Vier eenvoudige tips voor kleine veranderingen in uw dagelijkse voeding, die kunnen leiden tot grote veranderingen voor een gezondere, fittere u voor de lente!
Het is niet ongewoon om in de winter je aandacht voor gezonde voeding een beetje te laten verslappen. Wie kan je immers zien in die gezellige -- en omvangrijke -- wollen truien? Maar de lente is aangebroken en het is tijd om weer naar buiten te gaan en de wereld te laten zien wat je in huis hebt. Een paar kleine veranderingen in je dagelijkse eetpatroon kunnen je al een stuk gezonder en fitter maken. Hier zijn vier eenvoudige tips om u op weg te helpen.
1. Groenten en fruit. "Volume is waar het om gaat," zegt Victoria Shanta Retelny, RD, LD, van het Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago. Dat betekent dat je je volstopt met voedingsmiddelen die je de meeste indruk geven - of in voedingstaal, verzadiging - voor het minste aantal calorieën.
In een recente studie, Penn State wetenschappers onder leiding van Barbara Rolls, PhD, gemeld dat het eten van een grote caloriearme salade als een eerste gang kan helpen bij het verlagen van de hoeveelheid calorieën gegeten in de rest van de maaltijd. Onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen 3 kopjes caloriearme salade aten voor de lunch, ze minder aten tijdens de hele maaltijd - ze namen 12% minder calorieën op - dan wanneer ze geen salade aten als voorgerecht. De caloriearme salades bestonden uit ijsberg- en romaine sla, wortelen, tomaten, selderij en komkommers, vetvrije dressing, en lichte mozzarella kaas. Volgens de resultaten van de studie geven grote porties je het gevoel dat je veel hebt gegeten, zelfs als je een caloriearm product eet.
2. Word warm. Als eerste in de ochtend, wel te verstaan. Warme granen zoals havermout hebben ongeveer een vijfde van de caloriedichtheid van gedroogde granen, zegt Jay Kenney, PhD, RD, gewichtsbeheersingsexpert bij het Pritikin Longevity Center and Spa in Aventura, Fla. Warme granen bevatten slechts 300 calorieën per pond; gedroogde granen bevatten maar liefst 1.400 tot 2.000 calorieën per pond. "Warme granen vullen beter," zegt Kenney. "Het houdt je tot laat in de ochtend vol, waardoor je de trek van 10 uur 's ochtends kunt vermijden."
Het eten van een vezelrijk ontbijt kan ook helpen om diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker te voorkomen, zegt Victoria Shanta Retelny, die erop wijst dat hoewel de nieuwste dieetrichtlijnen voor Amerikanen drie porties volkorenvoedsel per dag aanbevelen, USDA-onderzoeken aantonen dat minder dan 1 op de 10 mensen de aanbevolen hoeveelheid volkorengranen consumeert.
3. Denk Groen. Als het op dranken aankomt, is groene thee een gezondere keuze dan frisdrank, zegt Molly Kimball, RD, sport en lifestyle voedingsdeskundige bij het Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center in New Orleans. Een blikje gewone frisdrank bevat ongeveer 140 calorieën, zegt Kimball, wat zich vertaalt in 9 theelepels suiker. Groene thee daarentegen bevat 0 calorieën (als je de voorgezoete variant overslaat).
Onderzoeksresultaten in het januari 2005 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition melden dat stoffen bekend als catechinen, die in groene thee voorkomen, het lichaam kunnen stimuleren om calorieën te verbranden, waardoor lichaamsvet afneemt. Dezelfde catechinen zijn ook rijk aan ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen, waardoor groene thee nog meer effect heeft. Een extra bonus: Groene thee kan net zo bevredigend zijn als een ijskoude frisdrank. Zoek naar verschillende soorten; groene thee van peer bijvoorbeeld, ijskoud geserveerd, is een smakelijk en verfrissend drankje in de warme maanden die komen.
4. Chocolade pauze.
"Eén stuk chocolade van goede kwaliteit kan al een lange weg afleggen om het verlangen te stillen," zegt Molly Kimball van de Ochsner Kliniek. Dat betekent, ja, chocolade is niet alleen toegestaan in een gezond eetprogramma maar wordt zelfs aangemoedigd. Maar blijf bij pure chocolade, zegt Kimball. Niet alleen geeft de sterkere smaak je meer voldoening bij elke hap, maar van de antioxiderende eigenschappen van pure chocolade is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, lagere bloeddruk en diabetes verlaagt. Pure chocolade is ook een goede bron van magnesium, ijzer en kalium, en het verhoogt serotonine, wat een positieve invloed kan hebben op je humeur
"Elke dag een stukje chocolade eten is ontspannend, verwennerij ... en gezond," zegt Kimball. "En niet te vergeten, het smaakt goed!"
