig heeft geïdentificeerd en die samenwerken met andere voedingsmiddelen en de voordelen bieden van een gezond voedingspatroon."
Toch erkent de ADA dat sommige mensen supplementen nodig kunnen hebben omdat de vitaminen en/of mineralen die zij nodig hebben moeilijk in voldoende hoeveelheden via de voeding binnen te krijgen zijn. Tot deze groepen behoren:
-
Zwangere vrouwen
-
Zogende moeders
-
Strikte vegetariërs
-
Mensen met voedselallergieën of -intoleranties
-
Senioren
Personen met ziekten zoals kanker, of nier-, cardiovasculaire-, of botziekten
Top 10 Dieet Supplementen
Of ze ze nu echt nodig hebben of niet, de verkoopcijfers tonen aan dat veel mensen supplementen kopen. Hier zijn enkele van de meest populaire supplementencategorieën:
Multivitaminen
Het nemen van een dagelijkse multivitamine met mineralen is lang beschouwd als een voedings-"verzekering" om tekorten in de voeding aan te vullen.
"Het kan geen kwaad om een dagelijkse multivitamine te nemen, zolang je er een kiest op basis van je leeftijd en geslacht," zegt Grotto. "Neem er een per dag of alleen op dagen dat je voeding onvoldoende is. Maar beter dan een multivitamine is om de gaten op te vullen met voedsel dat zoveel meer biedt dan supplementen."
Maaltijdvervangers
Poedervormige en vloeibare producten zoals SlimFast en Ensure zijn misschien niet wat de meesten van ons denken aan voedingssupplementen. Maar ze zijn in de lijst opgenomen omdat ze ontworpen zijn als aanvulling op het dieet.
Voor mensen die door ziekte geen gewone voeding kunnen eten, zijn deze producten goede alternatieven. Toch "is het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsrijk voedsel beter, als het wordt verdragen," zegt Grotto.
En hoe zit het met gewichtsbeheersing? Het gebruik van maaltijdvervangers kan helpen calorieën onder controle te houden en gunstig zijn, zeggen deskundigen -- zolang het deel uitmaakt van een levensstijl die lichaamsbeweging en een caloriegecontroleerd dieet omvat.
Sportvoeding Supplementen
Dit is een brede categorie die zowel sportprestatie- als gewichtsverliessupplementen omvat. Het omvat pillen, poeders, formules en drankjes die niet alleen zijn samengesteld om te hydrateren, maar ook om fysieke activiteit te verbeteren. Hieronder vallen creatine, aminozuren, proteïneformules en vetverbranders.
"Deze producten hebben een subtiel, toenemend effect. Je kunt niet een week lang een sportsupplement gebruiken en verwachten dat je kilo's spieren aangroeit, maar als ze op de juiste manier worden gebruikt, blijkt uit onderzoek dat ze een licht, niet overweldigend, voordeel kunnen opleveren", zegt Andrew Shoa, PhD, vice-president voor regelgevingszaken bij de Council for Responsible Nutrition, een handelsorganisatie voor de voedingssupplementenindustrie.
Kris Clark, PhD, RD, directeur sportvoeding aan de Penn State University, zegt dat ze zeer zorgvuldig geselecteerde sportsupplementen gebruikt met collegiale atleten: "Ik vertrouw op de belangrijkste voedingsstoffen in voedsel, timing van maaltijden en vloeistoffen om atletische prestaties te verbeteren, en in het algemeen ontmoedig ik voedingssupplementen, anders dan het gebruik van sport shakes, repen en gels na de training of evenementen voor herstel van spiercellen."
Ze gebruikt ook chocolademelk, waarvan ze zegt dat het "de perfecte hersteldrank is die eiwitten, koolhydraten en vloeistoffen bevat".
"Creatine is een van de populairste supplementen, met meer dan 100 studies die consequent aantonen dat het kan werken bij het herstel van spiercellen bij atleten die zich bezighouden met hoge intensiteit, kortstondige activiteit, zoals sprinten of gewichtheffen," merkt Clark op. "Maar het werkt niet voor duursporten of recreatieve atleten." (Ze waarschuwt iedereen die creatine gebruikt om goed gehydrateerd te blijven om kramp te voorkomen).
Stimulerende middelen zijn ook veel voorkomende ingrediënten in sportsupplementen, zegt Shao. "Van sommige producten die stimulerende middelen bevatten, zoals cafeïne, is aangetoond dat ze de prestaties verbeteren," zegt hij. "Maar het is geen wondermiddel en moet onderdeel zijn van een gezond dieet en fitnessroutine."? ?
Clark geeft er de voorkeur aan om deze voordelen te halen uit cafeïnehoudende dranken. "Je kunt dezelfde boost krijgen van een kopje koffie of een energiedrankje die veilig zijn. ... Als je supplementen neemt, zitten er vaak cryptische ingrediënten in die potentieel riskant kunnen zijn."
