Een arts legt uit waarom het slikken van te veel vitaminen ongezond en zelfs gevaarlijk kan zijn, en hoe u er zeker van kunt zijn dat u de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Te veel vitamine C of zink kan misselijkheid, diarree en buikkrampen veroorzaken. Te veel selenium kan leiden tot haaruitval, maag- en darmstoornissen, vermoeidheid en lichte zenuwschade.
Hoewel de meeste mensen geen megadoses binnenkrijgen, kan het toch zo zijn dat als je verrijkte ontbijtgranen eet, tussendoor een energiereep neemt, verrijkte pasta eet bij het avondeten en dagelijks een supplement neemt, je gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een groot aantal voedingsstoffen overschrijdt.
Dit is wat je moet weten om te voorkomen dat je te veel neemt.
Er is geen echt voordeel om meer dan de aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen in te nemen. -- Johanna Dwyer, RD
Supplementen: Controleer de dosering
De kans is groot dat het voedsel dat je eet geen probleem is. "Het is vrij moeilijk om te overdrijven met alleen voedsel," zegt Johanna Dwyer, RD, een senior onderzoekswetenschapper bij het National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.
Je zult dus moeten nadenken over de supplementen die je neemt en over verrijkte voedingsmiddelen of dranken.
"De meeste mensen beseffen niet dat het geen voordelen heeft om meer dan de aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen in te nemen, en ze beseffen niet dat er nadelen aan verbonden kunnen zijn", zegt Dwyer.
"Als je een supplement neemt, blijf dan bij een supplement dat niet meer dan de dagelijkse waarde bevat," zegt Dwyer. (De dagelijkse waarde is de hoeveelheid van een vitamine of voedingsstof die een persoon binnen zou moeten krijgen voor een optimale gezondheid).
Praat met uw arts over alle supplementen die u neemt, inclusief vitaminen en mineralen, en ook over de dosis die u neemt. Op die manier kan uw arts u helpen de doses binnen een veilig bereik te houden.
"Als je een basis multivitamine neemt, hoef je niet bang te zijn dat je te veel neemt," zegt Andrew Shao, PhD, senior vice president van wetenschappelijke en regelgevende zaken voor de Council for Responsible Nutrition, een handelsgroep voor de supplementenindustrie.
"De meeste multivitaminen hebben zo'n ruime veiligheidsmarge dat zelfs wanneer je ze combineert met verrijkte voedingsmiddelen, het nog steeds niet de oorzaak is dat je omvalt," zegt Shao.
Subtiele tekenen dat je te veel binnenkrijgt
"Ik heb nog nooit iemand van de straat gezien die een giftige hoeveelheid vitamine A of D binnenkreeg -- dat is zeer ongebruikelijk," zegt David Katz, MD, directeur van het Yale University Prevention Research Center in New Haven, CT, wiens medische praktijk gespecialiseerd is in voeding. "Wat ik eerder zie is een persoon met een dosering van supplementen die hoger is dan optimaal."
Wetenschappers weten nog niet of het routinematig innemen van een beetje te veel van een vitamine of mineraal (in tegenstelling tot een megadosis) een probleem is, zegt Katz.
"Er kunnen aanwijzingen zijn voor bezorgdheid, maar dat zijn heel subtiele tekenen," zegt hij.
Deze tamelijk milde symptomen kunnen zijn: slaap- of concentratieproblemen, zenuwproblemen zoals gevoelloosheid of tintelingen, of je sneller geïrriteerd voelen -- afhankelijk van de voedingsstof die te veel wordt toegevoegd.
De grootste zorg, zegt Katz, is dat we "de voedselvoorziening aan het overdadig verrijken zijn".
Hij zegt dat fabrikanten hun aandacht hebben verlegd van wat ze uit voedsel hebben gehaald - zoals vet, suiker of zout - naar wat ze erin stoppen, of dat nu vitamine D, probiotica of omega-3 vetten zijn - welke voedingsstof er ook in de mode is.
"Wanneer steeds meer voedingsmiddelen worden verrijkt, wordt het voor consumenten onmogelijk om te weten welke dosis ze op een dag binnenkrijgen," zegt Katz. "Artsen moeten zich realiseren dat we door deze praktijk nieuwe onevenwichtigheden in het dieet kunnen introduceren."
Drie voedingsstoffen om in de gaten te houden
Dwyer zegt dat vitamine D, calcium en foliumzuur drie voedingsstoffen zijn waar je teveel van binnenkrijgt, vooral via supplementen.
Volwassenen die regelmatig de veilige bovengrens van 4000 internationale eenheden (IE) per dag voor vitamine D ver overschrijden, kunnen ernstige hartproblemen krijgen.
Foliumzuur wordt toegevoegd aan verrijkte graanproducten - wit meel, pasta, rijst, brood en granen - om geboorteafwijkingen bij baby's te helpen voorkomen als gevolg van een tekort aan foliumzuur bij zwangere vrouwen. Hoewel verrijking met foliumzuur het aantal geboorteafwijkingen met 25% tot 50% heeft teruggedrongen, heeft het mogelijk andere gezondheidsproblemen veroorzaakt bij mensen die te veel foliumzuur binnenkrijgen.
Het is niet moeilijk om regelmatig meer dan 1.000 microgram foliumzuur per dag (de veilige bovengrens voor volwassenen) binnen te krijgen via verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Dit kan de tekenen van een vitamine B12 tekort bij oudere volwassenen verbergen. Een vitamine B12-tekort kan soms leiden tot permanente zenuwschade als het niet behandeld wordt.
U hoeft zich geen zorgen te maken over voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan foliumzuur.
"De meeste mensen kunnen nu genoeg foliumzuur binnenkrijgen zonder afhankelijk te zijn van supplementen," zegt Dwyer.
In feite, zegt ze, "hebben de meeste mensen geen probleem [met het binnenkrijgen van te veel vitaminen of mineralen] als ze beginnen met voedsel, wat de gezondste en veiligste manier is om ze binnen te krijgen."
