Probeert u meer omega-3 vetzuren in uw dieet te krijgen? De boodschappenlijst van de dokter met volledige en verrijkte voedingsmiddelen kan u helpen.
Er zijn verschillende soorten omega-3: ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur), en EPA (eicosapentaeenzuur).
Uw lichaam kan ALA omzetten in DHA en EPA, zij het niet erg efficiënt (slechts ongeveer 15% van de plantaardige ALA kan in het lichaam worden omgezet in DHA en EPA). Veel diëtisten raden daarom aan DHA en EPA uit supplementen te halen. Hoewel er geen standaardaanbeveling is voor de hoeveelheid omega-3 die we nodig hebben, beschouwen diëtisten de adequate inname (AI) voor volwassenen als 1600 milligram (mg) voor mannen en 1100 mg voor vrouwen. U vindt ruwweg 450 mg in een blikje tonijn van 6 ons en 600 mg in 3 ons zalm. Sommige verrijkte voedingsmiddelen bevatten 100 mg of meer.
Neem deze boodschappenlijst mee de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat.
Vis: Top bron van Omega-3 vetzuren
Zoek naar zeevruchten rijk aan omega-3, zoals:
-
Ansjovis
-
Heilbot
-
Haring
-
Makreel
-
Oesters
-
Zalm
-
Sardines
-
Forel
-
Tonijn (vers of licht, ingeblikt in water)
Zuivel en sappen verrijkt met omega-3
U zult waarschijnlijk de volgende voedingsmiddelen vinden die verrijkt zijn met omega-3 vetzuren:
-
Eieren
-
Margarine
-
Melk
-
Sap
-
Sojamelk
-
Yoghurt
Granen en Noten met Omega-3s
Brood en pasta zijn enkele van de voedingsmiddelen waar omega-3 aan toegevoegd kan zijn. Deze vetten zijn ook van nature te vinden in hele voedingsmiddelen zoals zaden en noten. Als u boodschappen doet, zoek dan naar omega-3 in:
-
Brood
-
Graan
-
Lijnzaad
-
Meel
-
Pasta
-
Pindakaas
-
Havermout
-
Pompoenpitten
-
Pizza, verpakt
-
Tortilla's van meel
-
Walnoten
Verse Producten Met ALA Omega-3s
Groenten, vooral groene bladgroenten, zijn goede bronnen van ALA, een vorm van omega-3 vetzuren. Hoewel ALA niet zo krachtig is als de andere omega-3-vetzuren, DHA en EPA, bevatten deze groenten ook vezels en andere voedingsstoffen, naast omega-3.
-
Spruitjes
-
Boerenkool
-
Spinazie
-
Broccoli
-
Bloemkool
Olie met ALA Omega-3s
Oliën kunnen ook een goede bron van ALA omega-3s zijn, waaronder:
-
Canola-olie
-
Levertraan
-
Lijnzaadolie
-
Mosterdzaadolie
-
Sojaolie
-
Walnootolie
Babyvoeding met Omega-3s
Onderzoek suggereert dat het omega-3 vetzuur DHA de hersenen van baby's kan helpen ontwikkelen, daarom kan je ze vinden in:
-
Granen voor baby's
-
Zuigelingenvoeding
-
Potten babyvoeding
Andere omega-3-verrijkte producten
U kunt ook omega-3 vinden in sommige:
-
Supplementen
-
Vitamines voor kinderen en volwassenen
-
Maaltijdvervangende repen
-
Eiwitpoeders
-
Shakes voor gewichtsverlies
Zoals met de meeste voedingsstoffen, wint heel voedsel het van verrijkt, verrijkt of bewerkt voedsel. Omega vetzuren kunnen oxideren als ze te veel worden bewerkt of te oud worden, dus vers is het beste.
Een inname van meer dan 3 gram omega-3 per dag kan de kans op bloedingen vergroten bij mensen die bloedplaatjesremmende medicijnen gebruiken, zoals aspirine. Het kan ook de immuun- en ontstekingsreactie onderdrukken bij mensen met een immunodeficiëntie, zoals HIV/AIDS. Maar u zult waarschijnlijk niet zoveel binnenkrijgen van een doorsnee dieet. Overleg met uw arts voordat u hoge doses omega-3 supplementen neemt.