Calcium
Calcium is een van de mineralen die het vaakst ontbreken in het dieet van Amerikanen. Maar deskundigen zeggen dat wanneer je maar kunt, je calcium moet kiezen uit voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, verrijkte voeding, donkere bladgroenten, sojabonen, bonen, vis, en rozijnen.
De U.S. Dietary Guidelines beveelt drie porties vetarme of vetvrije zuivel per dag aan om deze kloof te helpen overbruggen. Maar er zijn genoeg mensen die zuivel mijden, de beste bron van calcium in ons dieet.
"Veel mensen interpreteren een gevoeligheid voor lactose verkeerd en denken dat ze lactose-intolerant zijn," zegt Grotto.
Als je niet gediagnosticeerd bent als lactose-intolerant, geef zuivel dan nog een kans. Begin langzaam, met een kleine hoeveelheid bij de maaltijd, of probeer zuivelproducten die minder lactose bevatten, zoals oude kazen en yoghurt.
Als u kiest voor een calciumsupplement, zoek dan naar calciumcitraat of -lactaat. Deze vormen worden het best opgenomen door het lichaam, zegt Grotto.
B-vitamines
B-vitamines zijn thiamine, niacine, riboflavine, pantotheenzuur, vitamine B-6, en vitamine B-12.
Velen van ons hebben deze supplementen niet nodig, zeggen deskundigen.
"Romantiek omringt de B-vitaminen omdat mensen ze misbruiken om stress te verminderen en denken dat een supplement hen een aardig persoon in het verkeer zal maken," zegt Grotto. "Maar er is niet veel onderzoek dat deze theorie ondersteunt. En trouwens, onze voeding bevat veel B-vitamines."
Een uitzondering, zegt hij, zijn senioren, die extra B-12 nodig kunnen hebben omdat we er minder van opnemen naarmate we ouder worden. De meesten van ons kunnen de supplementen overslaan en hun B-vitamines uit granen, donkergroene groenten, sinaasappelsap en verrijkt voedsel halen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken die de vitamine-opname verstoren, kunnen ook supplementen nodig hebben.
Vitamine C
Vitamine C wordt vaak ingenomen in een poging verkoudheid tegen te gaan, hoewel er weinig bewijs is dat dit werkt.
"Er is weinig bewijs dat het de intensiteit of duur van verkoudheid vermindert, maar het kan geen kwaad tot ongeveer 1000 milligram per dag," zegt Grotto. Omdat het een in water oplosbare vitamine is, worden overtollige hoeveelheden uitgescheiden.
Uw arts kan u vertellen vitamine C te nemen als u een wond hebt die geneest. Maar voor de rest, ga voor voedselbronnen. Rijke bronnen zijn sinaasappels, paprika's, grapefruits, perziken, papaja's, ananas, broccoli, aardbeien, tomaten en meloenen.
Glucosamine en Chondroïtine
Deze supplementen worden vaak genomen door mensen met gewrichtspijn.
In een studie δ in The New England Journal of Medicine, bleken deze supplementen, alleen of in combinatie genomen, geen significante verlichting te geven van osteoartritis kniepijn bij alle deelnemers. Resultaten in een subgroep van studiedeelnemers met matige tot ernstige pijn toonden echter aan dat de combinatie effectief kan zijn.
Hoewel het bewijs niet sluitend is, zeggen sommige reumatologen dat veel van hun patiënten verlichting vinden bij de combinatie.
"Ongeveer 40% van mijn artrosepatiënten heeft baat bij het nemen van 1.500 mg glucosamine en 1.200 mg chondroïtinesulfaat per dag (gedurende) vier tot acht weken," zegt Kaiser Permanente reumatoloog Eduardo Baetti. Maar "de meeste patiënten nemen ook pijnstillers, zoals Tylenol."
Homeopathische Medicijnen
Dit zijn technisch gezien geen voedingssupplementen, maar zijn niettemin een populaire categorie.
Homeopathie, of homeopathische geneeskunde, is een medische filosofie die teruggaat tot het einde van de jaren 1700. Het is gebaseerd op het idee dat ons lichaam een zelfgenezend vermogen heeft. De theorie is dus dat als een bepaalde stof een symptoom veroorzaakt bij een gezonde persoon, die persoon dan een zeer kleine hoeveelheid van diezelfde stof kan geven om de symptomen te genezen.
De website van het National Institute of Health's National Center for Complementary and Alternative Medicine merkt op dat studies over homeopathie tegenstrijdig zijn. Sommigen hebben gesuggereerd dat de resultaten lijken op een placebo-effect, terwijl anderen positieve effecten hebben gevonden die niet gemakkelijk in wetenschappelijke termen te verklaren zijn.
