Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid. Maar de meeste mensen, van peuters tot senioren, krijgen niet genoeg omega-3 in hun voeding. Hier zijn gezondheidsfeiten die uw dieet kunnen veranderen.
U hebt waarschijnlijk gehoord over de vele gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren. Krijgt u er voldoende van binnen via uw voeding?
Volgens deskundigen waarschijnlijk niet. En de meeste mensen die u kent - uw echtgenoot, uw peuter en uw moeder - waarschijnlijk ook niet.
Vrijwel elk dieet heeft een tekort aan omega-3, zegt David C. Leopold, MD, directeur van de integratieve medische opleiding van het Scripps Center for Integrative Medicine in San Diego. Ik denk dat dat de reden is waarom het weer toevoegen zoveel gezondheidsvoordelen lijkt te hebben. We brengen gewoon in evenwicht wat normaal aanwezig is.
Omega-3's worden snel een belangrijk instrument in de reguliere geneeskunde. Ze lijken gezondheidsvoordelen te hebben voor elke leeftijdsgroep, van voor de geboorte tot op hoge leeftijd. Er is overtuigend bewijs dat ze beschermen tegen hartaandoeningen en triglyceriden verlagen. Er is ook onderzoek dat aantoont dat ze ook bij tientallen andere aandoeningen kunnen helpen.
Om u te helpen de voordelen -- en sommige risico's -- van omega-3 vetzuren beter te begrijpen, volgt hier een inleiding over het gebruik van omega-3 vetzuren. De arts heeft ook het bewijsmateriaal onderzocht over hoe omega-3 vetzuren vier groepen mensen helpen -- zuigelingen, kinderen en tieners, jonge volwassenen, en volwassenen van middelbare leeftijd tot oudere volwassenen.
Wat zijn omega-3s?
Omega-3 zijn essentiële vetzuren -- we hebben ze nodig om ons lichaam goed te laten werken. Een van hun belangrijkste voordelen is dat ze een ontstekingsremmend effect schijnen te hebben.
Veel ziektes, zoals hartziektes en artritis, lijken gerelateerd te zijn aan een ontstekingsproces, zegt Leopold. Omega-3s kunnen de ontsteking van het lichaam afremmen, en zo kunnen ze helpen sommige van deze chronische ziekten te voorkomen.
Wat hebben mensen op verschillende leeftijden aan omega-3? Hier volgt een overzicht van het onderzoek.
Houd in gedachten dat weinig van deze studies definitief zijn, en grotere studies nodig zijn om therapeutisch voordeel te bepalen. Bovendien zijn in sommige studies voedingsbronnen van omega-3 gebruikt en in andere omega-3-supplementen.
Bespreek het gebruik van medicijnen of supplementen altijd met uw arts.
Omega-3 voor baby's, prenatale gezondheid en zwangerschap
Omega-3s zijn belangrijk voor de gezondheid van kinderen vanaf het begin, eigenlijk al voordat ze geboren zijn. Hier is wat van het bewijs.
-
Cognitieve ontwikkeling.
Sommige studies tonen aan dat zuigelingen die gevoed worden met formules verrijkt met het omega-3 vetzuur DHA verbeteringen vertonen in hand-oog coördinatie, aandachtsspanne, sociale vaardigheden, en intelligentie testscores. Studies hebben aangetoond dat kinderen die geboren zijn uit moeders die tijdens de zwangerschap en de eerste maanden van de borstvoeding supplementen met omega-3 (DHA en EPA) innamen, op 4-jarige leeftijd hoger scoorden op cognitieve tests dan kinderen van wie de moeders geen supplementen met DHA en EPA innamen.
-
Astma risico.
Een studie uit 2008 wees uit dat de tienerkinderen van vrouwen die visolie namen tijdens de zwangerschap minder kans hadden om astma te ontwikkelen.
-
Groei.
Er zijn aanwijzingen dat wanneer omega-3's worden toegevoegd aan flesvoeding, het de groei en ontwikkeling van de hersenen bevordert bij premature baby's.
-
Vroeggeboorte.
Een studie uit 2003 wees uit dat vrouwen die eieren aten verrijkt met omega-3s minder kans hadden op vroegtijdige bevalling dan vrouwen die standaard eieren aten.
Hoewel geen van deze studies afdoende is, is er een goede reden om ervoor te zorgen dat baby's en zwangere vrouwen hun omega 3's zoals DHA en EPA binnenkrijgen.
Veel zuigelingenvoeding wordt nu aangevuld met DHA. Moeders moedermelk is een ideale bron van omega-3, hoewel het kan worden beïnvloed door de hoeveelheid omega-3 die ze binnenkrijgen via hun voeding.
Omega-3 voor kinderen en tieners
Enkele van de kinderaandoeningen die zijn bestudeerd zijn:
-
ADHD.
Kinderen met ADHD kunnen lagere niveaus van omega-3s in hun lichaam hebben dan normaal, en een paar kleine studies hebben gekeken naar visolie supplementen als een behandeling. Zij ontdekten dat de supplementen het gedrag kunnen verbeteren, hyperactiviteit verminderen en de aandacht verbeteren bij kinderen onder de 12.
