Makkelijke toevoegingen om voeding te stimuleren

Voeg deze ingrediënten toe aan je recepten en je krijgt meteen een flinke dosis voedingsstoffen binnen.

Gemakkelijke toevoegingen om de voeding te verbeteren

Voeg deze ingrediënten toe aan je recepten en je krijgt direct een flinke dosis voedingsstoffen binnen.

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archieven

Wat als ik je zou vertellen dat er een eenvoudige manier is om je voedingsinname te verhogen zonder echt te veranderen wat je eet?

Het geheim zit hem in voedingsversterkende "add-in" ingrediënten, zoals bonen, noten, lijnzaad, en fruit en groenten. Het enige wat je hoeft te doen is ze toe te voegen aan de recepten die je al gebruikt, of aan bereid voedsel dat je toch al eet.

De enige truc is eraan te denken om ze toe te voegen. Dus probeer deze geweldige toevoegingen op je aanrecht te zetten, of maak ze het eerste wat je ziet als je je koelkast opent.

Hier is mijn lijst van vier gezondheidsbevorderende extra ingrediënten, samen met informatie over hun gezondheidsvoordelen, en tips over hoe je ze kunt gebruiken.

1. Bonen

Ik noem bonen "proteïnekorrels" omdat ze veel plantaardige proteïne bevatten (1/2 kopje geeft je ongeveer 9 gram proteïne, 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een vrouw). Ze bevatten ook een gezonde hoeveelheid koolhydraten (27 gram per 1/2 kopje) en vezels (11 gram per 1/2 kopje). Sommige bonen, zoals sojabonen, rode kidneybonen, en pintos, voegen zelfs wat hart-gezonde omega-3 vetzuren toe.

Peulvruchten (bonen en erwten) worden aanbevolen voor een betere bloedglucosecontrole bij mensen met diabetes. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer plantaardige eiwitten dierlijke eiwitten vervangen - zoals bonen doen in vegetarische gerechten - dit het risico op het ontwikkelen van nierziekte bij mensen met type 2 diabetes kan verminderen. Verder worden bonen specifiek genoemd in het advies van het American Institute for Cancer Research om het risico op kanker te verlagen.

Sojabonen zijn uniek in de bonenfamilie omdat ze een hoog gehalte aan plantaardig oestrogeen hebben. De voorbije jaren heeft onderzoek getracht een antwoord te vinden op de vraag of het eten van meer soja tijdens de menopauze kan helpen om opvliegers te voorkomen. Een recente Italiaanse studie suggereerde dat soja-isoflavonen misschien werken door de stemming te verbeteren -- zodat je je gewoon minder zorgen maakt over je opvliegers!

Bovendien kan het eten van soja (onder bepaalde voorwaarden) de bestraling tijdens de behandeling van prostaatkanker doeltreffender maken door de kankercellen gevoeliger te maken voor bestraling, volgens onderzoek van Gilda Hillman, PhD, van het Karmanos Cancer Institute.

De beste manier om soja te krijgen, en het volledige arsenaal aan voordelen ervan, is waarschijnlijk als een volledig voedingsmiddel -- met andere woorden, zo dicht mogelijk bij hele sojabonen. Je kan tofu en sojamelk proberen, maar ook edamame, sojabonen in blik, en gedroogde "sojanoten".

Probeer bonen van allerlei soorten toe te voegen aan:

• Rijst- en pastasalades

• Groene salades

• Soepen en stoofschotels

• Casseroles

• Tomatensalsa

• Mexicaanse gerechten zoals quesadillas, enchiladas, en burritos

2. Noten

Omdat noten veel vet bevatten, zien veel mensen ze nog steeds als iets om te vermijden. Maar noten hebben een slechte naam gekregen. Het vet dat ze bevatten is meestal een combinatie van enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze een gunstig effect hebben op het vetgehalte in het bloed. En dit vet zit in een smakelijk pakketje dat ook vezels, eiwitten en fytochemicaliën bevat.

Sommige noten dragen nog andere gezonde voedingsstoffen bij, zoals:

• Plantaardige omega-3s (gevonden in walnoten)

• Selenium (2 eetlepels paranoten geven u 4 keer uw dagelijkse behoefte aan dit mineraal)

• Vitamine E (zit in paranoten, pinda's en amandelen)

• Magnesium (zit in amandelen, pinda's, walnoten, en macadamianoten)

• Foliumzuur (gevonden in pinda's)

• Eiwit (1/4 kop pinda's heeft 9 gram; 1/4 kop paranoten heeft 5 gram. Andere noten variëren van 2 tot 4 gram per 1/4 kop).

"Regelmatige notenconsumptie wordt in verband gebracht met minder coronaire hartziekten," zegt Joan Sabate, MD, DrPH, van de Loma Linda University School of Public Health in Californië. Andere studies hebben noten in verband gebracht met een langere levensduur. Als babyboomer die bijna 50 wordt, klinkt me dat erg goed in de oren!

Velen van ons weten dat fruit en groenten rijk zijn aan antioxidanten, maar wist je dat veel noten dat ook zijn? Een recente studie van de Tufts Universiteit concludeerde dat amandelen qua antioxidanten net zo rijk zijn als fruit en groenten.