"Homeopathische middelen zijn over het algemeen goedaardig, omdat ze zo verdund zijn dat het onwaarschijnlijk is dat ze schade veroorzaken als ze op de juiste manier worden gebruikt," zegt Grotto. "Maar de explosie in deze categorie omvat reinigingsmiddelen [producten die op de markt worden gebracht als nier-, lever- en andere orgaanreinigers] en producten die de term misbruiken en niet echt homeopathisch zijn."
Hij waarschuwt gebruikers om professionals in de gezondheidszorg te raadplegen, en niet te proberen om aandoeningen te behandelen of te diagnosticeren die professionele zorg vereisen.
Vitamine D
De kans is groot dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt voor een goede gezondheid.
"De huidige aanbevelingen zijn niet toereikend om te beschermen tegen chronische ziekten of om osteoporose te voorkomen," vertelt vitamine D-expert Michael Holick, MD, arts. "Al het bewijs suggereert dat zuigelingen en volwassenen 1.000 IE per dag veilig kunnen verdragen, zonder risico op toxiciteit.
Holick stelt voor om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen of op een veilige manier aan de zon bloot te stellen om de juiste vitamine D-spiegel in het bloed te handhaven.
En zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan vitamine D, zoals verrijkte melk en ontbijtgranen, zalm en tonijn. Neem contact op met uw dermatoloog over richtlijnen voor veilige blootstelling aan de zon.
Vis/dierlijke olie
"Vijfennegentig procent van de verkoop in deze categorie komt van vis en niet van dierlijke oliën," zegt Rea.
Tenzij een arts u behandelt voor hartaandoeningen of hoge triglyceridenwaarden, moet u geen visoliesupplementen nemen, zegt Alice Lichtenstein, DSc, onderzoeker aan de Tufts University en voorzitster van de voedingscommissie van de American Heart Association (AHA).
"Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren cardio-beschermend zijn en de basis vormen voor de AHA aanbeveling om tweemaal per week vette vis te consumeren," zegt ze. "Maar de studies tonen niet aan dat het knallen van een supplement hetzelfde voordeel kan hebben bij gezonde personen." Ze voegt eraan toe: "Er bestaat ook een misvatting dat visoliën het cholesterolgehalte kunnen verlagen, maar dit is niet waar."
Als je niet van vette vis houdt, zoals zalm, raadt Lichtenstein aan om andere vissoorten te eten, zoals tonijn uit blik. (Vermijd alleen vis die gepaneerd en gefrituurd is).
Voedingsmiddelen zoals canola-olie, sojabonen, vlas, walnoten en algen zijn allemaal bronnen van omega-3s, maar ze zijn geen vervanging voor vette vis.
Clark zal omega-3 vetzuursupplementen blijven aanbevelen omdat "de meeste mensen niet in de buurt komen van de aanbevelingen van de AHA voor vette vis tweemaal per week, en met een verhoogde angst voor kwikgehaltes in alle soorten vis, komen mensen niet in de buurt van het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren in hun dieet."
Tips voor het kiezen van voedingssupplementen
Deskundigen zijn het erover eens dat er een aantal vuistregels zijn voor het kiezen van dieet- en voedingssupplementen. Ten eerste, zoek naar betrouwbare merken die al enige tijd bestaan.
"Er zijn problemen geweest met voedingssupplementen die vervalst waren en vervuild met zware metalen, dus kies een gerespecteerd merk om er zeker van te zijn dat wat er op het etiket staat veilig is en precies wat er in het product zit," suggereert Grotto.
Nog een tip: lees de claims zorgvuldig. Als ze te mooi lijken om waar te zijn, zijn ze dat waarschijnlijk ook, zegt Shoa.
"Producten die beloven om binnen een week 20 pond aan spieren te kweken, zullen dat niet waarmaken omdat niets dat soort resultaten kan opleveren," zegt hij.
Als u nog een stap verder wilt gaan, controleer dan de studies die bedrijven op hun site plaatsen om de effectiviteit van het product te documenteren. Clark raadt aan om de tijdschriften International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism of Medicine and Science in Sports and Exercise te raadplegen voor studies over voedingssupplementen.
Tot slot, maar daarom niet minder belangrijk, raadpleeg uw arts voordat u voedingssupplementen gaat gebruiken, aldus Frankos.
De gevaren van Megadoses
Veel consumenten gaan veel verder dan de dagelijkse multivitamine en nemen megadoses voedingssupplementen. Maar is meer beter in dit geval?
Nee, zeggen deskundigen. Het overschrijden van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor sommige vitaminen en mineralen kan zelfs gevaarlijk zijn.
"Over het algemeen moet je de 100% van de aanbeveling voor vitaminen of mineralen niet overschrijden, omdat deze supplementen een aanvulling zijn op het voedsel dat je eet, en potentiële toxiciteit kan optreden," zegt Grotto.
Wees vooral voorzichtig met mineralen en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K, die zich in je systeem kunnen ophopen.
