Wat is jouw truc om een goede nachtrust te krijgen? Een gezonde levensstijl is de sleutel. Supplementen kunnen ook helpen voor een rustgevende slaap.
Slaapt u slecht? Artsen zeggen dat het belangrijk is om naar uw levensstijl te kijken -- te veel cafeïne, te weinig beweging, of te veel werk of TV op de late avond. Als verandering van levensstijl niet genoeg is, kunnen medicijnen helpen. Maar ook supplementen kunnen bijdragen aan een rustige nachtrust.
Wat heeft bewezen te werken? Wat is veilig?
Hier is advies over slaapsupplementen van twee deskundigen: Sharon Plank, MD, van het University of Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine, en Alon Avidan, MD, een slaaponderzoeker aan de UCLA School of Medicine.
4 supplementen voor een natuurlijke goede slaap
-
Kamillethee
-
Melatonine
-
Valeriaan
-
Kava
Plank raadt deze vier supplementen aan, vooral valeriaan en melatonine. Ze "hebben goed wetenschappelijk bewijs dat ze ondersteunt," vertelt Plank aan de dokter.
Begin met lage doseringen en vertel uw arts wat u inneemt. (Sommige mensen mogen geen specifieke supplementen nemen.) Neem ook geen enkel slaapsupplement op lange termijn.
"Elk slaapmiddel moet niet voor lange periodes worden genomen," zegt Plank. "Je moet ook de levensstijl aanpakken. Zorg ervoor dat iets anders de slaap niet belemmert."
Kamillethee om te slapen
Mensen gebruiken kamillethee al duizenden jaren om te slapen. Studies lijken het kalmerende effect te bevestigen. Uit een Japanse studie met ratten bleek dat kamille-extract de ratten net zo snel in slaap hielp vallen als ratten die een dosis benzodiazepine (een kalmerend medicijn) kregen. Deskundigen zijn het erover eens dat er meer onderzoek naar kamille nodig is. De FDA beschouwt kamillethee als veilig met meestal geen bijwerkingen.
Plank zegt: "De truc is om ervoor te zorgen dat je het op de juiste manier zet. Gebruik twee of drie theezakjes. Doe vervolgens een deksel op de pot om de oliën in het water te houden -- zodat je de medicinale effecten van de thee krijgt."
Gebruik kamille voorzichtig als je allergisch bent voor ragweed (de planten zijn verwant). Neem ook geen kamillethee als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Melatonine voor slaap
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus (circadiane cycli). Studies tonen aan dat melatonine niet alleen sommige mensen helpt in slaap te vallen, maar ook de kwaliteit van de slaap verbetert. "Melatonine is er in twee vormen -- met verlengde afgifte en met onmiddellijke afgifte," zegt Plank. "Als je de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden, kun je misschien beter een verlengde afgifte nemen voordat je naar bed gaat. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan onmiddellijke afgifte.
Ook "melatonine supplementen kunnen effectief zijn bij de behandeling van bepaalde slaapstoornissen, waaronder jetlag," zegt Avidan. Maar studies suggereren dat je de melatonine die je neemt zorgvuldig moet timen om te helpen bij een jetlag. Neem op de dag van vertrek melatonine wanneer het op uw bestemming bedtijd is. Blijf het gedurende enkele dagen innemen. Het werkt het beste als u naar het oosten reist -- en als u vier of meer tijdzones doorkruist.
Een paar waarschuwingen: Melatonine wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor kortdurend gebruik. Er is echter bezorgdheid over het risico van bloedingen (vooral bij mensen die bloedverdunners zoals warfarine gebruiken). Er is ook een verhoogd risico op epileptische aanvallen, vooral bij kinderen met hersenaandoeningen.
Valeriaan voor Slaap
Valeriaanwortel wordt al meer dan 2000 jaar gebruikt als een kalmerend en angstremmend middel.
Een review van 16 kleine studies suggereert dat valeriaan mensen kan helpen sneller in slaap te vallen. Het kan ook de kwaliteit van de slaap verbeteren. Valeriaan wordt na verloop van tijd effectiever, dus het is het beste om het elke avond voor een korte periode in te nemen.
Sommige mensen hebben last van maagklachten, hoofdpijn of zijn 's ochtends wat suf van valeriaan. Het gebruik van valeriaan in combinatie met slaapmiddelen of alcohol kan het effect versterken, dus gebruik het niet in combinatie met andere slaapmiddelen. Begin met de laagste dosis en verhoog deze dan over een aantal dagen. Valeriaan kan gedurende vier tot zes weken veilig worden ingenomen.
Kava voor Slaap
De Kava plant is een lid van de peper familie, en er is aangetoond dat het helpt angst te verlichten. Een review van zes studies toonde een verminderde angst aan bij patiënten die kava namen, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Een andere kleine studie toonde aan dat zowel kava als valeriaan de slaap verbeterden bij mensen met stress-gerelateerde slapeloosheid.
De American Academy of Family Physicians zegt dat kortdurend gebruik van kava goed is voor patiënten met milde tot matige angst -- maar niet als je alcohol gebruikt of medicijnen neemt die in de lever worden gemetaboliseerd, waaronder veel cholesterol medicijnen. De FDA heeft zelfs een waarschuwing afgegeven dat het gebruik van kava supplementen in verband is gebracht met een risico op ernstige leverschade. Vraag uw arts of kava veilig voor u is, voordat u kava neemt.
Leefstijl tips voor een betere slaap
Voordat je slaapsupplementen probeert, raden artsen je aan deze stappen te proberen om beter te slapen.
-
Beperk lawaai en licht tot een minimum. Gebruik oordopjes, rolgordijnen, zware gordijnen of een oogmasker. Kleine nachtlampjes in je slaapkamer en badkamer zijn een goed idee.
-
Vermijd grote maaltijden twee uur voor het slapengaan. Een lichte snack is prima.
-
Drink geen cafeïne (inclusief thee en frisdranken) vier tot zes uur voor het slapen gaan.
-
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, vermindert stresshormonen en helpt je beter te slapen. Maar ga niet sporten binnen twee uur voor het slapengaan. U kunt dan moeilijker in slaap vallen.
-
Doe geen dutjes laat in de middag.
-
Stop met werken aan een taak een uur voor het slapen gaan om je hersenen te kalmeren.
-
Bespreek geen emotionele zaken vlak voor het slapen gaan.
-
Houd huisdieren buiten je slaapplaats als je kan.
-
Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd is en een comfortabele temperatuur heeft.
-
Leer een ontspanningstechniek zoals meditatie of progressieve relaxatie.
