Magnesium is een mineraal dat een grote rol speelt in de goede werking van je lichaam. Ontdek waarom het goed is voor je gezondheid, en welke soorten voedsel de beste bronnen zijn.
Zonder magnesium kunnen je spieren niet bewegen zoals ze zouden moeten bewegen. Je zenuwen kunnen geen boodschappen verzenden en ontvangen. Magnesium houdt ook je hartritme op peil, je bloedsuikerspiegel in balans en je gewrichtskraakbeen gezond. Het helpt je lichaam bij de aanmaak van eiwitten, botten en DNA.
Je lichaam maakt magnesium niet zelf aan. De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Als je een vrouw van 19 jaar of ouder bent, heb je 310 milligram (mg) per dag nodig -- 350 mg als je zwanger bent. Als je een volwassen man bent onder de 30, heb je 400 mg per dag nodig. Na de 30 hebben mannen 420 mg nodig.
Het is altijd het beste om magnesium uit voeding te halen, maar je kunt het ook uit multivitaminen en supplementen halen. Te veel magnesium kan echter misselijkheid, buikkrampen of diarree veroorzaken. In extreme gevallen kan het een onregelmatige hartslag of een hartstilstand veroorzaken.
Neem geen magnesiumsupplement als je bepaalde aandoeningen hebt, zoals:
-
Hartblok
-
Nierfalen
-
Darmobstructie
-
Myasthenia gravis
Als je te veel magnesium uit voeding binnenkrijgt, zullen je nieren dit via je urine verwijderen. Je nieren zullen ook je magnesiumspiegel in evenwicht brengen als je er een tijdje niet genoeg van binnenkrijgt.
Bepaalde aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, diabetes type 2, alcoholisme en chronische diarree kunnen je lichaam een langdurig tekort aan magnesium geven. Veel voorkomende symptomen zijn gebrek aan eetlust, misselijkheid, overgeven en vermoeidheid.
Groene bladgroenten, volle granen, bonen, noten en vis zijn de beste manieren om een gezond magnesiumgehalte in je lichaam te behouden. Doe je boodschappen met deze specifieke kenmerken in gedachten:
Vis: Topbron van Magnesium
Deze vissoorten zitten boordevol het mineraal magnesium:
-
Chinook zalm
-
Heilbot
-
Atlantische makreel
-
Atlantische koolvis
Magnesiumrijke groenten en fruit
Cactusvijg bevat veel magnesium, maar het is niet het makkelijkste voedsel om te vinden of te bereiden.
Richt je in plaats daarvan op deze vruchten en groenten die veel magnesium bevatten als je ze kookt, en ook veel andere voedingsstoffen:
-
Spinazie
-
Snijbiet
-
Edamame
-
Tamarinde
-
Aardappel met schil
-
Okra
Volkoren producten met Magnesium
Zoek naar ontbijtgranen verrijkt met magnesium en deze volle granen:
-
Granen met zemelen
-
Tarwekiemen (geroosterd)
-
Quinoa (gekookt)
Peulvruchten, noten en zaden met magnesium
Vlees en gevogelte bevatten niet veel magnesium, maar je kunt het wel vinden in soja, kaas en yoghurt.
Deze vleesalternatieven zijn ook goede magnesiumbronnen:
-
Erwten met zwarte ogen (gekookt)
-
Tempeh (gekookt)
-
Soja noten
-
Gekookte bonen (zwart, lima, navy, pinto, kikkererwten)
-
Tofu
-
Amandelen
-
Cashewnoten
-
Lijnzaad
-
Pindakaas
?
Magnesium in uw water
Afhankelijk van de bron en het merk, kan uw water een kleine hoeveelheid magnesium bevatten:
-
Kraanwater
-
Mineraal water
-
Gebotteld water
Magnesium-verrijkte producten
Magnesium is te vinden in supplementen en vitamines. Bepaalde voedingsproducten zijn soms verrijkt met magnesium, maar je moet op het etiket kijken om zeker te zijn. Enkele voorbeelden zijn:
-
Maaltijdvervangende repen
-
Eiwitpoeders
-
Shakes voor gewichtsverlies
Houd er rekening mee dat sommige medicijnen kunnen verhinderen dat uw lichaam magnesium opneemt, zoals:
-
Bisfosfonaten voor osteoporose
-
Antibiotica
-
Hoge doses zink
Als je lange tijd waterpillen of bepaalde medicijnen tegen zure reflux of maagzweren slikt, kunnen die ook je magnesiumspiegel verlagen.
