Niet alle vetten zijn gelijk. Leer welke vetten goed voor je zijn, en welke je moet beperken.
Voedingsvetten zijn een type voedingsstof in voedsel. "Vet" was vroeger een slecht woord in voeding. Jaren geleden heeft uw arts u misschien aangeraden om vet in uw voeding te beperken of te vermijden om gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals hartziekten en diabetes te voorkomen. Nu weten artsen dat niet alle vetten slecht zijn. Sommige vetten verlagen je cholesterolgehalte en helpen je gezond te blijven. Je hebt wat vet in je voeding nodig.
Vetten hebben veel belangrijke functies in je lichaam. Ze..:
-
Geven je energie
-
Houdt je lichaam warm
-
Bouw cellen op
-
Bescherm je organen
-
Helpt uw lichaam vitaminen op te nemen uit voedsel
-
hormonen aan te maken die je lichaam helpen te werken zoals het zou moeten
De sleutel is om een goede balans van vetten en andere voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Eet de gezondste soorten vetten, in de juiste hoeveelheden. Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten. Verzadigde vetten en transvetten zijn over het algemeen niet zo goed voor je.
Verzadigde vetten vs. Onverzadigde vetten
Het verschil tussen vetten in de voeding ligt in hun chemische structuur. Alle vetten zijn opgebouwd uit een keten van koolstofatomen die zijn gekoppeld - of gebonden - aan waterstofatomen.
-
In verzadigde vetten zijn de koolstofatomen volledig bedekt, of "verzadigd", met waterstofatomen. Dit maakt ze vast bij kamertemperatuur.
-
In onverzadigde vetten zijn minder waterstofatomen gebonden aan koolstofatomen. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Verzadigde vetten
Een dieet rijk aan verzadigde vetten kan je totale cholesterol verhogen en de balans doen doorslaan naar het meer schadelijke LDL-cholesterol, wat kan leiden tot verstoppingen in slagaders in je hart en andere delen van je lichaam. LDL-cholesterol verhoogt het risico op hartaandoeningen.
Je vindt verzadigd vet in voedingsmiddelen als deze:
-
Rood vlees zoals rund, lam, en varkensvlees
-
Kip met vel en ander gevogelte
-
Vollemelkse zuivelproducten zoals melk, kaas en ijs
-
Boter
-
Eieren
-
Palm- en kokosolie
Er is enige discussie in de medische gemeenschap over verzadigde vetten. Sommige studies hebben geen bewijs gevonden dat deze vetten direct bijdragen aan hart- en vaatziekten. En sommige soorten verzadigde vetten, zoals die in melk, zijn misschien beter voor je dan andere, zoals rood vlees.
In het algemeen raadt de American Heart Association aan dat je niet meer dan 5% of 6% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet haalt. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, beperk je verzadigd vet tot 120 van die calorieën of 13 gram verzadigd vet per dag.
Wat je in plaats van verzadigd vet in je dieet gebruikt, is ook belangrijk. Bijvoorbeeld, het eten van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten kan uw risico op hartziekten verlagen. Maar verzadigde vetten vervangen door koolhydraten kan het risico op hartziekten verhogen.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten komen voornamelijk uit groenten, noten en vis. Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Omdat deze vetten goed zijn voor je hart en de rest van je lichaam, raden deskundigen je aan ze te eten in plaats van verzadigde vetten en transvetten.
Onverzadigde vetten zijn er in twee vormen:
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één onverzadigde chemische binding. Oliën die deze vetten bevatten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar ze worden vast als je ze koelt.
Je vindt enkelvoudig onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals:
-
Avocado's
-
Olijf-, canola- en pinda-olie
-
Amandelen, hazelnoten, pecannoten en andere noten
Meervoudig onverzadigde vetten hebben veel onverzadigde chemische bindingen. Meervoudig onverzadigde oliën blijven vloeibaar bij kamertemperatuur en in de koelkast.
Je vindt meervoudig onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals:
-
Lijnzaad-, maïs-, soja-, en zonnebloemolie
-
Walnoten
-
Lijnzaad
-
Zalm, tonijn, en andere vette vis
Er zijn twee soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3- en omega-6-vetzuren.
Omega-3 vetzuren zijn er in drie vormen:
-
Eicosapentaeenzuur (EPA), voornamelijk te vinden in vis
-
Docosahexaeenzuur (DHA), ook voornamelijk te vinden in vis
-
Alfa-linoleenzuur (ALA) uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad, plantaardige oliën en noten
Studies tonen aan dat het eten van vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren uw risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Maar het nemen van omega-3-supplementen heeft mogelijk niet hetzelfde voordeel. Onderzoekers onderzoeken ook of omega-3 de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie kunnen helpen voorkomen of vertragen.
U moet deze essentiële vetten uit uw voeding halen omdat uw lichaam ze niet aanmaakt. Om voldoende omega-3 vetzuren in uw voeding te krijgen, moet u ten minste twee keer per week vis eten, zoals zalm, makreel en haring.
Omega-6-vetzuren zitten in voeding zoals groene bladgroenten, zaden, noten en plantaardige oliën. Vroeger dachten artsen dat omega-6-vetzuren hartziekten in de hand werkten. Nu zijn er aanwijzingen dat deze vetzuren juist goed zijn voor uw hart.
De American Heart Association beveelt aan dat u 5% tot 10% van uw dagelijkse calorieën uit omega-6 vetzuren haalt. De meeste mensen krijgen deze hoeveelheid al binnen via hun voeding.
Transvetten
Kleine hoeveelheden transvetten komen van nature voor in dierlijk voedsel zoals vlees en melk. Maar de meeste transvetten worden gemaakt in een industrieel proces. Bedrijven voegen waterstof toe aan vloeibare plantaardige oliën om ze bij kamertemperatuur vast te maken, zodat voedingsmiddelen langer houdbaar zijn. Het geeft ze ook een bevredigende smaak en textuur.
Je kunt transvetten vinden in deze voedingsmiddelen:
-
Friet en ander gefrituurd voedsel
-
Cakes, taarten, koekjes, crackers, donuts en andere gebakken goederen
-
Bak- of staafmargarines
-
Magnetron popcorn
-
Diepvriespizza
Transvet smaakt misschien lekker, maar het is niet goed voor je. Dit ongezonde type vet verhoogt je LDL-cholesterolgehalte, waardoor je meer kans hebt op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Het verlaagt ook het "goede" HDL-cholesterol. De American Heart Association beveelt aan dat je niet meer dan 1% van je dagelijkse calorieën uit transvetten haalt. Sommige plaatsen hebben transvetten helemaal verboden.
Zijn transvetvrije voedingsmiddelen gezonde voedingsmiddelen?
Niet altijd. Sommige transvetvrije voedingsmiddelen kunnen nog steeds veel ongezond verzadigd vet bevatten. Ze kunnen ook veel suiker en zout bevatten die niet goed voor je zijn. Lees zorgvuldig de etiketten voordat je verpakte of bewerkte voedingsmiddelen eet.
Waar het op neerkomt: Om je hart - en de rest van je lichaam - gezond te houden, haal je het grootste deel van je vetten uit onverzadigde bronnen. En haal het grootste deel van uw voeding uit gezonde, vetarme voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten zoals vis en gevogelte zonder vel.
