Van de dokter, manieren om meer vezels in je dieet te krijgen.
Je weet waarschijnlijk wel dat vezels belangrijk zijn voor een goede gezondheid, maar weet je ook of je genoeg binnenkrijgt?
De meeste Amerikanen doen dat niet. De gemiddelde volwassene eet slechts 15 gram vezels per dag.
Vrouwen hebben 25 gram vezels per dag nodig, en mannen 38 gram per dag, volgens het Institute of Medicine.
Het dichten van de Fiber Gap
Het eten van meer plantaardig voedsel -- groenten, bonen, fruit, volle granen en noten -- is de beste manier en is een van de aanbevelingen uit de U.S. Government's 2015 Dietary Guidelines.
Deze voedingsmiddelen zijn allemaal van nature rijk aan voedingsstoffen, waaronder vezels, en bieden alle gezondheidsvoordelen die samengaan met een vezelrijk dieet.
Top bronnen van vezels zijn: bonen (alle soorten), erwten, kikkererwten, zwarte ogen erwten, artisjokken, volkoren meel, gerst, bulgur, zemelen, frambozen, bramen, en pruimen.
Goede bronnen van vezels zijn: sla, donkere bladgroenten, broccoli, okra, bloemkool, zoete aardappelen, wortelen, pompoen, aardappelen met schil, maïs, snijbonen, asperges, kool, volkoren pasta, haver, popcorn, noten, rozijnen, peren, aardbeien, sinaasappels, bananen, bosbessen, mango's, en appels.
Het vermijden van geraffineerde granen - zoals witte bloem, wit brood, witte pasta en witte rijst - en deze te vervangen door volle granen is een geweldige manier om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen. De Voedingsrichtlijnen bevelen aan dat ten minste de helft van je granen uit hele granen bestaat, maar met alle volkoren opties die nu beschikbaar zijn, is het gemakkelijk om zelfs beter te doen dan dat.
Volle voedingsmiddelen zijn de beste manier om vezels binnen te krijgen, omdat ze je ook voedingsstoffen geven die je lichaam nodig heeft.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Alle plantaardige voeding bevat vezels in verschillende hoeveelheden.
De meeste vezels zijn oplosbaar, wat betekent dat ze oplossen in water, of onoplosbaar, wat betekent dat ze niet oplossen in water.
Oplosbare vezels
wordt gevonden in bonen, erwten, linzen, havermout, haverzemelen, noten, zaden, psyllium, appels, peren, aardbeien, en bosbessen. Oplosbare vezels worden in verband gebracht met het verlagen van LDL (slechte) cholesterol, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, en een lager risico op hart-en vaatziekten en type 2 diabetes.
Onoplosbare vezels
zit in volle granen, gerst, volkoren couscous, bruine rijst, bulgur, tarwezemelen, noten, zaden, wortelen, komkommers, courgettes, selderij, sperziebonen, donkere bladgroenten, rozijnen, noten, druiven, en tomaten. Het helpt je regelmatig te blijven, voorkomt constipatie, en verlaagt de kans op het krijgen van diverticulaire ziekte.
Voedingsmiddelen met veel vezels kunnen u ook langer een vol gevoel geven en overeten tegengaan. Vezelrijk voedsel vult. U moet er meer op kauwen, waardoor u sneller een vol gevoel krijgt.
Vezel wordt ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker.
Maaltijdplan boordevol vezels
Dit voorbeeld menu voor een dag geeft je 37 gram vezels:
-
Ontbijt:
volkoren zemelenvlokken (5 gram vezels), een halve banaan (1,5 gram vezels), en magere melk.
-
Snack:
24 amandelen (3,3 gram vezels) en een kwart kopje rozijnen (1,5 gram vezels)
-
Lunch:
Kalkoensandwich gemaakt met 2 sneetjes volkorenbrood, sla en tomaat (5 gram vezels), en een sinaasappel (3,1 gram vezels)
-
Snack:
Yoghurt met een half kopje bosbessen (2 gram vezels)
-
Diner:
Gegrilde vis met een salade van romaine sla en geraspte wortelen (2,6 gram vezels), een half kopje spinazie (2,1 gram vezels), en een half kopje linzen (7,5 gram vezels)
-
Snack:
3 kopjes gepofte popcorn (3,5 gram vezels)
7 manieren om meer vezels toe te voegen
Begin je dag met een volkoren graanproduct dat ten minste 5 gram vezels bevat. Kijk naar de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat het volkoren graan (zoals volkoren tarwe, volkoren rogge, of volkoren haver) als eerste op de lijst staat.
Lees etiketten en kies voedingsmiddelen met ten minste een paar gram vezels per portie. Een goede bron van vezels heeft 2,5-4,9 gram vezels per portie. Een uitstekende bron heeft 5 gram of meer per portie.
Gebruik volkoren brood met ten minste 2-3 gram vezels per sneetje voor sandwiches.
Kies voor heel fruit in plaats van sap. Heel fruit kan tot twee keer de hoeveelheid vezels bevatten dan een glas sap.
Doe bonen in je soepen, stoofschotels, eiergerechten, salades, chili en Mexicaanse gerechten. Vervang al het vlees in minstens één vegetarische maaltijd per week door bonen.
Experimenteer met internationale keukens (zoals Indiaas of Midden-Oosters) die volle granen en bonen in de hoofdgerechten gebruiken.
Snack op rauwe groenten met bonendip of hummus.
Het is het beste om geleidelijk meer vezels in je dieet op te nemen en veel water te drinken, zodat je spijsverteringsstelsel de tijd heeft om zich aan te passen.
Een goede vuistregel is om ongeveer 5 gram vezels per dag toe te voegen, verspreid over de dag, totdat je je doel bereikt.