-
Depressie.
Visolie wordt vaak gebruikt als behandeling voor depressie bij volwassenen; er zijn ook een paar studies bij kinderen geweest. Een klein onderzoek uit 2006 naar visolie bij depressieve 6- tot 12-jarigen wees uit dat het hun symptomen aanzienlijk hielp.
-
Diabetes.
Een kleine studie keek naar kinderen die een hoog risico liepen om type 2 diabetes te ontwikkelen. De onderzoekers ontdekten dat degenen die een hoog omega-3 dieet aten minder kans hadden om de aandoening te ontwikkelen.
-
Astma.
Omega-3s kunnen ontstekingen in de luchtwegen verminderen, wat gunstig kan zijn voor mensen met astma. Een kleine studie bij 29 kinderen met astma toonde aan dat degenen die gedurende 10 maanden visolie innamen minder symptomen hadden dan degenen die dat niet deden. Andere studies naar omega-3 als astmabehandeling hebben echter geen consistent bewijs gevonden dat ze helpen.
Vergeet niet dat veel van deze studies klein waren en dat andere studies soms tegenstrijdig bewijs hebben gevonden. Er moet meer onderzoek gedaan worden voordat we de volledige implicaties kennen.
Omega-3 voor jongvolwassenen
Als leeftijdsgroep zijn jonge volwassenen over het algemeen vrij gezond. Maar het is een goed moment om vooruit te denken en aan je gezondheid op lange termijn te denken. Dus hoe kunnen omega-3 helpen?
-
Cardiovasculaire gezondheid.
Studies hebben uitgewezen dat mensen die twee keer per week vette vis eten, minder hart- en vaatziekten hebben. Uit één studie bleek dat visolie C in voedingsmiddelen of supplementen het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten met 32% vermindert. Mensen met aantoonbare hartziekten wordt geadviseerd om ongeveer 1 gram omega-3 uit visolie per dag te halen of om EPA plus DHA supplementen te overwegen.
-
Kanker.
Tot nu toe, is het bewijs niet erg sterk. Maar een aantal studies hebben opgemerkt dat mensen die grotere hoeveelheden omega-3 innemen minder last lijken te hebben van bepaalde vormen van kanker. Deze omvatten kanker van de borst, prostaat, dikke darm, eierstokken, slokdarm, en anderen. Zijn de omega-3 echt verantwoordelijk? Dat is onmogelijk te zeggen. Maar het bewijs is veelbelovend en er moet meer onderzoek worden gedaan.
-
Depressie en andere psychiatrische aandoeningen
. Er zijn redelijk goede aanwijzingen dat omega-3 een rol kan spelen in de hersenchemie en een aantal studies hebben voordelen gevonden. Verschillende studies hebben aangetoond dat de bloedspiegels van omega-3 vetzuren lager zijn bij mensen die lijden aan depressie.
Er zijn studies die aantonen dat landen met gezondere diëten - met meer groenten en vis - minder depressies hebben dan westerse landen, zegt Ronald Glick, MD, medisch directeur van het Center for Integrative Medicine van het University of Pittsburgh Medical Center.
Tenminste een paar studies hebben aangetoond dat het toevoegen van omega-3 supplementen gunstig is voor mensen die lijden aan depressie. Visolie lijkt bijvoorbeeld de effectiviteit van sommige antidepressiva te verhogen. Er zijn ook vroege aanwijzingen dat omega-3 zou kunnen helpen bij schizofrenie en de depressieve symptomen van bipolaire stoornis. Er is wat tegenstrijdig bewijs dat omega-3 kan helpen bij andere aandoeningen - variërend van huidaandoeningen tot pijnlijke menstruatie tot de ziekte van Crohns. Er is meer bewijs nodig om te bepalen of omega-3 supplementen mensen met een inflammatoire darmziekte ten goede komen.
Omega-3 voor volwassenen van middelbare en oudere leeftijd
Naarmate je ouder wordt, nemen de risico's op ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen toe. Het goede nieuws is dat de voordelen van omega-3 het best zijn aangetoond bij mensen in deze leeftijdsgroep.
-
Hart gezondheid.
Omega-3's hebben enorme voordelen vanuit cardiovasculair oogpunt, zegt Erminia M. Guarneri, MD, een cardioloog en medisch directeur van het Scripps Center for Integrative Medicine. Ze helpen niet alleen problemen bij gezonde mensen te voorkomen, ze verminderen ook het risico op complicaties en overlijden bij mensen die al een hartaandoening hebben. Omega-3 lijkt te helpen het hartritme stabiel te houden. Uit één onderzoek bleek dat mensen die al een hartaanval hadden gehad en visolie innamen, 45% minder kans hadden op een hartgerelateerde dood. Vis en visolie lijken ook aderverkalking te vertragen en het risico op beroertes te verlagen.
-
Triglyceriden.