Bovendien zijn noten en zaden, als groep, een rijke bron van fytosterolen -- plantensterolen met een chemische structuur die lijkt op cholesterol. Deze sterolen zijn het belangrijkste ingrediënt in de nieuwe cholesterolverlagende margarines, zoals Benecol en Take Control. In voldoende hoeveelheden gegeten, lijken deze sterolen drie beschermende dingen te doen voor ons lichaam:

• Verlagen het cholesterolgehalte in het bloed.

• Versterkt het immuunsysteem.

• Verlaagt het risico op bepaalde vormen van kanker.

Uit een recente analyse van 27 noten- en zadenproducten bleek dat sesamzaad, tarwekiemen, pistachenoten en zonnebloempitten de hoogste concentratie fytosterolen bevatten.

Noten bevatten een indrukwekkend aantal grammen vet, maar recente studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten ervan niet leidt tot een toename van je gewicht of BMI (body mass index). Voorlopige gegevens wijzen er zelfs op dat mensen met een notenrijk dieet meer vet in hun ontlasting uitscheiden (en hoe meer vet in je ontlasting, hoe minder vet er in de bloedbaan wordt opgenomen).

Je kunt noten toevoegen aan:

• Warme of koude ontbijtgranen

• Broodrecepten en muffinbeslag

• Yoghurt

• Trail mix of snack mixen

• Vruchtenchips en -cobblers

• Salades (pasta, rijst en groene salades, evenals fruitsalades)

• Koekjes- en reeprecepten

3. Gemalen lijnzaad

Lijnzaad is een klein, amberkleurig zaadje dat al eeuwen bestaat. Maar laat je niet misleiden door de grootte: het bevat een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen. Veel van de studies naar de gezondheidseffecten van lijnzaad zijn gedaan met gemalen lijnzaad, puur en simpel (je moet het zelf malen om je lichaam toegang te geven tot de nuttige bestanddelen).

Gemalen lijnzaad bevat:

• Beide soorten vezels (oplosbaar en onoplosbaar)

• Een van de meest krachtige bronnen van fyto-oestrogenen, genaamd lignanen. Fyto-oestrogenen zijn actieve stoffen afkomstig van planten die een zwakke oestrogeenachtige werking hebben in het lichaam.

• Plantaardige omega-3 vetzuren

Bij 1 tot 2 eetlepels per dag lijken er geen negatieve gevolgen voor de gezondheid te zijn aan het eten van gemalen lijnzaad. En onderzoek heeft aangetoond dat er veel potentiële voordelen zijn, waaronder:

• Mogelijke bescherming tegen kanker en vermindering van tumorgroei (zoals borst, prostaat en dikke darm).

• Een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Studies suggereren dat lijnzaad het risico op bloedklonters en beroerte en hartritmestoornissen verlaagt. Het kan ook helpen bij het verlagen van het totale en LDL "slechte" cholesterol en triglyceriden, en zelfs de bloeddruk.

• Betere regulatie van de darmfuncties, en preventie van constipatie.

• Mogelijke verbeteringen in de bloedsuiker (glucose) controle en insuline resistentie.

• Mogelijke voordelen bij vele ziekten van het immuunsysteem, zoals reumatoïde artritis.

Om de grootste gezonde klap voor je geld te krijgen (een pond lijnzaad kost ongeveer $1 in je reformwinkel), ben je waarschijnlijk beter af om alle lijnzaadbestanddelen samen in het gemalen zaad te krijgen in plaats van alleen de lignanen of alleen de omega-3s. Lignanen zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met het stimuleren van het immuunsysteem, maar dat geldt ook voor omega-3 - alleen via verschillende metabolische routes. Lignanen lijken een zekere mate van bescherming te bieden tegen sommige vormen van kanker. Dat doen omega-3 ook -- opnieuw, via verschillende mechanismen.

Ik heb één waarschuwing over lijnzaad: Totdat meer studies op mensen zijn afgerond, raadt Lilian Thompson, PhD, een pionier in lijnzaadonderzoek, zwangere vrouwen aan geen lijnzaad te eten.

Je kunt gemakkelijk gemalen lijnzaad toevoegen aan:

• Smoothies (mijn persoonlijke favoriet).

• Warme of koude ontbijtgranen.

• Muffins en broden die u thuis maakt. Vervang niet meer dan 1/4 kop van elke kop bloem waar het recept om vraagt door gemalen lijnzaad.

• Yoghurt of cottage cheese.

4. Fruit en groenten

We weten allemaal dat fruit en groenten op vele manieren goed zijn voor onze gezondheid, en dat we er meer van zouden moeten eten. Sommige studies suggereren dat 8 tot 10 porties per dag ideaal zijn.

Hier zijn wat tips over hoe je deze kunt toevoegen aan je maaltijden en snacks. Het goede nieuws is dat bevroren (of gedroogd, in het geval van fruit) vaak net zo goed werkt als vers.

Naast het genieten van fruit als een snack of voorgerecht, voeg het toe aan:

• Pannenkoeken of wafels (plakjes erover of voeg ze toe aan het beslag)

• Smoothies of shakes

• Muffins

• Yoghurt

• Light ijs of bevroren yoghurt

• Warme of koude granen

• Uw lunch of diner bord als garnering

Voeg extra groenten toe aan:

• Groene salade, pastasalade, of rijstsalade

• Eiergerechten (omelet, roerei, enz.)

• Casseroles

• Soepen en stoofschotels

• Pastagerechten

• Roerbak bijgerecht of voorgerecht

• Sandwiches

• Muffinbeslag (geraspte wortels en courgette werken hier goed)

• Je lunch- en dinerbord als garnering