De omega-3s -- DHA en EPA -- kunnen het triglyceride niveau met 20% tot 50% verlagen. Het effect lijkt af te hangen van de hoeveelheid, dus uw arts kan u vrij hoge doses aanbevelen. De effecten van omega-3 op andere soorten cholesterol zijn minder duidelijk.
-
Reumatoïde artritis.
Hoewel het bewijs niet sluitend is, hebben een aantal studies aangetoond dat visolie de symptomen van reumatoïde artritis, zoals ochtendstijfheid en pijn, kan verminderen. Hoge doses C van 3 tot 4 gram -- kunnen noodzakelijk zijn. Niemand zou zo'n grote dosis moeten nemen zonder de supervisie van een dokter.
-
Osteoporose.
Studies hebben uitgewezen dat mensen die meer vette vis eten dan gemiddeld een grotere botdichtheid in de heup hebben. Uit één studie bleek dat visolie C in combinatie met calcium en teunisbloemolie C de botdichtheid verhoogde bij oudere mensen met osteoporose.
-
Geheugen, dementie, en de ziekte van Alzheimers.
Verschillende studies hebben aangetoond dat diëten met veel vette vis geheugenverlies kunnen helpen voorkomen en het risico op dementie bij oudere mensen kunnen verlagen. Andere studies hebben echter geen voordeel gevonden. Recente studies hebben ook geëvalueerd of het omega-3-supplement DHA de achteruitgang kan vertragen bij mensen met Alzheimerdementie of bij leeftijdsgebonden geheugenstoornissen. Een recente studie toonde aan dat DHA een gunstig supplement kan zijn en een positief effect kan hebben op het geleidelijke geheugenverlies dat met het ouder worden gepaard gaat.
Hoe moet ik meer Omega-3 binnenkrijgen?
Wat is de beste manier om je omega-3s binnen te krijgen? Verbeter uw dieet, zeggen experts.
Vette vis is een goede bron van DHA en EPA. Hoewel er plantaardige bronnen van omega-3 zijn in voedingsmiddelen als vlas, olijfolie en sommige bladgroenten, lijken deze niet zo effectief te zijn. Planten bevatten een vetzuur genaamd ALA, dat in het lichaam moet worden afgebroken tot DHA en EPA. Veel voedingsproducten zijn verrijkt met algenolie en kunnen een goede bron van DHA zijn.
Kinderen en vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn, moeten oppassen voor de giftige stoffen die zich kunnen ophopen in sommige zeevruchten, zoals haai, zwaardvis en pankervis. Zij moeten kleinere vette vis C eten, zoals zalm en forel C en niet meer dan 12 ons per week.
Hoe zit het met omega-3 supplementen? Hoewel het altijd de voorkeur verdient voedingsstoffen uit de voeding te halen, kan het slim zijn een supplement toe te voegen. Ook veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met omega-3, zoals sommige melkproducten, sappen, brood, eieren, bak- en braadolie en snacks.
Omega-3 supplementen zijn uiterst veilig voor de meeste mensen, zegt Leopold. Hij waarschuwt dat iedereen met een bloedingsstoornis C of die een medicijn gebruikt dat het bloeden kan beïnvloeden, zoals de bloedverdunner Coumadin C, eerst met een arts moet overleggen voordat hij visolie gaat gebruiken. Er zijn aanwijzingen dat het innemen van minder dan 3 gram per dag waarschijnlijk niet zal leiden tot bloedingen.Zijn omega-3 supplementen voor kinderen een optie? Hoewel u eerst met een kinderarts moet overleggen, zie ik geen reden waarom u niet zou overwegen een kind een geschikte dosis omega-3 supplementen te geven, vertelt Leopold de arts. Bedenk wel dat een arts de juiste dosering moet bepalen.
Omega-3s: Een niet-zo-alternatieve behandeling
Hoewel veel mensen omega-3 vetzuren als een alternatieve geneeswijze beschouwen, benadrukken deskundigen dat omega-3 echt een aanvullende behandeling is. Ze lijken het beste te werken, niet op zichzelf, maar naast de traditionele geneeskunde, en versterken vaak de effecten van voorgeschreven medicijnen.
Omega-3's vervangen misschien niet uw medicijnen voor artritis of depressie, zegt Gail Underbakke, RD, voedingscoördinator van het Preventative Cardiology Program van het University of Wisconsin Hospital. Maar ze zouden u wel in staat kunnen stellen om lagere doses van die medicijnen te gebruiken.
Zie omega-3 dus niet als een alternatieve behandeling die u zelf toedient. Bespreek in plaats daarvan omega-3-supplementen of verrijkte voedingsmiddelen met uw arts. Zoek uit hoe u omega-3 moet gebruiken C en in welke dosis -- in de context van uw algehele gezondheid en behandeling. En zorg ervoor dat u geen medische aandoeningen hebt C of medicijnen gebruikt C die omega-3 te riskant zouden maken.
Op een paar uitzonderingen na, denk ik niet dat er een probleem is met de gemiddelde persoon die dagelijks een visoliesupplement neemt, zoals een multivitamine, zegt Guarneri. Over het algemeen zal een extra gram visolie je alleen maar helpen.
